Cvičení na hubnutí stehen Soubor cviků na hubnutí stehen

Intenzivní trénink je považován za nejlepší způsob, jak zhubnout. Svaly aktivně pracují, což znamená, že procesy „spalování“ tuků jsou intenzivnější.

Ženy nejčastěji trápí spodní polovina těla, kde je mnoho problémových partií (pod hýžděmi, v oblasti kalhot a vnitřní strany stehna). Pokud potřebujete tyto partie napumpovat na maximum, pak vám nabízíme hotovou verzi tréninku pro štíhlé nohy bez vybavení. K dispozici bude celkem 16 cviků, jak zhubnout v bocích a zeštíhlit.

Cvičení na hubnutí stehen (1. kolo)

První kolo obsahuje 8 cviků na hubnutí stehen. Aktivně pracují svaly hýždí a nohou, částečně také záda, břišní svaly a ramenní pletenec. Cvičení kombinuje dynamiku i statiku, což zvyšuje efektivitu. Obsahuje kombinace dřepů, výpadů, různých švihů nebo kroků. Cvičení se provádí ve stoje bez další zátěže;

První a druhé kolo můžete provádět v různé dny a mezi nimi střídat cvičení. Cvičení postačí 2-3x týdně 20-30 minut.

Před tréninkem si nezapomeňte udělat KLOUBNÍ ROZHŘÍVÁNÍ.

1. Dřepy + kopy lýtkem

Položte chodidla více od sebe a mírně vytočte prsty. Sepněte ruce před sebou a narovnejte záda. Proveďte dřep: spusťte pánev dolů a dozadu, aniž byste nechali kolena spadnout dovnitř a zastavili stehna téměř rovnoběžně s podlahou, mírně nakloňte tělo. Když dosáhnete spodního bodu, vstaňte, aniž byste úplně narovnali nohy, přehoďte levou holeň, přejděte znovu do dřepu a poté pravou. Tento cvik dokonale procvičuje hýžďové svaly, adduktory a zadní stranu stehen.

Kolik toho udělat: Celkem 14-16 dřepů.

2. Rychlé kroky zpět

Přesuňte se do normálního postoje s nohama blízko u sebe. Po stranách položte ruce na pas. Mírně pokrčte kolena, váhu udržujte na patách. Linie vzadu je rovná, tělo je mírně nakloněno dopředu. Jeden po druhém začněte rychle pohybovat nohama dozadu, položte je na prsty a narovnejte je v kolenou. Horní část těla je statická, funguje pouze spodní část těla. Pomáhá zhubnout v bocích, snížit tloušťku tukové vrstvy v problémových partiích a zlepšit svalový tonus.

Kolik toho udělat: Celkem 20-25 kroků.

3. Švih nohou dotykem ruky

Položte chodidla na šířku ramen, levou nohu otočte mírně do strany. Rovná linie v zádech, horní část těla je otevřená. Položte levou ruku na stranu pasu a natáhněte pravou ruku, mírně pokrčenou v lokti, nahoru podél hlavy. Dále švihněte levou nohou dopředu, trochu zakulatte záda a spusťte pravou dlaň ke špičce. Postavte se, opakujte na stejnou stranu. Toto cvičení dobře procvičuje vnitřní povrchy nohou díky rotaci chodidel a břišních svalů.

Kolik toho udělat: 12-14 švihů nejprve na jedné noze, poté stejný počet na druhé.

4. Únosy nohou ve dřepu

Pohybujte nohama k sobě, pokrčte ruce a složte je před sebe, jednu na druhou, narovnejte záda. Udělejte si dřep. Spusťte pánev na linii mírně nad rovnoběžnou se stehny, kolena držte nad prsty u nohou a mírně zakloňte tělo. Opravte polohu. Nyní narovnejte levou nohu a posuňte ji zpět. Vraťte jej na místo a poté jej posuňte na stranu v přímé linii. Dejte to zpět, opakujte na stejné noze. Oblast hýždí a kalhot je propracována na maximum a na boky působí statická zátěž.

Kolik toho udělat: Celkem 16-18 vedení, nejprve na jedné noze, poté stejný počet na druhé.

5. Křížový krok + rozpažení paží

Vraťte nohy na šířku ramen. Natáhněte ruce před sebe, překřižte je, dlaněmi dolů. Narovnejte záda, narovnejte ramenní pletenec a hrudník. Z této pozice vykročte pravou nohou doleva a šikmo dozadu, položte nohu na palec a mírně pokrčte levé koleno. Současně rozpažte ruce, lokty stáhněte za záda z výchozí pozice. Vrať se a pak udělej druhou nohu. Kroky pomáhají zhubnout v bocích, protože aktivní tempo nastartuje spalování tuků. Zvláště efektivně poslouží vnitřní strana stehen.

Kolik toho udělat: 18-20 zvednutí paží.

6. Dřep + boční kop

Přesuňte nohy do pohodlné vzdálenosti pro dřep a postavte se rovně. Ohněte ruce před sebou jako v boxerském postoji a lokty tlačte do stran. Nejprve proveďte dřep: spusťte pánev dolů a dozadu, stehna dejte do rovnoběžné polohy, nenechte kolena spadnout dovnitř. Postavte se, pravou nohou kopněte do strany a otočte tělo stejným směrem. Znovu si dřepněte a poté kopněte levou nohou. Cvičení zapojuje všechny svaly nohou a hýždí, tonizuje a zmenšuje oblast sedlových brašen.

Kolik toho udělat: Celkem 14-16 dřepů.

7. Rovné kopy zpět nohou

Dejte nohy k sobě a pokrčte kolena. Položte ruce na sebe před sebe. Nakloňte své tělo mírně dopředu. Poté přesuňte levou nohu zpět na špičku, švihněte s ní a od spodního bodu dejte patu téměř na úroveň pánve. Spusťte, vyměňte nohy a opakujte. Tempo je průměrné. Spodní část těla intenzivně pracuje. Účinné cvičení na hubnutí v bocích a zpevnění hýždí.

Kolik toho udělat: Celkem 14-16 švihů zpět.

8. Ukloněný výpad s pulzem

Zaujměte standardní pozici ve stoje s nohama blízko u sebe. Záda jsou rovná, ruce v pase. Levou nohou vykročte šikmo dozadu a doprava, poté se spusťte do výpadu: pánev přes patu, koleno přes palec, tělo narovnané. Když vaše stehno dosáhne rovnoběžnosti, zmrazte. Proveďte 3-4 impulsy nahoru a dolů. Udržujte krátkou amplitudu. Vstaň, opakuj. Dobrá variace výpadů pro hýždě, stehna, posilování a posilování svalů. Pro začátečníky je lepší provádět bez pulzování.

Kolik toho udělat: 8-10 výpadů nejprve na jednu nohu, pak to samé na druhou.

Cvičení na hubnutí stehen (2. kolo)

Druhé kolo také zahrnuje druhou sadu 8 cviků náročných na energii. Základem tohoto kola jsou dřepy, švihy, kopy, případně kroky nohama. Procvičují se hýždě, bicepsy, kvadricepsy, adduktory, lýtka a oblast „uší“. Pokud budete dělat vše správně, budete schopni zhubnout v bocích a zpevnit celou spodní část těla. Úžasného efektu je dosaženo urychlením procesu spalování tuků.

První a druhé kolo můžete provádět v různé dny a mezi nimi střídat cvičení. Cvičení postačí 2-3x týdně 20-30 minut.

1. Sumo dřep se zvednutím lýtek

Položte chodidla více od sebe než v normálním dřepu a mírně vytočte prsty. Postavte se rovně a dívejte se dopředu. Poté proveďte dřep: pánví dolů a dozadu, stehna rovnoběžně s podlahou, kolena ve směru chodidel, tělo mírně zakloněné. Položte ruce mezi nohy. Opravte to. Povstat. Ze spodního bodu přesuňte ruce nahoru nad hlavu a postavte se na prsty u nohou. Hýždě a stehna jsou dokonale napumpované. Proces spalování tuků je aktivován celým tělem.

Kolik toho udělat: Celkem 14-16 dřepů.

2. Boční kroky ve dřepu

Položte nohy blízko u sebe a jděte do vysokého dřepu. Chcete-li to provést, spusťte pánev trochu dolů a mírně pokrčte kolena. Ohněte tělo, ale držte záda rovná. Natáhněte ruce před sebe, dlaně k sobě. Levou nohou vykročte doleva, položte pravou nohu a současně švihněte pažemi dozadu. Vraťte se a udělejte to jinak. Neměňte úhel svých kolen. Vynikající jednoduché cvičení na spodní část těla, které vám pomůže zhubnout v bocích a zpevnit svaly.

Kolik toho udělat: 18-20 kroků.

3. Prodloužení nohou + údery

Chodidla držte těsně u sebe, tělo držte v přímé linii a ruce pokrčte jako v boxerském postoji. Ruce jsou sevřené v pěst, lokty jsou stisknuté. Proveďte základní pohyb: současně pokrčte levou nohu dopředu, zvedněte stehno téměř do paralely, narovnejte je v koleni a proveďte úder pravou rukou. Poté se vraťte na místo a opakujte, střídejte strany. Udržujte tempo mírné. Toto je dobré kardio cvičení, které zatíží kvadricepsy a nastartuje spalování tuků.

Kolik toho udělat: Celkem 18-20 úderů.

4. Diagonální výpady ve dřepu

Zaujměte pozici v polodřepu. Chodidla v pohodlné vzdálenosti, kolena nad prsty, pánev skloněná dolů a dozadu, stehna mírně nad rovnoběžně. Lehce ohněte tělo dopředu a držte záda rovná. Ohněte ruce a položte je před sebe. Od tohoto bodu začněte vykračovat nohy diagonálně, jako byste dělali francouzské výpady. Úhel v kolenou zůstává statický. Zatěžuje se celá spodní část těla, průběžná zátěž vám pomůže zhubnout v bocích a zvýšit svalový tonus.

Kolik toho udělat: Celkem 14-16 výpadů.

5. Rovná noha se kývá do stran

Vraťte nohy do polohy vedle sebe. Položte ruce na pas. Vytvořte v těle přímku. Narovnejte ramena a hrudník. Otočte levou nohu doleva a držte koleno rovně, dokud nebude téměř rovnoběžné s podlahou. Dolní část zad, opakujte na stejné noze. Nezrychlujte tempo, držte ho střední. Poté provádějte švihy druhou nohou. Tělo zůstává po celou dobu ve stejné poloze. Sval gluteus medius a oblast hýžďových kalhot jsou intenzivně zatěžovány, což činí spodní část těla tonizovanou a štíhlou.

Kolik toho udělat: 14-16 švihů nejprve na jedné noze, poté stejný počet na druhé.

6. Dřepy s výkruty

Vzdálenost mezi chodidly je dvě šířky ramen, prsty jsou mírně vytočené. Dále ohněte ruce před sebou a spojte je dohromady. Udělejte si dřep: pánev podsaďte, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, kolena nenatahujte za chodidla. Zvedněte se zpět, vykročte pravou nohou doleva a znovu si dřepněte. Z přijaté pozice se postavte zpět a opakujte. Zahněte doprava. Toto je skvělé cvičení na hubnutí v bocích díky aktivní dynamice.

Kolik toho udělat: Celkem 12-14 dřepů, nejprve na jednu stranu, poté stejný počet na druhou.

7. Střídavé zábaly holeně

Chodidla přesuňte na vzdálenost jeden a půl šířky ramen, narovnejte kolena. Umístěte tělo do přímé linie. Položte ruce za záda a položte hřbety rukou na hýždě. Začněte provádět střídavé švihy pravou a poté levou holení. Udržujte střední tempo. Fungují pouze nohy. Aktivně budou zatěžovány jak kvadricepsy, tak hamstringy. Pohyby jsou prováděny dynamicky, což zvyšuje tepovou frekvenci a stimuluje spalování tuků a hubnutí.

Kolik toho udělat: Celkem 25-30 přesahů.

8. Boční výpad

Položte nohy široce od sebe, prsty na nohou mírně vytočte do stran. Pro větší pohodlí sepněte ruce před hrudníkem. Narovnejte se, těšte se. Přesuňte váhu těla doprava, spusťte se do výpadu a dejte pánev a stehna do paralelní polohy. Nenatahujte koleno za chodidlo, nenechte ho spadnout dovnitř. Mírně nakloňte tělo. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte výpad doleva. Důraz bude kladen na hýždě, svaly na vnitřní ploše nohou. Boční výpady vám pomohou zhubnout v bocích a vaše nohy vypadají štíhlejší.

Kolik toho udělat: 12-14 výpadů nejprve na jednu nohu, pak to samé na druhou.

Programy pro začátečníky bez vybavení:

• Cvičení pro začínající dívky (5denní plán)
• Tréninkový program pro ženy po 50 letech (5 dní)
• Program „pro líné“: jednoduché cvičení na podlaze (po dobu 5 dnů)