Cvičení na fitballu na záda. Jak cvičit s fitness míčem?

V poslední době je oblíbené používání různých fitness zařízení jak v posilovně, tak i doma. Činky, gymnastická podložka, tubulární expandér – tyto věci má každý vyznavač sportovního životního stylu. Jedním z nejoblíbenějších fitness nástrojů je fitball: je levný, dá se sehnat v každém obchodě a je multifunkční. Společně s trenérem World Class Alexandr Karpov Pojďme přijít na to, jak může být fitball užitečný, zda vám pomůže zhubnout a zda se vyplatí si ho pořídit.

Co je to fitball?

Fitball je elastický gymnastický míč, obvykle střední nebo velké velikosti (45 až 95 cm), který se nejčastěji používá při sportovním tréninku. Dříve se fitball používal výhradně pro lékařské účely. Jeho tvůrcem je fyzioterapeutka Susan Klein-Vogelbach, která v 50. letech začala používat velký gumový míč při rehabilitaci pacientů s dětskou mozkovou obrnou. Brzy, vzhledem k tomu, že cvičení na fitballu přispělo k prudkému zlepšení stavu pacientů, se začalo používat při léčbě různých patologií, posilování vestibulárního aparátu a také během období zotavení po poranění páteře.

V dnešní době je fitball aktivně využíván nejen v medicíně, ale také ve fitness průmyslu. Díky své všestrannosti si získal obrovskou popularitu. Cviky, které na něm lze provádět, jsou vhodné pro každého. Lekce jsou velmi šetrné a nevyžadují žádnou speciální fyzickou přípravu.

Jak používat fitball?

Ne nadarmo jsme se již zmínili o multifunkčnosti fitballu. Jedná se téměř o jediné sportovní vybavení, které při použití současně zapojuje vestibulární, motorický, hmatový a zrakový aparát. V závislosti na cvičení, které provádíte, vám fitball může pomoci vyřešit mnoho problémů ve vašem těle: posílit svaly celého těla, zlepšit držení těla, zbavit se bolestí zad, rozvíjet vestibulární systém a zotavit se ze zranění. Stačí si vybrat sadu cviků, která vyhovuje vašim cílům. A fitness trenéři se pro něj snaží najít využití téměř ve všech oblastech tréninku: od strečinku po aerobik.

Alexander: Může být použit pro mnoho různých typů tréninku. Všechna cvičení s fitballem jsou zpravidla rozdělena do dvou typů: na fitballu a s fitballem. Například ohýbání trupu vleže na fitballu a dřepy se zády opřenými o fitball. Lze jej využít k výuce správné techniky dřepů, ke zvýšení koordinační náročnosti některých cviků, ke zpestření tréninkového procesu a je vhodný i pro osoby se zdravotními problémy, jako je nadváha nebo problémy se zády.

Pomůže vám cvičení na fitballu zhubnout?

Určitě ano. Cvičení na gymnastickém míči zvládnou i lidé s nadváhou, protože fitball uvolňuje přebytečné namáhání kloubů. Některé cvičební rutiny zaberou pouze 15-20 minut, ale zapracují celé tělo najednou. Zapojí se téměř všechny svalové skupiny, což podpoří spalování tuků v problémových partiích. Díky vysokorychlostnímu cvičení s míčem je tělo nuceno vydat více kalorií, což se pozitivně projeví i na hubnutí. Intenzivní cvičení navíc pomáhá zrychlit metabolismus.

Alexander: Jakékoli cvičení, včetně cvičení s fitballem, může pomoci při hubnutí, pokud odpovídá úkolům dosaženým během tréninku a úrovni přípravy toho, kdo jej provádí.

Jak vybrat ten správný fitball?

Pokud nemáte možnost zajít si do fitballu do posilovny, můžete si sportovní vybavení zakoupit sami a používat ho při domácím cvičení. Na výběr je několik kritérií:

• Velikost: Vyplatí se začít od vaší výšky a délky paže (výsledek měření paže od ramenního kloubu ke konečkům prstů). Pokud je vaše výška menší než 152 cm a délka paže menší než 55 cm, bude vám vyhovovat míč o průměru 45 cm; výška od 155 do 169 cm a délka paže od 56 do 65 cm – míč, průměr 55 cm; výška od 170 do 185 cm a délka paže od 66 do 75 cm – míč, průměr 65 cm; výška nad 185 cm a délka paže nad 75 cm – míč o průměru nad 75 cm.
• Vzhled: Vybrat si můžete hladký míč, masážní míč (pupínkový nebo se štípancem), míč s růžky nebo oválný gymnastický míč. Vše záleží na vašich preferencích.
• Kvalita míče: Důležité je, aby byl míč vyroben z kvalitního materiálu, měl systém ABS (neboli protivýbuchový systém), byl elastický, nevyfoukl se a unesl váhu člověka.
• Barva: I zde je vše individuální. Vyplatí se vybrat barvu, která bude lahodit oku a dokáže vám zvednout náladu;)

5 jednoduchých cviků s fitballem

Sestavili jsme několik velmi jednoduchých cviků s gymnastickým míčem, které můžete cvičit doma.

1. Stiskněte – lehněte si na záda na fitball, nohy se opřete o podlahu v pravém úhlu, ruce za hlavou nebo zkřížené na hrudi. Zvedneme lopatky se zaměřením na břišní svaly.
2. Zpět – lehněte si na fitball břichem, opřete se rovnými nohama o podlahu a dejte ruce za hlavu. Zvedneme tělo do maximální výšky a poté jej spustíme dolů.
3. Nohy + hýždě – lehněte si na záda, rovné nohy položte na fitball. Zvedneme hýždě, tlačíme nohy do míče.
4. Корпус – opřeme se rukama o fitball a děláme kliky.
5. Paže a abs – lehneme si na zem, fitball držíme v rukou nad hlavou. Zároveň zvedáme trup a nohy a předáváme míč z rukou na nohy. Pak uděláme to samé, jen si míč přeneseme z nohou do rukou.

Komu je cvičení na fitballu kontraindikováno?

Alexander: Neexistují žádné konkrétní kontraindikace; vše závisí na zvolených cvičeních a úrovni tréninku. Úklony trupu vleže na fitballu zvládne téměř každý bez ohledu na úroveň trénovanosti a zdravotního stavu, ale ne každý zvládne dřepy ve stoje na fitballu.

A pokud nebereme v úvahu náročná cvičení, která vyžadují speciální fyzické dovednosti, například rozvinutou koordinaci, pak je téměř každému umožněno provádět základní cvičení na fitballu. Děti, senioři, těhotné ženy – každý si může dovolit cvičit na gymnastickém míči. Hlavní je dodržovat techniku ​​provádění cviků, aby cviky byly přínosné.

Cvičební míč je dobrou doplňkovou pomůckou pro lidi trpící bolestmi zad. Pomáhá předcházet nebo výrazně snižovat počet exacerbací, zvyšuje efektivitu rehabilitačního programu, díky své schopnosti posilovat svaly trupu, páteře a stabilizovat obratle.

Gymnastický míč neboli fitball dodává vašemu tréninku prvek nestability, který chybí při cvičení na podlaze. V reakci na tuto nestabilitu se aktivují přirozené mechanismy těla pro udržení rovnováhy a rovnováhy. Postupem času se svaly podílející se na udržování tělesné rovnováhy stávají silnějšími a robustnějšími. Děje se tak zcela přirozeným způsobem, bez násilí a traumatu, a proto je bezpečný pro lidi s dysfunkcí páteře. K posilování svalů dochází latentně a neznatelně, ale velmi efektivně, takže to člověk ani nepostřehne. Prostě se začne cítit lépe a bolest se objevuje stále méně často.

Cvičení na míči také trénuje „propriocepci“, tedy schopnost těla určit svou polohu v prostoru a reagovat na ni. Nestabilita poskytovaná gymnastickým míčem učí nervový systém rychle reagovat na sebemenší změny polohy těla a udržovat rovnováhu v každé situaci. Už jen to může člověka zachránit před mnoha zraněními a pády.

Posilování základních svalů

• Rovný výstup – lehněte si hrudníkem na míč a opřete se rukama o podlahu. Vykročte rukama vpřed tak, aby se míček postupně posouval směrem k vašim nohám co nejdále. Zatněte břišní svaly, abyste udrželi spodní část zad vodorovně a neprohýbali se. Vraťte se krokováním rukou zpět do opačné polohy. Opakujte 3-5krát. Pro začátek stačí, aby se vám míč převalil na boky, když budete silnější, kutálejte míč dále – na kolena a na nohy.
• Zpětný výstup – sedněte si na míč, ruce po stranách. Vykročte nohama vpřed co nejdále a převalte záda přes míč. Záda držte rovná a vodorovná, hlavu nezvedejte. Začněte tím, že otočte míč na spodní část zad a jak se vaše svaly posilují, na lopatky a krk. Stejným způsobem se vraťte do opačné polohy, opakujte 3-5krát. Chcete-li to ztížit, můžete držet ruce nad hlavou, s míčem na úrovni krku, zvedat a narovnávat nohy jednu po druhé, každou 5krát.
• Obrácené kliky – Lehněte si hrudníkem na míč a jděte rukama po podlaze, dokud míč nebude na úrovni kolen, držte záda rovná. Zatlačte míč dopředu směrem k rukám, ohněte kolena a boky, poté se narovnejte a vraťte míč do výchozí polohy. Opakujte 5x. Vraťte se do výchozí pozice krokováním rukama.
• Reverzní extenze – Lehněte si hrudníkem na míč a jděte rukama po podlaze, dokud míč nebude na úrovni kolen, držte záda rovná. Ohněte záda a snažte se dosáhnout hrudníkem k podlaze. Míč se kutálí směrem k bokům a paže končí nad hlavou. Opakujte 5x. Vraťte se do výchozí pozice krokováním rukama.
• Cvičení kombinační – provádějte postupně 5x za sebou souvislé kliky a výpony.

Cvičení na břišní míč

• Částečné kliky – sedněte si na cvičební míč s rukama v bok nebo na klíně. Nakloňte se do poloviny, aniž byste narovnali nebo pohnuli nohama, pouze ohnutím v kyčelních kloubech. Pro udržení rovnováhy budete muset napnout břišní svaly. Můžete zvednout nohy na prsty, ale neposouvat je dopředu. V tomto vzoru se co nejvíce zakloňte a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5x. Cvik si můžete ztížit natažením paží nad hlavu.
• Šikmé kliky – sedněte si na míč s rukama nad hlavou. Nakloňte se do poloviny jako v předchozím cviku. Natáhněte jednu paži k opačnému kolenu, opakujte 10krát pro každou paži.
• Úplné kliky – sedněte si na míč s rukama v bok a chodidly na podlaze mírně před koleny. Ohněte se, míč se převalí na spodní část zad a záda, chodidla na podlaze. Posaďte se, zatněte břišní svaly. Opakujte 5x.

Opatření při cvičení na gymnastickém míči

Cvičení s míčem zapojuje mnoho svalů v těle, proto je třeba je používat opatrně. Cvičení s míčem je zakázáno v těchto situacích: v akutních případech bolesti, v případech exacerbace chronické bolesti, v případě nestability obratlů, pokud se pacient cítí hůře ze cvičení na míči, osoby, které mohou při cvičení upadnout nebo mají strach z pádu.

Důrazně se doporučuje provádět kurzy pod dohledem odborníka, alespoň první hodiny kurzu, abyste se naučili správnou techniku. Pokud cvičíte sami doma, důrazně doporučujeme provádět všechna cvičení v pomalém tempu, s maximální kontrolou nad svou kondicí. Vzhledem k tomu, že míč vyžaduje napětí mnoha svalů v těle, můžete se rychle unavit a nebudete moci provádět všechna cvičení, která jste si naplánovali. To je zpočátku normální, pokračujte a postupně dosáhnete požadované úrovně přípravy.

Pokud máte nějaké chronické zdravotní potíže, nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poradit se svým lékařem. Některá onemocnění mohou být zhoršena fyzickou námahou. Vždy dodržujte bezpečnostní opatření. Uvádí výrobce sportovního vybavení na obalu