Aqua aerobik pro těhotné ženy: příklady cvičení, výhody a poškození tříd během těhotenství. Do jakého data mohu studovat?
Plavání je běžnou a nejbezpečnější formou fyzické aktivity pro ženy během těhotenství. Umožňují relaxaci, udržení optimální tělesné hmotnosti, zpevnění postavy, hrají důležitou roli v prevenci arteriální hypertenze a těhotenské cukrovky. Před zahájením tréninku se musíte poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádné kontraindikace 1 .
V tomto článku budeme hovořit o výhodách a omezeních plavání během očekávání dítěte, specifikách tříd v různých obdobích těhotenství a jednoduchých a užitečných cvičeních pro aqua aerobik.
Výhody plavání pro těhotné ženy
Pro zdravou ženu přináší návštěva bazénu během těhotenství mnoho výhod:
- uvolňuje svalové napětí;
- posiluje svaly a trénuje dýchací systém;
- zvyšuje odolnost a posiluje imunitní systém;
- snižuje stres a zátěž na nervový systém;
- pomáhá snižovat otoky;
- snižuje závažnost bolestí zad a kloubů.
Indikace a kontraindikace pro vstup do bazénu
K zahájení výuky plavání musí těhotná žena mít pouze touhu a žádné zdravotní kontraindikace. Plavání je užitečné zejména pro ženy s nadváhou, cukrovkou, nemocemi páteře a kloubů. Vzhledem k tomu, že užívání mnoha léků, zejména léků proti bolesti, je v těhotenství výrazně omezeno, může být fitness v bazénu spásou pro patologie pohybového aparátu provázené bolestmi.
Navzdory velkému počtu výhod existují také kontraindikace pro plavání během těhotenství 2:
- hrozba potratu nebo předčasného porodu;
- placenta previa;
- vysoké riziko krvácení, krvavý vaginální výtok;
- přítomnost pohlavně přenosných infekcí;
- tažné bolesti v dolní části břicha;
- závažné příznaky toxikózy (nevolnost, časté zvracení);
- nekontrolovaná epilepsie;
- arteriální hypertenze s vysokými hodnotami krevního tlaku;
- srdeční vady;
- gestóza a preeklampsie;
- těžký průběh vícečetného těhotenství 2.
Vlastnosti plavání podle trimestru
Pokud se ošetřující lékař domnívá, že neexistují žádné kontraindikace, můžete bazén navštěvovat po celou dobu těhotenství, a to na cca 30 minut několikrát týdně. Musíte si vytvořit tréninkový plán, abyste neplavali nalačno nebo hned po jídle. Je lepší jíst 2 hodiny před tréninkem. Lekce musí být vedeny pod dohledem kondičního trenéra s lékařským vzděláním. Pokud se váš stav jakýmkoli způsobem zhorší, měli byste přestat cvičit.
1. trimestr
Pokud se v prvním trimestru těhotenství cítíte dobře, neexistují prakticky žádná omezení. Nastávající maminka si může dovolit několik půlhodinových lekcí týdně.
2. trimestr
Druhý trimestr je nejvhodnější doba pro zahájení vodního aerobiku. Takový trénink dobře posiluje svaly, rozvíjí dýchací systém a připravuje tělo na porod.
3. trimestr
V pozdějších fázích plavání v bazénu pomáhá zmírnit bolesti zad, uvolnit svaly a zmírnit stres na páteři. Cvičit můžete až do porodu 1 .
Jak plavat v bazénu během těhotenství
Jakékoli fyzické cvičení během očekávání dítěte by mělo začít 10-15 minutami. Při dobré snášenlivosti se doba zátěže prodlužuje. Je důležité pamatovat na to, že i v bazénu má tělo pocit žízně, proto by žena rozhodně měla mít u sebe láhev vody. Během tříd musí těhotné ženy dodržovat některá pravidla, díky nimž bude plavání pro nastávající matku a dítě co nejužitečnější a nejbezpečnější 2:
Vyvarujte se podchlazení
Teplota vody v bazénu by měla být alespoň 28°C, aby se zabránilo svalovým křečím a křečím při plavání.
Sledujte dobu trvání lekcí
Délka tréninku by měla být maximálně 40 minut: těhotná žena by se neměla přetěžovat.
Neskákejte do vody
Žena by se neměla potápět nebo skákat z výšky do vody: náraz na hladinu může dítě zranit a zadržování dechu může způsobit hladovění kyslíkem.
Pozor na křeče
Těhotné ženy by neměly plavat v hluboké vodě, pokud jejich plavecké dovednosti nejsou dokonalé: mohou se náhle objevit křeče. Pokud si nejste jisti svými schopnostmi, je lepší hrát na jistotu a používat v bazénu pásky na ruce, nafukovací kruh nebo jiná zařízení, která vám pomohou udržet se nad vodou. Křeče se mohou objevit i kvůli nedostatku hořčíku, vitamínů B a dalších prospěšných prvků. Abyste tomu zabránili, můžete začít užívat vitamínový komplex Femibion®. Jeho složky jsou speciálně vybrány tak, aby podporovaly zdraví ženy během těhotenství.
Vyhněte se intenzivnímu tréninku
Těžká fyzická námaha u těhotných žen může způsobit nadměrný tonus dělohy, což zvyšuje riziko předčasného porodu.
Vyberte si boty s protiskluzovou podrážkou a dobré plavky
Aby nedošlo ke zranění při odchodu z bazénu, odchodu do šatny nebo sprchy, boty by neměly klouzat. Také je potřeba vybrat plavky, které nebudou mačkat ani omezovat v pohybu. Ihned po cvičení je důležité se převléknout do suchého: ve vlhkém prostředí se množí mikrobi, kteří mohou způsobit cystitidu nebo kandidózu.
Nejlepší cvičení pro cvičení v bazénu
I pravidelné plavání přináší tělu nastávající maminky velké výhody. Pro ty, kteří chtějí své cvičení zpestřit a zefektivnit, neumí plavat nebo jsou prostě zvyklí vést aktivnější životní styl, jsou připraveny speciální kurzy ve vodě – aqua aerobik pro těhotné. Speciální sestava cviků posílí svalový korzet, zvýší výdrž, v případě potřeby pomůže zhubnout. Školení musí vést speciálně vyškolený trenér. Níže uvádíme nejjednodušší a nejužitečnější cvičení 1 .
Noha se kývá dopředu a dozadu
Švihy nohou vpřed se provádějí, když těhotná žena stojí zády ke straně bazénu a střídavě zvedá pravou a poté levou nohu před sebe. Poté, ve stoje čelem ke straně bazénu, se obě nohy postupně zvednou zpět, aniž by se dotkly dna bazénu.
Kruhy na nohou
Chcete-li provést cvičení, musíte stát s levou stranou na stranu, přesunout pravou nohu na stranu a dělat s ní kruhové pohyby, poté se otočit a provést další přístup s levou nohou.
Rotace kolen
Se zády na stranu se musíte opřít o ruce a viset na nich, pokrčit nohy v kolenních kloubech a otáčet je střídavě doleva a doprava 1 .
Často kladené dotazy
Cvičení v bazénu je často spojováno s rizikem infekce, nadměrné zátěže organismu a dalších mýtů. Odpovíme na nejčastější dotazy.
Mohou těhotné ženy chodit do bazénu s chlórem?
Mnoho těhotných žen se obává, že chlorovaná voda může poškodit zdraví dítěte a způsobit alergická onemocnění. Vědci uklidňují: koncentrace roztoku používaného k dezinfekci bazénů neovlivňuje plod a nevyvolává vývojové abnormality. Koupání v bazénu s chlórem je vhodné se vyhnout, pokud má nastávající maminka alergii. V takových případech si můžete vybrat instituci, kde je voda dezinfikována ultrafialovým světlem nebo ozonem 3.
Jaký je nejlepší plavecký styl v bazénu?
Lékaři nedoporučují používat příliš aktivní techniky (např. motýlek) nebo plavání na zádech (zvětšená děloha bude tlačit na cévy a vnitřní orgány). Nejlepší jsou prsa a kraul: dokonale procvičí horní pletenec ramenní, zádové a dýchací svaly 3 .
Plavání v těhotenství je účinný způsob, jak se udržet v kondici, připravit se na porod a snížit bolesti zad. Takový trénink je pro nastávající maminky jedním z nejbezpečnějších druhů aktivit.
Reference
- Mezioborová asociace specialistů reprodukční medicíny „Memorandum pro pacienty „Fyzická aktivita během těhotenství“, 2021
- Normální těhotenství (klinické pokyny), 2023
- Pohybová aktivita u těhotných žen – literární přehled. O.V. Prochorová, A.A. Olina // Perm Medical Journal, 2020