Chůze na kolenou kupodivu nejen pomáhá zhubnout

Chůze je univerzální cvičení, které je dostupné všem. Dnes vám prozradím, jak to udělat co nejúčinněji – ať už chcete zhubnout, upravit držení těla nebo se zbavit nahromaděného stresu.

Zobrazení 19655
podíl
Přidat do oblíbených

Chůze je velmi oblíbená. A není divu! Nemá prakticky žádné kontraindikace, na rozdíl od skokového tréninku nebo aerobiku. Na vybavení jsou zde minimální požadavky – potřebujete jen boty a ani ty nejsou tak vychytané jako na běhání. A co je nejdůležitější, můžete to udělat kdekoli! Na chatě nebo na dovolené u moře jsou s běžnými fitness lekcemi vždy problémy: žádné vybavení, žádný prostor, příliš horko. A to neplatí pro chůzi!

Jak chodit, abyste zhubli nebo dosáhli jiného cíle? Dnes budeme s odborníky analyzovat scénáře pro nejoblíbenější úkoly: hubnutí, korekce držení těla, zmírnění stresu a zvýšení produktivity.

Chůze: jak na to? Cílem je držení těla

Shrbená ramena, shrbená záda, skloněná hlava – to vše je nejen nevzhledné, ale vytváří i zdravotní problémy.

Výzkumy ukazují, že špatné držení těla znamená, že mozek je méně vyživován krví a dostává méně kyslíku, rychleji se unavíme, na obličeji se dříve objevují vrásky a tučné břicho se propadá a stává se znatelnějším.

Nejjednodušší způsob, jak napravit své držení těla, je pohyb. Člověk je vzpřímený tvor, když jdeme, jsme neustále nuceni balancovat, abychom nespadli. Správné držení těla je výsledkem této rovnováhy, takže je nejsnáze korigovat při chůzi. Pokud je to váš cíl, dodržujte při chůzi tato pravidla.

* Dívejte se dopředu, ne dolů. Z bezpečnostních důvodů se zdá důležité dávat pozor, kam šlapete. Ale kvůli tomu brada klesá k hrudi, ramena se začínají hrbit, záda se ohýbají a v oblasti límce se objevují svorky. Dívejte se 5-10 m dopředu. To stačí k tomu, aby nespadl do díry a nezachytil se o kořen. Pokud špatně vidíte, noste na procházku brýle nebo kontaktní čočky.

*Pokud cítíte napětí v krku, zakloňte hlavu mírně dozadu. Čas od času natáhněte temeno hlavy nahoru a vyrovnejte páteř.

* Klidně otočte ramena dozadu a vytáhněte hrudník dopředu. Pamatujte, že přirozený tvar naší páteře připomíná latinské písmeno S (hrudní dopředu, bederní dozadu).

* Zatáhněte žaludek dovnitř. Stažené břišní svaly sníží tlak na meziobratlové ploténky a pomohou spodní části zad vydržet zátěž.

* Uvolněte svaly nohou a hýždí. Mnoho lidí si při chůzi nevědomě napíná boky a hýždě, toto statické napětí jim brání v pohybu a vede k vychýlení páteře. Při chůzi občas zatřeste nohama nebo si poklepejte rukama na stehna.

* Nerozšiřujte se. Přetažením svalů a šlach provokujete k předklonu pánve. Pokud chcete chodit rychleji, zvyšte frekvenci svých kroků, ne jejich délku, a nekývejte tělem ze strany na stranu.

Názor odborníka. „Pokud je technika chůze správná, riziko zranění je minimální, protože nedochází k nárazové zátěži, která běh doprovází,“ říká. Oleg Milenin, sportovní traumatolog, PhD, specialista na sportovní traumatologii, artroskopickou a miniinvazivní chirurgii, endoprotetiku kolenních a ramenních kloubů. — Hlavní rizika (zejména při chůzi po horách) souvisí s pády, takže buďte opatrní. Podívejte se na nordic walking. Zde se díky používání tyčinek odlehčí chrupavkám a kloubům, takže pravděpodobnost vzniku artrózy je mnohem nižší. V tomto případě nepracují pouze svaly nohou, ale i horní pletenec ramenní, čímž se zvyšuje energetický výdej. Použití hůlek, zejména při sjezdech, umožňuje rovnoměrně rozložit zátěž na páteř a odlehčit kyčelním kloubům, kolenům a kotníkům.“

Chůze: jak na to? Cílem je efektivita

Kreativní a intelektuální práce vyžaduje jak vytrvalost, tak inspiraci. Pravá a levá mozková hemisféra musí fungovat v dobré souhře, ale sami víte, že ne vždy je možné této harmonie dosáhnout. Výzkumy ukazují, že chůze zlepšuje vnitřní spojení mezi pravou a levou hemisférou a zvyšuje kreativitu i kognitivní schopnosti. Aby byla vaše chůze efektivnější, dodržujte tato jednoduchá doporučení:

* Soustřeďte se na pohyby. Vydejte se na procházku v pohodlných botách a oblečení, tašku a smartphone nechte doma. Soustřeďte se na své kroky a dýchání: to vyrovná práci vašich svalů a mozku a uvede vaše myšlenky do pořádku.

* Choďte tempem, které vám vyhovuje. Nesnažte se příliš zhubnout, zůstaňte ve své komfortní zóně. Synchronizací mozkových rytmů, srdečního tepu a dýchání zlepšujeme fungování centrálního nervového systému.

* Představte si problém, který potřebujete vyřešit. Pokud potřebujete vyřešit nějaký kreativní nebo pracovní problém, myslete na to při chůzi. Nenuťte se strnule analyzovat, nechte svou mysl bloudit kolem tématu, které je pro vás důležité. Tímto způsobem vědomí přijde na pomoc nevědomé myšlení. Abyste dosáhli požadovaného efektu, musíte jít pohodlným tempem alespoň 15 minut, tedy 1,5 km.

Znalecký posudek. «Takové procházky s nízkou intenzitou mohou být také prospěšné pro zdraví, říká Julia Voynová, kardiolog v Atlas Medical Center. — Lidé s nekomplikovaným infarktem myokardu se tak začnou věnovat zdravotní chůzi ještě v nemocnici. Pacientovi jsou předepsány krátké procházky 5-10 minut denně. Zpočátku – 5-7 dní v týdnu, poté s rostoucí zátěží 3-4x týdně nebo obden. Během cvičení se sleduje pouze puls, žádná další měření nejsou nutná. Je vhodné používat sportovní monitor srdečního tepu s hrudním pásem.“

Chůze: jak na to? Cílem je zhubnout

Jak víte, chůze nutí hlavní svalové skupiny těla pracovat, spaluje kalorie, normalizuje krevní tlak a nepřetěžuje klouby. Proč se však ne každému podaří zhubnout chůzí? Samozřejmě je důležité hlídat si svůj jídelníček a udržovat rovnováhu mezi spálenými a spotřebovanými kaloriemi. Stejně důležité je však proměnit běžnou procházku v trénink na spalování tuků. K tomu je potřeba vynaložit úsilí a vystoupit ze své komfortní zóny.

* Chcete-li zhubnout, procházejte se alespoň 30 minut denně 4-5krát týdně mírným, ale pro vás znatelným tempem.

* První čtyři týdny cvičte chůzi 30 minut denně alespoň 3x týdně. Pokud je obtížné chodit půl hodiny rovně, začněte s kratší dobou a přidejte 2-3 minuty mezi jednotlivými sezeními.

* Zvyšte intenzitu během následujících 4-8 týdnů. Zkuste do svého cvičebního plánu přidat 1–2 procházky týdně nebo prodlužte dobu procházek na 45–60 minut.

*Pak zvyšte tempo. Zkuste část času chodit, jako byste přišli pozdě na schůzku. Ohněte ruce v loktech a aktivně s nimi pracujte, pomáhejte si v pohybu. Zkuste častěji pohybovat nohama, abyste chodili rychleji.

Názor odborníka. „Intenzita pohybu při chůzi se vybírá individuálně a závisí na věku a fyzické kondici,“ říká Yulia Voynova. — Před zahájením tréninku stojí za to nechat se vyšetřit: proveďte EKG při fyzické námaze (pohyb na speciálním kole nebo běžeckém pásu). Pokud není možné provést vyšetření, sledujte svůj puls při chůzi. Pro každou věkovou kategorii jsou stanoveny maximální přípustné hodnoty, jejichž překročením vytváříme zdravotní riziko. S výpočty pomůže jednoduchý vzorec: 220 minus věk. Například pro 40letého člověka bude maximální tepová frekvence 180 tepů za minutu. Při mírné fyzické aktivitě by se vaše srdeční frekvence měla pohybovat mezi 50 % a 70 % vaší maximální srdeční frekvence.“

Chůze: jak na to? Cílem je zbavit se stresu

Už víme, že chůze pomáhá řešit kreativní problémy. Mnoho fitness trenérů se však domnívá, že je to také vynikající prostředek na odbourávání stresu. Není horší než jóga, tai chi a meditace. Ve skutečnosti je chůze pohybovou meditací, která pomáhá zmírnit nervové napětí a obnovit klidný stav mysli za různých okolností. Navíc můžete vyrazit na procházku téměř v každé situaci. Při chůzi dodržujte tato jednoduchá doporučení.

* Najděte si klidné, uklidňující místo. Například park, jezero, komplex starobylých budov, útulná ulička v historickém centru města.

* Nespěchejte. Snažte se co nejvíce uvolnit svaly, kromě těch, které pracují. Vyhněte se hrbení, protože to vytváří napětí v oblasti zad a límce. Zkuste se cítit lehce a vzdušně.

* Choďte zlehka. Položte nohu na zem měkce jako kočka. Neprodlužujte své kroky, mějte je krátké a pohodlné. Choďte alespoň 15 minut.

*Dýchejte způsobem, který uvolňuje napětí. Zhluboka se nadechněte a pak si při výdechu představujte, jak z vaší hlavy a krku proudí napětí. Když máte pocit, že vaše hlava a krk jsou bez zátěže problémů, pokračujte ve „vydýchávání“ napětí níže: z ramen, paží, hrudníku, břicha, hýždí, stehen, lýtek a holení, chodidel. Udělejte několik plných nádechů a výdechů pro každou část těla.

Názor odborníka. „Relaxace uvolňuje napětí a napětí je stres,“ říká. Roman Nikolajev, učitel chůze čchi. – Pokud hodně sedíte, všechny části těla jsou napjaté a nepoddajné. To už je stres bez ohledu na pracovní nároky a stížnosti. Relaxace vám umožní naplno prožít vaši svobodu. Navíc při chůzi se tělo zahřeje, cévy se rozšíří, člověk díky tomu pociťuje příliv energie, a to ho činí odolnějším vůči vnějšímu stresu a tlaku zvenčí.“

Postupujte podle těchto tipů a uvidíte, že chůze je skutečně efektivní cvičení.