Beta-alanin – akce, návod k použití a recenze

Za posledních patnáct let se beta-alanin stal jednou z nejoblíbenějších složek sportovní výživy. Přestože první studie o účincích beta-alaninu na lidský organismus pochází z roku 2006 a jeho složení je stále relativně nové, je hojně využíván jako doplněk výživy pro sportovce. Kromě toho v současné době probíhají studie o možnosti použití β-alaninu jako doplňku pro hubnutí a také jeho použití při léčbě návalů horka v menopauze.

β-alanin je neesenciální, neproteogenní aminokyselina, která se tvoří v játrech. Spolu s další aminokyselinou histidinem se podílí na syntéze karnosinu, který se pak ukládá v kosterním svalstvu (1). Karnosin pomáhá snižovat hromadění laktátu v kosterních svalech během cvičení, což pomáhá zvyšovat jejich účinnost (2).

Vlastnosti beta-alaninu

β-alanin příznivě působí na organismus při tréninku, protože snižuje únavu při sportu, zvyšuje vytrvalost a pomáhá zlepšovat výkon při provádění cviků se zvýšenou intenzitou.

Během pozorování bylo zjištěno, že tato aminokyselina umožňuje cvičit delší dobu, a proto k vyčerpání dochází mnohem později (3).

Jedna studie zjistila, že užívání β-alaninu po dobu šesti týdnů prodloužilo dobu do vyčerpání v průměru o 19 % během intervalového tréninku, který zahrnuje krátké dávky vysoce intenzivního cvičení trvající od jedné do několika minut (4)..

U starších lidí bylo navíc zjištěno zvýšení svalové vytrvalosti díky užívání léků, které obsahují β-alanin. Zvyšuje objem fyzické aktivity a snižuje únavu při posilování. V tuto chvíli však neexistují žádné spolehlivé informace o tom, že by tato látka byla schopna zvýšit svalovou sílu (5).

Řada zdrojů popisuje nárůst hmoty kosterního svalstva při užívání léků obsahujících aminokyseliny. Současně několik recenzí nepotvrzuje přítomnost významných změn ve složení těla a hmotnosti po užití aminokyseliny (6). Údaje o tomto problému jsou tedy nejednoznačné.

Vzhledem k vlastnosti aminokyseliny zvyšovat obsah karnosinu poskytuje také určité výhody pro lidské tělo. Studie na zvířatech prokázaly, že karnosin má antioxidační vlastnosti, působí proti stárnutí a posiluje imunitu. Antioxidační působení karnosinu zahrnuje proces neutralizace volných radikálů a snížení oxidačního stresu (7). Karnosin zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který zpomaluje proces stárnutí a má také příznivý vliv na činnost srdce. Uvádí se, že zlepšuje svalovou funkci u starších lidí (8).

Aminokyselina beta-alanin: hlavní zdroje

Potravinové zdroje této sloučeniny zahrnují maso, drůbež a ryby.

Většina populace přijímá potřebné množství látky z každodenní stravy a ke zvýšení jejího obsahu se používají doplňky stravy. Mohou být zvláště potřebné pro vegetariány a vegany. Denní doporučená dávka beta-alaninu je 2-5 gramů ( 9 ). Konzumace živin s jídlem pomáhá dále zvyšovat hladinu karnosinu. Některé údaje naznačují, že doplňky obsahující beta-alanin jsou účinnější při doplňování svalového karnosinu než užívání léků, které obsahují samotný karnosin (10).

Beta-alanin je kombinován s některými dalšími doplňky, jako je hydrogenuhličitan sodný a kreatin.

Hydrogenuhličitan sodný pomáhá zvýšit výkon snížením obsahu kyselin v krvi a svalech. Mnoho studií zjistilo výhody v kombinaci doplňků, zejména při cvičení, kde je svalová acidóza spojena se sníženým výkonem (11).

Suplementace kreatinem umožňuje provádět cvičení s vyšší intenzitou díky své schopnosti způsobit zvýšení dostupnosti ATP. Při kombinaci beta-alaninu a kreatinu dochází ke zvýšení fyzické aktivity, svalové síly a hmoty (12).

Bezpečnost beta-alaninu

Známým vedlejším účinkem, který se může u tohoto doplňku vyskytnout, je parestézie (brnění). Vyskytuje se, když je konzumováno více než 800 mg doplňku v lékové formě s prodlouženým uvolňováním (13). Předpokládá se, že prodloužená forma léku může snížit výskyt parestézie. V současné době neexistuje žádný důkaz, že by parestézie měla negativní vliv na lidský organismus. Nejčastěji se objevují na obličeji, krku a také na hřbetu ruky. Často výskyt parestézie závisí na dávce léku. V souladu s tím se při vyšších dávkách léku objevují častější a závažnější nežádoucí účinky (14). V současnosti neexistují žádné informace o bezpečnosti dlouhodobého užívání beta-alaninu.

Druhým vedlejším účinkem, který se může objevit při užívání doplňku, je potenciální snížení hladiny taurinu. Taurin plní řadu důležitých fyziologických funkcí. Studie na zvířatech prokázaly, že β-alanin snižuje hladiny cirkulujícího taurinu přibližně o 50 % (15). Přestože nebyly provedeny žádné studie na lidech s léčivem, lze předpokládat, že snížení taurinu nebude mít významný fyziologický význam.

Na základě současných, i když omezených informací se tedy navrhuje, že β-alanin lze považovat za bezpečný při průměrné terapeutické dávce.

Beta-alanin během menopauzy

Menopauza je velká životní událost charakterizovaná hormonálními a sociálními změnami, které mají hluboký dopad na zdraví ženy. Toto přechodné období trvá několik let a je provázeno různými příznaky. Patří mezi ně vaginální suchost, dyspareunie, frekvence močení, urgence, nykturie, problémy se spánkem, nepříznivé změny nálady a vazomotorické příznaky (návaly horka a noční pocení). Návaly horka jsou nejčastější příznaky během menopauzy. Vyznačují se pocity horka, pocení, úzkostí, trvají až 10 minut a vedou k těžkým úzkostem, narušují každodenní život a zhoršují kvalitu spánku (16). Frekvence projevů se pohybuje od několika záchvatů týdně až po jeden nebo dva záchvaty za hodinu. Kvůli negativnímu dopadu návalů horka na kvalitu života často vyžadují léčbu, a to i přes jejich relativní neškodnost. Léčba je předepsána pro mírné i závažné příznaky.

Existuje několik způsobů léčby návalů horka. Hormonální substituční terapie je považována za nejúčinnější léčbu, ale vzhledem ke spojení s rakovinou prsu má špatný poměr rizika a přínosu. Jiné léčebné postupy byly testovány a v současné době se používají, ale jsou málo účinné nebo je nelze doporučit k použití kvůli špatné snášenlivosti a dalším rizikům jejich použití. Existuje tedy naléhavá potřeba nových způsobů léčby návalů horka (17).

Beta-alanin pro ženy může být široce používán při léčbě návalů horka, vzhledem k jeho účinku na vazodilataci, kterého je dosaženo prostřednictvím inhibice uvolňování histaminu, antagonismu kyseliny nikotinové a aktivace glycinových receptorů. Navíc jeho role při zvyšování hladiny karnosinu v kosterním svalstvu může přispět ke zlepšení celkové pohody. Mnoho studií prokázalo rychlé a trvalé snížení frekvence a intenzity návalů horka, stejně jako souběžné zlepšení kvality života a spánku. Těchto výsledků bylo dosaženo bez ohledu na etiologii návalů horka. Účinnost beta-alaninu proti návalům nezávisí na typu menopauzy, jeho účinek se nemění v závislosti na závažnosti příznaků a je zachován v mírných i těžkých případech. Snášenlivost byla ve všech studiích dobrá, což zdůrazňovalo výhodu použití tohoto léku při léčbě návalů horka. Při pozorováních nebyla zjištěna žádná závislost, což umožňuje prodloužit terapii na celé období vazomotorických klinických poruch bez omezení jejího trvání.

Beta alanin pro hubnutí

Dosud se většina studií soustředila na účinky aminokyseliny na fyzický výkon. Existuje několik studií, které naznačují, že β-alanin může zvyšovat svalovou hmotu. Dá se tedy předpokládat, že užívání doplňků obsahujících β-alanin podporuje úbytek tuku.

Suplementy vedou ke zvýšení svalové hmoty během období hubnutí (18). To samo o sobě je silnou známkou toho, že beta-alanin může být užitečným doplňkem pro hubnutí.

Užívání aminokyseliny zlepšuje výkon při zátěži (19), což souvisí s její schopností zvýšit obsah karnosinu v kosterním svalstvu. To vám umožní provádět produktivnější kardio tréninky a spálit více kalorií (20). Kromě toho může pomoci zlepšit efektivitu silového tréninku, která je často snížena při nedostatku kalorií (21).

Závěr

β-alanin hraje roli v řadě fyziologických procesů v lidském těle. Má antioxidační, imunostimulační a anti-aging účinky. β-alanin je primárně absorbován konzumací potravin, které obsahují karnosin. Aminokyselina se získává také z doplňků stravy. Nadměrná konzumace doplňků může způsobit nežádoucí účinky. Celkově lze β-alanin považovat za bezpečný a prospěšný doplněk. Je hojně využíván sportovci: zvyšuje fyzickou výkonnost a snižuje svalovou únavu. Kromě toho se β-alanin používá při léčbě návalů horka během menopauzy. Představuje bezpečnou a spolehlivou terapeutickou možnost pro ženy, které trápí vazomotorické příznaky bez ohledu na jejich frekvenci a intenzitu. Aminokyselina se doporučuje zejména v případech, kdy hormonální substituční terapie není vhodnou léčebnou metodou.

Literatura

1. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Úloha suplementace beta-alaninu na svalový karnosin a výkon při cvičení. Sportovní cvičení Med Sci. červen 2010;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. PMID: 20479615. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/06000/Role_of___Alanine_Supplementation_on_Muscle.16.aspx
2. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. Suplementace beta-alaninem zvyšuje obsah svalového karnosinu a zmírňuje únavu při opakovaných záchvatech izokinetických kontrakcí u trénovaných sprinterů. J Appl Physiol (1985). listopad 2007;103(5):1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007 9. srpna. PMID: 17690198. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00397.2007
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Pozice mezinárodní společnosti sportovní výživy stojan: Beta-Alanin. J Int Soc Sports Nutr. 2015. července 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0090-y
4. Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M. Účinky šesti týdnů podávání β-alaninu na VO(2) max, čas do vyčerpání a koncentrace laktátu u studentů tělesné výchovy. Int J Předchozí Med. 2012 Aug;3(8):559-63. PMID: 22973486; PMCID: PMC3429803. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429803/
5. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Krátkodobá suplementace beta-alaninu zvyšuje objem tréninku a snižuje subjektivní pocity únavy u vysokoškolských fotbalistů. Nutr Res. leden 2008;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004. PMID: 19083385. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531707002771?via%3Dihub
6. Glenn JM, Grey M, Stewart RW Jr, Moyen NE, Kavouras SA, DiBrezzo R, Turner R, Baum JI, Stone MS. Účinky 28denní suplementace beta-alaninem na výkon izokinetického cvičení a složení těla u mistrovských atletek. J Pevnost Cond Res. leden 2016;30(1):200-7. doi: 10.1519/JSC.0000000000001077. PMID: 26110349. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx
7. Kohen R, Yamamoto Y, Cundy KC, Ames BN. Antioxidační aktivita karnosinu, homokarnosinu a anserinu přítomných ve svalech a mozku. Proč Natl Acad Sci USA 1988 květen;85(9):3175-9. doi: 10.1073/pnas.85.9.3175. PMID: 3362866; PMCID: PMC280166. https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.85.9.3175
8. Stout JR, Graves BS, Smith AE, Hartman MJ, Cramer JT, Beck TW, Harris RC. Účinek suplementace beta-alaninu na neuromuskulární únavu u starších osob (55-92 let): dvojitě zaslepená randomizovaná studie. J Int Soc Sports Nutr. 2008. listopadu 7;5:21. doi: 10.1186/1550-2783-5-21. PMID: 18992136; PMCID: PMC2585553. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-5-21
9. Stellingwerff T, Anwander H, Egger A, Buehler T, Kreis R, Decombaz J, Boesch C. Vliv dvou protokolů dávkování β-alaninu na syntézu svalového karnosinu a vymývání. Aminokyseliny. červen 2012;42(6):2461-72. doi: 10.1007/s00726-011-1054-4. Epub 2011, 17. srpna. PMID: 21847611. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-1054-4
10. Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W. Vliv suplementace beta-alaninu a karnosinu na svalovou kontraktilitu u myší. Sportovní cvičení Med Sci. leden 2013;45(1):43-51. doi: 10.1249/MSS.0b013e31826cdb68. PMID: 22895378. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/01000/Effect_of_Beta_Alanine_and_Carnosine.8.aspx
11. Painelli Vde S, Roschel H, Jesus Fd, Sale C, Harris RC, Solis MY, Benatti FB, Gualano B, Lancha AH Jr, Artioli GG. Ergogenní účinek beta-alaninu v kombinaci s hydrogenuhličitanem sodným na vysoce intenzivní plavecký výkon. Appl Physiol Nutr Metab. květen 2013;38(5):525-32. doi: 10.1139/apnm-2012-0286. Epub 2013 24. dubna. PMID: 23668760. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2012-0286
12. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Vliv doplňování kreatinu a beta-alaninu na výkon a endokrinní reakce u silových/silových sportovců. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Srpen 2006;16(4):430-46. doi: 10.1123/ijsnem.16.4.430. PMID: 17136944. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p430.xml
13. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ a kol. Absorpce perorálně podávaného beta-alaninu a jeho vliv na syntézu svalového karnosinu v lidském vastus lateralis. Aminokyseliny. 2006;30(3):279–89. doi:10.1007/s00726-006-0299-9. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-006-0299-9
14. Macphee S, Weaver IN, Weaver DF. Hodnocení interindividuálních odpovědí na perorálně podávaný neurotransmiter beta-alanin. J Aminokyseliny. 2013;2013:429847. doi:10.1155/2013/429847. https://www.hindawi.com/journals/jaa/2013/429847/
15. Dawson Jr R, Biasetti M, Messina S, Dominy J. Cytoprotektivní role taurinu při svalovém poranění vyvolaném cvičením. Aminokyseliny. 2002;22(4):309–24. doi:10.1007/s007260200017. https://link.springer.com/article/10.1007/s007260200017
16. Lugo T, Tetrokalašvili M. Horké záblesky. 2021 28. prosince In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladů (FL): StatPearls Publishing; ledna 2022. PMID: 30969649. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539827/
17. Vikhliaeva EM, Uvarova EV, Talina IS. Klinické a metabolické účinky Gynodian-depot u vegetoneurotických poruch po odstranění děložního myomu u pacientek v menopauze. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. listopad 1983; 16(3):213-25. doi: 10.1016/0028-2243(83)90101-6. PMID: 6229431. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/0028224383901016
18. Kern BD, Robinson TL. Účinky suplementace β-alaninu na výkon a složení těla u vysokoškolských zápasníků a fotbalistů. J Pevnost Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. PMID: 21659893. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/07000/Effects_of___Alanine_Supplementation_on.5.aspx
19. Harris RC, Stellingwerff T. Vliv suplementace β-alaninu na výkon při cvičení s vysokou intenzitou. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:61-71. doi: 10.1159/000350258. Epub 2013, 25. července. PMID: 23899755. https://www.karger.com/Article/Abstract/350258
20. Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. Suplementace β-alaninem zvýšila fyzickou výkonnost a zlepšila výkonné funkce po vytrvalostním cvičení u jedinců středního věku. J Int Soc Sports Nutr. 2018. července 11;15(1):32. doi: 10.1186/s12970-018-0238-7. PMID: 29996843; PMCID: PMC6042354. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0238-7
21. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. Suplementace β-alaninu ke zlepšení cvičební kapacity a výkonu: systematický přehled a metaanalýza. Br J Sports Med. 2017 duben;51(8):658-669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396. Epub 2016, 18. října. PMID: 27797728. https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658