Top 7 nejlepších cviků na vnitřní stranu stehen pro ženy a muže

Pevné svaly na nohou jsou základem nejen atraktivní postavy, ale také pevného zdraví.

I když se nesnažíte zpevnit nebo procvičit každý sval ve svém těle, stojí za to věnovat zvláštní pozornost zdraví vašich nohou: podílejí se na většině pohybů, které každý den děláme. Shromáždili jsme 10 cviků na svaly nohou, které lze provádět v posilovně i doma.

Co dělat?
Čtenáři se ptají – odborníci odpovídají

Vyberte si sport pro sebe, zkontrolujte detaily tréninku a zjistěte, jak zlepšit své výsledky a vyhnout se zraněním

Zeptejte se
Cvičení č. 1

Lano skákání

Toto jednoduché cvičení rozvíjí koordinaci a dělá vaše lýtka, kvadricepsy a hamstringy silnější a výraznější. Kromě toho je skákání přes švihadlo také dobrým kardio cvičením.

Jak provést:

1. Vezměte lano do rukou, dejte si ho za záda, ruce oddalte od těla a mírně pokrčte lokty.
2. Udržujte záda rovná a snažte se udržet ramena a předloktí co nejvíce v klidu.
3. Rukama natočte lano dopředu a skočte v okamžiku, kdy je v nejnižším bodě. Přistaňte na špičkách.
4. Udržujte stálé tempo, najděte si pohodlný rytmus a přizpůsobte mu svůj dech.

Technika skákání přes švihadlo
Cvičení č. 2

Dřepy

Dřepy jsou jedním ze základních cviků, které zvládnou i začátečníci. Zapojuje gluteus maximus, adduktory magnus, kvadricepsy a extenzory páteře.

Jak provést:

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Chodidla jsou vzájemně rovnoběžná nebo směřována do stran pod úhlem 30-45° a kolena jsou ve směru prstů.
2. Pomalu snižujte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Při provádění pohybu se ujistěte, že máte záda vždy rovná.
3. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Způsoby, jak cvičení ztížit:

1. Ve spodním bodě proveďte tři nebo čtyři pružné pohyby.
2. Dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
3. Používejte závaží – činku nebo činky.

Technika dřepu
Cvičení č. 3

Plie dřepy

Toto cvičení zahrnuje práci na vnitřní straně stehen, což není snadné procvičit. Při výkonu se zapojují i ​​kvadricepsy a hýžďové svaly.

Jak provést:

1. Nohy široce rozkročte, prsty vytočte ven. Udržujte záda rovná a kolena ve směru prstů na nohou.
2. Při nádechu se spouštějte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zůstaňte v této poloze několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Technika provádění plie-dřepů
Cvičení č. 4

Estate trakční sumo

Varianta dalšího základního cviku, který procvičuje hamstringy, hýžďový sval a adduktory, stejně jako kvadricepsy a natahovače páteře. Tím se snižuje tlak na spodní část zad při srovnání zátěže s klasickým mrtvým tahem. Cvik můžete provádět s činkou, kettlebellem nebo činkami.

Jak provést:

1. Široko rozkročte nohy a vytočte prsty asi o 45°. Umístěte kolena ve směru prstů na nohou.
2. Oběma rukama držte činku, kettlebell nebo činku. Umístěte ramena nad projektil a posuňte tělo mírně dopředu.
3. Při výdechu narovnejte kolena a narovnejte se pohybem kyčelního kloubu.
4. Při nádechu posuňte pánev dozadu, pokrčte kolena a spusťte přístroj na podlahu. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou.

Technika mrtvého tahu sumo
Cvičení č. 5

Plíce

Jeden z nejúčinnějších cviků na procvičování hýžďových svalů, kvadricepsů a vnitřní strany stehen. Správná technika vyžaduje koncentraci a rovnováhu.

Jak provést:

1. Postavte se rovně, ruce v pase.
2. Ustupte, položte zadní chodidlo na špičku a váhu těla udržujte na chodidle vaší podpěrné nohy. Koleno zadní nohy by se mělo sotva dotýkat podlahy a holeň a stehno opěrné nohy by měly tvořit pravý úhel. Ujistěte se, že koleno opěrné nohy směřuje ke špičce.
3. Vraťte se do výchozí pozice.

Výpadová technika
Cvičení č. 6

Bulharské výpady

V této variantě jsou svaly přední nohy pracovány izolovaně, díky čemuž jsou namáhány více než při klasickém výpadu. Kvadricepsy jsou neustále pod napětím a čím hlubší je výpad, tím více jsou zapojeny hýžďové svaly.

Jak provést:

1. Postavte se zády k lavici nebo podobné vyvýšené ploše. Položte na něj nohu tak, aby stehno a holeň svíraly úhel 90°. Ujistěte se, že koleno opěrné nohy směřuje ke špičce a nespadá.
2. Rozložte váhu těla rovnoměrně mezi obě nohy.
3. Při naklánění těla pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Zadní noha by se neměla dotýkat podlahy.

Je důležité, aby první výpad byl zkušební, po kterém si můžete upravit vzdálenost od chodidla přední nohy k opoře, provedení by mělo být pohodlné. Aby to bylo náročnější, můžete použít i činky.

Technika provádění bulharských výpadů
Cvičení č. 7

Boční výpady

Další varianta výpadu, která funguje s adduktory, glutes a quads.
Jak provést:

1. Dejte nohy k sobě, narovnejte záda a stáhněte ramena dozadu.
2. Při nádechu udělejte široký krok doprava. Ujistěte se, že vaše chodidla a kolena směřují přímo dopředu. Přeneste váhu těla na pravou nohu.
3. Posuňte pánev dozadu, ohněte pravé koleno, dokud neudržíte rovná záda, aniž byste zakulatili spodní část zad. Nakloňte své tělo mírně dopředu. Ujistěte se, že se vám pata neodlepuje od podlahy a levá noha zůstává rovná.
4. Přeneste váhu z pravé nohy, odtlačte a vraťte se do výchozí pozice.

Technika provádění bočních výpadů
Cvičení č. 8

Gluteusův most

Cvik rozvíjí svaly hýždí a zadní strany stehen. Správné provedení aktivuje také svaly dolní části zad a břicha.

Jak provést:

1. Vleže na zádech pokrčte kolena, položte chodidla na šířku boků a paty opřete o podlahu.
2. S lopatkami v pozici předloktí zvedněte pánev nahoru, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od ramen ke kolenům, stlačujte hýžďové svaly.
3. Vydržte nahoře několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Technika provádění hýžďového můstku s oporou
Cvičení č. 9

Postranní houpačky vleže

Cvik, který procvičuje hýžďové svaly a nevyžaduje speciální trénink.
Jak provést:

1. Lehněte si na pravý bok, opřete se o pravé předloktí. Narovnejte záda tak, aby vaše tělo tvořilo přímku.
2. Pravou nohu mírně pokrčte v koleni a natáhněte levou nohu.
3. Při výdechu švihněte levou nohou nahoru a zvedněte ji v úhlu maximálně 45°.
4. Spusťte nohu tak, aby se nedotýkala podlahy.

Chcete-li cvičení ztížit, můžete použít závaží.

Technika provádění švihů v leže
Cvičení č. 10

Nohy se zvedají na všechny čtyři

Tento cvik procvičuje hýždě a zadní stranu stehen.
Jak provést:

1. Postavte se na všechny čtyři, položte ruce pod ramena a kolena pod pánev. Záda by měla být rovná a pohled by měl směřovat k podlaze.
2. Při výdechu zvedněte jednu nohu a narovnejte ji, aniž byste pohnuli tělem. Ujistěte se, že pohyb není prováděn švihem a záda jsou rovná.
3. Při nádechu spusťte nohu dolů, ale nepokládejte ji na podlahu.

Technika provádění švihů na všech čtyřech

Sportovní příběhy a materiály pro ty, kteří milují sport ve všech jeho podobách – v našem telegramovém kanálu. Odebírejte, ať vám nic neunikne: @t_sportik

Světlana Ibragimová Jaký je váš oblíbený cvik na svaly nohou?

• V mém tréninku jsou nohy a zadek: Výpady s činkou se střídavým krokem vpřed každou nohou. Dřepy s činkou se zvedá z kladiny se závažím. Nejúčinnější pro úlevu jsou výpady. Dřep – Rozvíjení síly a kontroly hmotnosti. Zvýšení paty – bez komentáře. Běh je napumpování všeho. Zejména na inerciálních drahách ve tvaru banánu. Když není přístup na dráhu (halu) a ulici (počasí), přicházejí na řadu skákadla. Aby bylo švihadlo užitečné, musí být rychlé, mít závaží a být na dobrém kabelu. Samotné skoky by měly být rozmanité: mám tuto sestavu: 800 skoků – odpočinek 45 sec. Pak 100 normálních – 100 ze strany na stranu, 100 normálních – 100 dvojitých, 100 normálních – 100 skoků na jedné noze se změnou 10, 100. normální – 100 sec s vysokým kolenem. Odpočinek 45 sekund. Poté opakujte 2 kruhy s intervalem 45 sekund. Jen takové švihadlo vám zvedne tep a bude k něčemu. Od 30 minut. 6
• Snusmumrik Deadlift, dřep a rumunský mrtvý tah – svatá trojice) nic lepšího ještě nebylo vynalezeno. 4
• Nick Zawadzki Deadlift and Power Clean + Front Squat. Skvělé téma – hoďte činku na hruď a dělejte hluboké dřepy zadkem do trávy. Hmotnost je menší než u zadního dřepu, amplituda je hlubší, záda jsou méně namáhána a účinek je lepší. 2
• Birdie Mimochodem, plié je nezaslouženě ignorováno mnoha trenéry. Ale marně. Tyto cviky mi pomohly od bolesti kolen. Někomu musí být bolest při sestupu ze schodů povědomá. 2
• Snusmumriku Olegu, mají muži na nohou jiné svaly nebo co? 2
• arigatoo Nicku, když na konci dáte další push, pak je to 1
• Nick Zawadzki arigatoo, ale více se mi líbí přísný tisk ve stoje (jen subjektivně). Ukázalo se však, že braní truhly je skutečným změnou hry, už žádné fronty, nejsem závislý na žádných stojanech. Vezměte tyč, sestavte ji, jděte do jakéhokoli bodu v tělocvičně – čistý, dřep, tlak vestoje, veslujte k pásu, VŠE JE K DISPOZICI! 0
• Oleg Nurminsky-Kashin Snusmumrik, samozřejmě, jsou zde VELMI dobré cviky, ale seznam neobsahuje ani rumunský mrtvý tah (hýžďový můstek se nepočítá, není to plnohodnotná náhrada) a CALF RAISES (alias „cvičení lýtek“ ), ale výpady jsou ps zahrnuty dvakrát v seznamu lze pokračovat 0
• user6018548 Dobrý den, jak mohu rozvíjet svaly nohou a páteře po mrtvici 0

Dnes si povíme téma, které trápí mnoho lidí – jak posílit vnitřní stranu stehna. Koneckonců, kdo z nás nesní o štíhlých a tónovaných nohách, které budou vypadat a cítit se úžasně, když si oblékneme své oblíbené šortky nebo šaty?

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů

1. Výhody posílení a napumpování vnitřní strany stehen
   1. Zvýšená funkčnost a síla boků
   2. Zlepšení celkové estetiky spodní části těla
   3. Prevence úrazů a onemocnění kloubů
   1. „Plie“
   2. Křupky na vnitřní straně stehen
   3. „Šipky“ s nohama do stran
   4. Boční dřepy
   5. Boční zvedání nohou v leže
   6. „Kolo“
   7. Skákací lano
   8. Boční schůdky s gumičkou
   9. Strečink pro rozštěpy
   1. Začněte rozcvičkou
   2. Měňte zatížení
   3. Zbytek
   1. Obohaťte svůj jídelníček o bílkoviny
   2. Zvyšte spotřebu zeleniny a ovoce

   Vnitřní strana stehna je jednou z těch oblastí, které může být obtížné trénovat. Ale nebojte se, jsme tu, abychom vám pomohli porozumět tomuto tématu a ukázali vám jednoduché, efektivní a zábavné způsoby, jak tuto část těla posílit. Bez zbytečného stresu a komplexů – pouze užitečné tipy, které snadno začleníte do svého každodenního života.

   Připraveno postarat se o svůj tvar a vnitřní povrch boky? Pak pojďme společně přijít na to, jak dosáhnout úžasných výsledků a milovat své tělo ještě více!

   Zlepšete své nohy s námi!

   Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu BLOG získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.

   Výhody posílení a napumpování vnitřní strany stehen

   Pojďme si tedy promluvit o důležitém aspektu našeho tréninkového programu – posilování a napumpování vnitřní strany stehna. Možná jste již slyšeli o výhodách tohoto typu tréninku, ale pojďme se na to podívat blíže.

   Zvýšená funkčnost a síla boků

   Silné svaly na vnitřní straně stehen nejenže vypadají půvabně, ale také nám pomáhají snadněji vykonávat každodenní úkoly, jako je chůze nebo zvedání těžkých předmětů. Výzkumy ukazují, že posilování této oblasti také pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci.

   Zlepšení celkové estetiky spodní části těla

   Samozřejmě chceme vypadat a cítit se skvěle! Různé cviky na vnitřní stranu stehen vám pomohou vytvořit atraktivní, tónované nohy. Trénink v této oblasti totiž pomáhá redukovat tělesný tuk a zvyšovat svalovou hmotu.

   Prevence úrazů a onemocnění kloubů

   Svaly vnitřní strany stehna hrají důležitou roli při udržování stability kloubu. Silné svaly výrazně snižují riziko úrazů a bolestivých syndromů, zejména těch spojených s kolenními klouby. To je důležité zejména pro ty, kteří sportují nebo nohy hodně namáhají.

   Nezapomeňte tedy do tréninkové rutiny zařadit cviky na vnitřní stranu stehen. To nejen dodá eleganci vašemu vzhledu, ale také zlepší vaše zdraví a pohodu.

   Máme pro vás také úžasnou nabídku, která nenechá nikoho lhostejným. Představujeme Vám kurz, který změní Vaše představy o tréninku – „Od paty k temeni hlavy“!

   Jste připraveni objevit zcela novou úroveň kondice a pozitivních emocí? Dvě skvělé odbornice – Olga Derendeeva a Katya „Spottykit“ Kuznetsova – jsou připraveny se s vámi podělit o tajemství efektivního tréninku. Zapomeňte na dlouhé hodiny v posilovně – tento kurz se skládá z 8 intenzivních sezení po 25 minutách. Ano, ano, jen 25 minut – a jste na správné cestě k nejlepší verzi sebe sama!

   

   A je jedno, zda jste začátečník nebo zkušený sportovec, pro každého je něco zajímavého a užitečného. Při každém tréninku napumpujeme celé vaše tělo od pat až po temeno hlavy. To není jen cvičení, ale skutečná cesta k harmonii a zdraví.

   Nenechte si ujít šanci načerpat inspiraci, energii a pozitivitu na kurzu „Od paty k hlavě“! Začněte cvičit hned teď a objevte tajemství aktivního a zdravého života. Čekáme na vás v kurzu!

   Cvičení zaměřené na vnitřní stranu stehen

   Cvičení vnitřní strany stehen může pomoci posílit svaly v této oblasti a vaše nohy budou vypadat štíhlejší. Zde je několik účinných cviků, které vám s tím pomohou.

   „Plie“

   „Plie“ je baletní termín, který označuje konkrétní pohyb nebo pózu, stejně jako cvičení prováděné během baletního tréninku. Plie se provádí jako součást rozcvičky a rozcvičky před hlavní částí tréninku. Tento pohyb je zaměřen na protažení a posílení svalů nohou a také na rozvoj flexibility. V tomto případě se jedná o dřepy s nohama široce od sebe.

   Položte chodidla na šířku širší než na šířku ramen, s prsty vytočenými do stran. Pomalu se spusťte dolů a pokrčte kolena do pravého úhlu. Poté se vraťte do výchozí polohy narovnáním nohou. Opakujte několikrát.

   Křupky na vnitřní straně stehen

   Tato cvičení zaměřují zátěž na vnitřní svaly, což pomáhá formovat jejich krásný a štíhlý tvar.

   Vleže na boku si podepřete hlavu rukou. Zvedněte horní nohu, pokrčenou v koleni. Jemně zvedněte a snižte horní nohu, pociťujte napětí ve vnitřní straně stehna. Opakujte několikrát pro každou nohu.

   „Šipky“ s nohama do stran

   Tyto pohyby nejen dělají nohy ohebné, ale také posilují svaly vnitřních stehen.

   Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Udělejte krok dozadu a do strany, ohněte přední koleno do pravého úhlu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Proveďte několik sérií, střídejte nohy.

   Boční dřepy

   tito cvičení díky nim budou naše boky a hýždě štíhlé a pevné. Rozvíjejí také flexibilitu vašich boků, takže budete nejen silní, ale také flexibilní!

   Udělejte boční krok doleva nebo doprava. Ohněte koleno a plynule provádějte boční dřep. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Proveďte několik přístupů v obou směrech.

   Boční zvedání nohou v leže

   Jeden z nejúčinnějších cviků na vnitřní stranu stehen. Posiluje stehna a hýždě – přesně to, co potřebujeme, abychom se cítili energičtí a sebevědomí! Tyto pohyby také rozvíjejí flexibilitu, takže vaše nohy budou určitě pohodlné jak při tanci, tak v běžném životě.

   Lehněte si na bok, horní část těla opřete o předloktí. Zvedněte horní nohu, aniž byste ji ohýbali v koleni. Plynule spusťte nohu, můžete přidat pružný pohyb. Poté opakujte na druhou stranu.

   

   „Kolo“

   Je to kardio a silový trénink v jednom. Jízda na kole pomáhá protahovat svaly a rozvíjet koordinaci pohybů. Ani si nevšimnete, jak se vaše nohy stanou obratnějšími a silnějšími!

   Lehněte si na záda s rukama pod hýžděmi. Zvedněte nohy do vzduchu a ohněte je v kolenou. Simulujte šlapání napřímením a ohnutím nohou ve vzduchu. Proveďte pohodlný počet pohybů, poté uvolněte břicho a položte obě rovné nohy na podlahu. Chvíli odpočívejte a poté cvik opakujte.

   Skákací lano

   Začněme tím, že je to prostě zábava! Švihadlo je náš nenahraditelný kamarád od dětství a nyní i v dospělosti. Jednoduché skákání aktivuje srdce a pomáhá spálit přebytečné kalorie. Jedná se o skvělé kardio, které výrazně zlepší vaše zdraví.

   Vezměte švihadlo a začněte skákat, zvedněte kolena výše než obvykle. Udělejte 20-50-100 skoků – tolik, kolik vám vaše výdrž dovolí. Snažte se sledovat svůj dech a přizpůsobit jeho rytmus rytmu vašich pohybů.

   Boční schůdky s gumičkou

   Tyto pohyby posilují nohy se zaměřením na vnitřní a vnější stehna. Je to jako dárek našim nohám – posílení svalů a protažení jedním pohybem.

   Umístěte odporový pás nad kolena a udělejte několik kroků do strany. Elastický pás dodá zátěži na intenzitě. Udělejte několik kroků nejprve jedním směrem a poté druhým.

   

   Strečink pro rozštěpy

   Rozdělení nohou dává svalům nohou neuvěřitelnou pružnost a ladnost. Tento cvik však vyžaduje nejen flexibilitu, ale i sílu. Pracujeme v něm se svaly nohou, kyčlemi a jádrem celého těla.

   Například: Postavte se rovně, dejte jednu nohu dopředu a druhou dozadu. Pomalu nakloňte pánev dopředu a snažte se protáhnout vnitřní stranu stehna. Nedělejte prudké pohyby, postupně zvyšujte sklon. Vydržte v této póze několik sekund a poté nohy vyměňte.

   Pokud vám vaše flexibilita umožňuje zvolit intenzivnější zátěž, postupně pracujte na protahování tím, že budete dělat splity v různých směrech.

   Je také důležité pamatovat na to, že pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje kombinovat samotná cvičení s kardio tréninkem a vyváženou stravou. Při provádění jakéhokoli cvičení se ujistěte, že používáte správnou formu a začněte s mírnou zátěží, postupně zvyšujte intenzitu. A samozřejmě před zahájením nového programu je lepší se poradit s profesionálním trenérem nebo lékařem, zvláště pokud máte nějaká zdravotní omezení.

   Doporučení pro efektivní trénink

   Ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec, vždy je dobré osvěžit si paměť v některých klíčových bodech.

   Začněte rozcvičkou

   Zahřívání je všechno. Než se ponoříte do intenzivního tréninku, nezapomeňte na důležitost zahřátí. Lehká kardio cvičení, jako je běhání na místě nebo skákání přes švihadlo, pomohou připravit vaše svaly a srdce na budoucí výzvu. Strečink je také důležitý, aby se předešlo možným zraněním a zlepšila se flexibilita.

   Měňte zatížení

   Variabilita je váš nejlepší přítel. Naše svaly jsou skutečnými mistry adaptace a rychle si zvyknou na monotónní zátěž. Abyste tomu zabránili, nestyďte se měnit váhu, počet opakování a sérií. To vám pomůže nejen dosáhnout lepších výsledků, ale také vaše tréninky budou zajímavější!

   Zbytek

   Dopřejte svým svalům trochu lásky – odpočívejte! Pamatujte, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Dejte svému tělu dostatek času zotavení mezi tréninky. Tip: Můžete trénovat různé svalové skupiny střídáním zátěže v závislosti na dni v týdnu, aby si každá skupina mohla odpočinout.

   

   Přihlaste se k odběru našeho newsletteru

   Zůstaňte v obraze s nejlepšími zprávami o sportu, zdraví a kráse. V prvním písmenu je dárek