Jaké potraviny obsahují hořčík ve velkém množství?

Hořčík je hlavním prvkem nezbytným pro plnou regulaci energetického metabolismu a fungování nervového systému. Dostatečná hladina mikroprvků v těle zajišťuje dobrou náladu, odolnost vůči stresu a snižuje podrážděnost.

Jeho nedostatek často způsobuje nespavost, chronickou únavu, bolesti hlavy a svalů.

Předseda Asociace výživových poradců a zdravotních koučů (ANCH)

Výživná strava a pestrá strava, která zahrnuje potraviny bohaté na hořčík, pomůže kompenzovat nedostatek tohoto prvku. Řeknu vám o jeho šesti hlavních zdrojích a podělím se o recept na lahodný a zdravý dezert.

K čemu je hořčík potřeba?

Hořčík je důležitý pro naše zdraví. Nejenže zajišťuje normální fungování nervového systému a udržuje emoční stav, ale je také zodpovědný za různé chemické reakce v těle:

• syntéza proteinů;
• tvorba silných kostí a zdravých svalů;
• kontrola hladiny glukózy v krvi;
• regulace krevního tlaku, svalových a nervových funkcí;
• aktivace více než 300 enzymů v těle;
• transport iontů vápníku a draslíku přes buněčné membrány, což zajišťuje přenos nervových vzruchů, svalové kontrakce a normální činnost srdce.

Hořčík snižuje riziko zlomenin, posiluje svaly a zpomaluje rozvoj sarkopenie – úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.

Tento prvek navíc výrazně snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu a posiluje imunitní systém.

V krvi dospělého člověka by hladina hořčíku měla být alespoň 0,75 mmol/l. Pokud je tento ukazatel nižší, můžeme mluvit o hypomagnezémii.

Kvalitní strava a těchto šest potravin pomůže doplnit zásoby hořčíku v těle.

Sesame

Nepražená sezamová semínka mají vysoký obsah hořčíku: 350 mg na 100 g semínek. Sezam je bohatý na lehce stravitelné rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny A, B, C a E, zinek, železo a fosfor, draslík a vápník.

Sezamový olej obsahuje silné antioxidanty, které zlepšují trávení a posilují imunitní systém, zatímco sezamin zlepšuje stav pokožky a zpomaluje proces stárnutí.

Špenát

Čerstvé listy obsahují 88 mg hořčíku na 100 g produktu. Špenát kromě hořčíku obsahuje železo, folát, lutein, betakaroten, vápník, vitamíny A a E. Nehemové železo ze špenátu se díky vysoké koncentraci vitamínu C lépe vstřebává.

Špenát lze přidat do míchaných vajec k snídani, dusit jako součást zeleninového guláše nebo přidat do salátů a smoothies.

Podotýkám, že v dušeném nebo vařeném špenátu se koncentrace železa zvyšuje, protože tepelnou úpravou se snižuje množství kyseliny šťavelové, která narušuje vstřebávání železa.

Dýňová semínka

Jeden z nejlepších přírodních zdrojů hořčíku. Syrová semena obsahují obrovské množství hořčíku (asi 535 mg na 100 g). Dýňová semínka jsou zdrojem vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů.

Dospělý člověk může sníst 30 g semínek denně – to je 37 % denní potřeby hořčíku. Přidejte je do připravených jídel nebo použijte jako svačinu.

Makrela

Ryby jsou bohaté nejen na omega-3, ale také na jód, hořčík, zinek, vitamíny A a D. Díky tomu, že je makrela lehce stravitelná, dostává se do těla hodně hořčíku. Konzumace tučných ryb má pozitivní vliv na hormonální hladinu a posiluje imunitní systém.

Přírodní hořká čokoláda

Sníst kousek hořké čokolády bez cukru je skvělý způsob, jak si zvednout náladu.

Pravá hořká čokoláda obsahuje spoustu flavonoidů a hořčíku – tyto látky příznivě působí na nervový systém a pomáhají v boji proti depresím a apatii.

Která čokoláda je lepší – 55 % nebo 85 %? Odpověď najdete zde.

Pro plnohodnotnou výživu vybírejte čokoládu s minimálně 72% obsahem kakaa a bez přidaného cukru – to je ten nejzdravější dezert.

ořechy

Všechny ořechy obsahují hořčík. Na čele jsou kešu (292 mg na 100 g), mandle (286 mg na 100 g) a piniové oříšky (251 mg na 100 g).

Hrst piniových oříšků obsahuje také 2,7 mg vitamínu E (tokoferol), což je 18 % denní potřeby.

Cedr také obsahuje v tucích rozpustný vitamín A, tokoferolový kofaktor, který napomáhá lepšímu vstřebávání obou vitamínů.

Ořechy posilují kosti, podporují energetický metabolismus a zvyšují výkonnost. Většina ořechů je také uznávána jako dobrý zdroj vlákniny a mononenasycených tuků.

Recept na zdravý dezert s obsahem hořčíku

Jako prevenci nedostatku hořčíku doporučuji jíst zdravé sladkosti, například cukrové kuličky z koláče a sušeného ovoce, jejichž recept najdete níže.

Zde jsou známky toho, že vám chybí hořčík.

• koláč ze slunečnicových semínek, dýně a sezamových semínek – 300 g;
• data – 200 g;
• rozinky – 100 g;
• kokosové vločky – 20 g;
• mák – 20 g;
• kakao nebo karob – 20 g.

1. Všechno sušené ovoce důkladně opláchněte.
2. Odstraňte semena z datlí.
3. Sušené ovoce rozmixujte v mixéru, přidejte koláč. Konzistenci upravte podle chuti.
4. Z připravené hmoty vyválejte malé kuličky a obalte je v kokosových lupíncích, kakau, máku nebo karobu.
5. Hotové sladkosti lze ozdobit ořechy.
6. Bonbóny se dají konzumovat ihned nebo na pár hodin v lednici, aby byla hmota hustší.