Jaké potraviny obsahují hodně železa: tabulka a seznam

Nedostatek železa je bohužel běžným stavem mezi obyvateli městských velkoměst, odříznutých od přirozené zdravé stravy. Nedostatkem železa trpí každý třetí člověk na planetě. Většina z nich, zažívajících každodenní malátnost, únavu a ospalost, to ani nespojuje s nedostatkem nějakého mikroelementu, ale považuje to za normální variantu. Nedostatek železa však může sloužit jako marker vážných onemocnění a zároveň je způsobit.

Železo je mikroelement, který je životně důležitý pro živé organismy. Je součástí molekuly hemoglobinu a pomáhá krevním buňkám vázat kyslík. Železo je tedy nezbytným prvkem pro zdravé buněčné dýchání a jeho nedostatek může vést k hypoxii.

Tělo savců není schopno produkovat železo samo. Všichni to získáváme z jídla. Proto je velmi důležité jíst potraviny s vysokým obsahem železa. Rozlišuje se hemové a nehemové železo. První se snadno vstřebává a nachází se v mase a rybách. Druhým zdrojem je zelenina a ovoce.

Denní sazba

Vzhledem k fyziologickým vlastnostem potřebují největší množství železa ženy v reprodukčním věku. Měli by dostávat 18 mg mikroprvku nebo více denně. Během těhotenství se míra spotřeby zvyšuje na 27 mg.

Železo je také nezbytné v období rychlého růstu těla. Dívky ve věku 14–18 let potřebují 15 mg železa denně, chlapci 11 mg. U mužů jsou normy nižší – žijí naprosto dobře, konzumují asi 8 mg denně. Starší lidé potřebují přibližně stejné množství.

Je třeba vzít v úvahu, že denní dávka by se měla zvyšovat s fyzickou aktivitou, sportem a také s některými onemocněními – například gastroenterologickými, kdy je narušeno jeho vstřebávání z potravy.

Potraviny s vysokým obsahem železa

Podívejme se na dostupné druhy potravin, které je třeba zařadit do jídelníčku, pokud testy prokážou nedostatek nebo spodní hranici hemoglobinu v krvi, a tedy pravděpodobně nedostatek železa.

Droby

Játra jsou tradičně známý produkt, který se doporučuje při anémii. Velké množství železa však kromě jater obsahují také ledviny, srdce, žaludek. Nezáleží na tom, zda se jedná o hovězí nebo kuřecí droby. Pokud jde o obsah užitečných prvků, jakékoli droby předčí běžné maso. Například 100 gr. Hovězí játra vystačí na 40 % denní potřeby.

červené maso

Také dobrý zdroj hemového železa. Čím je maso tmavší, tím větší množství tohoto mikroprvku obsahuje. Jedna 100 gramová hovězí placička obsahuje 15 % denní potřeby železa. Pokud jde o drůbeží maso, je užitečnější pro vitamíny než pro železo.

Špenát

Špenát je dobrým zdrojem nehemového železa. 100 gramů produktu obsahuje 15 % jeho denní potřeby. Přitom se docela dobře vstřebává. Při vaření špenátu se doporučuje trochu povařit, aby se snížilo množství kyseliny šťavelové, která blokuje vstřebávání železa. Špenát se doporučuje jíst po celý rok – množství železa v mražené zelenině neklesá.

Fazole

Dalším rostlinným zdrojem železa jsou luštěniny. Obvyklý hrášek, fazole, které jsou na našich stolech vzácné, sójové boby, které milují vegetariáni, exotická cizrna – to vše je užitečné jako zdroj železa. Miska vařené čočky obsahuje 37 % denní hodnoty. Půl sklenice vařených fazolí stačí k doplnění 10 % denní potřeby prvku.

Dýňová semínka

Ve skutečnosti mají štěstí ti, kteří se ve svém volném čase neštítí okusovat semínka, zejména dýňová. 100 gramové balení obsahuje polovinu denní potřeby. Navíc jsou velmi výživné.

brokolice

Brokolice čistí tělo, pomáhá zlepšit vidění, odstraňuje cholesterol a snižuje záněty. Je těžké vyjmenovat všechny výhody brokolice. Jeden šálek brokolicového pyré obsahuje 6 % denní hodnoty. Vařit by se nemělo déle než 5 minut, aby se zachoval vitamín C, který napomáhá vstřebávání železa. Ještě lepší je, když si ráno uděláte brokolicové smoothie s jablkem nebo banánem.

Shellfish

Měkkýši nejsou na našem stole častým hostem. Každý měkkýš je však bohatý na železo. Například ve 100 gramech. Ústřice obsahují 17 % denní potřeby samotného železa, dále 24 % denní potřeby vitaminu C a dokonce 4 % denní potřeby vitaminu B12. Kromě toho korýši obsahují hodně bílkovin a zvyšují množství „dobrého“ cholesterolu. Zkrátka, když máte chuť na měkkýše, nezapřete se.

Tmavá čokoláda

Čokoláda se 70% obsahem kakaa pomáhá normalizovat hladinu železa. Je užitečné jíst čtvrtinu 100 gramů denně. dlaždice. To pokryje dalších 17 % vaší denní potřeby železa. Navíc vám takový přídavek k vážnému jídlu zvedne náladu a zlepší střevní mikroflóru.

Nedostatek

Nedostatek železa probíhá bez příznaků, tedy bez těch, které je člověk zvyklý označovat za nezdravé. Skutečně zvýšená únava, denní ospalost – to vše lze přičíst zvýšené míře stresu a nedostatku spánku, který má v dnešní době každý druhý člověk.

Hrozivější však vypadá závažnější stadium anémie z nedostatku železa: slabost, dušnost, bledost, světlé sliznice, nechutenství, bolesti hlavy. Dost často tělo signalizuje, že mu něco chybí, stačí se jen zaposlouchat – touha jíst více masa, červeného vína nebo jablek může naznačovat nedostatek železa v těle. Při delším nedostatku železa se buňky „udusí“, vznikne buněčná hypoxie a dojde k narušení mnoha důležitých metabolických procesů.

Nedostatkem železa se snižuje imunita, tělo ztrácí ochranu před infekcemi, viry, plísněmi. Mezi vnější příznaky patří zvýšená lámavost vlasů, vředy v koutcích úst, lámavé nehty a suchá kůže.

Pokud jsou přítomny jakékoli známky nedostatku železa, je nutné provést testy na hemoglobin a feritin. Pokud jsou testy neuspokojivé, měli byste kontaktovat terapeuta, který předepíše léky obsahující železo. Pokud člověk věří, že jí správně, ale jeho hladina železa je stále nízká, stojí za to zkontrolovat jeho gastrointestinální trakt. Je možné, že absorpce je narušena v důsledku pokročilých gastrointestinálních onemocnění.

Komu se doporučuje léčba drogami?

Potenciálně zdravý člověk, který se správně stravuje, při absenci výše popsaných příznaků nemusí sledovat hladinu železa v těle. Většina lidí absolvuje jednou až dvakrát ročně lékařské prohlídky v práci, kde je povinna provést kompletní krevní obraz. Starší lidé jsou povinni jednou ročně absolvovat lékařskou prohlídku, na kterou jsou zváni na klinikách v místě bydliště.

Pokud se člověk často cítí unavený, ztrácí chuť k jídlu, je ospalý, pokud se ráno probudí nevyspalý a neodpočinutý, pak stojí za to zajít do jakékoli laboratoře a zkontrolovat krevní obraz. V tomto případě byste se neměli omezovat na kompletní krevní obraz, ale také zkontrolovat feritin, protože nedostatek železa může být latentní.

Pokud je člověku diagnostikována anémie, jídlo jako zdroj železa ustoupí. Situaci s nimi rychle nezlepšíte, i když budete každý den jíst játrové řízky. Anémie se léčí výhradně léky. Terapeut vám poradí, jaké léky užívat a jak je správně užívat. V pokročilých případech se dokonce doporučuje zákrok, jako je krevní transfuze.

V tomto článku neuvažujeme o závažných případech anémie, které se vyvinou v důsledku těžkých chronických onemocnění – například v důsledku onemocnění žaludku, střev nebo po radiační terapii. Takové stavy sleduje lékař, který svým pacientům předepisuje léčbu.

Pokud zaznamenáte příznaky nedostatku železa, necháte si udělat vlastní testy a potvrdíte jeho nedostatek, měli byste se okamžitě poradit s lékařem. Protože je velmi důležité identifikovat důvod jeho ztráty. Za tímto účelem se provádějí další testy, například test stolice na skrytou krev.

Mimochodem, přetížení železem také není prospěšné, protože způsobuje poškození orgánů a další patologie. Nadbytek železa může poškodit myokard, játra a slinivku břišní. Tato situace pravděpodobně nastane pouze při nekontrolovaném příjmu nebo podávání přípravků železa. Neexistuje žádný způsob, jak by jídlo mohlo způsobit přebytek železa.