Borůvky: Zdravotní přínosy a škody pro ženy a muže | Výživa a věda

Borůvky jsou kouzelné bobule, které nejen dodávají pokrmům jedinečnou chuť, ale jsou také bohaté na prospěšné vlastnosti. Stejně jako jakýkoli jiný produkt by se však borůvky měly konzumovat s mírou, aby se předešlo negativním důsledkům.

Lékaři a nutriční specialisté doporučují dospělým konzumovat borůvky v množství asi 100-150 gramů denně. To vám umožní získat všechny prospěšné látky obsažené v bobulích a snížit riziko vzniku různých onemocnění.

Borůvky jsou bohaté na antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před volnými radikály a zpomalují proces stárnutí. Obsahují také velké množství vlákniny, která zlepšuje funkci střev a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi.

S borůvkami byste se však neměli nechat přehánět, zvláště pokud máte problémy se žaludkem nebo ledvinami. V takových případech je lepší se poradit s lékařem a množství konzumovaných bobulí regulovat v závislosti na individuálních vlastnostech těla.

Přijatelná dávka borůvek pro dospělé

Podle odborníků se dospělým doporučuje konzumovat 1 až 2 šálky borůvek denně. Individuální normy se však mohou lišit v závislosti na fyzické aktivitě, zdraví, věku a dalších faktorech.

Pokud nemáte žádné kontraindikace pro konzumaci borůvek, můžete je zařadit do svého jídelníčku. Borůvky lze jíst čerstvé, přidávat do jogurtů, palačinek, müsli nebo z nich vyrábět džusy, džemy a kompoty.

Je však důležité si uvědomit, že borůvky obsahují přírodní cukry, proto se doporučuje konzumovat je s mírou. Přílišná konzumace borůvek může vést k vysoké hladině cukru v krvi a ovlivnit hladinu energie.

Pokud máte jakékoli zdravotní kontraindikace nebo pochybnosti o přípustné normě borůvek, doporučuje se poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou. Budou schopni určit optimální množství borůvek pro vás a poskytnout individuální doporučení ohledně výživy.

Zdravotní přínosy borůvek pro člověka

Zde jsou hlavní prospěšné vlastnosti borůvek:

Zlepšení vidění	Borůvky obsahují antokyany, které pomáhají zlepšit zrak a chrání oči před škodlivými účinky počítačů a mobilních zařízení.
Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění	Borůvky, bohaté na antioxidanty, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a posilují kardiovaskulární systém.
Zvýšená imunita	Vitamin C, který se nachází v borůvkách, pomáhá posilovat imunitní systém a bojovat s nachlazením.
Zlepšení paměti a koncentrace	Flavonoidy obsažené v borůvkách pomáhají zlepšit kognitivní funkce a chránit nervový systém.
Snížení rizika vzniku cukrovky	Borůvky mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Borůvky navíc obsahují velké množství vlákniny, která zlepšuje funkci střev a podporuje hubnutí. Má také protizánětlivé vlastnosti a může pomoci vyrovnat se se zánětlivými procesy v těle.

Mám omezit konzumaci borůvek?

Podle výzkumu může mít mírná konzumace borůvek, 1 až 2 šálky denně, zdravotní přínosy. Pomáhají posilovat imunitní systém, zlepšovat zrak, snižovat riziko srdečních onemocnění a mají protizánětlivé vlastnosti.

Je však důležité si uvědomit, že borůvky obsahují cukr, i když v malém množství. Při konzumaci velkého množství borůvek, zejména u těch, kteří trpí cukrovkou nebo metabolickými problémy, je nutné sledovat hladinu cukru v krvi. Lidé s trávicími problémy mohou mít navíc potíže s trávením velkého množství borůvek a pociťovat nevolnost.

Také se nedoporučuje konzumovat borůvky ve velkém množství při užívání některých léků, protože to může ovlivnit jejich účinnost.

Doporučení pro použití borůvek

V závislosti na vašem celkovém zdravotním stavu a individuálních potřebách se doporučuje jíst 1 až 2 šálky borůvek denně. Jeden šálek borůvek obsahuje přibližně 80–100 gramů bobulí.

Borůvky lze jíst čerstvé, přidávat do jogurtů, smoothies a koktejlů. Abyste z borůvek vytěžili co nejvíce, doporučuje se je konzumovat s dalším bobulovým ovocem a dalšími druhy ovoce, abyste získali řadu živin.

Je však třeba si uvědomit, že borůvky obsahují přírodní cukr, takže pokud máte problémy s hladinou cukru v krvi nebo si hlídáte váhu, doporučuje se konzumovat borůvky s opatrností a s mírou.

Živiny	Na 100 gramů borůvek
Kalorie	57 kcal
Proteiny	0,7 g
Tuky	0,4 g
Sacharidy	14 g
dietní vláknina	2,4 g
vitamin C	9,7 mg
Vitamin K	19,3 μg
Hořčík	6 mg

Borůvky mají také nízký obsah kalorií, takže jsou vhodné pro lidi, kteří si hlídají váhu nebo drží dietu. Díky vysokému obsahu vlákniny mohou být také užitečné pro udržení zdravého trávení.

Předávkování borůvkami a možné následky

• Žaludeční nevolnost: Nadbytek borůvek může způsobit dyspepsii, tj. poruchy trávení, které se projevují ve formě žaludečních nepříjemných pocitů, pálení žáhy a nadýmání.
• Průjem: Nadměrná konzumace borůvek může způsobit prudké zvýšení množství stolice, řídkou stolici a časté návštěvy toalety.
• Alergické reakce: Předávkování borůvkami může u některých lidí způsobit alergické reakce. Mezi příznaky alergie na borůvky může patřit svědění, vyrážka, otok rtů a obličeje a potíže s dýcháním.

Pokud se tyto příznaky objeví, doporučuje se okamžitě přestat konzumovat borůvky a vyhledat lékařskou pomoc. Předávkování borůvkami, ačkoli je vzácné, vyžaduje pozornost a dohled ze strany spotřebitele.

Je důležité si uvědomit, že borůvky jsou zdravé a výživné potraviny, ale klíčem k udržení zdraví je umírněnost v konzumaci.

Borůvky jsou sladkokyselé, výživné a velmi oblíbené lesní bobule. Mají nízký obsah kalorií a jsou neuvěřitelně prospěšné pro vaše zdraví. Borůvky lze jíst čerstvé nebo je přidat do různých receptů.

Vědci zjistili, že jeho konzumace chrání před kardiovaskulárními onemocněními a rakovinou a také pomáhá udržovat sílu kostí, duševní zdraví a zdravý krevní tlak.

Níže se podíváme na 9 vědecky prokázaných zdravotních přínosů borůvek, potenciální škody z jejich konzumace, stejně jako na nutriční hodnotu, složení a kalorický obsah této bobule.

Borůvky – přínosy a škody pro lidské zdraví (ženy a muže)

Nutriční hodnota, složení a kalorický obsah borůvek

Borůvka je kvetoucí keř, který produkuje bobule tmavě modročerné barvy.

Borůvky patří do rodu Vaccinium, který zahrnuje také keře jako brusinky, borůvky, brusinky a maliny.

Borůvky jsou malé, o průměru asi 5–16 milimetrů. Zpočátku jsou zelené a po dozrání se zbarví do modrofialové nebo modročerné barvy.

Borůvky patří k bobulím s nejvyšším obsahem živin. 100 gramů borůvek obsahuje (v % doporučené denní dávky) (1):

Borůvky také obsahují stopové množství vitamínů a minerálů, jako je vitamín A, vitamín E, thiamin, riboflavin, niacin, vitamín B6, kyselina listová, kyselina pantothenová, betain, vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík, zinek, měď a selen.

Shrnutí:

Borůvky jsou velmi oblíbené bobule. Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, vitamínu K a manganu.

Zdravotní přínosy borůvek pro ženy a muže

Konzumace borůvek snižuje poškození DNA, předchází rakovině, zpomaluje proces stárnutí, pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu v krvi, snižuje krevní tlak a mnoho dalšího. Zde je návod, jak jsou borůvky prospěšné pro lidské zdraví:

1. Borůvky jsou bohaté na antioxidanty

Antioxidanty jsou pro lidské zdraví nesmírně důležité.

Chrání naše tělo před poškozením způsobeným volnými radikály, nestabilními molekulami, které mohou poškozovat buněčné struktury a přispívat ke stárnutí a nemocem, jako je rakovina (2, 3).

Předpokládá se, že borůvky mají nejvyšší antioxidační kapacitu ze všech běžně konzumovaných druhů ovoce a zeleniny (4, 5, 6).

Hlavní antioxidační sloučeniny v borůvkách patří do velké rodiny polyfenolů zvaných flavonoidy.

Předpokládá se, že za většinu zdravotních přínosů borůvek je zodpovědná jedna skupina flavonoidů zvaná antokyany (7).

Bylo prokázáno, že přímo zvyšují hladinu antioxidantů v těle (8, 9).

Shrnutí:

Borůvky mají ze všech běžných druhů ovoce a zeleniny nejvyšší antioxidační kapacitu. Flavonoidy se zdají být hlavními antioxidačními sloučeninami.

2. Borůvky snižují poškození DNA, což může pomoci zpomalit stárnutí a chránit před rakovinou.

Oxidační poškození DNA je součástí každodenního života.

Říká se, že se to děje desetitisícekrát denně, v každé buňce našeho těla (10).

Poškození DNA je částečně důvodem našeho stárnutí a také významně souvisí s rozvojem nemocí, jako je rakovina (11).

Protože borůvky obsahují vysoké hladiny antioxidantů, jejich konzumace může pomoci neutralizovat některé volné radikály, které poškozují naši DNA.

Během jedné čtyřtýdenní studie bylo 4 účastníků instruováno, aby denně vypili 168 litr směsi borůvkové a jablečné šťávy.

Na konci studie se oxidační poškození DNA spojené s vystavením volným radikálům snížilo o 20 % (12).

Tyto výsledky jsou také podpořeny menšími studiemi s použitím čerstvých nebo práškových borůvek (13, 14).

Shrnutí:

Několik studií zjistilo, že borůvky a borůvková šťáva mohou chránit před poškozením DNA, což je hlavní faktor stárnutí a rakoviny.

3. Borůvky chrání krevní cholesterol před poškozením

Oxidační poškození se neomezuje pouze na naše buňky a DNA.

Také to způsobuje problém, když se LDL lipoproteiny („špatný“ cholesterol) cirkulující v cévách oxidují.

Ve skutečnosti je oxidace LDL kritickým krokem ve vývoji srdečních onemocnění.

Naštěstí pro nás jsou antioxidanty v borůvkách silně spojeny s nižšími hladinami oxidovaného LDL (15).

Denní porce 50 gramů borůvek snížila u obézních jedinců po 8 týdnech oxidaci LDL o 27 % (16).

Jiná studie zjistila, že konzumace 75 gramů borůvek denně s hlavním jídlem významně snižuje oxidaci LDL lipoproteinů (17).

Shrnutí:

Bylo zjištěno, že antioxidanty v borůvkách chrání LDL lipoproteiny („špatný“ cholesterol) před oxidačním poškozením, což je kritický krok ve vývoji srdečních onemocnění.

4. Borůvky mohou snížit krevní tlak

Borůvky jsou velmi prospěšné pro lidi s vysokým krevním tlakem, který je hlavním rizikovým faktorem pro rozvoj některých závažných srdečních onemocnění.

V jedné studii zaznamenali obézní lidé s vysokým rizikem srdečních onemocnění snížení krevního tlaku o 4–6 % po konzumaci 50 gramů borůvek denně po dobu osmi týdnů (18).

Jiné studie zjistily podobné účinky, zejména u žen po menopauze (19, 20).

Vzhledem k tomu, že vysoký krevní tlak je jedním z hlavních rizikových faktorů infarktu a mrtvice, pravidelná konzumace borůvek může potenciálně snížit riziko úmrtí na tyto stavy.

Shrnutí:

Četné studie prokázaly, že pravidelná konzumace borůvek snižuje krevní tlak.

5. Borůvky mohou pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním

Konzumace borůvek může opět snižovat krevní tlak a redukovat oxidaci LDL cholesterolu.

Je však důležité si uvědomit, že tyto stavy jsou rizikové faktory a nikoli skutečná onemocnění.

Je důležité zjistit, zda borůvky pomáhají předcházet následkům těchto onemocnění, jako jsou infarkty, které jsou největší příčinou úmrtí na světě (21).

Studie z roku 2013, která sledovala 93600 32 žen, zjistila, že konzumace vysokého množství antokyanů (hlavních antioxidantů v borůvkách) byla spojena s 22% nižším rizikem infarktu (XNUMX).

Jednalo se o observační studii, takže nelze prokázat, že borůvky konkrétně způsobily snížené riziko, ale zdá se, že jejich konzumace snižuje rizikové faktory.

Shrnutí:

Existují určité důkazy, že pravidelná konzumace borůvek může pomoci předcházet infarktům.

6. Borůvky mohou pomoci udržovat mozkové funkce a zlepšit paměť

Oxidační stres může urychlit proces stárnutí mozku, což negativně ovlivňuje mozkové funkce.

Podle studií na zvířatech mají antioxidanty v borůvkách tendenci se hromadit v oblastech mozku, které jsou důležité pro inteligenci (23, 24).

Zdá se, že interagují přímo se stárnoucími neurony, což vede ke zlepšení buněčné signalizace.

Studie na lidech také ukázaly slibné výsledky.

V jedné z těchto studií konzumovalo 9 starších účastníků s mírnou kognitivní poruchou denně borůvkovou šťávu. Po 12 týdnech vědci zaznamenali zlepšení několika markerů mozkových funkcí (25).

Šestiletá studie s 16010 2,5 staršími účastníky zjistila, že borůvky a jahody byly spojeny se zpomalením kognitivního stárnutí až o 26 roku (XNUMX).

Shrnutí:

Antioxidanty v borůvkách se zdají být prospěšné pro mozek, pomáhají zlepšovat mozkové funkce a zpomalovat s věkem související pokles mozkových funkcí.

7. Antokyany v borůvkách mohou mít antidiabetické vlastnosti

Borůvky obsahují ve srovnání s jiným ovocem mírné množství cukru.

Jedna 150gramová porce obsahuje 15 gramů, což odpovídá malému jablku nebo velkému pomeranči.

Zdá se však, že bioaktivní sloučeniny v borůvkách převažují nad jakýmikoli negativními účinky cukru, pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi.

Výzkum ukazuje, že antokyany v borůvkách mohou mít příznivé účinky na citlivost na inzulín a metabolismus glukózy. Jak borůvková šťáva, tak borůvkový extrakt mají tyto antidiabetické vlastnosti (27, 28, 29).

Ve studii s 32 obézními subjekty s inzulínovou rezistencí vedlo borůvkové smoothie k významnému zlepšení citlivosti na inzulín (30).

Zvýšená citlivost na inzulín by měla snížit riziko vzniku metabolického syndromu a diabetu 2. typu, které patří v současnosti k nejzávažnějším problémům na světě.

Shrnutí:

Několik studií prokázalo, že borůvky mají antidiabetické vlastnosti, které pomáhají zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.

8. Borůvky mohou pomoci v boji proti infekcím močových cest

Infekce močových cest jsou u žen častým problémem.

Je dobře známo, že brusinková šťáva může pomoci předcházet těmto typům infekcí.

Borůvky jsou příbuzné brusinkám a obsahují mnoho stejných aktivních látek jako brusinková šťáva (31).

Tyto látky se nazývají antiadhezivy a pomáhají zabránit bakteriím, jako je E. coli, v přichycení se ke stěně močového měchýře.

Borůvky nebyly v tomto ohledu studovány, ale pravděpodobně mají podobné vlastnosti jako brusinky (32).

Shrnutí:

Stejně jako brusinky, i borůvky obsahují látky, které mohou zabránit uchycení určitých bakterií na stěnu močového měchýře. To může být užitečné v prevenci infekcí močových cest.

9. Borůvky mohou pomoci snížit poškození svalů po intenzivním cvičení.

Těžké cvičení může vést k bolesti svalů a únavě.

To je způsobeno zejména lokálním zánětem a oxidačním stresem ve svalové tkáni (33).

Konzumace borůvek může snížit poškození, ke kterému dochází na molekulární úrovni, minimalizovat bolest svalů a snížený výkon.

V malé studii s 10 sportovkyněmi borůvky urychlily regeneraci svalů po namáhavých cvicích na čtyřhlavý stehenní sval (34).

Shrnutí:

Vědci zjistili, že konzumace borůvek může pomoci snížit poškození svalových vláken a bolest svalů spojenou s intenzivním cvičením. Pomáhá také urychlit regeneraci svalů a odstranit únavu.

Škody borůvek pro zdraví žen a mužů

Borůvky jsou pro většinu lidí jako součást jejich stravy skvělé. Neexistuje však dostatek spolehlivých informací o bezpečnosti užívání borůvkových listů jako doplňku stravy. Nejlepší je se listům vyhnout. Zde je důvod, proč jsou borůvky škodlivé pro lidské zdraví.

Zvláštní opatření a varování:

• Těhotenství a kojeníBorůvky jsou bezpečné, pokud jsou konzumovány v množství, které se běžně nachází v potravinách. O bezpečnosti velkého množství používaného k léčebným účelům však není známo dostatek informací. Pokud jste těhotná nebo kojíte, dodržujte v konzumaci borůvek střídmost.
• CukrovkaBorůvky mohou u lidí s cukrovkou snižovat hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku a jíte borůvkové výrobky, sledujte příznaky nízké hladiny cukru v krvi (hypoglykémie) a pečlivě si sledujte hladinu cukru v krvi. Dávku léků na cukrovku může být nutné upravit s lékařem.
• ChirurgieBorůvky mohou ovlivnit hladinu glukózy v krvi a mohou narušit kontrolu hladiny cukru v krvi během operace a po ní. Přestaňte jíst borůvky alespoň 2 týdny před plánovanou operací. (35)

Abychom to shrnuli

• Borůvky jsou malé, sladkokyselé, modročerné lesní bobule, které jsou bohaté na živiny, jako je vláknina, vitamín C, vitamín K a mangan.
• Je také bohatý na antioxidanty antokyany, které pomáhají zpomalovat proces stárnutí a předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny.
• Borůvky také pomáhají zpomalovat stárnutí mozku a kognitivní pokles.
• Zdravotní přínosy borůvek daleko převyšují potenciální škody, které mohou být spojeny s jejich nadměrnou konzumací, a také jejich schopnost interagovat s léky na cukrovku.
• Celkově je konzumace borůvek skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat důležité živiny, prospěšné látky a antioxidanty, které podporují celkové zdraví.

Kandidát biologických věd, biolog, odborník na výživu. Absolvoval Stavropolskou státní univerzitu v oboru biologie na Fakultě biologie a chemie.