Cvičení pro nohy. Programy a cvičení na hubnutí

Nohy jsou problematickou partií mnoha žen. Právě na bocích se nejprve zvětší objem tukové vrstvy a objeví se celulitida. Jak vytvarovat spodní část těla? Zde je pro vás 6 účinných cviků na nohy se zátěží.

Zobrazení 6927
podíl
Přidat do oblíbených

Málokdy je žena spokojená se svými nohami. Většina z nás je považuje za nadváhu. Důvodů je několik. Toto rozmístění tukových buněk je podmíněno geneticky: jde o obezitu ženského typu, například u mužů bývá první na váze břicho;

Viz také:

Další možnou příčinou jsou špatné pohybové návyky. Sedavý způsob života, nošení podpatků, sezení v nesprávných polohách (překřížení nohou). To vše způsobuje narušení chodidel, kolen a kyčelních kloubů a v důsledku toho vznik spoušťových zón (oblastí přetížení) – hromadí se v nich tekutina, dochází k otokům, které později tvoří celulitidu a tukové usazeniny.

Práce na redukci objemu v oblasti kyčlí by proto měla být komplexní. To znamená, že budete muset pracovat v několika směrech najednou: snížit obsah kalorií ve vaší stravě (pro snížení objemu v celém těle, včetně oblasti boků), více se pohybovat a zvolit správný tréninkový program.

Jak sestavit rutinu pro cvičení nohou

Pokud je vaším cílem zmenšit velikost vašich stehen, nemá smysl zaměřovat svůj trénink pouze na silové cviky. V první řadě je potřeba normalizovat pohybový vzorec – pomocí pilates, myofasciální uvolnění. Tyto disciplíny můžete dělat 4-5x týdně se zaměřením na spodní část těla a zlepšení držení těla.

Druhým důležitým krokem je zařazení aerobního cvičení. Dobře se zde bude hodit eliptický trenažér, rychlá chůze a jízda na kole. Dále je potřeba přidat funkční trénink s důrazem na nohy.

Jako základ pro takový trénink doporučujeme vzít si komplex na procvičování nohou, hýždí a stehen, který byl na naši žádost sestaven Ruslan Panov, fitness instruktor, expert na skupinové programy XFIT v Rusku. „Navrhovaná sestava cviků je perfektní jako doplněk k hlavnímu tréninkovému procesu,“ říká Ruslan Panov. – Pokud tato cvičení zkombinujete s kardio nebo intervalovým tréninkem, zaznamenáte výsledky za 3-4 měsíce. Komplex lze provést jako zahřátí nebo na konci sezení.”

Sada cviků na nohy

1. Dynamické dřepy s přesunem těžiště na pravou a levou stranu

Položte chodidla na šířku boků, zablokujte kolena na místě a držte holeně paralelně u sebe. Posuňte pánev dozadu a snižte stehna, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou. Záda se mírně nakloní, aby udržela rovnováhu a zůstala rovná. Cvičení provádějte po dobu 60-90 sekund středním nebo rychlým tempem.

2. Výpady vpřed s posunem těžiště

Držte závaží oběma rukama, udělejte malý krok vpřed a ohněte obě nohy, rovnoměrně mezi ně rozložte váhu těla v úhlu 90 stupňů. V okamžiku dřepu se dělená poloha závaží posouvá směrem k přední noze. Cvičení provádějte po dobu 60-90 sekund středním nebo rychlým tempem.

3. Boční výpady

Výchozí pozice: nohy širší než ramena, chodidla paralelně u sebe. Udržujte jednu nohu rovně, proveďte dřep na druhé noze a přesuňte váhu těla na druhou. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte přesně stejný pohyb na druhé noze. Proveďte cvičení 15-20 krát pomalým tempem.

4. Zahnutí na jedné noze s posunem těžiště

Výchozí poloha: dělená poloha. Hmotnost těla je na přední noze. Při ohýbání držte pánev vodorovně a levou rukou doprava provádějte horizontální pohyb směrem k podlaze. Cvičení se provádí pomalým nebo středním tempem s napětím v oblasti břicha a horní části zad. Cvičení opakujte 20-25krát.

5. Bruslař

Cvičení zahrnuje dynamickou změnu úklonů na jedné noze s posunem těžiště směrem k ní skokem. Proveďte náklon o 30 stupňů vzhledem k podlaze. Oběma rukama pohybujeme závažím rotací horní části těla směrem k opěrné noze. Cvičení provádějte po dobu 60-90 sekund středním nebo rychlým tempem.

6. Statické dřepy s rotací horní části těla

Výchozí pozice: dřep, stehna rovnoběžná s podlahou. Držte váhu před hrudníkem, uzamkněte se do dřepu a vydržte po celou sérii, která trvá 60-90 sekund. Vraťte váhu na hrudník a poté ji vytlačte na pravou a levou stranu a proveďte mírnou rotaci o 30-45 stupňů kolem osy páteře.