Technika správného běhání aneb jak správně běhat po večerech

Pravděpodobně jste obeznámeni se situací: začnete běhat „v pondělí“ a o týden později nezůstane po vaší předchozí touze ani stopa. Oh, ano – sami jsme tam byli.

Mnoho lidí začíná často a rychle běhat, zadýchá se, snaží se „zlomit“, prokázat sílu vůle. A brzy to opustí, nechápou, jak se tento masochismus někomu může líbit.

Ale skutečná síla vůle je o postupném budování a běhu jen tolik, kolik můžete, aniž byste se starali o to, „co si lidé myslí“. V tomto případě je třeba věnovat pozornost nikoli rychlosti běhu, ale jeho trvání.

Tento článek pojednává o nejdůležitějších věcech pro ty, kteří chtějí začít běhat a nepřestat, a také o tréninkovém plánu, který vás provede vzrušující cestou: z gauče na váš první 5kilometrový běh.

Obujte si tenisky a jděte!

• KAM UTEČIT
• RÁNO NEBO VEČER?
• V ČEM NABÍDNOUT
• KDE ZAČÍT
(ŠKOLENÍ PROGRAM)
• CO KDYŽ SE (stydím, bolí mě kolena, nedýchám)

Speciální projekt Nogibogi и adidas Běžci Kyjev
KDE SE NEJLEPŠÍ BĚHAT?

Ideálními místy pro běhání jsou parky a lesy s čerstvým vzduchem a dobrými povrchy.

Stadiony jsou určeny pro soutěže a vysokorychlostní tréninky. Mají své výhody (rovinný terén, žádná doprava), ale běhání po stadionu může být monotónní a nudné.

Snažte se vyhýbat okrajům dálnic, tříd a dalších znečištěných míst ve městě.

Někdy je snazší jít si zaběhat ve společnosti jiných lidí než sám.

adidas Runners Kyiv pořádá 3-4 bezplatné běžecké tréninky týdně ve společnosti trenérů a zábavného davu.

Všichni jsou vítáni, zejména začínající běžci.

Betonové dlažební desky

Suchý beton není kluzký, ale velmi tvrdý. Snažte se vyhnout běhání nebo cvičení na dlažebních deskách nebo betonu.

Není to nejhorší povrch na běhání. Zvláště pokud je asfalt hladký a má minimální štěrkové inkluze. Kromě toho mírně tlumí přistání a poskytuje vynikající podporu při odrazu.

Trávník je nejlepší běžecký povrch, jaký si lze představit. Pokud máte možnost běhat například po kraji fotbalového hřiště, určitě běhejte naboso – pocítíte opravdové potěšení.

Užitečný povrch pro běžce. Lesní, parkové a polní cesty mají dobrou trakci, která umožňuje odtlačování. Pro nohy také poskytuje dobré odpružení a snižuje nárazové zatížení.

Moderní stadiony používají syntetické povrchy – mondo, tartan, recortan atd. Je to ideální a bezpečné místo pro rychlý běh.

ŠKOLENÍ PRO ZAČÁTEČNÍKY

Abychom vás motivovali začít cvičit, nabízíme již hotový program vyvinutý trenéry z USA a mírně jej upravíme s doporučeními našich specialistů. Cílem je uběhnout pohodlně 9 km vzdálenost za 5 týdnů.

Vzhledem k tomu, že tělo reaguje na stres po 40-45 minutách nepřetržitého běhu, údaj 5 km se zdá být vhodným „odrazovým můstkem“ pro zahájení sportovního životního stylu.

Začněme střídáním rychlé chůze a lehkého běhání. Dělejte tři tréninky týdně. Po každém tréninku následuje den odpočinku, aby se tělo mohlo adaptovat na stres. Nemusíte běhat každý den.

trenér adidas Runners Kyiv Viktor Tarnavsky a full set běžecké oblečení.

Určete si vhodnou denní dobu pro běh v závislosti na vaší denní rutině a zvycích. Pokud jste ranní člověk a vstáváte snadno brzy ráno, klidně začněte běhat, než půjdete do práce. Pokud chodíte spát pozdě a jste noční sova, zvažte večerní cvičení.

Snažte se začít s ranním tréninkem nejdříve půl hodiny po probuzení. Tělo se musí probudit a být připraveno na zátěž. Večer vybírejte bezpečná, dobře osvětlená místa.

Zpočátku vám kromě pevné vůle a odhodlání stačí jen běžecké boty. Starý opotřebovaný pár, který jste nosili do lesa na grilovačku nebo na fotbal, není na běhání vhodný a povede pouze ke zranění.

Tenisky je nejlepší vybírat ve specializovaných prodejnách, kde můžete projít speciálním testováním: určit techniku ​​běhu, tlak chodidla na povrch a typ pronace. Nebo alespoň vyhledat pomoc od konzultanta.

První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
20 minut: Střídejte 60 sekund běhu a 90 sekund chůze.
5 minut: rychlá chůze.

První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
20 minut: Střídejte 90 sekund běhu a 2 minuty chůze.
5 minut: rychlá chůze.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 2x: běh 90 sekund, chůze 90 sekund, běh 3 minuty, chůze 3 minuty.
5 minut: rychlá chůze.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 2x: běh 3 min, chůze 90 sec, běh 5 min, chůze 2,5 min.
5 minut: rychlá chůze.
První trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 3x: běh 5 min, chůze 3 min.
5 minut: rychlá chůze.

5 minut: rychlá chůze.
Druhý trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 2x: běh 8 min, chůze 5 min.
5 minut: rychlá chůze.
Třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běhejte 20 minut bez přechodu na chůzi.

První trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běh 5 min, chůze 3 min, běh 8 min, chůze 3 min, běh 5 min.
5 minut: rychlá chůze.
5 minut: rychlá chůze.
Druhý trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 2x: běh 10 min, chůze 3 min.
5 minut: rychlá chůze.
Třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běhejte 25 minut, aniž byste přešli na chůzi.

První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běh 25 minut.
5 minut: rychlá chůze.
5 minut: rychlá chůze.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běh 28 minut.
5 minut: rychlá chůze.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Uběhněte 5 km bez přechodu na chůzi.

Vážně, nikoho to nezajímá. I když se na vás někdo úkosem podívá nebo s vámi diskutuje, za pár minut na to zapomene.

Akční plán, jak překonat ostych: Najděte si místo, kde běhá hodně lidí, pak si najděte běžeckou skupinu nebo se přidejte do běžeckého klubu.
Nebo běhejte brzy ráno – v tuto dobu je vzduch čistší a na ulici je méně lidí.

A pak si prostě zvyknete nemyslet na to, co si o vás lidé myslí.

Tohle se opravdu stává. Mezi běžné příčiny patří příliš rychlé zvýšení zátěže, běžecké boty se špatným odpružením a slabé svaly nohou, hýžďových svalů a jádra.

Navštivte sportovního ortopeda na konzultaci, vybírejte běžecké boty, které zohledňují vlastnosti vašeho chodidla a pravidelně provádějte všeobecná tělesná cvičení.

A nespěchejte s rekordy, tělo potřebuje čas – alespoň šest měsíců! — přizpůsobit se novému zatížení.

Běžte pomaleji, abyste mohli mluvit ve větách, aniž byste se zadýchali. Toto je takzvané „konverzační“ tempo a je doporučeno pro začátečníky.

Zpočátku to může být velmi pomalé, s přechodem na procházku nebo dokonce procházku. To je v pořádku.

Dýchejte jak ústy, tak nosem. Trochu trpělivosti, pravidelný trénink – a tělo se přizpůsobí a budete moci běžet rychleji.