Běh s plochými nohami: jak si vybrat běžecké boty a jít běhat

Člověk se narodí s plochými nohami a teprve do 4 let se mu vlivem vertikální zátěže a mechanické stimulace začnou tvořit nožní klenby. Ale chůze po rovném povrchu, neustále nošení bot a časté genetické poruchy hustoty pojivové tkáně znamenají, že u některých lidí se nikdy nevyvinou správné klenby.

Jak poznáte, že máte ploché nohy a zda s nimi můžete běhat – odpovídá sportovní lékař Vladimír Demčenko.

Co je to plochá noha

Celkem jsou v chodidle dvě klenby: podélná a příčná.

Jedná se o klenuté elastické struktury podporované dvěma systémy: aktivní (svaly) a pasivní (vazy a šlachy). Jejich hlavním úkolem je přizpůsobit chodidlo povrchu, rozložit a absorbovat nárazovou zátěž, ke které dochází při chůzi, běhu a skákání. Patologie známá jako dutá noha je porušením nožní klenby – tedy chodidla s nadměrně vysokou a tuhou klenbou, která nezvládá funkci tlumení nárazů.

Porušení funkce tlumení nárazů vede k nesprávnému rozložení nárazu, což přetěžuje klouby, kosti a vazy nohy. Klinicky to může být vyjádřeno bolestí v oblasti klenby, plantární fasciitidou nebo patními ostruhami, hallux valgus nebo kompresí nervů nohy. Rovněž jsou přetěžovány klouby a svaly výše v biomechanickém řetězci (kotníky, kolena, kyčelní klouby).

Negativní dopad je navíc způsoben nejen zvýšeným dopadem, ale také hyperpronací (nadměrné stáčení chodidla dovnitř při dopadu na oporu), které ploché nohy často doprovází.

Vzhledem k tomu, že běh je sérií skoků, zvyšuje se přetížení spojená s narušením biomechaniky chodidla, protože je nutné absorbovat náraz celého těla se zrychlením.

Rychlý běh si zaslouží zvláštní pozornost. V tomto případě je přednoží přetíženo. Je možná progrese nebo manifestace příznaků příčné plochonoží (narušení příčné klenby nohy). Nejčastěji se to projevuje zvětšením „boule“, znecitlivěním 3. a 4. prstu a bolestí v oblasti nártu.

Stáhněte si tréninkové programy pro maraton a půlmaraton a začněte trénovat ještě dnes!

Jak zjistit, zda máte ploché nohy

Příčná plochá noha je dobře viditelná podle rozšířeného předního chodidla, stočených prstů, vychýlení palce dovnitř dovnitř a velmi charakteristických mozolů.

Podélné ploché chodidlo lze zjistit porovnáním stop se šablonami. Otisk si můžete udělat doma tak, že si nohu potřete barvou a stoupnete si na papír. Také diagnostika nohou se nyní aktivně provádí v mnoha ortopedických salonech.

Ale mnoho lidí, kteří běhají, má ploché nohy a nemají žádné problémy s nohama?

Jako každý biomechanický problém i ploché nohy tělo kompenzuje posílením vazů a svalů. A s postupným zvyšováním zátěže často nezpůsobuje příznaky. Pokud tedy zjistíte, že máte ploché nohy, měli byste začít podnikat aktivní kroky, pokud jsou ploché nohy vysokého stupně (3-4) a hyperpronace je závažná. Nebo pokud máte následující příznaky:

• pravidelná bolest nohou po běhu;
• bolest v patě nebo nártu;
• necitlivost prstů;
• zvětšení nosného kloubu palce nohy, bolest v něm;
• pravidelné bolesti kotníků nebo kolenních kloubů po běhu.

Co dělat, když máte ploché nohy a běhání se již stalo nedílnou součástí vašeho života?

Velmi nápomocné jsou sportovní ortopedické vložky, zejména ty na míru. Navíc jsou vyrobeny převážně z měkkých materiálů, aby nezranily nohu.

Jistý účinek mají cvičení. Samozřejmě je lepší s nimi začít v dětství, ale i u dospělých pomáhají zlepšit adaptaci na běžeckou zátěž.

Tenisky se zvýšeným odpružením a v případě potřeby s ochrannou vložkou proti hyperpronaci.

Běh na měkkém povrchu.

Více o cvičení: většina cviků je zaměřena na posílení svalů chodidel. To je sbírání ručníku prsty u nohou, vyvalování kulatých předmětů. Chůze naboso po nerovném povrchu je dobrá pro aktivaci svalů chodidel.

Stejně tak sestavy cviků na posílení lýtkových svalů, které se podílejí na udržení nožní klenby. Chůze po špičkách a patách, chůze po nakloněných rovinách.

Závěry

Pokud máte výrazné ploché nohy, není to důvod k ukončení běhu. Vyberte si sportovní vložky a tenisky. Pokud to nestačí, přidejte cvičení a postupně zvyšujte objem běhu. Pokud vás ploché nohy netrápí (nezpůsobují výše popsané příznaky) a neprovedete více než 50-60 km týdně, možná nebudete potřebovat žádné vložky ani cviky.