Jak začít s otužováním pro dospělého doma: 3 možnosti
Člověk se vždy snažil rozvíjet takové fyzické vlastnosti, jako je síla, hbitost, rychlost a vytrvalost. Každý z nás má v životě mnoho úkolů, které vyžadují fyzickou námahu a spolehlivý trénink.
„V ruské řeči pojmy kalení a popouštění „vznikl na základě analogie, která existuje mezi přeměnou železa a oceli z jednoho stavu do druhého a těmi technikami, které vedou k posílení těla a jeho odolnosti,“ napsal sovětský hygienik a pediatr profesor V.V. Gorinevského.
Kalení – je soubor postupů zaměřených na rozvoj zvýšené odolnosti lidského organismu vůči působení meteorologických a jiných faktorů, které ovlivňují termoregulaci člověka a schopnost ovlivňovat jeho tepelnou rovnováhu.
Z fyziologického hlediska je otužování adaptační procesdosažené opakovaným vystavením určitému environmentálnímu faktoru. Adaptace je nejdůležitější vlastností smyslových systémů, rychlý pokles citlivosti na vnější podněty.
Například při prudkém poklesu okolní teploty otužilý organismus okamžitě zareaguje zúžením cév, protože Tato situace představuje riziko ochlazení těla a v důsledku toho sníží přenos tepla. Zatímco tělo neotužilého člověka nebude schopno tak rychle reagovat na změnu teploty, dojde k podchlazení.
Otužování pomáhá trénovat imunitní systém a úspěšné fungování termoregulačních mechanismů, vede ke zvýšení celkové i specifické odolnosti organismu vůči nepříznivým vnějším vlivům, zvyšuje tonus nervové soustavy, odolnost organismu, odolnost vůči nemocem, zlepšuje krevní oběh oběh a metabolismus.
Během procesu otužování je nutné vzít v úvahu věk, vlastnosti těla, roční období, přírodní podmínky a provádět vlastní monitorování pulsu, krevního tlaku a pohody.
Obyvatelé starověké Rusi měli k otužování také respekt. „Bylo považováno za největší ctnost zvyknout si tělo od nejútlejšího dětství na chlad a různé nevlídné počasí,“ napsal ruský dětský lékař E. A. Pokrovskij.
Je třeba poznamenat, že otužování v Rusku nabylo rituálních forem a slavilo se v kalendářních svátcích.
V létě – dovolená Ivan Kupala v den letního slunovratu. Aby byli zdraví, očišťovali se, chránili se před poškozením a kouzly, v noci rozdělali oheň, kolem kterého se v kruzích tančilo, zpívalo, a pak mladí lidé, držíce se za ruce, skákali přes oheň . Za stejným účelem plaval v řece nebo jezeře. Na některých místech zaplavily den předtím koupele, a když nasbíranou trávu zapíchli do košťat, napařili, aby si zlepšili zdraví. Mezi očistnými a otužovacími akcemi o tomto svátku byla i jedna humorná polévání kolemjdoucí s kbelíkem vody ze studny nebo z okna svého domova. V některých léčebných rituálech hrál velkou roli rosa, který se používal jako kosmetický přípravek. Holky brzy ráno myli se rosoubýt krásná, chodil bosý v roseabych se zbavil únavy.
V zimě – Křest, křesťanský svátek, na který se konal plavání v ledové díře. Voda Epiphany byla považována za léčivou a byly jí připisovány magické vlastnosti. Měl také magickou moc Epiphany sníh. Používaly se k léčbě nemocí, jako je necitlivost nohou, závratě a křeče.
Přirozená zásobárna zdraví (slunce, vzduch a voda) je dostupná každému a pro její využití při otužování není potřeba složité vybavení.
Formy otužování
Otužování vzduchem (aeroterapie) – vzduchové koupele, procházky na čerstvém vzduchu. Jedná se o nejjednodušší a nejdostupnější metodu otužování, která má pozitivní vliv na psycho-emocionální stav člověka a způsobuje pocit elánu a svěžesti.
Existují lázně teplovzdušné (teplota vzduchu 25-30°C), chladné (14-20°C) a studené (méně než 14°C). Vzduchové lázně se provádějí ve stínu, na speciálních místech (antény), v dobře upravených oblastech, v městských domácích podmínkách – na balkonech, ve větraných místnostech s mírně ochlazeným vzduchem. Za účinnou formu otužování horních cest dýchacích se v zimě považuje spaní v místnosti s otevřeným oknem.
Čas strávený venku je vhodné kombinovat s aktivním pohybem (v zimě – bruslení, lyžování, v létě – pohyb, venkovní hry).
Otužování sluncem (helioterapie) – vystavení těla slunečnímu záření a teplu. Solární otužování zlepšuje stabilitu nervového systému, urychluje metabolické procesy v těle, zvyšuje imunitu, zlepšuje krevní oběh, zlepšuje činnost svalového systému, má tonizující účinek.
K tomuto typu kalení je třeba přistupovat s velkou odpovědností a v souladu pravidla a režimy otužování sluncem, provádí se po etapách s přihlédnutím k věku, zdravotnímu stavu osoby, klimatickým a přírodním podmínkám. Je třeba se striktně vyvarovat popálenin, úpalů a přehřátí organismu.
Kalení vodou – koupele, plavání, sprchy, polévání, tření, koupele nohou. Jedná se o nejúčinnější a nejrozmanitější způsob otužování. Je založena na vysokém přenosu tepla lidského těla, protože Tepelná kapacita vody výrazně převyšuje tepelnou kapacitu vzduchu. Je důležité si uvědomit, že při koupání je aktivní nejen voda, ale také vzduch a slunce.
Podle teplotního režimu se rozlišují studené koupele (teplota vody nižší než 20 °C), studené (20-30 °C), indiferentní (34-36 °C), termální (37-39 °C) a horké ( více než 40 °C).
Bez ohledu na formu otužování (vzduch, slunce, voda) je nutné dodržovat určité zásady, které jsou univerzální povahy a umožňují začít s otužováním v kteroukoli roční dobu.
Principy kalení
Nárůst intenzity a trvání faktoru tuhnutí by měl být v průběhu času progresivní. Tělo by nemělo být okamžitě vystaveno nadměrné zátěži. Síla postupů by se měla postupně zvyšovat.
Kalení je nutné provádět pravidelně podle zvoleného systému, bez dlouhých přestávek.
- Individuální režim a intenzita
Otužování by mělo být prováděno s ohledem na věk, pohlaví a zdravotní stav osoby.
Je vhodné používat více otužovacích faktorů současně v kombinaci s mírným cvičením, vyváženou výživou a dodržováním denního režimu.
Během procesu kalení je nutná neustálá sebekontrola. Správná činnost se projeví dobrou chutí k jídlu, zdravým spánkem, zvýšeným výkonem a lepší pohodou. Výskyt reverzních faktorů: podrážděnost, ztráta chuti k jídlu, snížená výkonnost – bude indikovat chyby při provádění otužovacích procedur.
Otužovat se může každý, začít v malém: více chodit, častěji větrat byt, chodit po domě bos, otřít se ručníkem namočeným ve studené vodě, omýt si obličej studenou vodou. Poté můžete přejít k vážnějším procedurám: polévání studenou vodou, kontrastní sprcha.
Jakou formu otužování je nejlepší zvolit – volba by měla zůstat na každém jednotlivém člověku v souladu s jeho každodenním a společenským životním stylem a zvyklostmi. Vyberte si, co se vám líbí!
- Melničenko P.I. Hygiena / P.I. Melničenko, V.I. Archangelsky, T.A. Kozlová. – Moskva: GEOTAR-Media, 2022. – 656 s.: ill.
- Laptev A.P. Otužujte se pro zdraví / A. P. Laptev. –Moskva: Medicína, 1991. –158 [2] str. : nemocný.
- Bogdan I.V., Gurylina M.V., Chistyakova D.P. Zdravý životní styl: postoje obyvatelstva a prioritní směry / Problémy sociální hygieny, zdravotnictví a historie medicíny. 2019;27(4):374. – 378.
- Achmetov S.M. Otužovací metody / Tělesná výchova, sport – věda a praxe. – 2022. – č. 11. – S.16.
- Sokolová A.A. Vliv otužování na zdraví člověka / Zdraví člověka, teorie a metody tělesné výchovy a sportu. – 2022. – č. 7. – 20. str.
„kalení“
Otužování je systém opatření, jejichž hlavním účelem je rozvíjet odolnost organismu vůči vlivu různých přírodních faktorů.
Otužování výrazně zvyšuje schopnost člověka odolávat mnoha virovým a bakteriálním infekcím Neustálé provádění otužovacích procedur udržuje vysokou výkonnost člověka i ve stáří.
Otužování působením chladu podporuje intenzivnější tvorbu tepla v těle. Tím se zlepšuje prokrvení pokožky a snižuje se riziko omrzlin, když je člověk v zimě delší dobu venku.
.
SUN
V parném létě se také doporučuje osvojit si metody opalování a otužování se působením horka. Když je člověk venku na jasném slunci, umožňuje ultrafialovým paprskům působit na kožní buňky. To zvyšuje baktericidní vlastnosti pokožky, podporuje syntézu vitaminu D v těle a zlepšuje fungování trávicího systému. U dětí předškolního věku by první opalování nemělo přesáhnout dvě minuty a při neustálém provádění těchto procedur lze jejich trvání prodloužit na 30–40 minut. Je třeba připomenout, že zdraví dětí je citlivější na vliv faktorů prostředí. Proto byste při otužování měli zvláště pečlivě sledovat pohodu dítěte.
Zpočátku mohou dospělí bezpečně zůstat na ostrém slunci po dobu 10–15 minut a následně prodloužit dobu trvání těchto činností zlepšujících zdraví na 40 minut. Je naprosto přijatelné opalovat se vleže, pravidelně se otáčet ze zad na břicho a záda. Nikdy byste ale neměli usnout, jinak můžete strávit dlouhou dobu na slunci a získat těžké popáleniny. Kromě blahodárných účinků slunečního záření takové postupy zároveň podporují otužování působením vysokých teplot. V zimě můžete svou odolnost vůči horku trénovat návštěvou lázní nebo sauny.
VODA
Přípravná fáze pro vážnější zdravotní zákrok, kterým je polévání studenou vodou. Již v dávných dobách znaly různé národy základy této metody posilování imunity. Otužovat se proti účinkům chladu můžete začít umytím obličeje teplou vodou a hned poté studenou vodou.
Poté můžete přistoupit k opláchnutí nohou studenou vodou. Počáteční teplota vody by měla být
asi 28-30 ºС. Pravidelným prováděním takových kalení v intervalech jednoho týdne můžete snížit teplotu vody přibližně o 1-2 ºС a zastavit se na hodnotě 14-15 ºС.
V další fázi můžete přejít k polévání celého těla studenou vodou. V tomto případě by měla být počáteční doba trvání takového postupu omezena na 2-3 minuty při teplotě vody přibližně 28-30 °С. Všechny vodní procedury se nejpohodlněji provádějí doma, protože použití vody s teplotou přesnou na jeden stupeň je možné pouze s pečlivou regulací průtoku studené a horké vody z kohoutku.
AIR
S takovými procedurami je nejlepší začít v létě. Nejvhodnější metodou otužování v této fázi jsou vzduchové koupele, při kterých je nahé tělo vystaveno pohybujícímu se čerstvému vzduchu. Počáteční doba trvání takových procedur by měla být omezena na 5-10 minut (u předškolních dětí stačí i 2-3 minuty). Každý den se doba trvání vzduchové lázně prodlužuje o 3-5 minut, dokud toto číslo nedosáhne 50-60 minut. Na podzim stačí vystavený povrch těla na 10-15 minut vystavit pohybujícímu se čerstvému vzduchu. Koupele se studeným vzduchem (v pozdním podzimu nebo v zimě) jsou přípustné pouze pro trénované osoby, které se otužují již několik let.
Otužilci se téměř nikdy nenachlazují, nebojí se chřipkových epidemií a netrápí je ani otravná rýma.
Ochirová G.N.
Vedoucí Ústředního zdravotnického střediska Státního rozpočtového ústavu Republiky Krym „Regionální středisko nouzové lékařské péče č. 2 „Sulda“
18.11.2015