Fyzická cvičení pro protahování s arytmií, dechová cvičení: správná zátěž, video

Důležitost procesu dýchání je těžké přeceňovat. Dýchání je jednou z životně důležitých funkcí těla. Povaha dýchání ukazuje na stav člověka: hloubka, rychlost dýchání a poměr fází dýchacího cyklu určují řadu psychofyziologických procesů. Proto je důležité mít možnost dobrovolně regulovat parametry dýchání. Dechová cvičení, jak se zautomatizují, pomáhají zvýšit sílu a vytrvalost dýchacích svalů, zlepšují účinnost dýchacího systému a také zlepšují ventilaci plic. Je známo, že ve stavu klidu, v sedě, je počet dýchacích pohybů (RR) u dospělého 16-20 za minutu. U fyzicky trénovaných lidí se toto číslo snižuje na 8-12 dechů za minutu.

Obecně platí, že dechová frekvence, stejně jako délka jednotlivých fází dechového cyklu, odráží zdravotní stav a úroveň výkonnosti dýchacího systému, rezervní kapacitu organismu, tedy jeho životní potenciál. Proto různé léčebné, nápravné (logopedické), zdravotní a sportovní programy zahrnují určitý dechový trénink za účelem snížení dechové frekvence a rozvoje dovednosti delšího výdechu (řečového výdechu).

Dýchací proces lze trénovat zejména s využitím moderních cvičebních strojů a systémů s biofeedbackem (BFB). Můžeme ovládat délku a hloubku nádechu, výdechu a délku pauz po nádechu a výdechu. Hloubka a frekvence dýchání závisí také na síle a vytrvalosti hlavních dýchacích svalů (svaly bránice, zevní a vnitřní mezižeberní svaly). Čím lépe jsou tyto svaly vyvinuty, tím ekonomičtěji dýchací systém pracuje, tím větší je jeho rezervní kapacita.

Trénink dýchacích svalů vede k jejich rychlejšímu a lepšímu rozvoji, k rozšíření exkurze hrudníku, zvýšení dechové rezervy, výkonu dýchacího aparátu, objemu alveolárního rezervoáru, rychlosti pohybu vzduchu při nádechu a výdech. To vše spolu se zvětšením difúzního povrchu plic vytváří podmínky pro zpomalení dýchání, pro zvýšení využití kyslíku v plicích, což následně vede ke snížení objemu vzduchu, který se musí dostat do plic.

Řízení dechového procesu zohledňuje energetické náklady dýchání spojené s prací dýchacích svalů. Minimalizace energetického výdeje je tak spojena s udržením poměru nádechu a výdechu v optimálních mezích.

Je známo, že existuje vztah mezi fází dýchacího cyklu a srdeční frekvencí. Tento jev se nazývá respirační srdeční arytmie (RCA). Vdechování způsobuje depresi bloudivého nervu a zrychlení srdeční frekvence a výdech způsobuje podráždění bloudivého nervu a zpomalení srdeční frekvence.

Mezi duševní aktivitou a respirační arytmií byl stanoven určitý vztah. Psychický stres obvykle způsobuje inhibiční účinek na nervová centra vagus. Například během odpočinku po duševní únavě je nejzřetelněji vyjádřena respirační arytmie; a naopak ve stavu bdělosti, při duševní práci nebo vzrušení mizí respirační arytmie. Na vzniku tohoto jevu se tedy rozhodujícím způsobem podílí parasympatický systém.

Ke kvantifikaci respirační arytmie se používají dvě metody:

1. Výpočet průměrného rozdílu mezi maximálními a minimálními hodnotami srdečních intervalů v dýchacím cyklu (absolutní hodnota DAS)
2. Spektrální analýza srdečního rytmu (výkon nebo amplituda spektra ve frekvenčním rozsahu odpovídajícím délce dýchacího cyklu).

Bylo prokázáno, že DAS je pozorován převážně s pomalým pulzem a pomalým dýcháním a slábne se zvýšením frekvence obou. Vlivem fyzických pohybů, kdy převažuje vliv sympatiku, mizí i DAS. Pomalé hluboké dýchání podporuje zřetelný projev respirační arytmie srdce a pauzy mezi výdechem a nádechem ji zesilují.

Zásady výuky správného dýchání

Správné lidské dýchání je přirozené dýchání; fungující na základě komplexně vyvinutého dýchacího systému zajišťuje optimální výměnu plynů při širokém spektru funkčních zátěží a vytváří pro tělo nejpříznivější možnosti adaptace na měnící se podmínky prostředí. Brániční dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, podporuje relaxaci a je velmi účinným terapeutickým nástrojem při záchvatech paniky, úzkosti, problémech s usínáním, logoneuróze, astmatu atd.

Tuto definici je potřeba doplnit o řadu detailů: hlavním svalem správného dýchání je bránice; Správné dýchání se provádí pouze nosem, zatímco ramena zůstávají nehybná a spodní žebra se rozkládají dopředu a do stran. Základem správného dýchání je navíc optimalizace poměru mezi fázemi „nádech-výdech“, čímž je zajištěno nejlepší zásobení těla kyslíkem. Regulace poměru nádechu a výdechu je jedním z důležitých faktorů pro zajištění optimální funkce dýchacího systému. Za nejúčinnější dechový cyklus ve fyziologii je považován takový, při kterém je výdech delší než nádech. V průměru by měla být fáze výdechu dvakrát delší než fáze nádechu.

Vlastnosti každé fáze správného dýchání:

První fází je výdech. Správně organizovaný výdech aktivuje dýchací svaly a zajišťuje další optimální dýchání. Výdech by měl být přirozený, bez námahy.

Výdech se provádí nosem. Mělo by se to stát bez otřesů, v hladkém, dlouhém proudu. Neměli byste se snažit vydechnout všechen vzduch z plic úplně; zbývající část je potřeba pro pauzu po výdechu.

Pauza by měla být přirozená a nenásilná. Právě pauza určuje objem vzduchu potřebný k vdechnutí v závislosti na stavu těla. Pokud je v prvních 2-3 týdnech po začátku dechového tréninku pauza stále vědomě řízena, později se stane přirozenou, neurčenou vědomím a bude záviset na velikosti zátěže a funkčním stavu lidského těla. Proto je pauza extrémně dynamická, nestálá a někdy – při vykonávání nějakého úkolu, kterému člověk čelí – může úplně zmizet.

Druhou fází je inhalace. Inhalace by měla být přirozená a pouze nosem.

Nádech by měl být prováděn spouštěním bránice, plynule a tiše, dokud se nezačnou rozšiřovat spodní žebra hrudníku, tzn. kvůli břišnímu dýchání.

Inhalace se provádí hladce, tiše, bez sebemenšího zatížení dýchacích cest. Pauza po výdechu by měla vyvolat okamžik přirozené touhy se nadechnout a poté vzduch v důsledku samovolného pohybu žeber a bránice vstoupí do plic a naplní je tak, jak je potřeba (viz obrázek).

Dechové techniky lze provádět v jakékoli poloze. Existuje pouze jeden požadavek: páteř musí být v přísně vertikální nebo horizontální poloze. To vám umožní dýchat přirozeně, volně, bez napětí a plně protáhnout svaly hrudníku a břicha. Pokud jsou záda rovná, dýchací svaly (hlavně bránice) mohou snadno a volně fungovat.

Velmi důležitá je také poloha hlavy: při sezení by měla být fixována rovně na krku. Tím se do určité míry zvedne hrudník a další části těla.

Poznámka: Krk by v žádném případě neměl být napjatý!

Při provádění dechového cvičení byste měli dýchat nosem, rty mírně sevřené (ale ne stlačené). Je třeba dbát na to, aby se při nádechu ramena nenarovnávala ani nezvedala.

Použití technologie biofeedback k rozvoji správných dýchacích dovednostíiya

Hlavním cílem metody je rozvoj dovedností dobrovolné autoregulace dýchání.

Pro nácvik dýchání prováděný metodami biofeedbacku se používají tyto senzory: Senzory dýchání, senzory EKG, senzory EMG.

Trénink biofeedbacku pro regulaci dýchání zahrnuje několik fází:

Přípravná fáze zahrnuje testování k měření parametrů břišního a hrudního dýchání a srdeční frekvence. Většina programů používá dva dýchací senzory, a proto zobrazuje dva dýchací kanály. Po provedení testu se zjišťují tak důležité ukazatele, jako je délka dýchacího cyklu, poměr doby nádechu a výdechu a poměr dýchání na hrudi a břiše. Tyto indikátory budou dále využívány v tréninkovém procesu. Na základě výsledků testovacího sezení je tedy možné vyvodit závěr o převládajícím typu a frekvenci dýchání a sestavit další tréninkový program, který to vezme v úvahu.

Samotný biofeedback trénink (BFB) lze podmíněně rozdělit do tří klíčových fází.

1) Nastavení břišního dýchání.

Nejúčinnějším typem dýchání je břišní typ, protože při tomto typu dýchání jsou plíce ventilovány hlouběji, je usnadněn žilní návrat z dutiny břišní do srdce a je vynaloženo nejmenší úsilí na provedení dechového cyklu. spotřeby energie.

2) Výuka rytmického dýchání s prodlouženým výdechem.

Je známo, že rytmus dýchání a hloubka nádechu/výdechu mohou ovlivnit emoční stav člověka. Například rytmické, klidné dýchání snižuje excitabilitu nejen dechového centra, ale i některých dalších center, například emočního centra.

Základem tohoto jevu je následující psychofyziologický mechanismus. Nádech je spojen s excitací sympatického nervového systému, výdech s jeho inhibicí. Při nádechu se aktivuje duševní stav člověka a při výdechu se celé tělo zklidní a uvolní. Abyste se tedy pomocí dýchání dostali do stavu klidu a emoční rovnováhy, měli byste postupně zvyšovat výdechovou fázi (včetně pauzy) v dechovém cyklu.

3) Vlastně trénink efektivního dýchání.

Cílem tréninku je převaha výdechové fáze nad nádechem za předpokladu, že dechová cvičení nevedou ke zvýšení aktivity sympatiku. Proto se v této fázi provádějí dechová cvičení pod kontrolou srdeční frekvence a EMG čelních svalů. Při správném dýchání by se srdeční frekvence a EMG neměly zvyšovat.

Na konci tréninku se doporučuje provést monitorovací sezení. Během tohoto sezení jsou všechny signály používané při tréninku zaznamenávány v klidném stavu. Toto sezení se používá k porovnání dýchání, srdeční frekvence a EMG naměřených hodnot před a po tréninku.