Endorfiny, co to je: jak zvýšit serotonin a dopamin, hormony štěstí v produktech

V rámci série článků o vědě ve sportu si dnes povíme o tom, jak a proč vznikají při sportu a fyzické aktivitě tzv. hormony štěstí.

CO JSOU HORMONY ŠTĚSTÍ?

Endorfiny, serotonin, dopamin a další hormony štěstí hrají klíčovou roli v naší emocionální pohodě. Tyto neurochemikálie jsou zodpovědné za to, že se cítíme dobře, bdělí, sebevědomě a máme dobrou náladu.

Zejména endorfiny jsou přírodní analgetika, která se tvoří v hypotalamu a hypofýze. Vážou se na opioidní receptory, vyvolávají pocit euforie, úlevu od bolesti a úlevu od stresu. Endorfiny zvyšují odolnost proti bolesti a podporují pocity spokojenosti a pohody.

Zvláštní místo v extrémních sportech zaujímá snad nejznámější z hormonů – adrenalin. Přečtěte si o jeho vlivu na skateboarding, snowboarding a další proaktivní a nebezpečné sporty v našem velkém blogovém článku.

SPOJENÍ MEZI SPORTEM A ENDORFINY

Pravidelné cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit hladinu endorfinů v těle. Fyzická aktivita aktivuje jejich produkci, což vyvolává pocit návalu síly, elánu a radosti.

Mechanismus „sportovních endorfinů“ je vědou dobře prozkoumán. Během cvičení náš mozek reaguje na intenzivní fyzickou aktivitu vyplavováním endorfinů do krevního oběhu. Interagují s opioidními receptory a způsobují analgetický (bolest tlumící) účinek a pocit euforie.

Čím intenzivnější je trénink, tím více endorfinů se uvolňuje. V tomto ohledu je zvláště účinné aerobní cvičení (běh, plavání, jízda na kole), které vyžaduje udržení zvýšené zátěže po dlouhou dobu. Silový trénink také stimuluje produkci „hormonů štěstí“, i když v menší míře.

Existuje ještě jeden mechanismus, který ovlivňuje zvýšení endorfinů při fyzické aktivitě. Během cvičení se aktivují centra potěšení v mozku spojená s dopaminovým systémem. Dopamin zase interaguje s endorfiny a zvyšuje jejich pozitivní vliv na emocionální stav.

ZLEPŠIT NÁLADU A SNÍŽIT STRES

Četné studie potvrzují, že pravidelná fyzická aktivita má příznivý vliv na duševní zdraví člověka. Ukazují tento sport:

– Zvyšuje sebevědomí a sebevědomí
– Snižuje úzkost a deprese
— Zlepšuje kvalitu spánku
– Podporuje lepší kognitivní funkce

Z pohledu neurovědy jsou mechanismy za účinky cvičení na zlepšení nálady dobře známy. Fyzická aktivita spouští nejen produkci endorfinů, ale i dalších „hormonů štěstí“ – serotoninu a dopaminu.

Serotonin je zodpovědný za regulaci nálady, spánku, chuti k jídlu a dalších fyziologických procesů. Nízké hladiny tohoto neurotransmiteru jsou spojeny s depresí. Cvičení pomáhá zvyšovat serotonin, který přirozeně zlepšuje váš emocionální stav.

Dopamin zase aktivuje systém odměn v mozku a způsobuje pocit slasti. Fyzické cvičení zvyšuje produkci dopaminu, což způsobuje euforický stav.

VYSOKÝ ENDORFIN PO TRÉNINKU

Uvolňování endorfinů během a po cvičení vysvětluje, proč mnoho lidí zažívá po cvičení pocity euforie, relaxace a klidu. Tyto „hormony štěstí“ způsobují doslova „nával“ podobný účinku opioidních léků proti bolesti.

Délka tohoto stavu štěstí závisí na mnoha faktorech – intenzitě zátěže, druhu sportu, fyzické zdatnosti člověka a dalších parametrech. Zpravidla platí, že čím intenzivnější trénink, tím déle emoční vzpruha trvá. Důležitá je také pravidelnost cvičení – časem se „endorfinový příval“ zintenzivňuje.

JAK SI UDRŽET POZITIVNÍ VÝHLED?

Chcete-li maximalizovat potenciál cvičení pro zvýšení štěstí, vědci doporučují:

1. Pohybové aktivitě se věnujte pravidelně, alespoň 3-4x týdně.
2. Zvolte intenzivní aerobní cvičení (běh, plavání, jízda na kole), které nejúčinněji stimuluje tvorbu endorfinů.
3. Kombinujte kardio se silovým tréninkem, abyste měli komplexní účinek na „hormony štěstí“.
4. Věnujte pozornost svým vlastním pocitům a naučte se rozpoznávat „nával endorfinů“ – může se projevit jako příval energie, radosti a míru.
5. Snažte se udržet pozitivní emoce, které po tréninku vznikají, například meditací nebo jinou příjemnou činností.

MÍSTO ZÁVĚRU

Pravidelné cvičení a uvědomění si účinků, které má na naši psychiku, může být mocným nástrojem pro zvýšení úrovně štěstí a emoční pohody.

Dobrá nálada přímo závisí na tzv. hormonech štěstí – serotoninu, oxytocinu, dopaminu a endorfinech. Každý z nich svým způsobem ovlivňuje přijímání pozitivních emocí. Ve kterých orgánech se produkují hormony radosti, proč štěstí, stejně jako chuť k jídlu, přichází s jídlem a jaké produkty pomáhají dosáhnout duševního klidu – v článku Izvestija.

Štěstí a zdraví

Serotonin, oxytocin, dopamin a endorfin se podílejí na regulaci nálady, ale mají různé role, říká Sergej Tarasov, psychiatr na klinice Dr. Isaeva. — Serotonin je neurotransmiter a hormon, který stabilizuje náladu, kontroluje úzkost a podporuje pocity štěstí a klidu. Většina z toho je syntetizována ve střevech a je částečně regulována mikrobiotou, komentuje Tarasov.

Foto: RIA Novosti/Vladimir Astapkovich

Dopamin je neurotransmiter, který je zodpovědný za motivaci, očekávání odměny a potěšení. Aktivuje centrum potěšení v mozku a podporuje opakování příjemných akcí. — Oxytocin je hormon důležitý pro sociální interakci, důvěru a emocionální vazbu a často se označuje jako hormon vazby. A endorfiny jsou skupina neuropeptidů, které tlumí bolest a vyvolávají euforii zejména při fyzické námaze nebo v extrémních situacích., — Upřesňuje Sergej Tarasov. Hormony působí na vzdálené orgány vstupem do krevního oběhu a neurotransmitery přenášejí signály v rámci nervového systému, vysvětluje psychiatr. Například oxytocin je hormon a dopamin a serotonin působí jako neurotransmitery a hormony v závislosti na potřebách těla.

Hormonální terapie: komu chybí endorfiny a serotonin
Psychiatr a klinický psycholog vysvětlují, co je štěstí

Serotonin

Sklíčenost až agresivita zmizí po vydatném obědě. Jak souvisí dobrá nálada s jídlem? Především je důležité, že Asi 90 % serotoninu se vyrábí ve střevech.

– Střevní buňky a nervová zakončení produkují serotonin, který reguluje motilitu a sekreci. Výživa, zejména vláknina, probiotika a prebiotika a vitamín D pomáhají udržovat naši mikrobiotu (máme jí asi 3 kg) v dobrém a zdravém stavu. To zase zlepšuje syntézu serotoninu ve střevech., říká Sergej Tarasov.

Foto: IZVESTIA/Andrey Ershtrem

Hladinu „hormonů štěstí“ a jejich prekurzorů lze ve skutečnosti zvýšit nebo stimulovat i pomocí jídla a nápojů., komentuje nutriční specialistka a gastroenteroložka Elvira Beleva. Každý z nich reaguje na různé druhy potravin a životní styl. — Neurotransmiter serotonin se podílí na regulaci nálady, spánku a chuti k jídlu. Jeho prekurzorem je aminokyselina tryptofan, která se nachází v potravinách. Mezi potraviny, které podporují produkci serotoninu, patří banány, slunečnicová semínka, ořechy, dýňová semínka, mléčné výrobky, krůtí a kuřecí maso a ryby., říká Elvira Beleva. Vstřebávání tryptofanu se zvyšuje se sacharidy, takže kombinace sacharidových potravin a potravin bohatých na tryptofan podporuje tvorbu serotoninu, zdůrazňuje odborník.

Oxytocin

Oxytocin je hormon, který pomáhá budovat důvěru a posilovat sociální vazby a podílí se také na procesech porodu a laktace., poznamenává Elvira Beleva. Hladina oxytocinu se zvyšuje například při objímání. Je těžké jmenovat přímé potravinové stimulátory oxytocinu, ale dobrá výživa a udržení celkového zdraví podporují jeho přirozenou produkci.

Foto: IZVESTIA/Andrey Ershtrem

Oxytocin je primárně produkován při dotyku, očním kontaktu a dokonce i v reakci na příjemné vůně a zvuky. Podle psychiatra pomáhá snižovat stresový hormon kortizol. V reakci na příjemné kontakty hypotalamus spouští syntézu a uvolňování oxytocinu z hypofýzy a my se cítíme klidnější a zažíváme zvláštní pocit připoutanosti k blízkým.

Dopamin

Tento neurotransmiter se uvolňuje, když je člověk na sebe hrdý, slyší chválu, očekává něco dobrého, zejména odměnu. Podle Belevy, Dopamin, který je spojen se systémem odměn v mozku, zvyšuje pocity spokojenosti a motivace. Jak se to v praxi děje? — Když se očekává odměna, uvolňuje se dopamin, což zvyšuje očekávání a motivuje člověka k opakování příjemné akce. Při časté stimulaci je však možná „paminová past“ – závislost na krátkých dávkách dopaminu (často tomu říkáme levný dopamin), který může snížit citlivost receptorů, — komentuje psychiatr.

Foto: IZVESTIA/Sergey Lantyukhov

K prevenci této závislosti je důležité udržovat rovnováhu a udržovat různé zdroje radosti (včetně fyzické aktivity), které zvyšují hladinu dopaminu přirozenějším způsobem. Tehdy bude dopamin plnit důležitou motivační funkci. — Dopamin se tvoří z aminokyseliny tyrosinu, která se nachází v následujících potravinách: avokádo, banány, hovězí a kuřecí maso, mléčné výrobky, ořechy a semena, sója a sójové výrobky, — uvádí Elvira Beleva.

Hormony v přísném režimu: Proč je důležité chodit spát včas
Lékaři odhalili, které látky dokážou tělo omladit

Endorfiny

Podle psychiatra Endorfiny jsou produkovány především v hypotalamu a hypofýze a v menší míře v nadledvinách. „Hlavní funkcí této skupiny neuropeptidů je snížení vnímání bolesti a zlepšení nálady, což je patrné zejména při fyzické námaze, v extrémních situacích a při emočních zážitcích,“ říká psychiatr.

Foto: IZVESTIA/Andrey Ershtrem

Při fyzické aktivitě a při přijímání nových zážitků endorfiny stimulují centra potěšení, snižují vnímání bolesti a zlepšují náladu. Produkci endorfinů můžete stimulovat i jídlem. Pouze v tomto případě je nutné dodržovat smysl pro proporce, aby se dobrý cíl nezměnil v problém v podobě přibírání na váze. — Čokoláda, zejména hořká, obsahuje theobromin, alkaloid podobný kofeinu, který může zvýšit náladu a produkci endorfinů., — navrhuje odborník.

Foto: Global Look Press/Hendrik Schmidt

Nejen sladkosti, ale i kořeněná jídla podporují aktivní produkci „hormonů potěšení“. — Potraviny obsahující pepř také stimulují produkci endorfinů., vysvětluje Elvira Beleva. — Kapsaicin (alkaloid nacházející se v různých typech papriky) se váže na receptory na jazyku a způsobuje pocit pálení. A pak se zvyšuje produkce endorfinů, aby se snížilo nepohodlí. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos a sleď, mohou podle nutričního specialisty a gastroenterologa pomoci zlepšit náladu a celkovou pohodu. Možná kvůli vlivu na neurotransmitery a endorfiny. Bobule, ořechy, ovoce a zelenina obsahující antioxidanty vám také pomohou cítit se šťastní.