Dýchání během dřepů: Nejlepší způsob, jak dýchat během dřepů

Dřepové místo Jeden ze základních silových cviků pro spodní část těla, který zaujímá důstojné místo ve většině silových tréninkových programů.

Mezi silovými trenéry se diskutuje o různých prvcích správné formy a techniky dřepů, které jsou často matoucí pro začátečníky i zkušené vzpěrače.

Jednou z nejčastějších otázek ohledně správného provádění dřepů je: ‘Jak mám dýchat při dřepech?’

V tomto článku si probereme, proč je důležitá technika dýchání při dřepech a jak dýchat během dřepů, abyste maximalizovali bezpečnost, efektivitu a účinnost vašich dřepových tréninků.

Budeme zvažovat následující otázky:

• Záleží na tom, jak dýchám, když dřepuji?
• Dýchání během dřepů: Průvodce prací
• Dýchám správně při dřepech?

Záleží na tom, jak dýchám, když dřepuji?

Než se pustíme do dýchání během dřepů, možná vás zajímá, Je technika dýchání důležitá během dřepů?

Dýchání během dřepů se může zdát jako další věc, na kterou je třeba myslet, když už využíváte většinu své mentální kapacity a soustředíte se na další klíčové aspekty techniky a provedení dřepů.

I když existuje jistě poměrně dost vodítek a kroků, které je třeba zvládnout při učení se správnému dřepu, důležitou dovedností je také naučit se při dřepu dýchat.

Proč tedy záleží na technice dýchání během dřepů?

To znamená, že musíte stabilizovat páteř, abyste si chránili záda, a nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je správně zapojit svaly středu těla.

Silné střed těla poskytuje stabilní platformu nebo opěrný základ, na kterém můžete bezpečně zatížit páteř a trup váhou dřepu.

Dostatečná síla a stabilita středu těla zajišťuje, že si můžete udržet zdravou neutrální páteř i při zátěži, aniž byste museli kroutit, zakrývat ramena dopředu, kývat zády nebo jinak narušovat správné držení těla.

Zajištění dostatečné síly a stability středu těla pro podporu trupu během jakéhokoli zatěžovaného cvičení, jako jsou dřepy na zádech nebo vpředu, závisí částečně na tréninku a posilování svalů středu těla.

Často přehlíženým faktorem při maximalizaci funkční stability středu těla je však vaše schopnost držet jádro.

Zde přichází na pomoc správná technika dýchání při dřepech.

Během dřepů můžete využít dech ke zvýšení stability středu těla a zvednout střed těla pro stabilizaci trupu pod činkou nebo kettlebelly.

Když děláte izolační cviky na střed těla, jako jsou dřepy a kliky, můžete zvýšit sílu vnější části středu těla, jako jsou stěny balónu.

Nicméně pomocí specifických cviků zaměřených na hluboké svaly středu těla a správných dýchacích technik během dřepů můžete vytvořit větší tlak uvnitř „koule“ středu těla, abyste zajistili stabilitu potřebnou k ochraně zad.

Dýchání během dřepů: Průvodce prací

Nyní se podívejme na to, jak dýchat během dřepů.

U většiny silových cviků byste se měli během koncentrické neboli zkracovací kontrakce nadechovat a během excentrické neboli prodlužovací kontrakce vydechovat.

Pro těžké dřepy, zejména s činkou, však tato dýchací technika nemusí být vhodná.

Je to proto, že stabilita středu těla se s výdechem snižuje, takže vaše schopnost odolat zátěži a efektivně udržovat střed těla je výrazně snížena.

Představte si například powerliftera, který provádí těžké dřepy s činkou o hmotnosti 300 kg nebo více.

Pokud se při zvednutí z dřepu úplně vydechne a uvolní veškerý vzduch z plic a dovolí bránici zcela se uvolnit, stabilita celého středu těla a trupu se v závěrečné oblasti pohybu výrazně sníží.

To zvyšuje riziko ohnutí páteře směrem k laterální flexi, pokud je jedna strana těla silnější než druhá, nebo směrem k přední flexi či zpětné extenzi, v závislosti na svalové nerovnováze a technice pohybu dřepaře.

Takže pokud nádech při dřepu a výdech při vstávání z dřepu není správnou dýchací technikou pro dřepy, co pak je?

Vzhledem k nutnosti udržovat maximální stabilitu středu těla při velké zátěži a snížené schopnosti udržet sílu středu těla při výdechu většina trenérů doporučuje zadržovat dech po celou dobu opakování dřepu při provádění těžkých dřepů – obvykle takových, které přesahují 80 % vašeho maxima na jedno opakování (1RM).

V podstatě se před začátkem dřepu zhluboka nadechněte a poté při dřepu zadržujte dech. Než se znovu zvednete, ujistěte se, že se dostanete těsně pod úroveň stehen rovnoběžných se zemí. Poté vydechněte.

Nadechněte se a pomalu se snižte pro další opakování, přičemž zadržujte dech, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.

Zadržování dechu při dřepu vám pomůže narovnat trup, jako byste se narovnávali pro úder pěstí do břicha.

Zadržování dechu během cvičení je známé jako Valsalvův manévr.

Účelem Valsalvova manévru během dřepu je opět poskytnout maximální stabilitu páteři a trupu pod zátěží činky.

Nezapomeňte, že se jedná o doporučení pro dýchání při dřepech, když používáte těžké váhy.

Pokud děláte dlouhé série s vysokým počtem opakování a lehkými váhami (cca 10 opakování s váhou maximálně 80 % vašeho 1RM), zadržování dechu během dřepů nemusí být nutné.

Místo toho, když trénujete dýchání v lehkých dřepech pro hypertrofii nebo svalovou vytrvalost, procvičujte si nádech při cestě dolů a výdech při cestě nahoru.

Bez ohledu na to, jakou techniku dýchání při dřepu používáte – opět v závislosti na relativní zátěži, kterou zvedáte – je důležité se při dřepu nadechovat zhluboka do břicha, nikoli mělce do hrudníku.

Brániční dýchání neboli břišní dýchání během dřepů vám pomůže rozšířit bránici do středu těla, abyste maximalizovali stabilitu středu těla a podpořili integritu páteře.

Pokud dýcháte pouze mělce hrudníkem, což vám ve skutečnosti nerozšiřuje plíce, nevyužíváte správnou techniku dýchání při dřepu k posílení středu těla.

I když při dřepech zatahujete břišní svaly a snažíte se posilovat páteř, pokud správně nedýcháte a nepoužíváte dech k vytvoření maximálního nitrobřišního tlaku, ohrožujete stabilitu páteře.

Zpět k analogii s balónkem, i když jsou stěny balónku pěkné a pevné, pokud balónek není zcela naplněn vzduchem, nedostatek tlaku uvnitř balónku vám umožní balónek stlačit a uvolnit a deformovat jeho celkový tvar.

To se může stát vaší páteři, pokud nevytváříte dostatečný nitrobřišní tlak a zadržujete dech při zvedání těžkých dřepů.

Nedostatek turgoru v středu těla může vést k nadměrnému namáhání zranitelných struktur v páteři, včetně malých vazů a meziobratlových plotének, což zvyšuje riziko zranění.

Dýchám správně, když dřepuji?

Při dřepech si můžete ověřit, zda správně dýcháte.

Chcete-li to provést, položte jednu ruku na bok těla v oblasti spodního okraje žeber a druhou na břicho.

Pak se zhluboka nadechněte, jako byste dělali dřep.

Pokud používáte správnou dýchací techniku pro dřepy, měli byste při nádechu cítit, jak se vám břicho roztahuje směrem ven, čímž se zvětšuje jeho objem. Měla by se také roztahovat boční žebra dole.

Pokud necítíte mnoho pohybu nebo zvedání a spouštění obou paží, je možné, že během dřepu správně nedýcháte a dýcháte pouze mělce hrudníkem.

Zkuste si položit ruce výše na hrudník, pod klíční kosti, a znovu se nadechněte. Pokud cítíte větší pohyb nebo rozpínání hrudního koše než rozpínání břicha, nedýcháte při dřepech správně.

Hrudní dýchání nezvyšuje nitrobřišní tlak, protože nezpůsobuje roztahování bránice v břišní dutině a stlačování břišního obsahu.

Procvičujte si hluboké dýchání do břicha a zároveň napínejte svaly, jako byste očekávali úder pěstí do břicha. To pomůže zvýšit nitrobřišní tlak a poskytnout tak oporu páteři a trupu při dřepu.

Pokud vás to inspiruje k tomu, abyste strávili více času tréninkem dřepů, podívejte se na naši 30denní dřepovou výzvu zde.

Sloupkař pořadu Moskva 24, fitness expert a televizní moderátor Eduard Kanevskij vyprávěl, jak správně dýchat během fitness lekcí a proč je to důležité.

Správný „nádech-výdech“

Dýchání je jedním z fyziologicky nejdůležitějších procesů v těle pro normální život. Jeho úkolem je získávat kyslík z vdechované směsi vzduchu. Ten je oxidačním činidlem, díky kterému tělo v důsledku biochemické reakce získává energii. Během dýchání člověk také uvolňuje oxid uhličitý. Ten je konečným produktem řady biochemických reakcí.

Jinými slovy, nejen naše pohoda, ale i výsledky tréninku závisí na dýchání a také na kvalitě vzduchu, který vdechujeme. Vyvstává tedy zcela logická otázka. Jak a při jaké zátěži bychom měli dýchat? A ovlivňuje správný „nádech-výdech“ kvalitu provedení konkrétního cviku a také jeho bezpečnost? Pojďme na to přijít.

Když mluvíme o kardio tréninku, máme na mysli cvičení, která posilují kardiovaskulární systém. Děje se to proto, že při určité zátěži (běh, cyklistika, plavání) se procvičuje tzv. srdeční sval – myokard, stejně jako všechny cévy. Hlavním rysem takového tréninku je však to, že tělo využívá podkožní tuk jako zdroj energie pro pracující svaly. To pomáhá snižovat nadváhu.

Proč se to děje? Protože právě v režimu kardio tréninku tělo začíná intenzivněji využívat kyslík, který „rozkládá“ tukové buňky a uvolňuje z nich energii. Proto se taková cvičení nazývají také aerobní trénink.

Jinými slovy, pokud člověk dělá kardio konkrétně za účelem hubnutí, je důležité za prvé trénovat venku. Ideálně v lesoparku, mimo dálnice. Za druhé, je třeba dýchat klidně, za žádných okolností nezadržovat dech. Za třetí, je třeba se nadechovat nosem a vydechovat ústy.

Nosem, protože obsahuje klky, které zachycují prach a další „těkavé látky“. A vydechujte ústy, protože tímto způsobem plíce uvolňují velké množství oxidu uhličitého, což vám umožňuje hlouběji se nadechnout. To znamená, že zlepšujete jak kvalitu, tak efektivitu svých tréninků. Mimochodem, pokud běháte s někým, nedoporučuje se během tréninku mluvit. Narušuje to dýchací rytmus a snižuje jeho efektivitu.

Dýchání během silového tréninku

Obecně je aerobní trénink docela jednoduchý, což se nedá říct o práci v posilovně. Tam na správném dýchání závisí nejen vytrvalost nebo síla, ale také bezpečnost provádění řady cviků. Takže pojďme to udělat po pořádku. Většina návštěvníků posiloven skutečně nevěnuje pozornost tomu, jak dýchá. Někteří například při cvičení „bench press“ při zvedání závaží nadechují, jiní vydechují. Existují také lidé, kteří při práci s činkami zadržují dech, což může vést k nepříjemným následkům.

Jak tedy dýchat a na čem to závisí? V každém silovém tréninku platí pravidlo, že výdech by měl být „s námahou“. Tedy, když provádíte nejtěžší fázi pohybu – například bench press s činkou, pak je potřeba vydechnout. Ale proč přesně tak? Zde je vše úzce spjato nejen s funkcí kyslíku, bez kterého není žádný trénink možný. U řady cviků správné dýchání ovlivňuje kvalitu jejich provedení. A toho se dosahuje pohybem bránice (dýchacího svalu).

Podívejme se na příklad nejoblíbenějšího cviku v posilovně – bench press. Když spouštíme činku dolů, je velmi důležité se během celého procesu nadechovat. Proč? Protože v tomto okamžiku se bránice snižují, což umožňuje plicím “natáhnout” co nejvíce vzduchu. To zase zvětšuje objem hrudníku. Člověk tak na jedné straně lépe stabilizuje tělo a svaly se silněji protahují, což zvyšuje jejich sílu.

Na druhou stranu se amplituda pohybu činky mírně snižuje, což vám umožňuje pracovat s větší váhou. Zkuste ji spustit „na výdech“. Téměř jistě vás váha jednoduše rozdrtí, protože ztratíte kontrolu. Při zvedání činky je však důležité postupně vydechovat. V tomto okamžiku se bránice zvedne, objem hrudníku se zmenší a svaly se silněji stahují.

Podívejme se na tuto dýchací techniku na příkladu cviku „dřep s činkou“. Když má člověk závaží na „zádech“ a dřepne si, je důležité se nadechnout, díky čemuž se zvětší objem hrudníku. To umožňuje lépe stabilizovat tělo. A pouze při narovnávání nohou je třeba postupně vydechovat, což usnadní vstávání. Vydechování s námahou je důležité i z hlediska zátěže kardiovaskulárního systému. Pokud uděláte opak, krevní tlak se nevyhnutelně zvýší, což může vyvolat rozvoj řady zdravotních problémů.

Obecně je třeba si uvědomit, že cvičení v posilovně není tak bezpečné, jak si mnoho lidí myslí. Existuje vysoké riziko poranění páteře nebo kloubů, natržení vazů, šlach nebo svalů. Můžete si také způsobit vysoký krevní tlak. Pokud jste tedy začátečník, pak během období zvládání techniky provádění konkrétního cviku věnujte pozornost správnému dýchání, aby byl trénink co nejefektivnější a nejbezpečnější.