Správná korekce držení těla

Hrbít se je jedním z nejčastějších důsledků sedavého životního stylu. Čím déle člověk setrvává v křivé poloze, tím vyšší je riziko dalších problémů. Shrbení způsobuje napětí v krku a je často doprovázeno nepohodlím v zádech, potížemi s dýcháním, poruchou krevního oběhu, bolestmi hlavy a závratěmi.

Držení těla ovlivňuje nejen vaši pohodu, ale i náladu. Když sedíte ve shrbené poloze, lidé mají tendenci se spíše ponořit do negativních vzpomínek. Správné držení těla zlepšuje náladu a zvyšuje sebevědomí.

Zdá se, že řešení problému je docela jednoduché: musíte sedět a stát rovně. To ale není vždy tak snadné. Naše páteř je přirozeně mírně zakřivená, takže nucené narovnávání není lepší než hrbení. Obě pozice zbytečně tlačí na páteř.

Správné držení těla je, když jsou uši v jedné linii s rameny a lopatky jsou staženy dozadu. Abyste napravili držení těla a přestali se hrbit, je důležité zpevnit svalový korzet a zvyknout si nepředklánět se.

Hlavní příčiny špatného držení těla

• Nesprávné držení těla při sezení, stání a chůzi často způsobuje svalovou nerovnováhu a zakřivení páteře. Například shrbení nebo záklon hlavy vede k napětí a deformacím v zádech. Abyste se těmto problémům vyhnuli, sledujte své držení těla: při chůzi narovnejte ramena, používejte anatomické židle a židle, které podporují správnou polohu těla.
• Nadváha zvyšuje zátěž pohybového aparátu, kloubů a cévního systému. Někdy to způsobuje deformaci páteře, svalovou slabost a zhoršení fyzické kondice.
• Zvedání a přenášení těžkých předmětů Bez správné techniky negativně ovlivňují vaše držení těla. Neustálé přetěžování páteře vede k její deformaci a narušení vyrovnání.
• Oslabené zádové a břišní svaly páteř není dostatečně podepřena, což způsobuje abnormální ohyby a špatné držení těla. Procvičte si základní svaly a zpevněte záda pomocí speciální sady cviků na držení těla.

Posílení správného držení těla

Abyste posílili svaly a zvykli si udržovat rovnoměrné držení těla, dodržujte pár tipů.

• Pravidelně provádějte cviky na záda a břicho. Pro posílení svalového korzetu se hodí jóga, pilates, gymnastika nebo tělocvik.
• Sledujte své držení těla. V jakékoli poloze – vsedě, ve stoje nebo při chůzi – mějte rovná záda a uvolněná ramena a vzadu.
• Používejte vhodný nábytek. Pracoviště by mělo být pohodlné. Speciální anatomické židle vám umožní udržet si držení těla.
• Kontrolujte svou váhu. Vyvarujte se nadváhy, aby se nezvyšovala zátěž páteře a kloubů.
• Správně zvedněte závaží. Používejte těžké techniky zvedání a nošení, abyste se vyhnuli přetížení páteře.

Dodržováním těchto doporučení můžete udržet správné držení těla a vyhnout se mnoha problémům spojeným s hrbením.

Jak špatné držení těla škodí vašemu zdraví

Špatné držení těla je nejen neatraktivní z estetického hlediska, ale také zdraví škodlivé. Když se ramena a krk posunou dopředu, normální krevní oběh je narušen a vnitřní orgány jsou přemístěny. Hrudník se zmenšuje, mezižeberní svaly se zkracují, zhoršuje se funkce bránice a oběhového systému. Špatné držení těla není zpočátku patrné, ale postupem času se vlivem nesprávné polohy těla objeví bolesti v kříži a šíji. Nadměrná zátěž způsobená špatným držením těla vede k opotřebení kloubů.

Často špatné držení těla způsobuje bolesti hlavy kvůli neustálému napětí v krku. V takových případech musíte pravidelně cvičit a chodit na terapeutickou masáž.

Špatné držení těla může způsobit bolesti hlavy

Jak zkontrolovat držení těla

1. Postavte se zády ke zdi.
2. Zkuste současně přitlačit zadní část hlavy, lopatky, hýždě, lýtka a paty ke zdi.
3. Zůstaňte takto asi minutu.

Pokud je pro vás obtížné stát v této poloze nebo zažíváte nepohodlí, měli byste neustále provádět speciální cvičení, která pomohou zlepšit vaše držení těla.

Dá se korigovat držení těla v každém věku?

Korekce držení těla u dětí a dospívajících je jednodušší a rychlejší, protože jejich tělo je pružnější a pohyblivější.

Korekce držení těla u dospělého je náročnější, zvláště pokud tráví 8 a více hodin sezením u počítače a má nehybnou páteř. Pokusy o jeho násilné „vytažení“ mohou dokonce způsobit škodu. Pokud je člověku 40 let, má výrazný sklon a vede sedavý způsob života, mechanické pokusy o narovnání jeho držení těla mohou vést ke zhoršení stavu a bolesti mezi lopatkami.

To však neznamená, že by takoví lidé neměli cvičit. Naopak, potřebují cvičení k udržení svalů a zmírnění bolesti. Vše je velmi individuální: tréninkové programy jsou vybírány s ohledem na vlastnosti vašeho těla a zdravotní stav.

Nejprve se provedou ortopedické testy, aby se ukázalo, zda máte nadměrný sklon pánve. Specialistovi pomohou zhodnotit pohyblivost hrudní a bederní páteře a také postavení chodidel a pánevních kostí. Zjistí tak, jak zdravá je vaše páteř a zda je šance na nápravu vašeho držení těla.

Cvičení pro shrbená ramena a záda

Zkuste tento komplex zařadit do svého každodenního cvičení. Mnoho lidí si všimne, že již po několika týdnech se shrbení sníží a po měsíci se záda zesílí a celkové zdraví se zlepší.

„Kočka“

• Postavte se na všechny čtyři na rovný povrch.
• Při nádechu zakulatte záda a sklopte hlavu k hrudi.
• Při výdechu se pomalu předkloňte a přitáhněte temeno hlavy k zádům.
• Udržujte lokty rovně.

Toto cvičení se doporučuje provádět 10-15krát. Zlepšuje pružnost páteře a posiluje svalový korzet.

Naklápění s podpěrou na stěnu

• Postavte se dva kroky od zdi a mějte nohy od sebe na šířku ramen.
• Předkloňte se a položte dlaně na stěnu v úhlu 90 stupňů.

Vydržte v této pozici asi 60 sekund, opakujte několikrát.

Plíce

• Při výdechu se předkloňte, natáhněte ruce nahoru a narovnejte záda.
• Držte pózu alespoň 30 sekund.
• Opakujte cvičení s druhou nohou.

Proveďte 2-3 opakování na každou nohu.

Lať

• Zaujměte polohu vleže, opřete se o předloktí.
• Udržujte záda rovná.
• Napněte hýždě a břicho.

Proveďte několik průchodů po dobu 30 sekund.

„Loď“

• Lehněte si na břicho a natáhněte ruce a nohy.
• Při nádechu zvedněte ruce a nohy nahoru, lokty a kolena držte rovně.
• Držte tuto pozici několik sekund.

Opakujte alespoň 5x. Pak si na chvíli lehněte do dětské pózy – to vám pomůže uvolnit záda a zmírnit napětí.

Cvičení s gymnastickou hůlkou

Použijte podlouhlý, rovný předmět, který vypadá jako tyč: násadu mopu, trubku vysavače atd. Umístěte jej za záda a držte jej ohnutými lokty a otáčejte ze strany na stranu. Sedněte si s klackem před televizi nebo počítač. Připomene vám, abyste měli rovná záda.

Tyto akce nevyžadují speciální trénink ani spoustu času – mnohem důležitější je cvičit pravidelně a dodržovat správnou techniku.

Cvičení „Loď“ vám pomůže uvolnit záda.

Cvičení s masérem „Drevmass“.

1. Jehlovým válečkem zpracujte všechny části páteře.
2. Opakujte stejné válení, ale s aktivním válečkem.
3. Nainstalujte válec do rovné polohy a rolujte podél něj, zaměřte se na hrudník a krční oblasti.

Cvičení s videem „Straight Posture“ od Drevmass

Cvičení pro děti

Pokud se dítě začne hrbit, je důležité tento problém řešit včas a správně vybrat sadu tréninků pro správné držení těla dětí, které lze pohodlně provádět doma.

Před zahájením výuky vysvětlete svému dítěti, že korekce držení těla není snadný, ale proveditelný úkol, který vyžaduje čas. Jeho úsilí a touha jsou velmi důležité pro úspěšný výsledek.

Cvičení „Pohyb pánve“

Zmenšení lopatek

• Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen.
• Ohněte lokty a sepněte si ramena prsty.
• Stiskněte lopatky k sobě a lokty posuňte dozadu.

Pohyb pánve

• Výchozí pozice je stejná jako při přibližování lopatek k sobě.
• Položte si ruce na pas a provádějte kruhové rotace s pánví do stran.

Nástěnné dřepy

• Postavte se rovně, dotkněte se stěny zadní částí hlavy a rameny.
• Provádějte dřepy, aniž byste opustili zeď.

Zvednutí nohou

• Vleže na zádech natáhněte ruce podél těla.
• Zvedněte nohy jednu po druhé.

Zvedání trupu

• Vleže na zádech pokrčte kolena, dlaně na podlaze.
• Zvedněte trup a několik sekund vydržte.

Cvičením „Raising the body“ posilujete zádové svaly

Zvedání trupu

• Lehněte si na břicho s rukama v pase.
• Při nádechu zvedněte tělo, při výdechu jej snižte.

Narovnání zad

• Vleže na břiše položte dlaně na podlahu v úrovni ramen.
• Pomalu se zvedněte, prohněte záda a pomozte si dlaněmi.

Jak upravit své držení těla pomocí jednoduchých návyků

Vytvořte si zdravé každodenní návyky, které vám pomohou vyhnout se hrbení a udržovat správné držení těla každý den.

Seďte na židlích bez opěradla

Pro zpevnění zad je dobré sedět na židli bez opěradla. I když to může být zpočátku nepříjemné, časem svaly zesílí. I když sedíte na židli s opěradlem, snažte se o ni neopírat. Musíte sedět tak, aby vaše hlava zůstala zvednutá a vaše páteř byla natažena nahoru. Začněte s 5 minutami v této poloze a postupně dobu prodlužujte. Můžete tak sedět při práci u počítače, sledování televize nebo používání telefonu. Dívejte se dopředu, vyhněte se naklánění hlavy a krku dolů.

Dřepněte si

Pozice v podřepu, kterou známe z dětství, uvolňuje napětí ze zad a zapojuje kolena v plném rozsahu pohybu. Když si dřepnete, držte záda rovná a vytáhněte hlavu nahoru. Pevně ​​zatlačte chodidla do podlahy, aniž byste zvedli paty. Zpočátku to nemusí být snadné, ale pravidelné cvičení vám to usnadní.

Přineste jídlo k sobě, spíše než se naklánějte ke stolu

Při jídle se většinou nakláníme níž, co nejblíže k talíři, následkem čehož se hrbíme a přetěžujeme páteř. Přineste náčiní k ústům a snažte se udržet rovná záda. Abyste si to zapamatovali, vymýšlejte signály, které vám připomenou, abyste napravili své držení těla. Například pokaždé, když si na stole všimnete solničky, narovnejte si záda. Doma si můžete nastavit budík, který vám připomene správné držení těla.

Umístěte polštář pod notebook

Když se nakloníme dopředu, abychom se podívali na obrazovku notebooku, náš krk a páteř jsou vystaveny velkému stresu. Umístěte pod notebook polštář nebo stoh papíru tak, aby byla obrazovka v úrovni očí a nemuseli jste naklánět hlavu k hrudi.

Na konci dne si lehnete na podlahu

Položte na podlahu podložku nebo ručník a lehněte si. Pokrčte kolena a pevně přitlačte chodidla k podlaze. Položte si ruce na břicho, položte si pod hlavu pár knih nebo jiný tvrdý předmět tak, aby byl v rovině s vaší páteří. Zůstaňte v této póze a po 20 minutách ucítíte, jak z vašich zad odchází napětí. Pravidelné provádění tohoto cvičení přináší znatelné výsledky.

Dodržování těchto jednoduchých návyků vám pomůže udržet správné držení těla a posílit záda, což povede ke zlepšení celkového zdraví.

Držení těla studují lékaři, psychologové a fyzioterapeuti. Rovná záda jsou totiž ukazatelem fyzického i psychického zdraví. Existuje názor, že lidé, kteří mají rovná a krásná záda, mají vyšší sebevědomí. Držení těla, poloha hlavy a pozice očí nám může napovědět, jak se člověk vnitřně cítí a jak vnímá lidi kolem sebe. Psychologové radí pracovat na poloze zad, abyste si zvýšili sebevědomí.

Říká, kde se hrbení bere a jak se ho zbavit.

Špatné držení těla není nemoc. Spíše jde o zvyk, který snižuje kvalitu života. Dobrou zprávou je, že špatné návyky lze změnit.

Důvodem hrbení je sedavý způsob života. Vzdáváme se fyzické aktivity ve prospěch relaxace na gauči, procházení kanálů sociálních sítí a hodin práce na počítači. Miliony lidí v Rusku vedou sedavý způsob života, ale to není rozsudek smrti.

Hlavní faktory hrbení:

• Nepohodlné pracoviště.
• Sedavý životní styl.
• Nevhodné místo na spaní.
• Nadváha.
• Nepohodlné oblečení a boty.
• Depresivní psycho-emocionální stav.

Hlavním cílem je vytvořit příznivé prostředí pro změnu špatných návyků, ne hned teď narovnat záda. Pokud jste se již rozhodli zbavit se hrbení, udržujte svaly v tonusu a cvičte.

Sada cviků pro držení těla snů

Provádějte dvakrát týdně.

Parašutista

Technika:

• Jdi do života.
• Roztáhněte ruce do stran a narovnejte nohy.
• Zvedněte trup a nohy současně nahoru a v horní poloze setrvejte jednu sekundu.

Proveďte dvě sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.

Drtí tisk

Technika:

• Lehněte si na záda.
• Nohy jsou pokrčené v kolenou a ruce jsou za hlavou.
• Při výdechu zvedněte horní část těla, aniž byste odtrhli spodní část zad, a setrvejte v horní poloze jednu sekundu.
• Při nádechu se pomalu snižujte na dvě sekundy.

Proveďte dvě sady po 15 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.

Redukce lopatek proti zdi

Technika:

• Postavte se rovně tak, aby se paty, hýždě a lopatky dotýkaly stěny.
• Paže jsou ohnuté v loktech a zvednuté nahoru.
• Při nádechu spojte lopatky a tlačte hrudník dopředu. Paže jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů a nemění svou polohu.
• Držte paže a lopatky v této poloze po dobu 30 sekund, poté pomalu vydechněte.

Proveďte pět sad po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi je 10 sekund.

Lať

Technika:

• Zaujměte polohu na břiše s narovnanými pažemi a rovnými nohami.
• Paže jsou rovnoběžné s hrudníkem, mírně širší než ramena.
• Vzdálenost mezi nohama je od 10 do 30 cm.
• Záda jsou rovná, hýždě a břicho napjaté.
• Pohled směřuje na podlahu.

Proveďte dvě sady po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi je 1 minuta.

Dřepy v těsném postoji

Technika:

• Nohy jsou o 10 cm užší než šířka ramen.
• Nasměrujte svůj pohled dopředu.
• Vraťte ramena trochu dozadu, hrudník dopředu, lopatky spojte.
• Při provádění cviku držte tělo rovně.
• Pevně ​​zatlačte paty do země.
• Spusťte se pomalu s rovnými zády do úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu.
• Ze spodní části dřepu se silným pohybem tlačte nahoru.

Proveďte dvě sady po 25 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.

Kliky

Technika:

• Udržujte své tělo rovně. Krk, záda a boky jsou v jedné linii.
• Nohy u sebe.
• Rozložte zátěž na celou plochu dlaně a prstů.
• Lokty jsou mírně přitisknuté k tělu.
• Spusťte se do úhlu 90 stupňů.
• Při stoupání na vrchol silně vydechněte.
• Nenarovnejte lokty úplně.

Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.

Cvičení „Kočka“

Technika:

• Postavte se na všechny čtyři.
• Při nádechu prohýbejte spodní část zad. Krk a brada jsou vytaženy nahoru.
• S výdechem pomalu zakulacujte spodní část zad a hrudní páteř.
• Lopatky se pohybují od sebe. Oči se dívají na pupík.

Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.

Kombinací těchto cviků získáte 100% výsledky. Uděláte si krásná a pevná záda, zbavíte se hrbení a zvýšíte si sebevědomí.