Cvičení držení těla: formování a korekce doma

Správné držení těla není jen krása, ale i celkové fyzické zdraví, snižuje zátěž kloubů, svalů, páteře a chrání je před zraněním. Rovná záda vám umožní efektivněji využívat svaly a také zlepší vaši náladu a výkon. Naučit se udržovat minimální klenbu v dolní části zad bude vyžadovat čas a obětavé úsilí – přetrénování mozku není snadný úkol. Pokud jste byli léta zvyklí udržovat stejnou polohu, váš mozek to vnímá jako přirozené a pohodlné pro vaše tělo. Navíc samotné tělo nemusí být připraveno na správnou pozici, protože to vyžaduje vyvinutý svalový korzet.

Nabízím 10 mých oblíbených cviků na posílení potřebných svalových vláken a získání správného krásného držení těla! Začněte cvičit a budete překvapeni, jak moc si můžete zlepšit kvalitu života pouhým narovnáním ramen a hrudníku.

Klasické prkno

Loketní popruhy pomáhají posílit váš svalový korzet a korigovat vaše držení těla.

Ohněte lokty do pravého úhlu a přeneste váhu těla na předloktí. V tomto případě nohy spočívají na prstech a tělo je zavěšeno. Dýchejte rovnoměrně a ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná, vaše břicho a kolena jsou napjaté a vaše pánev „nejede“ nahoru ani dolů. Tělo by mělo tvořit jednu přímku rovnoběžnou s podlahou.

Pro začátečníky doporučuji začít s 20 sekundami ranních planků. V budoucnu může být doba provádění zvýšena na pět minut. Pro držení těla se kromě klasického hodí boční prkno s rovnými pažemi.

Naklápění s podpěrou na stěnu

Toto cvičení je užitečné pro otevření ramenních kloubů, které jsou unavené a ztuhlé kvůli dlouhé hodině práce u počítače.

Postavte se dva kroky od zdi, dejte nohy od sebe na šířku boků. Předkloňte se, položte dlaně na stěnu a protáhněte si záda, pociťujte napětí ve svalech. Zkuste se sklonit co nejníže, abyste lépe protáhli ramena. Je důležité držet nohy a záda rovně. Tělo by mělo svírat úhel 90 stupňů. Zůstaňte v této poloze po dobu 40–60 sekund.

Cvik můžete provádět buď ve statické verzi, nebo se mírně pohupovat, čímž protažení prohloubíte.

„Plavec“

Cvičení je zaměřeno na procvičování svalů zádové, hrudní a bederní páteře. Pomůže odstranit hrbení, zpevnit spodní část zad, tonizovat hýžďové svaly, mírně zapojit deltoidy a také pomůže zlepšit koordinaci.

Lehněte si na podložku s hlavou směrem k podlaze. Natáhněte ruce dopředu, narovnejte se. Vzdálenost mezi nimi je přibližně na šířku ramen. Nohy jsou také narovnané a mírně od sebe. Z výchozí pozice střídavě zvedněte levou ruku – pravou nohu a pravou ruku – levou nohu. Natáhněte konečky prstů a prstů nahoru. Při provádění napněte hýžďové svaly a v horním bodě fixujte polohu na jednu sekundu. Udělejte pohyby plynulé, bez trhání.

Proveďte 10–12 opakování na každou stranu.

Tahání bloků na simulátoru

Vertikální řádek na simulátoru – další skvělé cvičení pro korekci držení těla. Existuje několik způsobů, jak to provést: na hrudník, za krk, s obráceným úchopem, stejně jako úzký nebo široký. V závislosti na technice se mění i oblast zatížení. V klasické verzi se tah provádí za hlavou. Zároveň byste se rozhodně neměli hrbit, jinak se můžete zranit.

Řada vodorovných bloků na simulátoru zaměřené na posílení m. latissimus dorsi. Při provádění cviku je důležité nedržet celou dobu rovná záda. Tato technika umožňuje mírné „protažení“ po zátěži. Ale na konci pohybu je důležité narovnat záda, prohnout je v dolní části zad a dát lopatky k sobě. Počet opakování a zátěž se nastavuje nezávisle se zaměřením na přípravu.

Stahování v gravitronu

Hlavní výhodou je, že cvik snadno zvládnou i začátečníci a jeho účinnost je téměř stejná jako u běžných přítahů. Čím výše nastavíte laťku, tím snáze se vytáhnete nahoru. V ideálním případě však chcete, aby vzdálenost od podlahy k vašim zádům v nejnižším bodě byla minimální. Když si nastřádáte rezervu a zvednete svalovou sílu na dobrou úroveň, můžete přejít ke klasickým přítahům na hrazdě. Počet opakování a zátěž se nastavuje nezávisle se zaměřením na vaši přípravu.

Zvedání paží v simulátoru

Tento cvik je analogický s ohnutými činkami; pokud vaše posilovna takové vybavení nemá, lze jej snadno vyměnit. Zvedání paží umožňuje napumpovat centrální část zad, která je z velké části zodpovědná za rovné držení těla.

Počet opakování a zátěž se nastavuje nezávisle se zaměřením na vaši přípravu.

Kroucení s gymnastickou hůlkou nebo tyčí

I když nemáte činku nebo gymnastickou hůl, na tom nezáleží. Hodila by se například násada mopu, trubka od vysavače, kus vodovodní trubky nebo něco podobného. Umístěte projektil za záda a držte jej ohnutými lokty a otáčejte ze strany na stranu.

Mimochodem, jedním z důvodů, proč se člověk hrbí, je prostá zapomnětlivost držet rovná záda. Pokud nevíte, jak se přestat hrbit, sedněte si s touto tyčí k televizi nebo dokonce k počítači, a jakmile se pokusíte ohnout, bude to tlačit na vaši páteř. Psaní tímto způsobem není příliš pohodlné, ale sledování televizních seriálů nebo používání myši je v pořádku. To vám pomůže zvyknout si na správné držení těla. Můžete si samozřejmě koupit ortézu nebo korzet, ale hůl je mnohem levnější.

Sklony s činkami na ramenou

Posilování a posilování svalů dolní části zad pomocí extenzorů zad. Stabilizuje se tak páteř a zlepšuje se držení těla, podobná zátěž postihuje boky a hýždě, což je neméně důležité například pro dívky.

Postavte se do stabilní polohy s oporou v patách, přehoďte činky přes ramena a roztáhněte lokty do stran. Mírně pokrčte kolena. Začněte současně naklánět tělo dopředu a posouvat pánev dozadu. Neházejte hlavu a krk dozadu, ale udržujte mírný oblouk v dolní části zad. Jakmile snížíte vršek rovnoběžně s podlahou, vraťte se do výchozí polohy a pánev tlačte mírně dopředu.

„Loď“ ve statickém stavu

Hodí se nejen pro zlepšení držení těla, ale také pro vytvoření štíhlé postavy. Cvičení vám umožní zatnout břicho, zpevnit hýždě a dokonce propracovat zadní stranu stehen. Pomoc je také poskytována páteři: páteř se posiluje vytvořením statického napětí.

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe, dlaně dovnitř, nohy od sebe, prsty na nohou natažené. Cvičení začněte současným zvednutím horní části těla a nohou, abyste se cítili pohodlně. „Komfortem“ rozumíme maximální přijatelnou výšku – nadměrně se neohýbat, překonávat bolest. Spolehněte se pouze na oblast pánve a oblast břicha. Paže jsou nataženy podél těla. Snažte se nezadržovat dech.

Provádějte 20 sekund s krátkou 10sekundovou pauzou mezi přiblížením, počet přiblížení sami obměňujte.

„Póza sfingy“

Toto cvičení pro nácvik držení těla pomůže učinit páteř pružnější, posílit svaly, normalizovat držení těla a zapojit vzpřimovače páteře. Pohyb je zvláště účinný při zapojení plic, zlepšuje jejich ventilaci. Navíc se zlepšuje průtok krve v pánevní oblasti a v těle se provádí „masáž orgánů“.

Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a spojte je k sobě. Ohněte ruce před sebou tak, aby svíraly úhel 90°. Pro sebekontrolu: lokty by měly být pod rameny. Během provádění leží dlaně na podlaze a prsty směřují dopředu. Při nádechu jemně tlačte hrudní oblast dopředu, pohněte rameny mírně dozadu a dolů a spojte lopatky. Snažte se držet hlavu rovně, trochu ji zvedněte, dívejte se jen dopředu, nenechte se ničím rozptylovat.

Při provádění cviků se záklonem, jako je „póza sfingy“, je velmi důležité rozložit zátěž na celou oblast páteře. Musíte se ohnout nejen v bederní, ale i v hrudní páteři, jinak vám toto cvičení držení těla způsobí bolesti v kříži.

Provádějte od 45 do 60 sekund, sami měňte počet opakování.

Zkuste si ověřit, co se stane, když tuto sestavu cviků zavedete do svého sportovního rozvrhu průběžně. Jsem si jist, že za pár týdnů se začnete mnohem méně hrbit a do měsíce budou vaše záda znatelně silnější!

Nakonec vám řeknu o jednom způsobu, jak se naučit chodit vzpřímeně, aniž byste se hrbili: položte si na hlavu starý sešit (nebo knihu, pokud vám to nevadí) a procházejte se tak po domě. Pokud to upustíte, znamená to, že aniž byste si toho všimli, krčíte se. Snažte se udržet správnou polohu.

Jak udržet správné držení těla?

• Sledujte polohu svého těla po celý den: při sledování televize, chůzi. S největší pravděpodobností zpočátku nevydržíte dlouho rovná záda. Při pravidelném tréninku však tělo přijme námahu a vy se již nebudete muset ovládat – vaše držení těla se snadno a přirozeně vyrovná.
• Zůstaňte aktivní: Použijte jakoukoli výmluvu, abyste se začali více pohybovat. Jakákoli fyzická aktivita může pomoci k rozvoji krásného držení těla. Dále doporučuji cvičit cviky zaměřené na posílení jádra – svalů zad, břicha a pánve.
• Sledujte svou tělesnou hmotnost. Nadváha může oslabit břišní svaly, způsobit problémy s pánví a páteří a způsobit bolesti v kříži. To vše má negativní dopad na držení těla.
• Při práci nezapomínejte na přestávky. To je nezbytné nejen pro snížení statického napětí ve svalech v oblasti krku a ramen a zad, ale také pro zvýšení koncentrace.
• Požádejte své blízké, aby vám neustále připomínali vaše držení těla. To vám pomůže udržet záda ve správné poloze.
• Při chůzi „neházejte“ břichem. Zatáhněte ji dovnitř, pomůže to zpevnit břišní svaly. Totiž jsou základem pro tvorbu svalového korzetu.
• Nezapomeňte cvičit celé tělo pro vyvážený trénink. To pomůže posílit svalový korzet, zlepšit celkový tonus těla a zbavit se problémů se zády.