Doplněk stravy Omega-3 a jeho role pro zdraví těhotných žen a jejich plodů

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné prvky pro udržení lidského zdraví. Přestože je jejich význam všeobecně uznáván, ne každý ví, jaká je přesně jejich role a kde tyto důležité látky hledat. V tomto článku se podíváme na to, proč jsou pro nás omega-3 tak důležité, kde je v přírodě můžeme najít a jak je správně začlenit do našeho jídelníčku, abychom si udrželi optimální zdraví.

Role omega-3 mastných kyselin v lidském těle

Klíčové funkce a vliv na zdraví

Omega-3 mastné kyseliny ovlivňují mnoho aspektů zdraví, od zachování funkce mozku a zraku až po snížení rizika mnoha onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění. Tyto kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti, díky čemuž jsou neocenitelné při léčbě a prevenci zánětlivých onemocnění.

Vědci prokázali, že omega-3 pomáhá zlepšit emocionální pohodu a snižuje příznaky deprese. Tyto mastné kyseliny jsou také důležité pro vývoj plodu v těhotenství, zejména pro tvorbu nervové soustavy.

Denní potřeba omega-3

Zatímco konkrétní denní potřeby omega-3 se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu, obecná doporučení se pohybují kolem 250–500 mg EPA a DHA pro dospělé muže a ženy. Vzhledem k výhodám omega-3 a nízkému riziku nežádoucích účinků však někteří odborníci doporučují vyšší dávky.

Přírodní zdroje omega-3

Mořské ryby a mořské plody jako hlavní zdroj

Hlavním zdrojem omega-3 jsou mořské ryby a mořské plody. Například, omega 3 z lososa umožňuje získat tyto mastné kyseliny ve velkém množství. Jako zdroje lze také použít makrelu, sledě a ančovičky.

Je třeba poznamenat, že při výběru mořských plodů je důležité věnovat pozornost jejich kvalitě a původu, protože mořské ryby mohou obsahovat toxiny a kovy.

Rostliny a oleje bohaté na omega-3

Rostlinné zdroje omega-3 zahrnují lněný olej, řepkový olej, sójový olej a chia olej. Obsahují především ALA (kyselina alfa-linolenová), která se v těle může přeměňovat na EPA a DHA, ale spíše neefektivně.

Ořechy a semena s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin

Ořechy, zejména vlašské ořechy, a semínka, jako jsou chia semínka nebo lněná semínka, jsou také dobrým zdrojem omega-3. Jsou ideální pro přidání do salátů nebo jako vegetariánská alternativa k obohacení vašeho jídelníčku o tyto zdravé mastné kyseliny.

Doplňky stravy a alternativní způsoby, jak získat omega-3

Rybí olej a jeho účinnost

Pro ty, kteří nepřijímají dostatek omega-3 z potravy, může být rybí tuk dobrou alternativou. Je považován za účinný způsob, jak doplnit denní potřebu EPA a DHA, a je dostupný v řadě, jako je obchod iTAB.

Vegetariánské doplňky Omega 3

Pro vegetariány, kteří se vyhýbají živočišným produktům, jsou vhodné doplňky s obsahem oleje z mikrořas, zdroje DHA a EPA. Příkladem je BioMins, který kombinuje omega-3 s fosfatidylserinem ve vhodné formě kapslí.

Praktické tipy pro zařazení omega-3 do vašeho jídelníčku

Vyvážení stravy s dostatkem omega-3

Abyste dosáhli rovnováhy dostatečného množství omega-3, měli byste se snažit o rozmanitost, včetně mořských plodů a rostlinných zdrojů ve vaší stravě. Doporučuje se jíst 1-2x týdně tučné mořské ryby a také pravidelně zařazovat do jídelníčku ořechy a semínka.

Doporučení pro výběr a skladování produktů

Při nákupu produktů obsahujících omega-3 je důležité dbát na jejich čerstvost a podmínky skladování. Ryby je lepší vybírat u prověřených prodejců a ořechy a semena skladovat ve vzduchotěsných nádobách na chladném místě, aby nedocházelo k oxidaci mastných kyselin.

Závěr

Omega-3 hrají zásadní roli v lidském zdraví a jejich dostatečný příjem je spojen se zlepšením funkce mozku, kardiovaskulárního zdraví a celkové pohody. Chcete-li doplnit zásoby omega-3, musíte jíst potraviny bohaté na ně nebo užívat doplňky stravy. V konečném důsledku by výběr potravin a doplňků a způsob jejich konzumace měl odpovídat individuálním preferencím a potřebám, aby bylo dosaženo optimálních výhod.

Často kladené otázky:

1. Jaké jsou příznaky nedostatku omega-3?

Příznaky nedostatku omega-3 mohou zahrnovat suchou pokožku, slabé vlasy a nehty, únavu, potíže se soustředěním a bolesti kloubů.

2. Mohou omega-3 pomoci při kardiovaskulárních onemocněních?

Výzkum ukazuje, že omega-3 mohou snížit riziko srdečních onemocnění díky své schopnosti snižovat zánět, snižovat krevní tlak a zlepšovat hladinu cholesterolu.

3. Jaký je rozdíl mezi EPA, DHA a ALA?

EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) jsou omega-3 s dlouhým řetězcem, které se nacházejí především v tučných mořských plodech. ALA (kyselina alfa-linolenová) je rostlinná omega-3, která se v těle méně účinně přeměňuje na EPA a DHA.

4. Jak se vyhnout kontaminantům v mořských rybách?

Abyste se vyhnuli znečišťujícím látkám, vybírejte mořské plody ulovené v ekologicky čistých oblastech a používejte vařené nebo pečené způsoby vaření, které pomáhají snížit úrovně znečišťujících látek.

5. Jaký způsob vaření mořských plodů nejlépe zachovává omega-3?

Chcete-li maximalizovat zachování omega-3 v mořských plodech, doporučuje se používat metody vaření v páře, grilování nebo pečení, zdržet se smažení, protože vysoké teploty mohou zničit prospěšné mastné kyseliny.

Prvních 1000 dní vývoje dítěte poskytuje rodičům jedinečnou příležitost pozitivně ovlivnit dlouhodobé fyzické i duševní zdraví svého dítěte a zajistit, aby dosáhlo svého maximálního potenciálu.

Prvních 1000 dní vývoje dítěte začíná od okamžiku početí až do jeho druhých narozenin. Tento čas poskytuje rodičům jedinečnou příležitost, jak dlouhodobě pozitivně ovlivnit fyzické i duševní zdraví svého dítěte a zajistit, aby dosáhlo svého maximálního potenciálu. Poslední část těhotenství a raná léta dítěte jsou největším obdobím růstu mozku. Kyselina dokosahexaenová (DHA) je hlavním strukturálním tukem v mozku a mozek plodu a kojenců musí během svého vývoje akumulovat velké množství DHA. V roce 2009 studie Kannasse et al. ukázaly, že děti narozené matkám s vyšší hladinou DHA v krvi při narození měly zvýšenou úroveň pozornosti ve druhém roce života. (1) Doporučený příjem DHA pro těhotné ženy v Rusku je 700 mg denně z potravinových zdrojů, jako jsou tučné ryby nebo potraviny, nápoje a doplňky stravy obohacené o DHA. Cochraneův přehled z roku 2018 našel vysoce kvalitní důkazy, že konzumace omega-3 tuků s dlouhým řetězcem během těhotenství snížila riziko předčasně narozeného dítěte (méně než 37 týdnů) o 11 procent (25 studií: 10184 34 účastníků) a snížilo riziko porodu. předčasně narozené dítě (méně než 42 týdnů) o 9 % (5204 studií: 3 účastníků) ve srovnání s žádným suplementací omega-XNUMX s dlouhým řetězcem. Ve světle těchto výsledků autoři dospěli k závěru, že nejúčinnější dávka byla 500-1000 mg omega-3 tuků s dlouhým řetězcem, DHA a EPA (kyselina eikosapentaenová), denně, s minimálním doplňkem 500 mg DHA denně. . (2) Další důkazy o zásadní důležitosti vysokých hladin DHA u matky během těhotenství pro vývoj mozku dítěte poskytla norská studie zveřejněná v květnu 2018. (3) Aby prozkoumali důležitost DHA pro růst a vývoj mozku plodu a kojenců, zkoumali souvislost mezi stavem DHA těhotných žen a schopnostmi zdravého donošeného dítěte řešit problémy. Vědci měřili hladiny DHA v krvi matky ve 28. týdnu těhotenství a tři měsíce po porodu a korelovali je s hladinami mastných kyselin v krvi dítěte ve 3., 6. a 12. měsíci a schopnostmi dětí řešit problémy v 6. a 12. měsíci. Bylo zjištěno, že normální hladiny DHA u matek během těhotenství jsou pozitivně spojeny s dovednostmi dětí řešit problémy ve věku 12 měsíců, a to i po zohlednění matoucích faktorů, jako je úroveň vzdělání matek, které používaly jako náhradu za socioekonomický status. Zjistili také, že stav DHA u tříměsíčních kojenců byl pozitivně spojen se schopností řešit problémy u 12měsíčních kojenců. Tyto výsledky potvrdily důležitost konzumace DHA těhotných a kojících žen ze stravy nebo z jiných zdrojů bohatých na tuto mastnou kyselinu. Norská studie potvrdila příznivé výsledky získané Kannassem et al. V roce 2009. Studie vysvětlila, že abychom pochopili, proč je dostatečný dietní příjem DHA tak důležitý, musíme se podívat na vývoj mozku plodu a kojence, který prochází rychlým růstem během posledních 14 týdnů těhotenství a během prvního roku života. Vysvětlují, že DHA a kyselina arachidonová (ARA) jsou důležité pro vývoj zrakové a mozkové tkáně, stejně jako následný motorický a kognitivní vývoj. (4,5) Proto je u těhotných a kojících žen a kojenců důležitý dostatečný příjem DHA a ARA.

Další výhody DHA Omega-3

1. Kannass, KN, Colombo, J. a Carlson, SE, 2009. Mateřské hladiny DHA a pozornost dětí k volné hře. Vývojová neuropsychologie, 34 (2), s.159-174.
2. Middlleton et al., 2018. Cochranův přehled
3. Brarud, H.K., Marhus, M.W., Skotim, S., Stormark, K.M., Froiland, L., Graff, I.E. a Kjellevold, M., 2018. Stav DHA matky během těhotenství má pozitivní vliv na řešení problémů kojenců: norská perspektiva. Observační studie. Živiny, 10 (5).
4. Lauritzen, LA, Hansen, HS, Jørgensen, MH a Michaelsen, KF, 2001. Požadavek na n-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem ve vývoji a funkci mozku a sítnice. Progress in Lipid Research, 40(1), str. 1-94.
5. Julvez, J., Mendez, M., Fernandez-Barres, S., Romaguera, D., Vioque, J., Llop, S., Ibarluzea, J., Guxens, M., Avella-Garcia, C., Tardón , A. a Riaño, I., 2016. Konzumace mořských plodů matkou během těhotenství a dětský neuropsychologický vývoj: longitudinální studie založená na populaci s vysokou konzumací. American Journal of Epidemiology, 183(3), s.169-182.
6. Olsen, SF a Joensen, HD, 1985. Vysoká porodní hmotnost živě na Faerských ostrovech: srovnání porodní hmotnosti na Faerských ostrovech a v Dánsku. Journal of Epidemiology and Public Health, 39(1), s.27-32.
7. Kar, S., Wong, M., Rogozinska, E. a Thangaratinam, S., 2016. Účinek omega-3 mastných kyselin v prevenci předčasného předčasného porodu: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných studií. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, 198, s. 40-46.
8. Carlson, S.E., Gaevsky, B.J., Valentine, S.J., Rogers, L.K., Weiner, S.P., DeFranco, E.A. a Buchimski, K.S., 2017. Hodnocení DHA při snižování časného předčasného porodu: protokol pro randomizovanou kontrolovanou studii ADORE. BMC těhotenství a porodu, 17 (1), s.62.
9. Lin, P., Chang, C. H., Chong, M. F. F., Chen, H. a Su, K. P., 2017. Polynenasycené mastné kyseliny v perinatální depresi: systematický přehled a metaanalýza. Biologická psychiatrie, 82 (8), s. 560-569.