Gymnastika ve druhém trimestru těhotenství: užitečná doporučení

Těhotenství je období, během kterého dochází v těle k fyzickým a hormonálním změnám. Každým dnem plod roste a s tím se zvyšuje i zátěž svalů pánevního dna. To je sval kolem močové trubice, který podporuje nejen močový měchýř, ale také střeva a dělohu. K procítění těchto svalů stačí přestat močit – právě v tuto chvíli funguje potřebná skupina svalových vláken.

Studie provedená v Kanadě prokázala výhody fyzického cvičení během těhotenství, ačkoli dříve bylo cvičení pro těhotné ženy považováno za nebezpečné. Během experimentu bylo 5300 2 žen rozděleno do 20 skupin. První z nich byl pouze pozorován lékařem, aniž by dělal nějaké fyzické cvičení. Druhá cvičila aktivity podle speciálního programu, který posiloval pánevní svaly. Výsledky experimentu ukázaly, že gymnastika pro těhotné může snížit pravděpodobnost císařského řezu o 31 % a riziko nadváhy dítěte o XNUMX %.

Správná fyzická aktivita předchází řadě problémů, které v těhotenství vznikají – inkontinence, stagnace krve v nohách, hemeroidy. Se zpevněnými svaly je menší riziko natržení při porodu a proces zotavení po porodu je rychlejší.

Bezpečná gymnastika pro těhotné ženy v raném těhotenství

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se určitě poraďte se svým lékařem. Pouze lékař vám může říci, zda můžete cvičit nebo ne.

Soubor gymnastických cvičení pro těhotné ženy doma může vypadat takto:

• hladké otáčení a naklánění krku v různých směrech bez náhlých pohybů;
• houpání, kruhové pohyby, zvedání a spouštění paží;
• trup se ohýbá se zdviženou paží ze sedu na židli;
• hladké kývání nohou do strany a tam a zpět, drží se podpěry;
• převalování od paty k patě, chůze po špičkách;
• zvedání pánve z polohy vleže;
• zavěšení na hrazdě nebo příčce.

Cvičení se provádí plynule, 10 opakování, bez zadržování dechu. Výše uvedené lze doplnit Kegelovými cviky.

• Zahřátí: stahujte a uvolňujte vaginální svaly rychlým tempem.
• „Lift“: stiskněte svaly umístěné u vchodu do pochvy a poté další ve směru hlouběji. Relaxujte v opačném pořadí.

Následující soubor cvičení není absolutně vhodný pro těhotné ženy:

• zatížení lisu;
• vzpírání;
• rozštěpení a protažení;
• náhlé pohyby;
• intenzivní běh.

Zákazy jsou spojeny s rizikem předčasného porodu. Dokonce i neškodné kliky, přítahy a kliky mohou způsobit škodu. Nemůžete se sami rozhodnout, co přesně dělat. Veškeré otázky týkající se blaha nastávající maminky a blaha plodu jsou v kompetenci lékaře. Jeho doporučení jsou důležitější než rady na fórech a ženských webech.

Jak může nastávajícím maminkám pomoci pravidelná gymnastika?

V bazénu, posilovně, fitness centru – kdekoli, kde nabízí cvičební program pro nastávající maminky, můžete sportovat, pokud nemáte žádné kontraindikace. Pokud nemáte možnost nebo chuť někam vyrazit, můžete cvičit doma. Existuje řada pozitivních změn, díky kterým to stojí za to:

• snížení rizika vážných slz během porodu;
• optimalizace procesů dodávání kyslíku dítěti;
• zmírnění stavu nastávající matky;
• zlepšení metabolismu u plodu a ženy;
• snížení stresové zátěže;
• zrychlené zotavení těla po porodu;
• snížení rizika nadváhy během těhotenství.

Lidské tělo je vyladěno tak, že nervové napětí lze snadno uvolnit. Vzorec na úspěch je jednoduchý: pokud jste psychicky unavení, potřebujete se fyzicky namáhat, a pokud je s fyzickou námahou spojena přeúnava, je čas přejít na intelektuální aktivitu. Pro nastávající maminky jsou důležité správně zvolené cviky pro těhotné. Vaše emocionální pozadí se vyrovná a vaše cvičení bude příjemné a přinese vám bonus v podobě dobré fyzické pohody.

Pánevní dno k porodu procvičujeme speciálními Kegelovými cviky

Cvičení pánve během těhotenství není obtížné provádět. To nevyžaduje žádnou speciální fyzickou přípravu, speciální prostory nebo cvičební zařízení. Cvičit můžete kdykoliv během dne v pohodlné poloze – ve stoje, vsedě i vleže. Existují tři hlavní techniky:

• komprese (napětí svalů na několik sekund);
• kontrakce (aktivní střídání komprese a relaxace);
• vytlačování (podobně jako namáhání při porodu).

Komplex se opakuje denně 4-5krát. Zpočátku je počet opakování 5–10, postupem času se zvyšuje na 30–40. Svalové napětí zpočátku trvá 3–5 sekund a poté se zvyšuje na maximální možné limity.

Sekvence gymnastiky pro nastávající matky:

1. Zatněte perineální svaly na 5 sekund, uvolněte se na stejnou dobu. Opakujte 10-15krát.
2. Stahujte svaly umístěné u vchodu do pochvy, držte – to bude první pomyslný krok nebo patro. Bez relaxace zvyšte kompresi o něco výše. Svaly tedy napněte na maximum až v samotných hloubkách. Poté se uvolněte v opačném směru a vydržte na každém pomyslném kroku 4-5 sekund.
3. Stahujte a uvolňujte perineální svaly co nejrychleji po dobu 5 sekund. Relaxujte stejnou dobu a opakujte.
4. Střídavě utahujte svaly pochvy a konečníku.

Před cvičením pánevního dna se poraďte se svým gynekologem, který sleduje vaše těhotenství, aby zjistil, zda existují nějaké kontraindikace.

Jaká fyzická aktivita je povolena v posledním trimestru

V posledním trimestru plod aktivně roste a vyvíjí se, těhotné ženy se unaví a méně se pohybují. Snižte zátěž, vyhněte se tréninku na zádech a ve stoje. Případné otoky, dušnost a nepohodlí v dolní části zad omezují fyzickou aktivitu, ale neměli byste ji úplně zastavit. I minimální množství cvičení pomůže normalizovat krevní tlak, zmírnit bolesti zad a zabránit nadměrnému přibírání na váze. Hlavní podmínkou je, že potřebujete cvičit, když se cítíte dobře a v pomalém tempu. Hlavní pozice jsou sezení a leh na boku.

Třetí trimestr je charakterizován zvýšenou hladinou relaxinu, hormonu, který způsobuje měknutí šlach a vazů při přípravě na expanzi. Vyhněte se nadměrnému používání strií, abyste se vyhnuli slzám. Sledujte svou tepovou frekvenci tak, aby nepřesáhla 110–120 tepů za minutu. Pokud se u vás objeví závratě, nepříjemná bolest v podbřišku nebo krvavý výtok, okamžitě vyhledejte lékaře. Cvičení je kontraindikováno u těch, kterým byla diagnostikována placenta previa, protože hrozí předčasný porod. Dokonce i nejbezpečnější gymnastika pro těhotné ženy může být škodlivá, pokud existují kontraindikace. Proto se před změnou režimu činnosti určitě poraďte se svým lékařem. Totéž platí pro výživu, léky a další problémy.

V pozdější fázi se výběr školení omezí na následující:

1. Pilates připraví vaše tělo na porod, zlepší krevní oběh a dodá vám energii. Výhradně těhotenský program, bez velkého stresu.
2. Jóga poskytne potřebnou relaxaci a jednoduché základní prvky připraví vazy a svaly na porod. Těžké ásany se necvičí.
3. Soubor dechových cvičení v kombinaci s jednoduchými jógovými ásanami usnadní porodní proces, zklidní nervový systém a obohatí krev o kyslík.
4. Aqua aerobik je příjemná forma aktivity, která nezatěžuje páteř. Cvičit byste měli pod dohledem trenéra.
5. Kegelovy cviky jsou jednoduché a účinné metody pro procvičování svalů pánevního dna.
6. Dlouhé procházky. V pozdější fázi je vhodné tak učinit ve společnosti přátel a blízkých.

Základní doporučení a opatření

Potřebu mírné fyzické aktivity v těhotenství lze charakterizovat heslem: „Lepší sezení než ležení. Lepší stát než sedět. „Je lepší chodit než stát.“ Všechno potřebuje míru. Organizovaná fyzická aktivita při absenci kontraindikací nepoškodí nikoho, včetně těhotných žen. Pokud se vám nechce cvičit, můžete plavat. Pokud nemáte rádi plavání, existují dechové cvičení a jóga. Když vás nic z výše uvedeného neinspiruje, zkuste tančit nebo trávit více času venku. Můžete si vybrat typ aktivity, která bude užitečná a příjemná zároveň.

Hlavní doporučení jsou následující:

• nepřehřívejte se během tréninku – to má negativní dopad na dítě;
• pijte více vody, abyste stimulovali eliminaci toxinů a normalizovali metabolismus;
• optimální doba pro trénink je 2 hodiny po snídani;
• Vyhněte se nadměrnému stresu. Pokud je matka dušná, znamená to, že dítě dostává méně kyslíku;
• sledovat vaši pohodu. Přítomnost bolesti v podbřišku je signálem k ukončení cvičení;
• nemá smysl se přemáhat: 15 minut stačí na protažení svalů;
• snažte se necvičit v obdobích, kdy by měly být vaše „kritické dny“;
• Nezapomínejte na správné dýchání a relaxaci.

Těhotenství je kritickým obdobím, kdy se žena musí o své tělo dobře starat. Pokud nejsou žádné náznaky, nemá smysl ležet na gauči celých 9 měsíců. Fyzické cvičení pomůže připravit tělo na porod, zmírní bolest, zlepší metabolismus a zabrání přibírání na váze.