Správná výživa – zásady, výběr produktů, výsledky
Správná výživa znamená pravidelnou konzumaci potravin, které tělu dodají optimální množství energie a doporučených živin ve správném poměru a ve správné frekvenci. Správná výživa podporuje celoživotní zdraví a spolu s vhodnou pohybovou aktivitou je nezbytným prvkem v prevenci chronických nepřenosných onemocnění.
Energetická bilance
Optimální množství energie dodávané potravou pro dospělého člověka vyrovnává veškerý energetický výdej a zajišťuje tak nulovou energetickou bilanci. Podle zásad správné výživy by hlavním zdrojem energie měly být sacharidy (50-70%), zejména ty složité (procento energie z jednoduchých cukrů by nemělo být vyšší než 10-12%), tuky mohou poskytnout 20- 35 % energie a bílkoviny 10-15 %. Zásady správné výživy uvádějí, že procento bílkovin v naší stravě by nemělo přesáhnout 15 % naší energetické potřeby.
Zaměřte se na pestrou stravu
V souladu s kánony zdravé výživy by snídaně, obědy a večeře měly být co nejrozmanitější a měly by sestávat z široké škály surovin a pokrmů. Základem jídelníčku by měly být celozrnné výrobky, zelenina a ovoce, mléko a mléčné výrobky, ryby, libové maso, luštěniny a ořechy. Je důležité, aby to vše bylo zpracováno co nejméně a bez dalších přísad. Takové jídlo by se mělo vyznačovat vysokým obsahem živin a vlákniny. Tento typ výživy poskytuje tělu dostatečné množství všech makro- a mikroprvků nezbytných pro udržení dobrého zdraví.
Obiloviny a obiloviny
Obiloviny jsou zdrojem energie. Vyberte celozrnné varianty. Obsahují mnohem více vlákniny, vitamínů a minerálních solí. V jídelníčku se například vyplatí upřednostňovat celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, velké cereálie, hnědou rýži a přírodní kaše. Pokud nemáte rádi těžké celozrnné pečivo, zkuste celozrnné pečivo. To je také druh celozrnné mouky, ale struktura takového chleba nebo housky je mnohem jemnější. Jsou dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje činnost střev.
Zelenina
Zelenina by měla být konzumována v množství alespoň 4 porcí denně při každém jídle, aby byly dodány potřebné vitamíny, minerály, antioxidanty a vláknina. Je důležité zajistit ve svém jídelníčku pestrost zeleniny – každý den jezte zeleninu ze zelené skupiny, stejně jako ze žluté, červené a oranžové skupiny. Tyto skupiny se liší množstvím a typem vitamínů a minerálů, které obsahují.
Jakou zeleninu zvolit? Nejlepší je jíst nízkokalorickou neškrobovou zeleninu, nejvýhodnější jsou:
- hlávkový salát, špenát, čekanka
- rajčata
- ředkev
- okurky
- celer
- zelí, zejména čínské zelí, květák, brokolice
- cuketa, tykev
- lilek
- zelené fazolky, chřest.
Zkuste si vybrat mladou, ale zralou zeleninu. Dlouhodobé skladování je připravuje o jejich nutriční hodnotu.
Do zeleninové skupiny patří také brambory, ale vzhledem k vyššímu obsahu sacharidů oproti jiné zelenině je lze zařadit do jídelníčku 1x denně (v množství závislém na doporučeném obsahu kalorií v jídelníčku).
Jaký je nejlepší způsob, jak jíst zeleninu? Zeleninu je lepší jíst syrovou, alespoň polovinu denní potřeby. Dají se i zamrazit. Zeleninové šťávy lze připravit doma mletím nebo smícháním čerstvé zeleniny s přidaným ovocem a zředěním výsledné šťávy vodou bez přidání cukru. Mezi zeleninovými šťávami z obchodu vybírejte ty, které mají nízký obsah soli (< 0,3 g soli na 100 ml šťávy).
K čerstvé i vařené zelenině můžete přidat malé množství kvalitního rostlinného oleje nebo přírodního jogurtu. Jsou výbornou náhradou majonézy, smetany nebo másla, které obsahují značné množství škodlivých nasycených tuků.
Ovoce
Ovoce, stejně jako zelenina, je zdrojem vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Je třeba připomenout, že obsahují značné množství jednoduchých cukrů, proto by jejich přítomnost ve stravě měla být nižší než u zeleniny.
Sušené ovoce je koncentrovaným zdrojem cukrů, proto je jezte v ještě střídmějším množství – jinak může zvýšit hladinu glukózy v krvi nebo způsobit kvašení cukrů ve střevech a růst nepříznivé mikroflóry, která se projevuje nadýmáním a plynatostí.
Mléko a mléčné výrobky
Mléko a jeho zpracované produkty obsahují bílkoviny vysoké biologické hodnoty, značné množství lehce stravitelného vápníku a vitamínů skupiny B (hlavně B2). Dospělí by měli volit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (odtučněné nebo polotučné). Odstředěné mléko neobsahuje vitamíny A a D, přičemž množství vápníku, vitamínu B2 a bílkovin se nemění.
Proteinové potraviny: maso, ryby, vejce a luštěniny
Tato skupina je zdrojem kompletních bílkovin, vitamínu B12 a železa. Optimální je sníst denně 150 g masa nebo ryb, které lze částečně nahradit uzeniny, vejci nebo luštěninami. Pamatujte, že porce masa by měla být doplňkem jídla, nikoli jeho hlavní složkou.
červené maso
Omezte konzumaci červeného masa (vepřové, hovězí, jehněčí) na 500 g týdně. Zkuste je nahradit rybami, libovým drůbežím (kuřecí, krůtí) a vaječnými bílky. Vybírejte pouze libové kusy masa a odstraňte viditelný přebytečný tuk. Vyhněte se konzumaci průmyslově vyráběného masa, nahraďte ho fazolovými paštikami, nízkotučnými mléčnými výrobky, jako je tvaroh, tofu.
Рыба
Ryby jsou ceněné pro své zdravé omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním. Jezte ryby 2-3x týdně. Nejlepší je zvolit čerstvé nebo mražené mořské ryby, jako je losos, makrela, sleď, sardinka, tuňák, štikozubec, halibut, platýs, jazyk, treska, treska. Uzené a konzervované ryby obsahují značné množství soli. Vyhněte se smažení, protože tento proces snižuje prospěšné vlastnosti. Je lepší zvolit pečené ryby.
Fazole
Semena luštěnin (fazole, hrách, sója, čočka) se vyznačují vysokým obsahem rostlinných bílkovin, vitamínů skupiny B a také minerálních látek: vápníku, hořčíku, draslíku a železa. Místo masa jezte fazole alespoň 1-2x týdně nebo častěji. Dají se z nich vyrábět pomazánky na sendviče, slané i sladké, polévky a omáčky na těstoviny. Jsou zdrojem bílkovin jako přísada do zeleninových salátů nebo dušeného masa.
Tuky
Rozhodněte se pro rostlinné tuky, jako je olivový nebo řepkový olej. Jsou zdrojem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Tuky konzumujte v malém množství, nejlépe jako přídavek do salátů nebo jiných jídel. Po uvaření přidávejte do jídla tuky, protože tuky nasycené potraviny jsou těžko stravitelné. Tavené tuky mohou dráždit trávicí trakt.
nápoje
Pitný režim – každý den je potřeba vypít minimálně 2 litry tekutin (tj. 8 sklenic). Nejlepší volbou je neperlivá minerální voda, protože hydratuje tělo zevnitř bez dalších kalorií. Kromě vody se vyplatí pít ovocné čaje, obilnou kávu, neslazené kompoty, ředěné čerstvě vymačkané ovocné a zeleninové šťávy, mléko a ovocné koktejly. Kávu a kakao lze pít v malých množstvích (1 šálek denně), připravené bez přidaného cukru, v odstředěném mléce.
Alkohol
Alkohol se do příjmu tekutin nezapočítává, protože podporuje spíše dehydrataci než hydrataci. Častá konzumace nadměrného množství alkoholu způsobuje nevratné poškození tělesných buněk, což přispívá ke vzniku řady onemocnění (například hypertenze, vysoké triglyceridy, cirhóza jater, rakovina) a může vést až k závislosti.
Užitečné tipy
- Jezte pravidelně
Pravidelné stravování vám pomůže získat správné množství energie po celý den a má pozitivní vliv na vaši pohodu, koncentraci a udržení zdravé tělesné hmotnosti. Nejlepší je jíst 3x až 5x denně. Pokud dáváte přednost menším porcím, přidejte 1 nebo 2 svačiny během dne. Pro udržení zdraví a štíhlé linie je důležité nesvačit, nenahrazovat jídla zhruba desítkou svačin denně. To podporuje přejídání, výběr nekvalitních potravin a má negativní dopad na metabolismus. Optimální doba jídla: snídaně do hodiny po probuzení, oběd uprostřed dne, v době největší aktivity, večeře 2-3 hodiny před spaním.
- Vybírejte minimálně zpracované potraviny
S tímto tvrzením bude souhlasit každý odborník na výživu bez ohledu na jeho přístup. Čím více je potravina zpracovaná, čím je dále od přírody, tím je pro vaše zdraví horší. Ve zdravé výživě by neměly figurovat všechny produkty v prášku, rychlé občerstvení, hotová jídla s dlouhým seznamem surovin. Umělá potravinářská aditiva nebyla důkladně testována a dlouhodobé zdravotní účinky jejich používání nejsou známy. Mohou být tělem rozpoznány jako cizí těleso a způsobit reakci imunitního systému a mají negativní dopad na tělesnou mikroflóru a stav střev. Tato dieta ovlivňuje žaludek, střeva, slinivku a játra a také ledviny, které musí filtrovat a vylučovat případné chemické přísady. Zdravé stravování je menu sestavené z produktů, které jsou blízké přírodním.
- Omezte příjem sacharidů
Po desetiletí byly sacharidy ve formě obilovin propagovány jako životně důležitá součást zdravé stravy a primární zdroj energie ve stravě. Nicméně v naší době, kdy máme málo fyzické aktivity, hodně sedíme a málo chodíme, nejsou sacharidy v každém jídle nutností a dokonce zbytečnou. Potřeba sacharidů se zvyšuje se zvyšující se fyzickou aktivitou, proto se doporučují lidem, kteří hodně pracují nebo hodně cvičí. V ostatních případech stačí přidat sacharidy ke dvěma jídlům. Při omezení sacharidů je musíte nahradit jinou energetickou složkou. Pamatujte, včetně toho, pokud mezi vaše cíle patří hubnutí, že nepřibíráte hlavně z tuku, ale z přebytečných sacharidů. Vynechání sacharidů ve prospěch zdravých tuků snižuje výkyvy inzulínu v průběhu dne, což má za následek vyšší hladinu energie.
- Vyřaďte ze svého jídelníčku cukr
Cukr v různých podobách najdete doslova všude, dokonce i v kečupu a uzeninách. Při vyřazení cukru se musíte vzdát produktů, které obsahují i glukózo-fruktózový sirup, třtinový cukr, maltodextriny, agávový sirup nebo rýžový sirup. Nadbytek cukru ve stravě narušuje fungování bílkovin, které jsou stavebními kameny těla, což vede k velkému množství onemocnění, jako je zhoršení zraku, ledvin, nervového systému a stařecká demence. Čím více cukru, tím větší kolísání hladiny glukózy a inzulínu v krvi, a tedy zvýšené riziko metabolických onemocnění a přibírání na váze.
- Vyhýbejte se slazeným nápojům a omezte džusy
K pití byste měli používat vodu a bylinné čaje. Slazené nápoje jsou obrovskou dávkou cukru a chemických přísad. Ovocné šťávy by také měly být pouhým doplňkem. Pití džusů a nápojů ve velkém množství podporuje navázání molekul glukózy na bílkoviny, což zhoršuje jejich funkci a urychluje stárnutí organismu. Je také zodpovědný za přibírání na váze, zvýšené hladiny triglyceridů v krvi a ztučnění jater.
- Vybírejte kvalitní mléčné výrobky
Mléko je velmi kontroverzní téma. Staré zdroje doporučovaly vypít 2 sklenice mléka denně jako hlavní zdroj vápníku ve stravě. Moderní přístup ke zdravému stravování naznačuje úplné vyloučení mléka od průmyslových farmářských krav a výrazné snížení produkce mléka. Mléko obsahuje hodně vápníku, ale to není nutně dobré pro kosti. Potvrzují to moderní výzkumy, které ukazují, že v oblastech s vysokou spotřebou mléka trpí osteoporózou vyšší procento žen po menopauze.
Pamatujte, že vyvážená, zdravá strava není jen módní výstřelek nebo dočasný jev, je to životní styl, který dokáže dodat energii, zlepšit vaši náladu a pohodu. Je to také pohodlný způsob, jak zhubnout, pokud je to vaším cílem. Věříme, že SimplyMeal vám pomůže činit informovaná rozhodnutí o zdravém stravování, najít racionální rovnováhu mezi chutí a výživou, aniž byste museli trávit čas přípravou jídla.