Cvičení po porodu: Účinné cvičební komplexy

Nedostatek pohybu často zhoršuje zdravotní stav ženy v těhotenství, komplikuje porod a komplikuje poporodní období. Život vyžaduje: naučit se pohybovat. To důrazně radí jak kandidát lékařských věd S. Sidorov, tak metodička M. Atabeková.

Fyzická aktivita by měla zajistit co nejúplnější průběh regeneračních procesů. Nedostatek pohybu nevyhnutelně vede ke zhoršení zdravotního stavu. Kdy je nejlepší vyhradit si pár minut na cvičení? Není možné napsat univerzální recept. Využijte svůj volný čas, kdy se můžete soustředit a nikdo vás nebude rozptylovat. A samozřejmě, když nejste příliš unavení. V druhém případě je pro vás lepší lehnout si do tiché místnosti a relaxovat. Povinností kojící matky k sobě i svému okolí je najít si každý den příležitost k takové půlhodince odpočinku.

Cvičení přerušovaně nebo čistě mechanicky, bez pocitu každého pohybu, nedává smysl a brzy omrzí.

Na co je třeba pamatovat při provádění všech fyzických cvičení?

Systematicky prováděná všeobecná tělesná cvičení vás naučí normálně dýchat, posilují kosterní svaly a přispívají k celkovému rozvoji těla. Tato cvičení by měla být považována za nejdůležitější součást dobré fyzické zdatnosti. Spolu s tím se ženám doporučují speciální pohyby, které jsou zaměřeny na posílení břišních svalů, pánevního dna a hráze.

Fyzické cvičení způsobuje stres pracujících svalů, který je doprovázen rozšířením cév, které je vyživují. Dilatace krevních cév se rozšiřuje i do sousedních orgánů. Taková tělesná cvičení spojená s převládající zátěží svalů pánevního dna i těch, které se nacházejí v jeho blízkosti, vedou k lepší výživě pánevních orgánů, což zase pomáhá obnovit normální funkci těchto orgánů.

Fyzická cvičení spojená s kontrakcí a relaxací břišních svalů pomáhají periodicky zvyšovat a snižovat nitrobřišní tlak a střídavě způsobují zvýšení a snížení zátěže pánevního dna, v důsledku čehož se svaly pánevního dna reflexně stahují a uvolňují. Cviky na břišní svaly jsou tedy zároveň cviky na svaly pánevní.

Zde je několik tipů pro ženy, které se chtějí po porodu vrátit do dobré fyzické kondice Po propuštění z porodnice v prvních 8 týdnech je nutné zorganizovat denní režim tak, aby se domácí práce střídaly s odpočinkem, povinným pobytem na vzduchu (. alespoň 2 hodiny) a intenzivní fyzické cvičení.

Hlavním cílem gymnastiky v poporodním období je posílení svalů a vazů pánve a páteře; obnovení štíhlé postavy a chůze; zamezení možnosti ohnutí dělohy.

Při probuzení se doporučují následující cviky.

1. Výchozí poloha (ip) – leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na lůžku rovnoběžně s šířkou ramen, paže pokrčené, dlaně na zátylku. Páteř volně ohněte v dolní části zad nad postelí a poté ji pevně přitiskněte k posteli. Zároveň by měly dobře fungovat kyčelní klouby. Dýchání je volné a jednotné. Pohyb opakujte 3-5x. Postupně s přibývajícím tréninkem zvyšujte počet opakování na 10-12 a pohyby provádějte s velkým úsilím.

2. I. p – totéž. Posuňte nohy podél postele, natáhněte nohy, zvedněte ruce a otočte se na pravou stranu. Vraťte se do i, p a proveďte cvik s obratem na levý bok. Pohyb opakujte 2-3x v každém směru.

Každá žena, i ta nejvytíženější, se může vždy 2-4 minuty věnovat

podobný přechod ze spánku do bdění. Toto cvičení pomáhá posílit nervy a zlepšit krevní oběh.

Neustálé a rozmanité fyzické cvičení dělá tělo nejen silné a zdravé, ale také krásné. Fyzické cvičení také mění náladu zúčastněných: ospalost, pocit celkové únavy a napětí buď úplně zmizí, nebo se stanou méně výraznými.

Je třeba připomenout, že nejvyšší fyzický výkon je pozorován od 10 do 12 a od 16 do 19 hodin. Naplánujte si své nejnáročnější domácí práce v tuto denní dobu. Při výkonu práce v maximální intenzitě v jiné hodiny dne je dost možné, že na ni nejste dostatečně adaptováni, což povede ke zhoršení dynamiky biologických rytmů a k celkovému snížení funkčních schopností organismu.

Pro fyzické cvičení vám doporučujeme zvolit si konkrétní čas a den po dni striktně opakovat rytmus střídání práce a odpočinku. V tomto případě je zřetelná synchronicita a jednosměrnost změn fyziologických parametrů. Nedostatek rutiny, pití alkoholu, kouření, přepracování a silné emocionální vzrušení přispívají k narušení takové synchronicity.

Svalová práce a tedy i fyzické cvičení jsou hlavním synchronizátorem denního rytmu motorického výkonu.

Nějaké otázky? Zeptejte se jich prostřednictvím formuláře zpětné vazby