Výhody hrachu – 9 prokázaných zdravotních přínosů, kontraindikací a vedlejších účinků

Hrách je vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahuje bohatou sadu cenných aminokyselin, vitamínů, makro- a mikroprvků a také antioxidantů, které jsou prospěšné pro lidské zdraví.

Podle vědců pravidelná konzumace čerstvého hrášku zlepšuje stav pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému, posiluje imunitní systém, normalizuje trávení a snižuje výskyt maligních nádorů.

9 užitečných vlastností

Níže uvádíme 9 klíčových faktů o výhodách hrachu, které mají vědecké podložení.

1. Bohaté složení

Čerstvý hrášek má nízkou energetickou hodnotu (37 kalorií na 100 gramů) a obsahuje následující vitamíny a minerály:

Název komponenty	Specifická hmotnost nebo procento denní potřeby na 100 gramů produktu
Sacharidy	6,5 gramů
Vlákno	2,4 gramů
Proteiny	2,4 gramů
Vitamin A	20%
Vitamin K	14%
Vitamin C	7,7%
Thiamin	8,8%
kyselina listová	7%
Mangan	6,5%
Železo	4%
Fosfor	3,9%

Vitamin C v hrášku posiluje imunitní systém, křemík udržuje strukturální integritu pohybového aparátu, kobalt je zodpovědný za adekvátní krvetvorbu a průběh oxidačně-redukčních procesů, mangan stimuluje produkci pohlavních hormonů.

Hrách vyniká mezi ostatními rostlinami svým vysokým obsahem bílkovin. Například v podobném objemu mrkve je koncentrace bílkovinných látek 4krát nižší.

Hrách také obsahuje mnoho polyfenolových antioxidačních sloučenin, které podle amerických vědců snižují riziko vzniku maligních onemocnění a cukrovky 2. typu, snižují krevní tlak a podporují mozkové funkce.

Hrášek má nízký obsah kalorií a obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a vlákniny, což je pro zdraví těla nesmírně důležité.

2. Hubnutí

Obezita spolu s dalšími projevy metabolického syndromu (hypertenze, diabetes mellitus 2. typu, dna) je akutním problémem moderního zdravotnictví.

Jak již bylo zmíněno výše, hrášek je bohatý na bílkoviny a vlákninu.

Podle odborníků z Velké Británie vysoká konzumace bílkovin v kombinaci s vlákninou potlačuje centra hladu v mozku a způsobuje přetrvávající pocit sytosti. V důsledku toho člověk konzumuje výrazně méně jídla.

Podle amerických vědců hojnost bílkovin ve stravě také urychluje termogenezi, což vede ke zvýšené oxidaci tukových buněk a výdeji energie.

Hrášek obsahuje dostatek bílkovin a vlákniny a lze jej použít k efektivnímu hubnutí a udržení hmotnosti.

3. Posílení pohybového aparátu

Bílkoviny obsažené v hrášku dokáží nahradit téměř všechny esenciální aminokyseliny, které lidé obvykle získávají z živočišných potravin. Jedinou výjimkou je methionin (lze ho získat z ryb, masa a ořechů). Díky tomu je jednou z hlavních složek vegetariánské stravy.

Ukázalo se, že zelený hrášek je důležitý pro udržení strukturální a funkční integrity kosterních svalů, protože obsahuje všechny hlavní skupiny „stavebních“ proteinů.

Bylo také prokázáno, že pravidelné zařazování hrachu do jídelníčku vede ke zvýšení hustoty kostních minerálů a snížení rizika vzniku patologických zlomenin. Tato okolnost je obzvláště důležitá pro starší osoby a ženy v menopauze, protože u nich dochází k fyziologickému poklesu hustoty kostí (osteoporóza).

Hrách obsahuje spoustu cenných bílkovin, které jsou nezbytné pro udržení integrity a funkční aktivity pohybového aparátu.

4. Prevence diabetes mellitus II

Hrášek má velmi nízký glykemický index – od 5 do 30 (v závislosti na odrůdě).

Ministerstvo potravinářských věd a lidské výživy (USA) uvádí, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi (cukr stoupá pomalu).

Rostlina také obsahuje hodně vlákniny, která navíc zpomaluje vstřebávání glukózy z lumen trávicího traktu. V důsledku toho se koncentrace glukózy v krvi zvyšuje velmi pomalu a nedochází k prudkým změnám glykemického pozadí.

Podle rakouských odborníků hrají rostlinné bílkoviny hlavní roli v hladině cukru. Jsou modulátory metabolismu glukózy a lze je využít nejen k prevenci, ale i k léčbě diabetu 2. typu.

Zelenina obsahuje hořčík a mnoho vitamínů (skupiny B, K, A, C), které mají antioxidační aktivitu a mohou snižovat pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu. Tyto informace poskytují vědci z Brazílie.

Hrách má velký potenciál, pokud jde o kontrolu hladiny glukózy v krvi, a také v prevenci rozvoje cukrovky 2. typu.

5. Zlepšení trávicího systému

Mladý hrášek obsahuje velké množství vlákniny, jejíž vysoká úroveň konzumace je spojena s následujícími výhodami pro gastrointestinální trakt:

1. Prevence rakoviny. Hrách má výraznou antioxidační a protirakovinnou aktivitu. Při pravidelném užívání se snižuje riziko maligní degenerace buněk tlustého střeva a konečníku.
2. Normalizace mikroflóry. Rostlina má prebiotické vlastnosti. Vláknina slouží jako potrava pro prospěšné mikroorganismy – ty ji využívají jako zdroj potravy, čímž zvyšují svůj počet. Počet patogenních a oportunních bakterií však klesá.
3. Zlepšené trávení. Dostatečná mikrobiocenóza podporuje koordinovanou práci hladkých svalů trávicího traktu. V důsledku toho se částice potravy nezadržují ve střevech, snižuje se intenzita tvorby plynů a zácpa se vyskytuje méně často.
4. Stimulace místní imunity. Hrách aktivuje práci lokálních faktorů imunitního systému (ve střevech). V důsledku toho se infekční a zánětlivá onemocnění trávicích orgánů vyskytují méně často.

Mladý hrášek je bohatý na vlákninu, která má komplexní vliv na fungování gastrointestinálního traktu a poskytuje prevenci řady onemocnění.

6. Snížení krevního tlaku

Rostlina obsahuje hořčík, vápník a draslík – důležité makro- a mikroprvky nezbytné pro udržení funkce kardiovaskulárního systému.

Bylo prokázáno, že draslík snižuje krevní tlak, jehož vysoké hladiny jsou spojeny s mnoha život ohrožujícími komplikacemi (akutní a chronické srdeční selhání, mrtvice atd.).

Jak ukazuje práce italských vědců, hořčík a vápník normalizují metabolismus v srdečním svalu a podporují práci svalů cévní stěny, což má také pozitivní vliv na hladinu krevního tlaku a zvyšuje kompenzační a adaptační schopnosti kardiovaskulárního systému v přítomnosti hypertenze.

Hrášek je tedy schopen snižovat krevní tlak a předcházet smrtelným onemocněním srdce a cév.

7. Normalizace hladiny cholesterolu

Ateroskleróza je extrémně závažné onemocnění, při kterém se zvyšuje hladina celkového cholesterolu, ale také se snižuje jeho aterogenní („špatné“) frakce (LDL, VLDL, TAG) a obsah dobrého cholesterolu (HDL).

Nerovnováha lipoproteinů vede k tvorbě aterosklerotických plaků na stěnách tepen a rozvoji velkého množství komplikací (ischemická choroba srdeční a infarkt myokardu, mrtvice, chronická mozková ischemie, stenóza renální tepny atd.).

Zahraniční studie ukazují, že zelený hrášek je schopen snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi a tím snižovat riziko vzniku výše popsaných patologií.

Podle odborníků z Finska chrání hrášek v luscích také cévní endotel před jakýmkoli poškozením (plaky se nejčastěji tvoří na defektech cévní stěny). Biologický účinek je spojen s vysokým obsahem vitamínu C, flavonoidů, karotenoidů a dalších biologicky aktivních látek.

Kanadští vědci zjistili, že rostlina zvyšuje koncentraci HDL cholesterolu v krvi, což také zabraňuje rozvoji aterosklerózy.

Konzumace hrachu je spojena se sníženým rizikem aterosklerotického arteriálního onemocnění a následného rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

8. Prevence rakoviny

Hrách poskytuje člověku spoustu antioxidantů, které potlačují chronický zánět v těle a zabraňují vzniku zhoubných nádorů. Tyto informace poskytují specialisté z Kanady.

Čínské studie také prokázaly výraznou protinádorovou aktivitu hrachu. Je schopen zpomalit nebo dokonce zastavit dělení rakovinných buněk, což způsobuje regresi nádoru.

Pravidelná konzumace hrachu je spojována se sníženým výskytem rakoviny. Rostlina může také potlačit rozvoj již existujících nádorů v těle.

9. Posílení imunity

Syrový i vařený hrášek je bohatý na vitamín C, který stimuluje proliferaci buněk imunitního systému, zlepšuje rozpoznávání cizích látek, které se dostaly do krve, a následně je ničí.

Vysoká hladina konzumace vitaminu C je přímo spojena s nízkým výskytem infekčních a zánětlivých onemocnění horních a dolních cest dýchacích.

Vitamín C je nezbytný pro správné fungování imunitního systému.

Možná škoda

Hrášek je extrémně zdravý produkt, ale jeho konzumace může způsobit řadu vedlejších účinků:

1. Nadýmání. Jakékoli luštěniny způsobují aktivní tvorbu plynu ve střevech, protože obsahují sacharidy, které jsou fermentovány střevními bakteriemi.
2. Pomalé vstřebávání minerálů. Kyselina fytová, která je součástí hrachu, snižuje biologickou dostupnost zinku, železa, hořčíku a vápníku, které se do těla dostávají s potravou.
3. Alergické reakce. Alergie na hrášek je poměrně vzácný jev. Příznaky jsou obvykle mírné a život ohrožující reakce (jako je anafylaktický šok) se téměř nevyskytují.
4. Přetížení bílkovin. Hrách je mimořádně bohatým zdrojem bílkovin. Doporučuje se regulovat jeho konzumaci při onemocněních jater a ledvin, aby se zabránilo otravě toxickými produkty vlastního metabolismu.

Použití během těhotenství

Otázka užívání hrášku těhotnými ženami je poměrně kontroverzní.

Na jedné straně rostlina poskytuje tělu plodu velké množství bílkovin (stavebního materiálu), stejně jako vitamíny (zejména kyselinu listovou) a minerály nezbytné pro adekvátní tvorbu a vývoj všech orgánů.

Na druhou stranu zelenina způsobuje silnou tvorbu plynu ve střevech matky (i při konzumaci v minimálním množství) a může vyvolat poruchy tónu dělohy, což je pro budoucí dítě extrémně nežádoucí.

Během těhotenství se ženám doporučuje co nejvíce omezit hrášek ve svém jídelníčku (až 50 gramů denně) nebo se mu úplně vyhnout.

Stručné odpovědi na otázky

Níže uvádíme některé z nejčastějších otázek týkajících se používání hrachu:

1. Denní norma a pravidla přijímání. Doporučený denní příjem čerstvého hrášku je 50-200 gramů denně. Neexistují žádné kontraindikace ohledně užívání hrášku ráno na lačný žaludek. Před spaním je však lepší se mu vyhnout, protože způsobuje funkční přetížení trávicího systému a stimuluje tvorbu plynů, což může nepříznivě ovlivnit kvalitu spánku.
2. Příprava a tepelné zpracování. Hrášek se dá použít na přípravu kaše, krémové polévky nebo se přidává do salátu. Hodí se ke každému pokrmu. Vařený hrášek si zachovává většinu cenných živin, ale smaženému je lepší se vyhnout.
3. Měli byste jíst konzervovaný hrášek? Ano! Hrášek si i přes zavařování zachovává až 80 % živin cenných pro tělo.
4. Je sušená verze zdravá? Sušený hrášek má extrémně vysoký obsah kalorií (asi 300 kalorií na 100 gramů), obsahuje 10krát více bílkovin a 8krát více sacharidů. Koncentrace vitamínů a minerálů se mírně liší od syrového hrášku. Proto se nedoporučuje konzumovat sušený hrášek ve velkém množství, zejména pokud trpíte obezitou nebo máte cukrovku XNUMX. typu.
5. Vlastnosti mikrozeleniny. Naklíčený hrášek (mikrozelenina) se obvykle používá k normalizaci hladiny cholesterolu v krvi, k léčbě různých chronických patologií trávicího a kardiovaskulárního systému a k prevenci anémie.
6. Které luštěniny jsou nejvhodnější? Navzdory všem výhodám hrachu je nejužitečnějším produktem čočka. Obsahuje více bílkovin (a tedy aminokyselin) a vitamínů a minerálů nezbytných pro tělo.

Závěr

1. Hrách obsahuje velké množství vitamínů (A, K, C, B9), makro- a mikroprvků (mangan, železo, fosfor) a antioxidačních látek.
2. Normalizuje fungování trávicího, imunitního, kardiovaskulárního, endokrinního a pohybového aparátu, snižuje tělesnou hmotnost a poskytuje prevenci rakoviny.
3. Před použitím je nutné zvážit možnost vzniku nežádoucích účinků.
4. Nedoporučuje se pro těhotné ženy.