Cvičení pro seniory: soubor cvičení pro seniory

Pravidelné cvičení předchází mnoha nemocem a pomáhá udržovat dobrý tělesný tonus i ve vyšším věku. Pravidelné cvičení je pro starší dospělé jedním z nejlepších způsobů, jak zůstat zdraví.

Pravidla pro cvičební terapii

Po 60 letech jsou ranní cvičení pro ženy a muže prezentovány jako komplex, včetně střídání protahování, chůze a masáže. Jsou zaměřeny na následující výsledek:

• udržení svalové pružnosti. To pomáhá udržovat správnou koordinaci pohybů, aby se snížilo riziko pádů a zranění;
• normalizace krevního oběhu. Snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, což vede ke zlepšení celkové pohody;
• zvládání stresu. Sport snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, v krvi a stimuluje produkci endorfinů, což zase zlepšuje náladu. Mnoho odborníků doporučuje studium ve skupinách. To pomáhá pochopit, že s podobnými problémy se potýkají i ostatní lidé stejného věku (slabost, problémy s koordinací pohybů s rukama nebo nohama);
• zvýšení funkčnosti kloubů. S věkem se zvyšuje riziko rozvoje onemocnění pohybového aparátu (artritida a osteoporóza), proto je důležité i mírné cvičení;
• stimulace oxidačních a fermentačních procesů, regenerace po operacích.

Terapeutická tělesná výchova pro seniory (LFK) by měla být prováděna s ohledem na dodržování určitých pravidel a lékařských doporučení. Individuálně přizpůsobený program s důrazem na fyzické zdraví poskytuje efektivnější výsledky a snižuje pravděpodobnost zranění. Další doporučení ke zvážení:

• pozorování rehabilitačním specialistou nebo trenérem. Specialista je schopen posoudit dynamiku změn a sledovat správnost pohybů. Špatná technika (nesprávné držení těla, poloha paží a nohou, nadměrné úsilí) může vést ke zhoršení pohody. V průběhu času bude pacient schopen samostatně provádět terapeutická cvičení doma;
• regulace zátěže. Zpočátku by měla být světlá, pak postupně přibývat. Při rehabilitaci se berou v úvahu všechny úkony, které člověk během dne provádí;
• jednoduchost a dostupnost. Důraz je kladen na pohyby, které člověk dělá v běžném životě. Pro důchodce je obtížné zvládnout složité techniky, zvláště bez zkušeností;
• vytváření přestávek na odpočinek. Obnovení vyžaduje čas, protože nadměrné namáhání zvyšuje riziko vzniku patologií.

Odborníci doporučují vyloučit programy silového tréninku a programy, které zahrnují dlouhodobý stres nebo trhnutí.

Druhy pohybové terapie pro seniory

Školení je vybíráno individuálně a může být prezentováno jako soubor cvičení nebo specifických programů zaměřených na řešení konkrétního problému, například:

• pružnost a pohyblivost kloubů. Plynulé otáčení a záklony hlavy, ramen a pánve, obraty a záklony se změnou polohy těla. V první fázi bude stačit 5-7 opakování;
• aerobní cvičení pro zlepšení kardiovaskulární kondice. Patří mezi ně nejjednodušší a nejdostupnější chůze na čerstvém vzduchu, nordic walking a vodní aerobik. Pokud vám to váš celkový stav dovolí dělat každý den, bude to mít příznivý vliv na vaši pohodu a pohyblivost kolen. Ve fázi přípravy je důležité vybrat si bezpečné místo (žádní cyklisté, aktivní provoz, doprava v okolí, velké převýšení) a připravit si pohodlné oblečení a ortopedickou obuv;
• Plavání v bazénu pomáhá snižovat opotřebení kloubů, ke kterému může dojít při aktivní chůzi nebo běhu. Mnoho center nabízí aqua aerobik a masáže pod tlakem vody. V zimě můžete cvičit na běžeckém pásu nebo cyklostezce výběrem vhodného režimu;
• posílení svalů, zvýšení síly, udržení tónu. Snižuje riziko zranění v každodenním životě. Nejčastěji doporučovaným cvikem je cvik „Bug“ pro procvičování svalů jádra – vleže na zádech zvednete ruce nahoru a pokrčíte nohy v kolenou do pravého úhlu, poté spustíte pravou paži a levou nohu na podlahu. současně se vraťte do výchozí polohy a vyměňte ruku a nohy;
• rovnováhu a koordinaci. Pohyb vpřed, vzad a do stran, zvedání a klesání na špičkách se zavřenýma očima, přenášení předmětů z jedné ruky do druhé za účelem práce na motorických dovednostech. Nácvik základních pohybů v připraveném prostředí zvýší vaše sebevědomí. V prvních fázích se doporučuje až 15 opakování;
• Protahování je poslední částí tréninku. Provádějí se pomalu s mírným zpožděním ve špičce každého prvku;
• jóga a dechová cvičení. Umožňuje procvičovat nohy, krk a záda. Jóga pro důchodce je v poslední době velmi oblíbená a je zařazena rehabilitačním specialistou do cvičebního komplexu.

Aktivita starších lidí klesá kvůli tomu, že řada úkolů je pro ně mnohem obtížnější a prarodiče se navíc stydí absolvovat program před svými blízkými, protože se cítí nepříjemně.

Péče o staršího příbuzného a zajištění potřebné pohybové aktivity není jednoduché. V takové situaci mohou vyjít vstříc soukromé penziony pro seniory. Zde jsou obyvatelé pod dohledem kvalifikovaných odborníků – každodenní procházky a cvičení, vyvážená výživa, komunikace s vrstevníky, ale i léčebný tělocvik pro udržení zdraví a rehabilitace po operacích nebo vážných úrazech. Pečující personál zde určuje pracovní zátěž a reguluje ji vytvořením optimálního harmonogramu. Vytvořené podmínky vám zpříjemní pobyt a systematický přístup zajistí dobré zdraví a náladu.

Pravidelné cvičení ve stáří je účinným nástrojem zpomalení procesu stárnutí. Mírná fyzická aktivita reguluje činnost vnitřních orgánů, pomáhá udržovat tělo v dobré kondici a také vás nabije energií a vitalitou. Pro udržení zdraví a zlepšení pohody doporučujeme cvičit denně.

10 cvičení pro jednoduché zahřátí

Cvičení z rozcvičky je vhodné pro starší osoby a vhodné pro naprosté začátečníky. Tréninkový komplex poskytuje rovnoměrné zatížení celého těla a také není traumatizující.

Doporučujeme vidět:

• 5minutové cvičení v kanceláři: 20 jednoduchých cvičení na židli
• 10 cvičení pro kolenní klouby z terapeutické gymnastiky
• Lehká kloubní rozcvička: před tréninkem nebo na cvičení
• Snadné cvičení na židli pro hubnutí: 8 cvičení

1. Přivádění a rozpažení paží

Za co : Cvičení pomáhá obnovit držení těla, zmírňuje bolesti horní části zad a pomáhá snižovat zátěž meziobratlových plotének. Krční svaly jsou natažené.

Jak hrát : Ze stoje natáhněte ruce do stran a táhněte je dozadu, dokud neucítíte mírné natažení hrudníku. Dále spojte horní končetiny před sebe, propněte prsty a natáhněte se dopředu. Navíc zakulatte záda a nakloňte hlavu, abyste zvýšili protažení horní části zad a krku.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

2. Rotace ramen

Za co : Toto jednoduché cvičení ze cvičení pro seniory posiluje ramenní klouby, stimuluje krevní oběh v mozku, uvolňuje „stresové svaly“ a zmírňuje bolesti šíje.

Jak hrát : Natáhněte ruce podél těla. Pomalu zvedněte ramena k uším a poté je posuňte co nejvíce dozadu. Spusťte ramena a uveďte je do standardní uvolněné polohy. Cyklujte rotace pro několik opakování. Udržujte mírné tempo provádění. Opakujte rotace tam a zpět.

Kolik toho udělat: 8-10 rotací vpřed a 8-10 rotací vzad.

3. Rozhoupejte ruce podél těla

Za co : Nabíjecí prvek otevírá hrudník, stahuje oblast dekoltu, zlepšuje pohyblivost ramenních kloubů a posiluje je. Výborné cvičení pro seniory na oživení a zlepšení krevního oběhu v celém těle.

Jak hrát : Zvedněte levou paži nahoru a spusťte pravou paži podél těla. Přesuňte končetiny za záda, dokud neucítíte mírné natažení hrudníku. Poté současně spusťte levou ruku a zvedněte pravou ruku a posuňte ji mírně za záda. Pohyby intenzivně střídejte.

Kolik toho udělat: Celkem 18-20 houpaček.

4. Koleno se zvedá k žaludku

Za co : Cvičební prvek pro starší stahuje podbřišek, odstraňuje tuk v oblasti pasu, posiluje kyčle a kolenní klouby. Pohyb také zabraňuje výhřezu vnitřních orgánů a stimuluje průtok krve k nim.

Jak hrát : Položte levou ruku na pas a pravou ruku opřete o opěradlo židle. Položte nohy v linii s rameny. Při výdechu zvedněte levé koleno směrem k dolní části hrudníku. Při nádechu ji spusťte zpět dolů. Dále procvičte pravé koleno stejnou technikou. Střídejte strany pro každé opakování.

Kolik toho udělat: Celkem 18-20 zvednutí kolen.

5. Tělo se ohýbá do strany

Za co : Toto cvičení pro seniory zlepšuje pružnost páteře, uvolňuje napětí v zádech a narovnává držení těla. Také ohyby posilují břišní svaly a spodní část zad a pomáhají snižovat riziko osteochondrózy.

Jak hrát : Položte chodidla na šířku ramen a natáhněte ruce dolů podél těla. Při výdechu nakloňte tělo doleva. Vnímejte mírné protažení na pravé straně. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a poté změňte stranu náklonu. Při práci posouvejte dlaně podél stehen.

Kolik toho udělat: Celkem 14-16 sklonů.

6. Noha se kýve do strany

Za co : Nabíjecí prvek pro seniory se používá za účelem prevence poranění kyčle. Houpačky posilují kyčle, což snižuje riziko vzniku artrózy kolenních kloubů.

Jak hrát : Postavte se za židli a chyťte se rukama po stranách zad. Umístěte nohy svisle do jedné linie s klíčními kostmi. Při výdechu zvedněte levou nohu do strany do malé výšky. Při nádechu snižte končetinu zpět dolů a proveďte stejné opakování s pravou nohou. Nemusíte zvedat nohu příliš vysoko, udržujte amplitudu mírnou.

Kolik toho udělat: Celkem 14-16 houpaček.

7. Úklony s nataženými pažemi

Za co : Cvik posiluje spodní část zad a protahuje páteř. Pohyb také pomáhá zbavit se kyfózy a skoliózy a snižuje riziko vzniku cévních onemocnění hlavy.

Jak hrát : Položte chodidla na šířku ramen, natáhněte ruce nahoru a spusťte ramena. Mírně pokrčte nohy, pak s výdechem předkloňte trup dopředu. Nenaklánějte se příliš daleko, aby nedošlo k namáhání spodní části zad. Po krátké pauze se nadechněte a zvedněte se do výchozí polohy.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

8. Švihy nohou vpřed

Za co : Cvičební prvek pro seniory posiluje kolenní a kyčelní kloub, zlepšuje pohyblivost a funkčnost spodní části těla. Napíná boky, hýždě a břicho.

Jak hrát : Položte levou ruku na pas a pravou ruku opřete o opěradlo židle. Na počet „jedna“ zvedněte levou nohu dopředu. Přiveďte jej do úhlu 45 stupňů vzhledem k podlaze a poté jej vraťte zpět. Dále použijte stejnou techniku ​​s pravou nohou.

Kolik toho udělat: Celkem 14-16 houpaček.

9. Zvedání paží za zády

Za co : Tento cvik ze cvičení pro seniory zajišťuje rozvoj ohebnosti páteře, pomáhá narovnat držení těla a otevřít hrudník. Únava a napětí v zádech zmizí.

Jak hrát : Položte si ruce na pas, uvolněte ramena a upevněte nohy na linii klíče. Na počet „jedna“ otočte tělo doleva a pohněte paží do strany. Zvyšte rotaci přitažením ruky za záda. Při počtu dvou se vraťte do výchozí pozice. Proveďte stejnou práci na pravé straně.

Kolik toho udělat: Celkem 14-16 vedení.

10. Stoupá na ponožkách

Za co : Toto cvičení pro starší lidi napíná lýtkové svaly a pomáhá předcházet únavě po chůzi nebo stání. Lifty jsou také užitečné pro prevenci artrózy kolenních a hlezenních kloubů.

Jak hrát : Pravou rukou uchopte opěradlo židle a položte levou dlaň na pas. Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda a uvolněte ramena. Při výdechu se zvedněte na prsty a na sekundu v pozici vydržte. Při nádechu se plynule spusťte zpět do výchozí polohy.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

Doporučujeme vidět:

• Ranní cvičení ve stoje bez podložky: 20 cvičení
• Aktivní ranní cvičení pro hubnutí v žaludku: 20 cvičení
• Cvičení pro záda ve stoje: prevence skoliózy a osteochondrózy
• Jednoduché cvičení pro věk 70+ nebo pro začátečníky