Jaké cviky byste měli dělat, abyste posílili svaly páteře?

Často zapomínáme na svůj pohybový aparát – svaly, kosti a klouby – a věnujeme mu pozornost, až když nás něco začne bolet. Sedavý a neaktivní způsob života se stal naší každodenní rutinou a ne každý si může dovolit členství v posilovně a osobního trenéra. V tomto článku se podíváme na příčiny bolestí zad a povíme si o účinných cvicích na pohybový aparát. Nevyžadují posilovací stroje ani činky a jsou vhodné pro jakýkoli věk a úroveň fyzické zdatnosti.

Proč mě bolí záda?

Většina dospělých pociťuje v určitém okamžiku bolesti zad, zejména v bederní oblasti. Nepohodlí může být doprovázeno křečemi svalů umístěných podél páteře, necitlivostí a brněním. Důvodů tohoto stavu je několik.

1. Svalové napětí vzniká v důsledku svalové slabosti nebo nadměrného zatížení.
2. K podvrtnutí vazů dochází v důsledku neopatrných a náhlých pohybů, což způsobuje bolest. Vazy spojují obratle a zajišťují stabilitu páteře.
3. Špatné držení těla vede ke svalové únavě, stlačení kloubů a napětí meziobratlových plotének.
4. Změny související s věkem vedou ke snížení hustoty, síly a elasticity kostí, svalů a vazů.

Pokud je bolest způsobena zraněním (spadli jste, nešikovně jste se otočili nebo zvedli něco těžkého), měli byste nejprve zajistit odpočinek: pokud možno se nehýbat ani necvičit a určitě se poraďte s odborníkem, který v případě potřeby předepíše vyšetření a sestaví léčebný a rehabilitační plán .

Můžete aplikovat led (ale ne teplo!) a užívat léky proti bolesti. Jakmile bolest ustoupí (obvykle během několika dnů až týdnů), můžete začít s rehabilitačním tělesným cvičením. Pokud se stav nezlepší, měli byste se poradit s lékařem.

Existuje několik jednoduchých důvodů pro bolest:

1. Pokud cítíte bolest v zádech, ale rozhodně jste nespadli ani nedělali žádné prudké pohyby, znamená to, že přetěžujete páteř nebo ji špatně ukládáte.
2. Pokud vaše práce vyžaduje, abyste převážně seděli (u volantu, u počítače, u stolu), musíte každou hodinu dělat lehké cvičení.
3. Pokud vaše práce zahrnuje těžkou fyzickou práci, musíte se naučit, jak správně zatěžovat záda.
4. Nezapomeňte pohodlně ležet. Pokud ležíte na zádech, položte si pod kolena polštáře. Pokud rádi ležíte na břiše, položte si pod boky polštář. Pokud zvolíte polohu na boku, položte si mezi kolena polštář nebo přikrývku.
5. Pokud zaznamenáte potíže s močením nebo vyprazdňováním, necitlivost v oblasti genitálií, silnou slabost nohou a nestabilitu po úrazu, okamžitě vyhledejte lékaře!

Pravidelnou fyzickou aktivitou může každý člověk udržovat pohybový aparát v dobré kondici a minimalizovat riziko bolestí zad.

Jaké cviky potřebuji?

Ideální cvičení na bolesti zad neexistují: můžete si vybrat z chůze, joggingu, jízdy na kole, pilates, jógy, plavání, vodního aerobiku, ale určitě dodržujte doporučení lékaře pro typ a intenzitu fyzické aktivity, která je pro vás vhodná. Pamatujte: pokud máte pocit, že jsou pro vás některá cvičení náročná, měli byste je přestat dělat. Pokud máte zranění, nedoporučuje se provádět cvičení zahrnující kroucení a ohýbání.

Udělejte nějaké cvičení! Měla by zahrnovat cvičení pro vytrvalost, sílu a flexibilitu. Snažte se cvičit alespoň 150 minut (to je 2,5 hodiny) týdně.

Cvičení #1: Předklony jsou dobrým cvikem na protažení zad. Pokud vám to zdraví dovolí, je sahat rukama na prsty u nohou skvělým cvikem na protažení zad! Postavte se rovně s rukama nataženýma nad hlavou. Lehce se ohněte dozadu, pak dopředu a dolů, abyste se dotkli prstů na nohou. Několikrát pomalu opakujte.

Cvik č. 2. Lehněte si na záda, ruce položte za hlavu, pokrčte kolena. Jemně zvedněte kolena k břichu a spusťte je zpět na podlahu.

Cvik č. 3. Lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Zvedněte boky a snažte se udržet tělo zvednuté od hlavy ke kolenům. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Cvičení č. 4. Natáhněte ruce do stran. Jemně otočte kolena doprava a doleva a snažte se udržet ruce na podlaze. Pro pohodlí můžete mezi kolena umístit polštář.

Cvičení č. 5. Položte si ruce pod hlavu (můžete si pod ni dát i polštář), rukou uchopte jedno koleno a jemně ho přitáhněte k rameni (pravé koleno k pravému rameni, levé koleno k levému). Snažte se nenechat ramena zvedat příliš daleko od podlahy. Držte koleno v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Cvik č. 6. Vleže na břiše se zvedněte na natažené ruce. Můžete začít tím, že se zvednete na loktech. Přitiskněte přední stranu stehen k podlaze nebo posteli a uvolněte nohy. Opakujte několikrát. Pokud vaše bolest během tohoto cvičení postupně odezní, je to dobré znamení. Pokud se bolest během cvičení přesune dolů do hýždí nebo níže, měli byste cvičení okamžitě zastavit.

Cvičení č. 7. Postavte se na všechny čtyři. Snažte se držet záda a krk rovně a neohýbejte ruce v loktech. Pomalu pohybujte tělem směrem k patám. Zhluboka se nadechněte a vraťte se do výchozí pozice. Nezapomeňte se natáhnout pouze tak daleko, jak cítíte nepohodlí.

Cvičení č. 8. Ve stejné poloze na čtyřech začněte ohýbat a narovnávat záda – to je známý cvik „Kočka“. Pohybujte se pomalu.

Svatý. Batareynaya, 377

Kontakty jsou rozděleny

112 – jednotné číslo, na které se můžete obrátit v situacích ohrožení života

8-(86146)-4-17-48 — Telefon/fax ordinace hlavního lékaře

8-(86146)-3-29-55 — Registrace kliniky č. 1

8-(86146)-3-12-78 — Registrace kliniky č. 2

8-(86146)-4-45-80 — Registrace dětské kliniky

8-(86146)-2-21-98 — přednosta dětské kliniky

8-(86146)-3-29-71 — Registrace prenatální poradny

8-(86146)-2-22-90 – Pohotovost

8-(86146)-3-29-64 — Organizační a metodické pracoviště pro zvýhodněné poskytování drog

• Hlavní
• Informace pro pacienty
• Lékařská prevence
• Jak posílit zádové svaly jednoduchými cviky

Jak posílit zádové svaly jednoduchými cviky

Vytvoření silné svalové kostry poskytuje ochranu kostním a chrupavčitým strukturám před deformací a vlivem vnějších negativních faktorů. Pevná záda jsou klíčem ke zdraví celého těla, proto se rozhovor podrobně věnoval metodám a technikám provádění základních posilovacích cviků na všechny části páteře.

Než je začnete cvičit, je vhodné poradit se s odborníkem a nechat si vyšetřit páteř. Odborník také poznamenal, že gymnastika k posílení zádových svalů by měla být prováděna s ohledem na několik pravidel. První. Musíte začít s několika minutami denně, postupně zvyšovat čas a počet přístupů. Druhý. Je potřeba pravidelně cvičit a přísně dodržovat režim. Třetí. Cvičení se provádí plynule, bez trhání. Čtvrtý. Při cvičení je třeba posílit oslabená svalová vlákna a uvolnit přetížená svalová vlákna. Za páté. S plným žaludkem se cvičit nedá. Šesté. Dýchání je klidné a hluboké, cvičení začíná nádechem a končí výdechem. Sedmý. Lekce by měla probíhat v prostorné, dobře větrané místnosti nebo venku.

A ještě jedna věc. Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí, určitě si dejte pauzu a odpočiňte si. Vždy musíte „naslouchat“ svému tělu. Pokud jsou cvičení systematicky doprovázena bolestivými pocity, měli byste se poradit s lékařem.

Před tréninkem se musíte osvobodit od negativních myšlenek. Udělejte si malou rozcvičku, abyste uvolnili svaly a klouby.

Fyzikální lékař vám řekne, jak posílit záda v každém konkrétním případě. Existuje však celá řada účinných a bezpečných cviků, které vám při správném provedení mohou pomoci dosáhnout požadovaného výsledku. Zde jsou některé z nich.

Dětská póza. Klekněte si na kolena, úplně se uvolněte a položte tělo na nohy tak, aby vaše hlava spočívala na podlaze. Položte ruce podél těla, bez napětí. Několik okamžiků se nehýbejte, zhluboka dýchejte a při výdechu střídavě uvolňujte svaly. Pomalu se vraťte do sedu. Cvičení je zaměřeno na uvolnění zádového svalstva, obnovení normálního průtoku krve a přenosu nervových vzruchů ve strukturách páteře. Doporučuje se to dělat na konci pracovního dne nebo po intenzivní fyzické aktivitě.

Plíce. Pomáhají stabilizovat svaly a rozvíjet koordinaci, která chrání páteř při chůzi, běhu a jakékoli fyzické aktivitě. Ruce jsou upevněny na bocích. Břišní svaly se napínají. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a ohněte ji do pravého úhlu. Stehno je rovnoběžné s podlahou.

Pes a pták. Velmi zajímavé cvičení. Zatímco na všech čtyřech, zpevněte břicho a narovnejte záda. Pak se jedna paže a protilehlá noha zvednou společně. Končetiny jsou umístěny přísně vodorovně. Osoba v této pozici na několik sekund ztuhne a vrátí se do původní polohy. Poté se cvičení opakuje zrcadlově.

Hip Bridge. Osoba leží na zádech, pokrčí kolena a opře se chodidly o podlahu. Podpatky jsou umístěny na šířku boků. Horní končetiny leží uvolněně podél těla. Hýžďové svaly se stáhnou a pánev se zvedne nahoru a vytvoří přímku s rameny a tělem. Poloha se na několik sekund zafixuje. Poté se boky pomalu spouštějí k podlaze.

loď. Dobré pro posílení zádových extenzorů a břišních svalů. Provádí se vleže na břiše, s narovnanými končetinami umístěnými paralelně k sobě. Při výdechu jsou vaše ruce a nohy zvednuty z podlahy do výšky přibližně 50 cm a drženy několik sekund, poté spuštěny zpět dolů.

Kyvadlo. Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje. V první možnosti zůstává kostrč nehybná ve druhé, chodidla zůstávají nehybná. Zbytek těla se pohybuje jako kyvadlo (metronom), naklání se dopředu a dozadu, aby se zpevnila páteř.

Sarpasana. Hadí pozice – vypůjčené z jógy. Musíte ležet na břiše a držet ruce za zády. Čelo se dotýká podlahy. Tělo je uvolněné. Nohy jsou narovnané v jedné linii, s patami směřujícími nahoru. Provede se hluboký nádech, na jehož konci se hlava pomalu zvedne a zakloní dozadu. Poté plynule a bez napětí protáhněte ramena a horní část zad nahoru. Svaly se protahují a posilují bez zvednutí nohou z podlahy.

Молитва. Osoba si klekne na podložku, pak pomalu skloní hlavu dolů, čímž se zakulatí záda. V důsledku toho se čelo dotýká podlahy a paže leží uvolněně podél těla. Svaly se uvolňují a protahují.

Páteř je jednou z hlavních částí kostry. Poskytuje nejen pohyb, ale je také ukazatelem lidského zdraví. Na tohle nezapomeň!