14 nejzdravějších listových druhů zeleniny | Výživa a věda

Zelená listová zelenina je důležitou součástí zdravé stravy. Je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, ale má nízký obsah kalorií.

Strava bohatá na tmavě zelenou listovou zeleninu může tělu přinést řadu výhod, včetně sníženého rizika obezity, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a duševních poruch (1).

Zde je seznam 14 nejzdravějších listových druhů zeleniny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku.

1. Kudrnaté zelí

Kapusta je považována za jednu z nejvýživnějších druhů zeleniny na planetě díky množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Například jedna 67gramová porce syrové kapusty obsahuje 684 % doporučené denní dávky (RDI) vitamínu K, 206 % RDI vitamínu A a 134 % RDI vitamínu C (2).

Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein, karotenoidy a beta-karoten, které zabraňují onemocněním způsobeným oxidačním stresem (3).

Abyste z konzumace kadeřávku získali co největší užitek, je nejlepší jíst ho syrový, protože vaření může snížit jeho nutriční hodnotu (4).

Shrnutí:

Kapusta je bohatá na minerály, antioxidanty a vitamíny, zejména vitamíny A, C a K. Pro dosažení největších výhod je nejlepší ji konzumovat syrovou, protože vaření snižuje nutriční profil zeleniny.

2. Microgreens

Microgreens jsou mladé výhonky semen zeleniny a bylin. Obvykle jsou dlouhé 2,5-7,5 cm.

Od 1980. let XNUMX. století se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale využití mají mnohem více.

Navzdory své malé velikosti jsou plné barev, chutí a živin. Jedna studie dokonce zjistila, že mikrozelenina obsahuje 40krát více živin než její zralé protějšky. Mezi tyto živiny patří vitamíny C, E a K (5).

Microgreens lze pěstovat doma po celý rok, což z nich dělá snadno dostupný produkt.

Shrnutí:

Mikrozelenina je mladá výhonka semen zeleniny nebo bylin, která je oblíbená od 1980. let XNUMX. století. Je lahodná a bohatá na živiny, jako jsou vitamíny C, E a K. Navíc se dá pěstovat celoročně.

3. Brokolice

Brokolice je součástí rodiny zelí. Tato zelená zelenina má velkou květinovou hlavu a také stonek, díky čemuž je strukturou podobná květáku.

Tato zelenina je plná živin – porce syrové brokolice o hmotnosti 91 gramů obsahuje 135 % a 116 % doporučené denní dávky vitamínu C a K. Je také skvělým zdrojem vlákniny, vápníku, kyseliny listové a fosforu (6).

Ze všech druhů zeleniny z čeledi kapustovitých je brokolice bohatá na rostlinnou sloučeninu sulforafan, která může zlepšit střevní bakteriální flóru a snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění (7).

A co víc, sulforafan může dokonce snížit příznaky autismu.

Jedna randomizovaná, dvojitě zaslepená studie s 26 mladými lidmi s autismem zjistila pozitivní účinky na behaviorální symptomy po užívání doplňku stravy se sulforafanem získaného z brokolicových klíčků (8).

Více o výhodách brokolice pro lidské tělo se dozvíte na této stránce – Brokolice: výhody a poškození zdraví.

Shrnutí:

Brokolice patří do čeledi kapustovitých a obsahuje několik živin, včetně rostlinné sloučeniny sulforafanu, která může snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny a zlepšit střevní flóru a dokonce i příznaky autismu.

4. Listové zelí

Kale také patří do čeledi kapustovité a je příbuzná s kapustou a kapustou. Má lehce nahořklé husté listy, které se strukturou podobají běžnému zelí.

Listová kapusta je dobrým zdrojem vápníku a vitamínů A, B9 (folát) a C. Mezi zelenou listovou zeleninou je také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K. Jedna porce vařené listové kapusty o hmotnosti 190 gramů obsahuje 1045 % doporučené denní dávky vitamínu K (9).

Vitamin K je známý pro svou roli ve srážení krve a stále více se zkoumá jeho schopnost zlepšovat zdraví kostí (10).

Jedna studie zahrnující 72327 38 žen ve věku 63–109 let zjistila, že ženy s denním příjmem vitaminu K nižším než 11 mcg měly významně zvýšené riziko zlomenin krčku stehenní kosti, což naznačuje souvislost mezi tímto vitaminem a zdravím kostí (XNUMX).

Shrnutí:

Listy kapusty mají silné listy a hořkou chuť. Jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K a mohou snižovat riziko vzniku krevních sraženin a podporovat zdravé kosti.

5. Špenát

Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze snadno začlenit do různých jídel, včetně polévek, omáček, smoothies a salátů.

Jeho nutriční profil je působivý – jedna porce syrového špenátu o hmotnosti 30 gramů obsahuje 181 % doporučené denní dávky vitamínu K, 56 % doporučené denní dávky vitamínu A a 13 % doporučené denní dávky manganu (12).

Je také bohatý na folát, který hraje klíčovou roli v tvorbě červených krvinek a prevenci defektů neurální trubice během těhotenství (13).

Jedna studie zabývající se rozštěpem páteře (neúplným uzavřením neurální trubice) zjistila, že jedním z nejvíce preventabilních rizikových faktorů tohoto onemocnění byl nízký příjem folátu během prvního trimestru těhotenství (14).

Spolu s užíváním prenatálního vitamínu je konzumace špenátu skvělým způsobem, jak zvýšit příjem kyseliny listové během těhotenství.

Více se o prospěšných vlastnostech špenátu dozvíte na této stránce – Špenát: výhody a škody pro zdraví.

Shrnutí:

Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze využít různými způsoby. Je vynikajícím zdrojem kyseliny listové, která může v těhotenství předcházet defektům neurální trubice, jako je rozštěp páteře.

6. Zelí

Zelí se skládá ze shluků hustých listů, které jsou zbarveny do zelených, bílých a fialových odstínů.

Patří do rodu rostlin Zelí (lat. brassica), spolu s růžičkovou kapustou, kadeřávkem a brokolicí (15).

Zelenina z této čeledi rostlin obsahuje glukosinolát, který jí dodává hořkou chuť.

Studie na zvířatech ukázaly, že potraviny obsahující tuto látku mohou mít protirakovinné vlastnosti, zejména proti rakovině plic a jícnu (16, 17).

Další výhodou zelí je, že ho lze fermentovat a přeměnit na kysané zelí, které má řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a podpora imunitního systému. Může vám dokonce pomoci zhubnout (18, 19, 20, 21).

Shrnutí:

Zelí má silné listy a dodává se v různých barvách. Může předcházet rakovině a lze z něj připravit kysané zelí, které má další zdravotní přínosy.

7. Řepné vršky

Už od středověku byla řepa považována za zdraví prospěšnou.

Ve skutečnosti má působivý nutriční profil, ale zatímco řepa se běžně používá v různých pokrmech, listy jsou často přehlíženy.

To je škoda, vzhledem k tomu, že jsou jedlé a bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitamíny A a K. Porce vařené červené řepy o hmotnosti 144 gramů (220 gramů) poskytuje 37 % doporučené denní dávky vitamínu A, 17 % doporučené denní dávky draslíku a 22 % doporučené denní dávky vlákniny (XNUMX).

Obsahují také antioxidanty beta-karoten a lutein, u kterých bylo prokázáno, že zabraňují očním onemocněním, jako je makulární degenerace a katarakta (23, 24).

Zelenou řepu lze přidat do salátů, polévek nebo smažit a jíst jako přílohu.

Shrnutí:

Řepné listy jsou jedlé zelené listy rostliny řepy. Jsou plné živin, včetně antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí.

8. Řeřicha obecná (řeřicha)

Řeřicha je vodní rostlina z čeledi zelí a je tedy podobná rukole a dalším zeleným hořčicím.

Je známý pro své léčivé vlastnosti a v lékařství se používá již po staletí.

Studie ukázaly, že extrakt z řeřichy lékařské je prospěšný při cílení na rakovinné kmenové buňky a narušování reprodukce a invaze rakovinných buněk (25, 26).

Se svou hořkou a lehce kořeněnou chutí je řeřicha skvělým doplňkem potravin neutrální chuti.

Shrnutí:

Řeřicha se používá k léčebným účelům po staletí. Některé studie ukázaly, že řeřicha může být užitečná při léčbě rakoviny.

9. Římský salát (Římský salát)

Římský salát (římský, římský, římský, římský) je běžná zelená listová zelenina se silnými, tmavými listy s tvrdým středem.

Má křupavou texturu a je oblíbeným dresinkem, zejména v salátu Caesar.

Je to dobrý zdroj vitamínů A a K, přičemž jedna 47gramová porce poskytuje 82 %, respektive 60 % doporučené denní dávky těchto vitamínů (27).

Studie navíc ukázaly, že pití vody z tekutin, zeleniny a ovoce hraje důležitou roli při snižování nadváhy (28).

Římský salát proto s pouhými 8 kaloriemi a 45 gramy vody na porci může být skvělým doplňkem zdravé stravy, pokud se snažíte zhubnout (27).

Shrnutí:

Římský salát je oblíbená zelenina, kterou lze nalézt v mnoha salátech. Je plný vody a vlákniny, díky čemuž je skvělým jídlem na hubnutí. Je také bohatý na vitamíny A a K.

10. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold má tmavě zelené listy se silnými stonky, které jsou červené, bílé, žluté nebo zelené. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné rodiny jako řepa a špenát.

Má zemitou chuť a je bohatá na minerály a vitamíny, jako je draslík, mangan a vitamíny A, C a K (29).

Mangold také obsahuje unikátní flavonoid zvaný kyselina syringová, sloučeninu, která může být prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi (30).

Ve dvou malých studiích na diabetických krysách perorální podávání kyseliny syringové po dobu 30 dnů zlepšilo hladinu cukru v krvi (31, 32).

Je však důležité poznamenat, že se jednalo o studie na malých zvířatech a že neexistují žádné studie na lidech, které by podpořily tvrzení, že kyselina syringová může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Zkuste přidat všechny části mangoldu do jídel, jako jsou polévky, tacos nebo kastrol.

Shrnutí:

Mangold má bohatou barvu a je často součástí středomořské kuchyně. Obsahuje flavonoid zvaný kyselina syringová, který může být užitečný při snižování hladiny cukru v krvi. Studie o jeho účinnosti na lidech však chybí.

11. Rukola (rukola)

Rukola je zelená listová zelenina z čeledi zelí, která má mnoho různých názvů jako Caterpillar sativum, Indau sativum nebo Eruka sativum.

Má lehce peprnou chuť a malé listy, které lze snadno zapracovat do salátů nebo použít jako ozdobu. Lze jej také použít pro kosmetické účely a jako lék (33).

Stejně jako jiná zelená listová zelenina je bohatá na živiny, jako jsou vitamíny A, B9 a K (34).

Je také jedním z nejlepších zdrojů dietních dusičnanů, sloučenin, které se ve vašem těle přeměňují na oxid dusnatý.

I když se o přínosech nitrátů diskutuje, některé studie zjistily, že mohou pomoci zvýšit krevní oběh a snížit krevní tlak rozšiřováním cév (35).

Shrnutí:

Rukola je zelená listová zelenina, která má několik různých názvů. Je bohatá na vitamíny a přírodní dusičnany, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit průtok krve.

12. Endive

Endive patří do rodiny čekanek. Je méně známá než jiná zelená listová zelenina, možná proto, že je náročná na pěstování.

Je kudrnatá, křupavá v textuře a má ořechovou a mírně hořkou chuť. Může se jíst syrové nebo vařené.

Pouhá 25gramová porce syrových listů endivie poskytuje 72 % doporučené denní dávky vitamínu K, 11 % doporučené denní dávky vitamínu A a 9 % doporučené denní dávky kyseliny listové (36).

Je také dobrým zdrojem kaempferolu, antioxidantu, u kterého bylo ve studiích ve zkumavkách prokázáno, že snižuje zánět a inhibuje růst rakovinných buněk (37, 38).

Shrnutí:

Endivie je méně známá zelená listová zelenina, která obsahuje několik živin, včetně antioxidantu kaempferolu, který může snižovat růst rakovinných buněk.

13. Bok Choy

Bok choy je druh čínského zelí.

Má husté, tmavě zelené listy, které se skvěle hodí do polévek a smažených brambor.

Pakárek čínský je jednou z mála listových zelených zelenin, které obsahují minerál selen. Selen hraje důležitou roli v kognitivních funkcích, imunitě a prevenci rakoviny (39).

Selen je také důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza se nachází v krku a produkuje hormony, které hrají klíčovou roli v metabolismu (40).

Observační studie spojila nízké hladiny selenu s poruchami štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyreoiditida a zvětšení štítné žlázy (41).

Shrnutí:

Bok choy je v Číně oblíbený a často se používá do polévek a smažených pokrmů. Je to jedna z mála zelených zelenin, která obsahuje selen, který prospívá zdraví mozku a štítné žlázy, posiluje imunitní systém a chrání před rakovinou.

14. Vršky tuřínu

Tuřín je zelení tuřínu, což je kořenová zelenina podobná bramboru.

Tyto zelené listy obsahují více živin než samotný kořen tuřínu, včetně vápníku, manganu, kyseliny listové a vitamínů A, C a K (42).

Mají silnou a kořeněnou chuť a často se jedí spíše vařené než syrové.

Tuřín je považován za brukvovitou zeleninu, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina, záněty a ateroskleróza (43, 44, 45).

Listy tuřínu také obsahují několik antioxidantů, včetně glukonasturtinu, glukotropaolinu, kvercetinu, myricetinu a beta-karotenu, které hrají roli ve snižování stresu v těle (46).

Tuřín lze ve většině receptů použít jako náhradu kapusty nebo špenátu.

Shrnutí:

Tuřín je brukvovitá zelenina, jejíž kořen a natě se konzumují jako potravina. Výzkum ukázal, že listy tuřínu mohou snižovat stres v těle a riziko srdečních onemocnění, rakoviny, aterosklerózy a zánětů.

Abychom to shrnuli

• Zelená listová zelenina je bohatá na důležité a účinné živiny, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.
• Naštěstí je mnoho listové zeleniny k dispozici po celý rok a lze ji snadno začlenit do vašich jídelníčků.
• Abyste mohli těžit z mnoha působivých zdravotních výhod listové zeleniny, nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit různé druhy zeleniny z tohoto seznamu.

Kandidát biologických věd, biolog, odborník na výživu. Absolvoval Stavropolskou státní univerzitu v oboru biologie na Fakultě biologie a chemie.

Zdravá a správná výživa je základem zdravého životního stylu. Jedná se o pestrou stravu, bohatou na zeleninu a ovoce, pravidelnou beze spěchu. Zdravé stravování není dieta, ale každodenní volba ve prospěch potravin a zásad zdravé výživy.

Zelenina a bylinky patří do skupiny rostlinných potravin, které jsou vyžadovány pro každodenní spotřebu. Tato skupina je svým rozsahem extrémně široká a zahrnuje desítky tradičních potravinářských výrobků.

Zelenina a bylinky obsahují mnoho základních živin: bioflavonoidy, kyselinu askorbovou, betakaroteny. Zelenina a zelenina jsou hlavními zdroji vlákniny, mnoha vitamínů a mikroelementů (hořčík, draslík, železo). Mezi sacharidy jsou nejvíce zastoupeny přírodní formy mono- a disacharidů a v řadě zeleniny (například brambory) je značné množství škrobu. V zelenině a zelenině nejsou prakticky žádné bílkoviny (ne více než 0,3-2,5%) a často je zde nedostatek esenciálních aminokyselin (leucin a síru obsahující). Zároveň mají nízký obsah tuku (méně než 1 %), chlóru a sodíku. Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vody a vlákniny jsou zelenina a zelenina často hlavními složkami různých diet na hubnutí.

Se zeleninou a bylinkami se do těla dostává řada biologicky aktivních látek – organické kyseliny a silice, živiny, které příznivě působí na gastrointestinální trakt posílením enzymatické aktivity a motility. Rostlinné potraviny, zejména zelenina a některé druhy zeleniny, jsou zdrojem zeleného barviva – chlorofylu, který má zase antioxidační aktivitu.

Některé organické kyseliny (například kyselina šťavelová, obsažená ve špenátu, šťovíku, rebarboře, červené řepě) však snižují vstřebávání vápníku, hořčíku a dalších minerálů a tvoří s nimi nerozpustné soli (šťavelany), které za určitých podmínek mohou vyvolat urolitiázu.

Denně by jídelníček člověka s průměrnou energetickou spotřebou (asi 2800 kcal) měl obsahovat asi 400 g zeleniny, syrové nebo jako součást prvních chodů, příloh či salátů.

Existuje „pravidlo talíře“: pokud si představíte každodenní stravu jako talíř, pak polovina bude zelenina, ovoce, zelenina jako zdroj vlákniny, mikroelementů a vitamínů, 1/4 budou celozrnné cereálie, cereálie, kaše , těstoviny a tvrdé druhy pšenice. A další 1/4 je zdrojem bílkovin, včetně mléčných a kysaných mléčných výrobků.

Vlastní ruce vám pomohou určit velikost vaší jednotlivé porce. Na talíři by měla být především zelenina. Porce salátu a zeleninové přílohy jsou dvě hrsti. Porce ovoce má velikost jedné pěsti, porce bobulí je hrstka.

Způsob kulinářského zpracování přímo určuje zachování (změnu) nutriční hodnoty produktů a chuti.

U některých druhů zeleniny (brambory, dýně, cukety, lilky) tepelná úprava nejen zlepšuje chuť pokrmu, ale také zvyšuje stupeň jeho stravitelnosti a vstřebatelnosti.

Ostatní zeleninu a bylinky (rajčata, okurky, špenát, papriky, mrkev, kopr, petržel, ředkvičky) je vhodnější používat tepelně neošetřené – pak si výrobek zachová své přirozené složení chemických prvků a biologicky aktivních látek.

Ideální čas na salát je večeře. Kombinace čerstvé zeleniny, bylinek a proteinového pokrmu v podobě masa nebo ryby je základem zdravého jídla. Při krájení salátu dbejte na to, aby váš talíř obsahoval téměř všechny barvy duhy – zelenou, červenou, oranžovou, žlutou. Různobarevná zelenina má různé složení vitamínů a minerálů, takže jejich sběrem na jeden talíř získáte celý komplex vitamínů. Saláty je lepší kořenit oleji: olivovým, lněným, sezamovým nebo avokádovým olejem. Jako zdravé tuky můžete přidat i ořechy a semínka.

POZOR! Zelenina a zelenina mohou na základě mikrobiologických a chemických ukazatelů představovat riziko pro lidské zdraví. Pěstování zeleniny zahrnuje široké používání pesticidů a minerálních hnojiv, proto byste při nákupu zeleniny a bylin měli pečlivě zvážit nejen vzhled produktu – nepřítomnost plísní, hniloby, známky vadnutí, ale také se podívat, kde produkt byla přivezena a případně prostudovat průvodní dokumentaci potvrzující její bezpečnost (prodávající je povinen ji na první výzvu kupujícího předložit).

Zelenina a zelenina mohou být kontaminovány salmonelou a listerií, kvasinkami, larvami helmintů, cystami Giardia a dalšími bakteriemi, viry nebo parazity.

Mytí ovoce a zeleniny je osvědčený způsob, jak odstranit choroboplodné zárodky a vyhnout se nepříjemným následkům.

Jak správně umýt?

Kořenovou zeleninu (brambory, ředkvičky, mrkev, řepu atd.) je potřeba krátce (10-15 minut) namočit do teplé vody. Poté důkladně vykartáčujte a dobře opláchněte.

Zelí (bílé zelí, čínské zelí a další listové druhy) je nutné před umytím studenou vodou zbavit vrchní vrstvy listů.

Chcete-li jej zbavit hmyzu, je lepší nejprve namočit květák do studené vody, rozdělit jej na květenství a zároveň jej zbavit zatemněných oblastí.

Zelení vyžadují zvláštní pozornost. Zelenou cibuli, kopr, petržel, koriandr, šťovík a salátovou zeleninu je třeba vytřídit, odstranit kořeny, zažloutlé a poškozené listy. Poté namočte zelí na 15 minut do studené vody, vodu pravidelně vyměňujte a zelení roztřiďte na jednotlivé listy a větvičky, dokud se všechna špína neusadí na dně a voda se vyčistí. Poté musí být zelenina důkladně opláchnuta tekoucí vodou. Chcete-li zeleninu lépe očistit od patogenních mikrobů a vajíček helmintů, můžete je na půl hodiny namočit do solného nebo octového roztoku (1 polévková lžíce soli nebo octa na 1 litr vody).

FBUZ „Centrum hygieny a epidemiologie v Čeljabinské oblasti“