Cvičení nohou doma pro muže: efektivní trénink doma, výběr nejlepších zátěží pro napumpování svalů

Výbušná síla nám pomáhá rychle běhat, skákat vysoko a trhat závažím. Jeho vývoj je užitečný pro každého, ale především pro ty, kteří neustále potřebují zlepšovat své rychlostní parametry: lyžaře, atlety, cyklisty, fotbalisty. Bude také užitečné pro ty, kteří pracují s kritickými stupnicemi. Představujeme výbušnou možnost tréninku pro práci se svaly nohou a zad.

Zobrazení 287215
podíl
Přidat do oblíbených

Co je to výbušná síla?

Toto je jméno dané schopnosti člověka udělat silné trhnutí v prvních sekundách pohybu. Pro rozvoj výbušné síly je důležité „napumpovat“ svalovou vytrvalost a sílu. „Výbušná síla je důležitá v mnoha sportovních disciplínách,“ vysvětluje Stanislav Lysakovský, expert na programy skupiny X-Fit v Rusku. – Fotbal, basketbal, volejbal, box, vzpírání, tenis – všude hraje moc důležitou roli. Rozvoj této kvality vám umožní rychleji běhat na krátké vzdálenosti, zvedat těžkou činku, házet předměty a přesně zasáhnout projektil.“

Viz také:

Jsou ale i tací, kteří nepotřebují rozvíjet výbušnou sílu. „Tato vlastnost se nebude hodit lidem ve vyšší věkové kategorii, těm, kteří chtějí redukovat tělesnou hmotnost nebo rehabilitujícím po úrazech,“ dodává Stanislav Lysakovský.

Jaké tréninky rozvíjejí výbušnou sílu?

Mohou to být cviky se závažím (méně často s vlastní váhou), určené pro rychlé, trhavé pohyby. „Výbušné cviky se vyznačují těžkými váhami a maximální rychlostí provedení. Díky této kombinaci spadá jejich intenzita do kategorie maximální. Přirozeně vyžadují sílu vašich vazů, šlach a svalů. A také – pozornost kondičního mentora, protože sebemenší chyba v technice může mít za následek vážné zranění,“ poznamenává Stanislav Lysakovsky.

Trénink rozvoje výbušné síly není vhodný pro začátečníky: k tomu musíte mít dobrou úroveň fyzické zdatnosti a vypilovanou techniku ​​provádění základních cviků.

Nezapomeňte na další důležité body. „Nejčastějšími chybami při tréninku výbušné síly jsou špatné provedení, nesprávný výběr váhy a trvání. To vše povede ke zranění, ne k výsledkům,“ říká Stanislav Lysakovský.

Hlavní cvičení pro rozvoj výbušné síly

Podle Stanislava Lysakovského mezi ně patří:

Swing s kettlebellem. “Dobře napumpuje svaly nohou,” poznamenává odborník.

Všechny silové cviky ze vzpírání. „Mrtvý tah, dřep, výpad, chycení činky,“ vyjmenovává Stanislav Lysakovský. — Hmotnost závaží by měla být 60 % vašeho maxima. Řekněme, že uděláte jedno opakování mrtvý tah s váhou 100 kg. V souladu s tím budete pro výbušná cvičení potřebovat závaží o hmotnosti 60 kg. Cvičení s ním provádějte v maximálním tempu. Počet opakování je 5-8, dokud rychlost nezačne klesat. V tomto režimu musíte provést 4-8 přístupů.“

Sprint ze stálého startu. „Jde o cvičení, které každý zná z hodin tělesné výchovy. Vyberte si vzdálenost 100 metrů a zrychlete, jak jen můžete. A tak – 8krát s mezilehlým odpočinkem půl minuty,“ říká Stanislav Lysakovský.

Odejděte násilím. „Toto je cvičení,“ komentuje Stanislav Lysakovský. — Proveďte ostré natažení na vodorovné tyči a pokračujte v pohybu nahoru. Cílem je zvednout se rovnými pažemi na vrchol vodorovné tyče. Poté jedním pohybem sjeďte dolů. Proveďte 5-8 opakování nebo dokud rychlost nezačne klesat.”

V počáteční fázi můžete vyvinout výbušnou sílu bez použití závaží, pouze pomocí cvičení s vlastní vahou.

Explozivní silový trénink tělesné hmotnosti

Tento komplex činil Corey Lefkovich, osobní trenér z Kalifornie (USA), autor kanálu YouTube Redefining Strength. Pomůže rozvíjet vytrvalost a výbušnou sílu, stejně jako procvičuje svaly nohou, zad a paží.

Jak vybudovat aktivitu

• Začněte cvičení krátkým zahřátím.
• Cvičení provádějte postupně podle pokynů v popisu.
• Tento program provádějte 2x týdně.
• Cvičení zakončete strečinkem.

Skok Dřepy

Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen a směřujte prsty mírně do stran. Pokrčte kolena, zatlačte pánev dozadu a klesněte do dřepu. Dotkněte se dlaněmi podlahy. Procvičte břišní svaly, nohy a zádové svaly. Z této pozice prudce vyskočte a přistaňte, změkčujte kolena. Toto je jedno opakování. Dokončete co nejvíce těchto opakování. 40 sekund.

Skákání s vysokými koleny

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Mírně pokrčte paže a držte je před sebou: dlaně na úrovni pupíku. Prudce vyskočte, kolena přitáhněte co nejblíže k břichu a snažte se jimi dotknout dlaní. Aktivně procvičujte břišní svaly a svaly nohou. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Skákací zvedák s plyometrií

Položte nohy o něco širší než ramena. Vyskočte a snažte se roztáhnout nohy co nejširší. Současně roztáhněte ruce do stran. Při přistání položte chodidla na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Opakovat. Proveďte maximální počet opakování 40 sekund.

“Bruslař”

Postavte se rovně, přeneste váhu těla na pravou nohu. Udělejte široký skok doleva, dopadněte na levou nohu, pravou nohu vraťte dozadu a doleva mírně předkloňte své tělo. Pak se narovnejte a udělejte stejný skok doprava, pohybujte levou nohou dozadu a doprava. Toto je jedno opakování. Dokončete co nejvíce těchto opakování. 40 sekund.

Skákací výpady

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vykročte pravou nohou dopředu, spusťte ruce podél těla. Z této pozice vyskočte, změňte polohu nohou (nyní je levá noha vpředu) a zvedněte ruce nahoru. Když přistanete, okamžitě pokrčte kolena a spusťte se do výpadu, ruce položte podél těla. Od tohoto bodu narovnejte kolena a znovu vyskočte, změňte polohu nohou. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Výpadové skoky

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vykročte pravou nohou dopředu, spusťte ruce podél těla. Z této pozice vyskočte a zvedněte ruce nad hlavu. Aktivně procvičujte svaly břicha, stehen, nohou a hýždí. Přistaňte a okamžitě se spusťte do výpadu a pokrčte kolena do pravého úhlu. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund. Poté změňte polohu nohou a udělejte totéž v opačném směru.

Skákání se zdvihy nohou

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Levou nohou ustupte dozadu a s mírně pokrčenými koleny spusťte do výpadu. Poté přeneste váhu těla na pravou nohu, odtlačte levou nohu z podlahy a zvedněte pokrčenou levou nohu před sebe, natáhněte levé koleno nahoru. Z tohoto bodu vyskočte. Přistát a okamžitě přejít do výpadu. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund. Poté změňte polohu nohou a udělejte totéž v opačném směru.

Bent skoky

Postavte se rovně, přeneste váhu těla na pravou nohu. Ohněte levé koleno. Vyskočit. Dostaňte se na pravou nohu, předkloňte trup a natáhněte levou nohu dozadu. Pohybujte rukama jako při chůzi: střídavě posuňte pravou a levou dopředu. Aktivně procvičujte svaly kyčlí a zad. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund. Poté změňte polohu nohou a udělejte totéž v opačném směru.

“Skater” s prknem

Postavte se rovně, přeneste váhu těla na pravou nohu. Udělejte široký skok doleva, dopadněte na levou nohu, položte dlaně na podlahu, opřete se o ně a skočte chodidly vzad. Položte levou nohu na prsty, přesuňte se na prkno, pravou nohu nespouštějte na podlahu, držte ji zavěšenou. Ve stejném skoku posuňte nohy dopředu – pravá je stále zvednutá nad podlahou. Vraťte se do svislé polohy, skočte doprava, dopadněte na pravou nohu a opakujte celý řetězec pohybů v opačném směru. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Skákací a obrácené kliky

Postavte se rovně s nohama u sebe. Natáhněte ruce nahoru. Vyskočte a procvičte svaly nohou, zad a břicha. Poté si dřepněte, přetočte se na záda a zvedněte pánev nahoru, proveďte obrácený břišní křup. Znovu se převalte vpřed, zvedněte se, postavte se rovně a vyskočte. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Prkno se skoky

Postavte se do pozice prkna s oporou na předloktí, aktivně procvičujte břišní, zádové a kyčelní svaly. Umístěte maximální váhu na ruce a ramena, uvolněte spodní část zad. Pomocí svalů stehen a hýždí skákejte chodidly doleva a poté doprava. Toto je jedno opakování. Dokončete co nejvíce těchto opakování. 40 sekund.

Plank rolky a kliky

Dřepněte si, pak se plynule převalte na záda a zvedněte nohy z podlahy. Poté se znovu převalte dopředu a položte nohy na podlahu. Nakloňte tělo dopředu, dřepněte si, spusťte dlaně na podlahu, opřete se o ně a skočte chodidly dozadu. Dostaňte se do pozice prkna a poté udělejte klik. Poté skočte a položte nohy blíže k dlaním a přesuňte se do dřepu. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Skokové kliky

Postavte se do pozice prkna s narovnanými pažemi a rovnými prsty u nohou. Neprohýbejte spodní část zad, uvolněte je. Ohněte lokty a spusťte tělo dolů. Narovnejte lokty a silou se odtlačte od podlahy, jako byste se „odrazili“ nahoru a doprava. Přistaňte s mírně pokrčenými lokty. Procvičujte svaly paží, zad a břicha, nezatěžujte spodní část zad. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Shyby s tleskáním

Postavte se do pozice prkna s narovnanými pažemi a rovnými prsty u nohou. Neprohýbejte spodní část zad, uvolněte je. Ohněte lokty a spusťte tělo dolů. Narovnejte lokty, silou odtlačte podlahu a tleskněte dlaněmi v horní části pohybu. Přistaňte s mírně pokrčenými lokty. Procvičujte svaly paží, zad a břicha, nezatěžujte spodní část zad. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Široké skoky vpřed

Postavte se rovně, položte nohy o něco širší než ramena. Pokrčte kolena a mírně posuňte pánev dozadu. Ruce se pohybují podél těla. Udělejte velký skok vpřed, silou se odtlačte od podlahy a propracujte svaly nohou, stehen, břicha a hýždí. Toto je jedno opakování. Dokončete tolik z nich v 40 sekund.

Při vývoji výbušné síly postupujte podle těchto pokynů.

Chcete zapracovat nejen svaly nohou a zad, ale také získat krásnou postavu?

Sledujte online cvičení v naší videotéce, fitness cvičení zdarma, cvičení na hubnutí a cvičení pro všechny svalové skupiny jsou vám k dispozici nyní, je čas začít!

A chcete-li získat úplnou databázi video školení a cvičení, můžete se přihlásit k online školení, okamžitě získáte přístup k více než 10 000 video školení, můžete sledovat video školení na jakémkoli zařízení: telefonu, tabletu, notebooku a dokonce i TV!

• 3 cvičení s vlastní vahou pro posílení nohou, zad a břicha
• 7 cvičení pro nohy a hýždě doma
• Správný trénink zad: jaké je tajemství?
• 3 MFR cviky na bolesti zad
• Zdravá záda: jaký trénink si vybrat?

Jak cvičit doma pro růst svalů? Co je důležité vědět pro masový zisk?

Odpovídá fitness trenér.

Setkali jste se se situací, kdy je kvůli práci málo času na posilovnu a na osobní trénink s trenérem nezbývají peníze? A opravdu chci vypadat jako starořecký bůh nebo bohyně. Uvolněte ruce, rovnoměrné držení těla, štíhlý trup a krásné abs.

Uspořádejme si tréninky tak, abyste z nich vytěžili maximum v podobě pár kilogramů čistého svalstva, nikoli tuku.

Budete potřebovat správnou techniku, stanovený plán odpočinku a cvičení a dobrou výživu.

Tři pilíře svalové hmoty

Power. Konzumujte normu bílkovin, tuků a sacharidů. Vytvořte si kalorický přebytek 10-15% vašich kalorií. Přebytečný tuk tak nepřibereme. Tělesná hmotnost se nezvýší, pokud budete jíst špatně. Do jídelníčku zařaďte: vejce, ryby, maso, zelenou zeleninu a ovoce, slunečnicový olej, pohanku, rýži, těstoviny, tvaroh, ořechy, chléb, med. Nemusíte se přejídat normou, nepřidáte si další svaly, ale nebudete moci obléknout své oblíbené džíny.

Například pro sportovce je vhodné následující schéma: na 1 kg hmotnosti: bílkoviny – 1,5 g, tuky – 1 g, sacharidy – 5 g. Pokud muž váží 70 kg, pak je nutné, aby denní strava byla: bílkoviny – 105 g, tuky – 70 g, sacharidy – 350 g.

Silový trénink. Věnujte 2-4 lekcím týdně po dobu jedné hodiny. To je základ pro rozvoj svalů. Tréninkový deník vám pomůže mít jasnou představu o tom, které dny cvičit, které svaly zatěžovat, kolik cviků, sérií a opakování dělat. To usnadňuje sledování pokroku.

Upřednostňujte vícekloubové cviky, jako jsou kliky, dřepy, výpady, přítahy, kliky hlavou dolů, kliky atd. Cvičte technicky správně, dokud nepocítíte únavu ve svalech. Aby bylo dosaženo maximálního účinku, měla by existovat dynamika od jednoduché po komplexní. Zvyšte počet opakování a použijte jakoukoli dodatečnou váhu. Dělejte například kliky s 5 litrovou lahví na zádech.

Zotavení. Během tréninku ničíme bílkovinnou tkáň, aby na ni mohla nastoupit nová s malou rezervou. Takto se biceps krok za krokem zvětšuje a zpevňuje.

Svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku, takže spěte, dokud nebudete mít dostatek spánku a zkuste vstát bez budíku. Tělo potřebuje obnovit vynaložené zdroje.

Co je důležité vědět před tréninkem?

• Vyberte si pohodlné oblečení a boty. Nepohodlné oblečení omezuje pohyb při cvičení a vy strávíte více času dosahováním výsledků.
• Ujistěte se, že se zahřejete na 10-15 minut. Cvičení doma je horší než cvičení v posilovně, kde je vybavení, proto používejte všechny fáze cvičení opatrněji: zahřátí, hlavní část, ochlazení. Chráníte se tak před možnými zraněními a zvyšujete efektivitu svého cvičení.
• Naučte se podrobně techniku ​​provádění každého pohybu. Uvědomte si, co stahujete.
• Sledujte záda a kolenní klouby. Tato místa patří mezi nejslabší a nejnáchylnější ke zranění.

Cvičení pro soubor svalů doma

Pokud cvičíte bez přídavných závaží, pak se cviky provádějí pomalu, aby se zabránilo setrvačnosti a zapojilo se více svalových vláken.

Bulharské výpady

Technika:

• Záda jsou rovná s mírným obloukem v dolní části zad, skloněná k podlaze. Lopatky u sebe, hrudník dopředu.
• Levá a pravá noha pod úhlem 90° v kolenou.
• Vzdálenost mezi kolenem levé nohy a podlahou je 5-10 cm.
• Levá noha slouží pouze k udržení rovnováhy.
• Zhluboka se nadechněte a pomalu se spouštějte dolů, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
• Vydechněte a zatlačte nahoru silným pohybem.

Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta.

Kliky

Technika:

• Udržujte své tělo v přímé linii. Krk, záda a boky jsou v jedné linii. Nohy u sebe.
• Rozložte zátěž na celou plochu dlaní a prstů.
• Lokty jsou mírně přitisknuté k tělu.
• Pomalu se spusťte do úhlu 90° v loktech.
• Při stoupání na vrchol silně vydechněte.
• Nenarovnávejte lokty až do konce.

Proveďte tři sady po 10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je minuta. Můžete si vzít další zátěž v podobě batohu s knihami.

Dřepy

Technika:

• Nohy na šířku ramen. Nohy jsou mírně vytočené ven. Těšit se.
• Vraťte ramena trochu dozadu, hrudník dopředu, lopatky spojte.
• Při cvičení držte tělo rovně s mírným prohnutím v dolní části zad.
• Pevně ​​zatlačte paty do podlahy.
• Spusťte se pomalu do úhlu 90° v kolenou.
• Ze spodní části dřepu se tlačte nahoru.

Proveďte tři sady po 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta. Můžete si vzít zátěž navíc v podobě batohu s knihami nebo pětilitrové láhve vody.

Kroucení

Technika:

• Lehněte si na záda. Nohy jsou ohnuté v kolenou a ruce jsou před vámi. Není třeba je odstraňovat za hlavou, takže zatěžujeme krk.
• Při výdechu zvedněte horní část těla, aniž byste odtrhli spodní část zad, a setrvejte v horní poloze jednu sekundu.
• Při nádechu se pomalu snižujte na dvě sekundy.

Proveďte tři sady po 5-10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta. Můžete si vzít další zátěž v podobě láhve vody.

loď

Technika:

• Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu a narovnejte nohy tak, aby špička byla rovnoběžná s podlahou.
• Zvedněte trup a nohy současně nahoru a v horní poloze setrvejte jednu sekundu.
• Nezapomeňte zmáčknout lopatky.
• S výdechem se pomalu snižujte.

Proveďte tři sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi – minuta.

Tato cvičení jsou vhodná spíše pro začátečníky než pro zkušené sportovce. Vystoupit na kulturistickém šampionátu nepůjde, ale udělat krásné a zdravé tělo svědomitým přístupem je velmi reálné.

Tréninkový program na dva týdny

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	Sobota	Neděle
Odpočinek, jídlo, spánek.	Odpočinek, jídlo, spánek.	Dřepy: 5 sérií po 20 opakováních.

Výpady: 5 sérií po 20 opakováních.

Loď: 5 sad po 15 opakováních.

Loď: 5 sad po 15 opakováních.

Výpady: 5 sérií po 20 opakováních.