Cvičení na podbřišek: jednoduchý a účinný komplex

Posilování břišních svalů je složitý proces a samotné cvičení nepomůže. Ať chcete nebo ne, abyste získali kýžené six pack, budete muset začít správně jíst. Pokud máte průměrnou postavu a nemáte nadváhu, pak se břišní svaly při pravidelném cvičení a normální výživě objeví celkem rychle. Společně s fitness trenérem jsme pro vás sestavili program, jak napumpovat spodní břicho v posilovně i doma.

špičkový trenér sítě fitness studií World Class

„Dolní břišní svaly jsou spodní částí přímého břišního svalu, která začíná od stydké kosti. To zase tvoří známé „kostky“.

Zahřejte se

To je klíčový bod každého tréninku, i když se chystáte napumpovat břišní svaly. Zahřátí zpevní vaše svaly, pomůže vám zahřát se a zvýší tělesnou teplotu. Věřte mi, ucítíte, jak snazší bude cvičení. A přestože je poranit břišní svaly mnohem obtížnější než kterékoli jiné, přesto vám doporučujeme cvičit tři cviky, které vás nabudí a připraví na zátěž.

Loutka

Technika provedení

• Postavte se rovně, položte ruce podél těla a dejte nohy k sobě.

• Udělejte malý skok a při skoku roztáhněte nohy na šířku ramen a zvedněte ruce nad hlavu.
• S dalším skokem se vraťte do výchozí pozice.
• Při provádění cviku dýchejte rovnoměrně.

Proveďte 10-15 opakování.

Fitness trenér vybral soubor cvičení, které vám pomohou stát se mobilnějšími:

Dřepy

Technika provedení

• Postavte se, narovnejte záda, položte chodidla přibližně na šířku ramen a ruce položte v bok.
• Pokrčte kolena, zatlačte pánev dozadu a natáhněte ruce před sebe.
• Poté se vraťte do výchozí pozice.
• Udržujte svůj dech rovnoměrný.

Proveďte 10-15 opakování.

Plíce

Technika provedení

• Postavte se rovně, položte chodidla o něco užší než ramena a položte ruce v bok.
• Udělejte výpad, položte levou nohu daleko dopředu a ohněte ji v koleni, druhou nohu nechte rovnou.
• Vaše ruce by měly být stále v pase.
• V této poloze proveďte několik pružných pohybů.
• Vraťte se do výchozí pozice.
• Proveďte výpad na druhou nohu.

Proveďte 10-15 opakování, střídejte nohy.

Proč je důležité napumpovat spodní část břicha?

První výhodou pumpování je, že tento typ cvičení umožňuje posílit svaly, které podporují spodní část těla včetně boků a hýždí. Silné spodní břišní svaly pomáhají zlepšit rychlost, flexibilitu a koordinaci pohybů.

Kromě toho, můžete zlepšit své držení těla и snížit riziko zranění, spojené se sportovními aktivitami, neboť je zachována normální poloha pánve a snižuje se napětí v kříži.

Jednou z hlavních výhod dobře vyvinutého spodního lisu je zvýšení funkčnosti, neboť tyto svaly hrají klíčovou roli v celkové stabilitě a rovnováze těla. Core slouží jako jakýsi stabilní prvek, posilování těchto svalů pomáhá zlepšovat koordinaci pohybů, stejně tak snižuje riziko zranění a zvyšuje výkon při provádění fyzických cvičení.

Celkově je trénink dolních břišních svalů důležitou součástí vaší celkové kondice, takže se ujistěte, že jej budete provádět alespoň jednou nebo dvakrát týdně.

Časté chyby, kterých se začátečníci často dopouštějí

Jekatěrina Kravčenková: Mnoho lidí se mylně domnívá, že musí cvičit horní břišní svaly zvlášť a spodní břišní svaly zvlášť. Ale není tomu tak. Při pravidelných klikech je zátěž rozložena po celé délce přímého břišního svalu. To znamená, že jakékoli kliky z různých stran budou břišní svaly aktivovat rovnoměrně.

Tento problém má jedno řešení. Pro ještě větší aktivaci zkuste dělat kliky na míči Bosu nebo běžném cvičení. To dodá břišním svalům další amplitudu, a čím je delší, tím více je sval zapojen po celé své délce.

Mnozí se také potýkají s problémem křivých nebo „nesprávně“ umístěných kostek a viní nesprávně navržený tréninkový plán. Ve skutečnosti je to dané geneticky a nedá se s tím nic dělat. To ale není důvod k rozčilení, protože mnoho slavných sportovců a hvězd má podobnou stavbu břicha, a to jim nebrání vypadat skvěle. Je na vás, abyste si co nejlépe vymezili svaly jádra a o zbytek se nemusíte starat.

Nejlepší břišní cvičení v posilovně

Pokud vás nudí pravidelné zvraty doma na podložce, existuje cesta ven. V posilovně seženete spoustu sportovního vybavení a vybavení, které vám cvičení břicha nejen zefektivní, ale také zpestří. Je zde vše: od hrazdy po šikmou lavici a různé posilovací stroje. Neváhejte je vyzkoušet všechny a zařaďte do svého programu cviky, které vás nejvíce baví.

Fitball drtí

Technika provedení

• Lehněte si na Bosu nebo fitball, chodidla na podlahu, rukama tlačte na hlavu, aby nespadla dozadu.
• Pánev a lopatky by měly být ve stejné úrovni vzhledem k podlaze.
• Otočte se, protáhněte břišní svaly co nejvíce.
• Při výdechu současně zvedněte lopatky a otočte pánev dopředu, hýždě tlačte nahoru.
• Zmenšíte tak vzdálenost mezi kyčelním kloubem a žebry – tedy maximálně stáhnete břišní svaly.

Proveďte 20-25 opakování.

Jak pouhých 15 minut denně přinese vašemu tělu velké výhody, vám prozradíme v článku:

Visící flexe kyčle

Technika provedení

• Výchozí pozice: lopatky dolů, nohy svěšené.
• Při výdechu přitáhněte kolena k sobě, zvedněte spodní část zad a otočte pánev dopředu a nahoru.
• Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 20-25 opakování.

Reverzní kliky na šikmé lavici

Technika provedení

• Lehněte si na záda na šikmou lavici.
• Při výdechu tlačte rovné nohy nahoru a zvedněte pánev z lavice.
• Paže by měly být podél těla.

Proveďte 15-20 opakování.

Jekatěrina Kravčenková: Toto cvičení je obtížnější než všechny ostatní, takže pokud se vám zdá obtížné, nebojte se, zkuste to samé, ale na rovné lavici.

Nejlepší cvičení na břicho doma

Předsíň je dobré řešení, ale ne vždy pohodlné. Rozpis některých lidí jim nedovoluje pravidelně cvičit a může to mít mnoho důvodů. Ale lis je svalová skupina, kterou lze velmi efektivně zatěžovat i doma.

Jekatěrina Kravčenková: Všechny cviky na břicho jsou univerzální a není zde rozdělení na mužské a ženské, takže můžete bezpečně provádět kterýkoli z nich.

Reverzní drtí

Technika provedení

• Lehněte si na podlahu, položte ruce podél těla a držte nohy rovně.
• Při výdechu zvedněte nohy a vytlačte je ven, zvedněte pánev z podlahy.
• Při nádechu je pomalu snižujte s odporem, aniž byste se dotkli podlahy.

Proveďte 20-25 opakování.

Flexe v kyčlích s elastickým pásem

Technika provedení

• Vezměte si odporovou kapelu.
• Lehněte si na zem a zezadu se opřete o předloktí, gumičku položte na chodidla.
• Zvedněte nohy z podlahy a jednu po druhé přitáhněte pás k sobě nohama tak, aby vaše nohy pás táhly různými směry.
• Snažte se během cvičení dýchat rovnoměrně.

Proveďte 40-50 opakování.

Brániční dýchání

Technika provedení

• Lehněte si na záda a zpevněte břišní svaly, otočte páteř.
• V této poloze se nadechněte, otevřete žebra a tlačte bránici do stran a dolů.
• Při výdechu „sbírejte“ žebra, jako byste je zavírali.
• Nadechněte se nosem a vydechněte ústy.
• Během cvičení se netočte.

Proveďte 10 opakování (nádech-výdech).

A pamatujte: můžete napumpovat břišní svaly za relativně krátkou dobu, ale nebudete to schopni udělat příliš rychle, takže metoda „zabijáckého“ tréninku každý den nebude fungovat, ani nestojí za to ji kontrolovat. Vaším úkolem je nejen pravidelně cvičit, ale také dopřát svalům odpočinek. Pokud budete studovat moudře, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.