Cvičení hrudníku pro muže v posilovně
Jak může muž přitahovat obdivné pohledy žen? Jak může dívka přimět ostatní, aby jí záviděli její velké poprsí? Sport pomůže oběma! A to cviky na rozvoj prsních svalů. Pár měsíců pravidelného tréninku a atletická forma je zaručena.
Lekce anatomie
Hrudní svaly jsou jedny z největších svalů v těle. Existuje několik z nich, ale pro kulturisty jsou dva z nich největší zájem: velký prsní sval a malý sval. Velký prsní sval má vějířovitý tvar a je „vetkán“ do ramenních svalů, je to pracovní sval a účastní se mnoha pohybů. Malý prsní sval se nachází pod velkým prsním svalem a je spíše stabilizačním svalem, který pracuje méně často.
Také prsní svaly jsou konvenčně rozděleny do 3 úrovní: horní, střední a dolní. A pokud je prostřední zapojen do jakéhokoli zatížení, pak lze horní a dolní úroveň načerpat pouze pomocí speciálních cvičení pro hrudník.
Je možné napumpovat prsní svaly doma?
„Pumpování hrudníku“ doma je poměrně obtížné: k tomu budete potřebovat tyče, kruhy, činky a činku. Na dvorcích můžete použít bradla a hrazdy, ale to je v zimě problematické.
Pokud se rozhodnete vážně věnovat tréninku na rozvoj prsních svalů, měli byste si pořídit alespoň činky (nejlépe skládací: jejich hmotnost lze podle potřeby snížit nebo zvýšit). Pokud je to možné, kupte si také činku a zátěžové talíře různých hmotností. Vodorovnou lištu lze upevnit mezi zárubně nebo do úzké chodby.
POZNÁMKA Dokud si nezakoupíte potřebné vybavení, můžete jej nahradit improvizovanými prostředky: činkami – lahvemi různých velikostí naplněnými vodou, činkou – tyčí mopu se stejnými lahvemi s pískem. Můžete také použít starý dobrý kettlebell (nezapomeňte, pokud máte váhu svého táty v garáži), ale buďte opatrní, protože kettlebell je nebezpečný.
Efektivita tréninku závisí na jeho intenzitě a správnosti. Optimální počet lekcí pro začátečníky není větší než 2–3 týdně. Během této doby mají svaly čas se zotavit. S takovým programem budou první výsledky patrné během měsíce nebo dvou.
Při domácím cvičení pamatujte, že při nesprávném cvičení s těžkými činkami hrozí poškození kloubů a vazů na rukou a cvičení s činkou bez instruktora nebo zálohy zvyšuje riziko zranění.
Domácí cvičební program
Je důležité si uvědomit, že před zahájením tréninku je nutné zahřátí (procvičení kloubů, zahřátí svalů: běh, skákání přes švihadlo atd.) a poté ochlazení (strečink).
Pro zahřátí prsních svalů jsou vhodné rotace ramen, větrné mlýny, veslování a švihy s lehkými činkami.
Cvičení se skládá ze 2-4 sérií každého cviku, trvající od 2 do 5 minut. Odpočinek mezi sériemi by měl být alespoň 50 sekund.
Mezi tréninky je nutné dělat dostatečné přestávky na regeneraci svalů (2–3 dny).
Cvičení pro rozvoj prsních svalů
Jedním ze základních cviků pro „napumpování“ jsou kliky. Ale bez dalšího školení jsou málo použitelné. Hrazda, kruhy, činka a činky jsou nejlepšími přáteli vyrýsovaných prsních svalů.
Kliky
Zaujměte polohu vleže s rovnými pažemi. Při nádechu spusťte tělo co nejníže (téměř se dotýkejte hrudníkem podlahy), poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2-4 sady počínaje 15 opakováními, postupně jejich počet zvyšujte. Cvik lze ztížit: dělejte kliky na pěst, na jednoručkách, kliky s tlesknutím, kliky s fitballem atd.
Vodorovná tyčová cvičení
Rovné přítahy. Zavěste se na hrazdu, dlaně směřují od vás, široký úchop. Při nádechu zvedněte tělo při výdechu, snižte jej. Cvičení provádějte hladce, bez trhání, 2-3 přístupy s maximálním počtem opakování (je lepší začít s 10).
Reverzní přítahy. Uchopte tyč středním úchopem, dlaně směřují od vás. Zvedněte se do nejvyššího bodu (horizontální tyč je na úrovni hrudníku) a plynule, aniž byste „hodili“ tělo dolů, se spusťte dolů. Poté se znovu zvedněte a opakujte. 2 sady po 10–15 opakováních.
Kruhová cvičení
Pro rozvoj prsních svalů můžete dělat kliky na kruzích. Zaujměte výchozí pozici: opřete se o kruhy rovnými pažemi. Poté se pomalu spouštějte dolů, dokud úhel vašich loktů nedosáhne 90 stupňů. Trup a hrudník zůstávají vzpřímené. Poté se musíte zvednout, narovnat ruce a zatlačit na kroužky. Kliky jsou považovány za dokončené, pouze pokud jste byli schopni zafixovat své tělo v extrémních bodech. Proveďte 2-3 sady po 4-6 opakováních.
Cvičení s činkami
Činka na lavičce. Na rovné lavici položte ruce s činkami po stranách hlavy, rovnoběžně s podlahou (činky rovnoběžně s pažemi). Pomalu je zvedněte při nádechu, spojte je nad tělem rovnými pažemi a snižte je při výdechu. Proveďte 3-4 sady po 10 opakováních.
Rozvody s činkami. Vleže na lavici pod úhlem 30 stupňů (hlavou vzhůru) položte činky kolmo k pažím. Spojte ruce s činkami 10krát za sadu. Proveďte 3-4 přístupy.
Cvičení s činkou
Bench press. Správná výchozí pozice je s hlavou, rameny a hýžděmi přitisknutými k lavici. Nohy jsou od sebe širší než na šířku ramen a spočívají na podlaze. Na počet 1–2 zvedněte činku nad hrudník, na počet 3 polohu zafixujte, na počet 4–6 snižte. Vaše lokty by neměly být rovné a tyč by se neměla dotýkat hrudníku. Proveďte 3-4 sady po 3-5 opakováních.
Užitečné tipy
- Aby byl výsledek viditelnější a reliéf viditelnější, můžete se trochu vysušit: konzumovat více bílkovin, vyloučit škodlivé a sladké potraviny (více se dočtete zde).
- Abyste si udrželi rychlý metabolismus a efektivně spalovali tuky, měli byste jíst často – 5–6krát denně, ale v malých porcích.
- Musíte si spočítat svůj denní příjem vody a toho se držet (vzorec pro muže: váha * 35, pro ženy: váha * 31).
- Neměli byste pracovat pouze na jedné svalové skupině a zapomínat na rozvoj ostatních. Choďte, běhejte a trénujte ostatní svaly, zatímco vaše prsní svaly po tréninku odpočívají. To vám umožní udržet harmonii vašeho těla.
Pokud máte chuť a snahu, můžete prsní svaly napumpovat i doma. Je ale důležité si uvědomit, že v posilovně, zejména pod dohledem zkušeného instruktora, bude trénink bezpečnější a pravděpodobně i efektivnější. Posilovny sítě fitness klubů Gold’s Gym mají veškeré potřebné vybavení pro efektivní rozvoj hrudního svalstva. Specializovaní instruktoři vám vytvoří individuální tréninkový program, který vám bude vyhovovat. Studujte s námi!
Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.