Jak cvičit Kegelovy cviky pro ženy doma?

Zpočátku mohou být cvičení obtížná, protože u značné části mužů nejsou perineální svaly vůbec vyvinuté a s věkem ještě ochabují. A možná, že při prvním provádění tohoto cvičení budete mimovolně napínat celé tělo, jen abyste svaly hráze napnuli a napnuli byť jen trochu. Pro začátečníky je to v pořádku. Nečekejte, že se naučíte ovládat svaly hráze hned, za jeden den. Jako u každého cvičení buďte důslední, trpěliví a pokračujte. A určitě dosáhnete výsledků!

Cvičení 1.Posaďte se v jakékoli poloze, která je pro vás pohodlná. Zavřete oči, uvolněte celé tělo, dýchejte rovnoměrně a klidně. Pomalu stiskněte anální svěrač, udržujte napětí po dobu 2-3 sekund a poté tyto svaly na několik sekund uvolněte. Opakujte celý cyklus znovu: komprese – relaxace. Upozorňujeme, že cvičení musí být prováděno pomalu a plynule. Proveďte kompresi a uvolnění 20-25krát. Poté se na 1 minutu úplně uvolněte a pokračujte druhým cvičením.

Cvičení 2.Zhluboka se nadechnout. Při nádechu jemně stahujte svěrač. Zadržte dech na 10-15 sekund a po celou tuto dobu udržujte napětí ve svalech řitního otvoru. Vnímejte napětí v těchto svalech. Poté vydechněte a zároveň uvolněte svěračové svaly. Cvik provádějte 5-6x Po zvládnutí cviku 1 a 2 je lepší přejít k dalšímu cviku.

Cvičení 3.Posaďte se do polohy, která je pro vás pohodlná. Zavřete oči a uvolněte celé tělo. Zhluboka se nadechnout. Současně s nádechem mačkejte svaly hráze a vytahujte je nahoru, jak jen to půjde, ale bez nadměrného napětí. Při stlačení svalů hráze se snažte současně vtáhnout žaludek. V této poloze zadržte dech a udržujte napětí ve svalech hráze co nejdéle. Tak moc jak dokážeš. Poté vydechněte a zároveň s výdechem uvolněte břišní a perineální svaly. Po obnovení dýchání opakujte cvičení. Proveďte cvičení 3-4krát.

Cviky provádějte pravidelně, 2-3x denně, zejména po 2-2,5 hodinách nepřetržitého sezení.

Cvičení pro muže k procvičení svalů pánevního dna (Dorey, 2006)

(při kapání moči)

Postavte se rovně s nohama od sebe a zatněte svaly pánevního dna, jako byste se snažili neztratit rovnováhu kvůli silnému poryvu větru (když se podíváte do zrcadla, uvidíte, jak se kořen penisu přibližuje k břichu a stahování šourku nahoru). Držte kontrakci tak silně, jak jen můžete, aniž byste zadržovali dech nebo napínali hýždě. Proveďte tři maximální (co nejsilnější) kontrakce ráno, vydržte 10 sekund a tři maximální kontrakce večer.

Posaďte se na židli s koleny od sebe a zatněte svaly pánevního dna. Držte kontrakci tak silně, jak jen můžete, aniž byste zadržovali dech nebo napínali hýždě. Proveďte tři maximální (co nejsilnější) kontrakce ráno, vydržte 10 sekund a tři maximální kontrakce večer.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a koleny od sebe. Technika je stejná jako v sedě.

Při chůzi zvedněte svaly pánevního dna mírně nahoru.

Po vyprázdnění močového měchýře zatněte svaly pánevního dna co nejvíce nahoru, abyste zabránili odkapávání moči.

Kegelovy cviky pro muže

Kegelovy cviky jsou navrženy speciálně pro trénink svalů pánevního dna u mužů. Hlavním tajemstvím jejich provádění je systematičnost a pravidelnost, plynulé zvýšení stupně zatížení a trvání.

Svaly pánevního dna podporují vnitřní orgány dutiny břišní a zároveň regulují fyziologické funkce. Posílení svalů intimní sféry umožňuje snížit nebo úplně zbavit se obtíží s inkontinencí moči u mužů, častým výronem, neúplným vyprázdněním močového měchýře a „únikem“ moči. Bylo zjištěno, že Kegelovy cviky mají pozitivní vliv na erektilní dysfunkci.

Určíme potřebné svalové skupiny. K tomu byste měli napnout svěrač řitního otvoru, jako byste se snažili udržet plyny v konečníku. Poté je nutné cítit a napínat svalové skupiny zapojené do zastavení procesu odvádění moči u mužů. Při provádění cviku se postavte před zrcadlo a věnujte pozornost přední stěně břicha a oblasti třísel: napnutím potřebných svalů se penis a šourek mírně „stáhne“. Břišní a stehenní svaly by přitom měly zůstat nehybné. Pokud se vaše vlastní pocity a obrázek shodují s těmi uvedenými, znamená to, že intimní svaly byly nalezeny správně. Můžete je začít trénovat.

Hlavní typy pohybů, které tvoří Kegelův cvičební systém

Komprese s různým stupněm zrychlení. Tento typ fyzické aktivity zahrnuje cyklické napětí svalů zapojených do zastavení procesu odvádění moči. Požadované úsilí: stažení svalů, počítejte do 3-5, poté relaxujte. Během období relaxace je také možné zvýšit počet na 3-5krát a znovu je napnout. Po získání malých zkušeností můžete prodloužit dobu trvání práce staženého svalu z 5 na 25 sekund.

Různé zkratky. Tento typ nárazu zahrnuje střídavé kontrakce následované uvolněním cílových svalů extrémně rychlým tempem.

Tlačné pohyby

Kegelova cvičení jsou zaměřena na napínání těch skupin mužských svalů, které se používají při namáhání k odstranění moči. Pro začátek je potřeba zkusit dělat pomalé komprese po 10 opakováních, asi 5x denně. Po týdnu byste měli zvýšit až na pět opakování. Provádějte opakování, dokud jejich číselný ukazatel nedosáhne 30krát. Po dosažení tohoto limitu musíte udělat 150 pohybů každých 24 hodin, abyste efektivně udrželi tonus pánevních svalů. S rostoucím počtem opakování má smysl začít dělat kliky a kontrakce. Poněkud složitější technickou variantou tlakových cviků je tzv. výtahový cvik. Při jeho provádění byste měli plynulým pohybem dopředu mačkat svaly v perineální oblasti.

Nejprve se s trochou úsilí dostaneme do „1. patra“. Poté, aniž by svaly na jedinou vteřinu uvolnily, je zmáčknou ještě silněji (2. patro), pak znovu a znovu. A tak dále až do maximální napínací síly. Navíc na každé „úrovni“ byste měli držet napětí po dobu 3-5 sekund. Dokončení předchozí podlahy znamená přechod k vyššímu stupni stlačení (podlaha umístěná výše) než předchozí.

A to pokračuje několikrát, dokud není dosaženo maximálního úsilí. Když dosáhnete limitu (4. nebo 7. patro), měli byste začít plynule „sestupovat“ v opačném směru a směřovat pohyb vpřed dolů: po silném namáhání s mírným zpožděním přejděte na nižší stupeň napětí. A tak dále až do závěrečné relaxace.

Kegelův cvičební systém (volitelně)

Kegelovy cviky lze provádět poměrně snadno, jakmile pochopíte, které svaly použít.

Jeden z nejjednodušších způsobů, jak najít správné svaly (nazývají se svalová skupina pubococcygeus podle názvu hlavního svalu):

• Umístěte jeden nebo dva prsty za varlata, aniž byste na ně tlačili.
• Představte si, že močíte a snažíte se zastavit proud stlačením vnitřního svalu. To bude pubococcygeus (PC) sval. Když se podíváte do zrcadla, uvidíte, že když se tento sval stáhne, penis a varlata se mírně pohnou.

Během močení je poskytován snadný způsob, jak trénovat PC sval. Jak na to:

• Uprostřed močení se snažte zastavit nebo zpomalit tok moči. Místo tlačení použijte tahový pohyb. V tomto případě se zdá, že močová trubice je mírně „zatažená“.
• Nenapínejte svaly hýždí, nohou nebo břicha a nezadržujte dech. Pokud dokážete zpomalit nebo zastavit tok moči, pak je trénink úspěšný.
• Zpočátku se vám nemusí podařit zastavit proud moči. To znamená, že PC sval ještě není dostatečně silný. Jen cvič a všechno půjde.
• Někteří muži si napínají PC sval a představují si, že se snaží zastavit průchod plynu. To vyvolává nepříjemný pocit.

Jak provádět Kegelovy cviky pro muže:

• Pomalu zatněte svaly PC na počet pěti.
• Není třeba držet prsty na svalu, mělo by to být cítit uvnitř těla.
• Pomalu uvolňujte sval a počítejte do pěti.
• Opakujte 10krát.
• Cvičení provádějte denně, třikrát denně.
• Když začnete cvičit, může být pro vás jednodušší provádět cvik vleže, aby vaše svaly „nebojovaly“ s gravitací. Pro některé muže je také snazší napnout svaly na pouhé dvě až tři sekundy.
• Postupně prodlužujte dobu cvičení. Po několika týdnech byste měli být schopni napnout sval na 10 sekund. A v ideálním případě – až 30 sekund.
• Jakmile jsou svaly pánevního dna silnější, zkuste Kegelovy cviky provádět vsedě, ve stoje nebo při chůzi.
• Stahujte svaly pánevního dna bezprostředně před a během jakékoli činnosti, která vyvíjí tlak na vaše břicho (kýchání, kašel, smích nebo vzpírání).
• Během erekce prudce napněte sval tak, aby penis „vyskočil“.
• Stažením tohoto svalu během sexu nejen udržíte erekci, ale můžete také zabránit předčasné ejakulaci.
• Pamatujte: při Kegelových cvičeních nezatěžujte nohy, hýždě ani břišní svaly.

Trvá čas, než uvidíte výsledky jakéhokoli cvičení, takže buďte trpěliví. Dobrý režim pro Kegelův trénink jsou tři „série“ denně (ráno, odpoledne a večer). Po měsíci si všimnete, že máte lepší kontrolu nad močovým měchýřem. Tato cvičení budou také užitečná v sexuální sféře.

Cvičení na potíže s močením

Pro dosažení lepších výsledků je užitečné kombinovat Kegelovu techniku ​​s jinými typy cvičební terapie. Zde je několik možností.

1. Po narovnání ve vertikálním postoji postavte nohy na šířku 50 cm a držte hýždě dlaněmi. Dále byste měli namáhat svaly pánevní oblasti s úhlem vlivu směrem nahoru a dovnitř.
2. Postavte se na kolena („na všechny čtyři“). Dále namáhají svaly pánevní oblasti a zaměřují se nahoru a dovnitř.
3. Lehněte si na břicho, pokrčte jednu nohu v kolenním kloubu. Provádějte střídavé stlačování a uvolňování cílových svalů pánevní oblasti.
4. Vleže na zádech, nohy jsou úplně pokrčené v kolenou a mírně rozkročené, paty spočívají na podlaze. Levá ruka drží podbřišek, pravá ruka se bere pod hýždě. Tímto způsobem není těžké určit, zda jsou zapojeny potřebné svaly. Stiskněte svaly pánevního dna a vytáhněte je nahoru.
5. Posaďte se se zkříženýma nohama a rovnými zády. Svaly pánevní oblasti se napínají podobně jako u předchozích možností.
6. S nohama na šířku ramen, ruce spočívají na kolenou. Záda jsou rovná a cílové svaly jsou napnuté s orientací nahoru a dovnitř.

Výše popsané pozice jsou podmíněné. Lze je používat v pohodlí domova, kde vás nikdo nebude rušit. Ačkoli tento systém nebyl zpočátku regulován přesně určenými pozicemi: jsou vybírány na základě individuálních preferencí. Můžete cvičit vleže nebo vsedě nebo vestoje: podle toho, čemu dáváte přednost.

Je třeba se co nejvíce soustředit a soustředit se na terapeutické účinky, které jsou prováděny.

cvičební terapie (volitelné)

• v sedě – Doporučuje se „chůze po hýždích“ a také předklon s narovnanýma nohama.

• v poloze vleže – provádějí se pohyby, které jsou dobře známé z mateřské školy: „Bříza“, „Kolo“, „Nůžky“.
• stojící — dřepy se provádějí s rozkročenými koleny do stran, záklonem trupu a švihy nohou.

Tyto informace vám pomohou naučit se cvičit pánevní dno (Kegelovy cviky).

Informace o Kegelových cvičeních

Hlavním účelem Kegelových cviků je pomoci vám posílit svaly pánevního dna. Tyto svaly podporují váš močový měchýř a střeva.

S Kegelovými cviky můžete:

• Kontrola nebo prevence močové inkontinence. Inkontinence je únik moči a stolice (výkaly), který nemůžete ovlivnit.
• zlepšit své sexuální zdraví.

Každodenní provádění těchto cvičení vám pomůže posílit svaly pánevního dna.

‌  Neprovádějte Kegelova cvičení, pokud máte Foleyho katétr (tenká, ohebná hadička).

Informace o svalech pánevního dna

Svaly pánevního dna vystýlají pánevní dutinu a podpírají pánevní orgány (viz obrázek 1). Jsou to svaly, které se uvolňují při močení (když jdete na záchod v malém) a při průchodu plynů nebo vyprazdňování (když jdete na záchod ve velkém). Tyto svaly také používáte k zadržování moči a zabránění jejímu úniku.

Identifikace svalů pánevního dna

Před prováděním Kegelových cviků musíte identifikovat svaly pánevního dna. Zamyslete se nad tím, kterými svaly přerušujete proud moči při močení, a soustřeďte se na ně. Nedělejte to často, protože zastavení toku moči při každém močení může být škodlivé.

Jak cvičit Kegelovy cviky

Než začnete s Kegelovým cvičením, nezapomeňte se vymočit, aby byl močový měchýř prázdný. Pamatujte, že Kegelova cvičení by se neměla provádět, pokud máte Foleyho katétr.

Až budete připraveni, začněte dělat následující:

1. Pro začátek zatáhněte svaly pánevního dna a držte je v tomto stavu po dobu 5 sekund. Chcete-li to provést, představte si, že zatahujete a zvedáte své genitálie.
   • Nezadržujte dech. Počítání nahlas vám zabrání zadržovat dech.
2. Po 5 sekundách pomalu a úplně uvolněte svaly a držte je v tomto stavu po dobu 5 sekund.
3. Cvičení opakujte 10krát a provádějte ho alespoň 3krát denně.

Svaly pánevního dna se mohou při tomto cvičení unavit. V takovém případě přestaňte cvičit a začněte s ním později.

Při provádění tohoto cviku nepotřebujete používat svaly břicha, nohou ani hýždí. Cvičení těchto svalů vám nepomůže znovu získat kontrolu nad močením ani zlepšit vaše sexuální zdraví.

Jak budete pokračovat v provádění těchto cvičení, postupně prodlužujte dobu, po kterou jsou svaly pánevního dna stažené a uvolněné. Začněte s 5 sekundami a postupně prodlužujte čas každý týden, dokud nedosáhnete 10 sekund.

Kdy cvičit Kegelovy cviky

Většinou lidé preferují cvičit Kegelovy cviky vleže v posteli nebo vsedě na židli. Mohou být provedeny v jakékoli poloze, která vám vyhovuje. Provádění Kegelových cviků ve stoje může být velmi prospěšné, protože v této poloze obvykle dochází k úniku moči.

Abyste zabránili úniku moči, zkuste před cvičením Kegel cvičit:

• postav se;
• Procházka;
• Jít na toaletu;
• kýchání nebo kašel;
• smát se.

Bolest a Kegelovy cviky

Kegelovy cviky nemusí bolet. Mnoho lidí je považuje za jednoduché a relaxační. Ale pokud při jejich provádění používáte nesprávné svaly, můžete zažít nepohodlí.

• Pokud po cvičení Kegelových cviků pociťujete bolesti zad nebo břicha, možná používáte břišní nebo zádové svaly místo svalů pánevního dna.
• Pokud vás po cvičení Kegelova cvičení bolí hlava, můžete napínat svaly hrudníku a zadržovat dech.

Kdy kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče

Zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:

• obavy o střeva, močový měchýř nebo sexuální funkce;
• potíže se soustředěním na svaly pánevního dna;
• bolest při cvičení Kegel;
• potíže s prováděním Kegelových cvičení;
• bolest v pánevní oblasti;
• otázky, které vyžadují doporučení k fyzioterapeutovi – specialistovi v oblasti pánve.

Máte-li dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Člen vašeho pečovatelského týmu odpoví pondělí až pátek od 9:5 do XNUMX:XNUMX Mimo tyto hodiny můžete zanechat zprávu nebo si promluvit s jiným poskytovatelem MSK. V pohotovosti je vždy lékař nebo sestra. Pokud si nejste jisti, jak kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče, zavolejte na .

Máte-li dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Člen vašeho pečovatelského týmu odpoví pondělí až pátek od 9:5 do XNUMX:XNUMX Mimo tyto hodiny můžete zanechat zprávu nebo si promluvit s jiným poskytovatelem MSK. V pohotovosti je vždy lékař nebo sestra. Pokud si nejste jisti, jak kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče, zavolejte na .

Pro více informací navštivte naši virtuální knihovnu na www.mskcc.org/pe.

Cvičení svalů pánevního dna (Kegel) pro muže — Poslední aktualizace 9. března 2023
Všechna práva vyhrazena a vlastní Memorial Sloan Kettering Cancer Center