Choďte pěšky. Kolik a jak dlouho chodit denně, abyste zhubli

Ukazuje se, že příběh 10 000 kroků za den je chytlavý marketingový trik, kterému propadl celý svět. V tomto článku vám prozradíme, proč k hubnutí není nutné ujít 10 000 kroků, zda se dá zhubnout chůzí a jak fyzická aktivita ovlivňuje výsledek hubnutí.

Kde se vzalo 10 000 kroků?

Myšlenka, že „k zhubnutí musíte ujít 10 000 kroků denně“, se objevila v Japonsku v roce 1965. Profesor University of Health Yoshiro Hatano studoval japonskou obezitu a dospěl k závěru, že Japonci s nadváhou chodí velmi málo – od 3000 do 5000 kroků denně. Vypočítal, že zvýšením kroků na 10 000 by vznikl deficit 300–400 kalorií, takže Japonci začnou hubnout. 10 000 kroků je přibližně 5,5 km, neboli 1,5–2 hodiny chůze.

10 000 kroků je přibližně 5,5 km, neboli 1,5–2 hodiny chůze

Spolu s Yamasou vytvořil Yoshiro první krokoměr na světě, aby Japonci mohli sledovat jejich kroky. Byl připevněn k opasku a vypadal jako hodinky s ciferníkem, kde velká ručička počítala stovky kroků a malá ručička tisíce. Říkalo se tomu „Manpo-kei“, což doslovně přeloženo jako „10 000 kroků-měr“.

Krokoměr „Manpo-kei“

Číslo „10 000“ zní působivě a krásně a je ideální pro reklamní slogany. Například Yamasa měl následující slogan: „Chceš-li se dožít 100 let, udělej 10 000 kroků denně! Kromě toho postava muže (万), což znamená „10 000“, je velmi podobná chodícímu muži. Obecně platí, že v případě Manpo-kei se všechny tyto hádanky spojily do ideálního marketingového obrázku, který se stal známým po celém světě.

Manpo-kei krokoměr leták

10 10 kroků je velmi průměrný počet kroků pro zdraví. Faktem je, že profesor Hatano měl na mysli průměrného Japonce a celý svět se drží teorie 000 5 kroků. Ale všichni lidé jsou různí: ženy a muži mají rozdílný denní kalorický příjem a někteří jsou vyšší, někteří nižší, někteří mají 100 kg nadváhy a někteří mají 10. Denní příjem kalorií závisí na těchto hodnotách a deficit potřeba tvořit, jak zhubnout. Abyste pochopili, zda vám chůze 000 XNUMX kroků pomůže zhubnout, musíte pochopit, jak se nabírá a hubne. Pojďme na to přijít.

Proč přibíráme

Naše tělo ukládá energii z bílkovin, tuků a sacharidů a utrácí ji na metabolismus a fyzickou aktivitu. Například běhání, šplhání do schodů nebo posilování. Pokud je energie přebytek, tak si ji tělo ukládá do rezervy: sacharidy – v játrech, bílkoviny – ve svalech, a tuky – v bříšku :) Sklad bílkovin a sacharidů je omezený, ale tělo si může uložit tolik tuku, kolik chce. Takto funguje evoluční mechanismus přežití. Tělo si tohoto tuku velmi váží, proto když hubneme, je to poslední, co se s tukem dělí, a nejprve se snaží zbavit svalů, které často nepoužívá. To je pro tělo logické – jsou příliš žraví, protože na 1 kg svalů se vydá asi 200 kalorií denně. A čím méně svalů, tím méně kalorií tělo potřebuje k přežití.

Jediný způsob, jak začít hubnout, je vytvořit si kalorický deficit a vyzvat svaly

Jediný způsob, jak začít hubnout, je vytvořit si kalorický deficit a vyzvat svaly. Tělo tak pochopí, že svaly jsou potřeba k přežití, a začne se zbavovat toho, co nepoužívá, ale skutečně cení – tuku.

Můžete zhubnout tím, že ujdete 10 000 kroků?

Spíš ne než ano. Ze dvou důvodů: Důvod č. 1. 10 000 kroků spálí málo kalorií – pouze 400 kcal. A to vám zabere 1,5–2 hodiny. Chůze je nejjednodušší a nejdostupnější forma fyzické aktivity. Je to levné a vhodné téměř pro každého. Evoluce nás připravila na chůzi a běh: naši předkové se toulali a chodili stovky kilometrů při hledání domova, neustále lovili kořist a utíkali před nepřáteli. Vzhledem k tomu, že pohyb byl důležitý pro přežití, evoluce z něj učinila ekonomický proces: chůze spaluje málo kalorií a využívá málo svalů. V průměru utratíme pouze 1 kcal na 0,04 krok, 100 kcal na 4 kroků a přibližně 10 na 000 400 kroků. To jsou velmi malé energetické náklady – pouze o 200-300 kalorií více, než kolik kalorií tělo vydá v klidu během stejný čas. Důvod č. 2. Pokud si nebudete hlídat jídelníček, efekt 10 000 kroků se snadno sníží na nulu. Při chůzi spálíte kalorie, ale hubnutí poté závisí na tom, kolik jídla denně sníte. Pokud budete jíst více, než jste utratili, nezhubnete. Proto je velmi důležité sledovat svůj jídelníček. 10 000 kroků pomůže, pokud jste aktuálně v rovnováze. Pokud konzumujete stejné množství kalorií, jako vydáváte a chcete zhubnout, pak utratit 400 kalorií navíc tím, že uděláte 10 000 kroků, bude určitě fungovat a zhubnete. Nebudete ale spalovat tuk, ale svaly. Chůze spálí málo kalorií, protože se používá velmi málo svalů. Toto množství svalů stačí k provedení základní akce – kroku, takže tělo nepotřebuje další svaly a zbavuje se jich. Pokud tedy chcete zhubnout a udržet si svaly, musíte dodržovat jinou strategii.

Jak zhubnout z tuku

Chcete-li zhubnout z tuku, musíte snížit příjem kalorií a přidat fyzickou aktivitu.

První je kalorický deficit.

To je nejdůležitější podmínka, bez ní je hubnutí nemožné. Není to těžké – stačí 2 kroky: Krok 1. Určete svůj denní příjem kalorií pomocí vzorce Mifflin-San Jeor. Například váš denní příjem je 2000 kalorií. Krok 2. Odečtěte od tohoto čísla 10–15 %. Nedoporučujeme dále snižovat normu: tělo začne být ve stresu a dojde k poruše hormonálního systému. Poté nastává zhroucení, člověk začne jíst více než předtím a přibírá na váze. Takže budete v deficitu, pokud budete jíst 1800 kalorií denně. Dále budete muset být trpěliví a mít váhu a začít vážit vše, co jíte. Zpočátku to bude neobvyklé, ale všichni jsme si kdysi zvykli čistit si zuby každý den. Stačí si do konce života čistit zuby a měsíc až dva vážit jídlo. Pak získáte dostatek zkušeností a budete schopni určit svou normu podle oka. Je vhodné uchovávat záznamy v mobilních programech, například FatSecret.

Takto vypadá snídaně uvedená ve FatSecret

Za druhé – anaerobní cvičení

Pokud nezařadíte další fyzickou aktivitu, pak se tělo časem přizpůsobí nižšímu obsahu kalorií a začne šetřit energií, protože podle zákona zachování energie se vždy snaží utrácet méně. Pak se váha neztratí. Anaerobní cvičení pomůže zachovat svaly. Jde o intenzivní explozivní tréninky, při kterých tělo nebere energii z kyslíku, ale ze svých zásob. Například silový trénink, sprint, skoky a další. V tomto případě jsou svaly, které se běžně používají, přetížené a není jich dostatek, aby práci odvedly. Pak se používají ty svaly, které předtím odpočívaly. Zároveň je důležité pracovat až do „selhání“ – to znamená dělat poslední opakování s velkým úsilím a cítit pálení ve svalech. I 5minutový intenzivní silový trénink bude pro hubnutí efektivnější než hodinová procházka. Kromě toho budou kalorie spáleny po tréninku během regenerace svalů. Trenér vám pomůže pohodlně začít silový trénink: vybere zátěž, ukáže techniku ​​a sestaví tréninkový plán tak, aby hubnutí bylo rychlé a bezpečné. Tyto lekce se nazývají osobní trénink. V Spirit mají všichni členové klubu slevu 20 % na blok osobních tréninků.

Chůze je skvělý začátek

Pokud máte sedavý způsob života a je pro vás obtížné se pohybovat, pak je chůze skvělým způsobem, jak být aktivní. Procvičíte si tak nejen kardiovaskulární systém, ale také připravíte klouby a vazy na zátěž.
Chůze také normalizuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje psychickou pohodu. Začněte s krátkými procházkami – 2-3 tisíce kroků a postupně zvyšujte ušlou vzdálenost. A pak už můžete pracovat s intenzitou – zkuste stejnou vzdálenost urazit rychleji. Můžete cvičit chůzi na ulici nebo v tělocvičně. V tělocvičně je to pohodlnější – simulátor počítá nejen kroky, ale také kalorie. Pro takový trénink mají všechny Spirit kluby velkou kardio zónu – můžete se nejen procházet po dráze, ale také šlapat na rotopedu nebo pracovat na elipticalu. Moskvané si mohou zdarma vyzkoušet cvičení a poté si zajít odpočinout do sauny nebo hammamu.

Hlavní

1. Chcete-li zhubnout, hlavní věcí je konzumovat méně, než utratíte. To znamená, že chcete-li zhubnout, můžete se jednoduše držet kalorického deficitu.
2. Chcete-li zhubnout kvůli tukové hmotě, musíte se zapojit do silového tréninku. Zachováte si tak svaly a urychlíte spalování tuků.
3. Chůze pomáhá spalovat přebytečné kalorie, ale nezatěžuje svaly tak, jak byste měli. Pokud hubnete deficitem a chůzí, tuk se začne spalovat po spálení svalů.
4. Chůze je vhodná jako pohybová aktivita pro starší lidi a lidi, kteří nemohou cvičit. A také pro ty, kteří se zvýšenou aktivitou teprve začínají.
5. 10 000 kroků vám pomůže zhubnout, pokud během této doby spálíte dostatek kalorií na vytvoření deficitu.
6. Někomu se tato podmínka splní na 4 tisících kroků, jinému na 7 a jinému na 12. Záleží na vaší váze, rychlosti, délce kroku, terénu a dalších parametrech.

Jsme zodpovědní za slova

Odkazy na vědecké články

1. Chůze normalizuje hladinu cukru v krvi
2. Chůze zlepšuje duševní pohodu