Protein-sacharidová střídání (PCAR) – menu, recenze, výsledky, tipy

Tento blok je napsán pro web health-diet.ru za účelem analýzy stravy na obsah vitamínů, minerálů, bílkovin, tuků, sacharidů, posouzení bezpečnosti a možné výsledky hubnutí (s přihlédnutím k aplikaci „Moje zdravá strava “)
http://health-diet.ru/people/user/238669/blog/144135/
(materiál využívá informace z webových stránek o dietách, výživě, recenzích a částečně osobních zkušenostech)

Rozhodl jsem se provést tuto analýzu (a experiment), protože. Po zhubnutí 14 kg za 4 měsíce a dosažení výsledku 66 kg už 2 roky označuji čas – 66-67 kg. Nechci ideálních 55-57 kg, rád bych se vrátil ke svým obvyklým 62-63 kg (tolik jsem vážil, když mi bylo 30-40 let, než jsem přibral). S tímto cílem jsem na MRZ přišel, ale žádný zvláštní pokrok tam nebyl. Možná se dostavil „efekt plošiny“ (?) a BUCH, jak stránky slibují, to pomáhá „posunout“.

Takže: BUCH je poměrně oblíbená dieta, ale neměli bychom zapomínat, že byla původně vyvinuta odborníky na výživu pro sportovce s cílem „spálit“ tukovou hmotu v období před závody.

Proto je jednou z hlavních podmínek pro jeho dodržování kombinace určitého jídelníčku s pohybovou aktivitou.

Podstata stravy
BUCH je výživový systém s určitým střídáním proteinových, sacharidových a smíšených dnů. Kromě toho se počet proteinových dnů pohybuje od 1 do 5; po kterém je povinný 1 sacharidový den (toto množství se nemění); pak „smíšené“ dny, které nelze vynechat, ale navyšování jejich počtu nad 2 není rozumné.

Jak to funguje?
V proteinových dnech při minimálním příjmu sacharidů tělo využívá energetické zásoby z glykogenu. Tělo v těchto dnech vyčerpá všechny zásoby sacharidů a nastartuje proces spalování tuků. Aby se ale zabránilo zpomalení metabolismu, doplnění zásob glykogenu a udržení svalové hmoty, je zaveden jeden sacharidový den. Tělo však není schopno doplnit potřebu glykogenu za jeden den, a tak po sacharidovém dni následuje den se smíšenou výživou. Takto se získá cyklus BUCH, v klasickém 1-1-1.
Analyzuji rozestavení 2-1-2.

Jak probíhá hubnutí s BUCH?
Glykogen, který využíváme k energii, se v těle nenachází v čisté formě, ale ve formě vodného roztoku (1 g glykogenu „pojme“ asi 4 g vody). To je důvod, proč po 2 proteinových dnech může váha dramaticky klesnout, protože spolu s glykogenem je pryč voda. S příjmem sacharidů (ve stejnojmenný den) se váha může opět vrátit. Tělo ale nadále využívá tukové zásoby. Proto pouze v dalším cyklu můžete vidět rozdíl ve váze s BUCH! Výsledek lze posoudit až po 2-3 cyklech. Doporučená doba je 30 dní.

Podle některých výživových specialistů se BUCH řadí mezi vyvážené diety, mnohé z jejích zásad neodporují správné výživě z hlediska hubnutí, a to:

1. Ujistěte se, že každý den vypijte 1,5 – 2 litry čisté vody.
2. Sůl se nevylučuje, ale měla by se používat minimálně, koření a bylinky.
3. Vyhýbejte se sladkým nápojům (džusy, sycené vody atd.), dále sladkostem, mouce a tučným jídlům.
4. Omezte tuky ve stravě (s výjimkou polynenasycených tuků), ale ne méně než 30-40 gramů denně.
5. Potraviny je vhodné vařit, dusit, péct (v troubě nebo na grilu), vyjma tuků a oleje.
6. Nehladovět! Jídla se podávají 4-6x denně, v malých porcích.
7. Jíst můžete po 18:00, nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
8 Dávejte přednost čerstvé zelenině a ovoci (kromě škrobové zeleniny, banánů a hroznů). Občerstvení je vítáno. Ovoce je vhodné konzumovat do 16:00.
9. Nezůstávejte u jednoho jídelníčku několik týdnů. Menu na měsíc by se mělo skládat z různých produktů, aby tělo dostalo celou škálu potřebných mikroelementů a vitamínů.
10. V proteinových dnech je pro získání mikro/makroprvků přípustný příjem až 50 g sacharidů ze zeleniny. Při nedostatku vitamínů nebo mikroprvků se doporučuje užívat je ve formě vitamínových doplňků.
11. V proteinových dnech, abyste se vyhnuli nedostatku vlákniny, musíte brát otruby.
12. Denní strava by měla být přibližně 1200 – 1500 kcal (bílkovinové dny ne pod hranicí 1200, sacharidové dny – do 1500)
13. Ve smíšených dnech se můžete držet svých osobních norem BJU. Všechny produkty jsou váženy v surové formě (BZHU se počítá v surové formě)
14. Večeře (po všechny dny) by měla být převážně bílkovinná: ryba nebo maso (vnitřnosti) s čerstvou nebo dušenou zeleninou. Žádná kaše ani těstoviny!

Jak vidíme, neexistují žádná přísná omezení, jako u monodiet.

Analýza
Cyklus BUCH začíná 2 proteinovými dny. Denně jsou povolena 1–2 celá vejce a dalších 5–6 bílků. Preferované proteinové potraviny: nízkotučný tvaroh, vaječné bílky, většina čerstvých ryb a mořských plodů, libové telecí, kuřecí, krůtí, nejlépe bílé maso bez kůže, nízkotučné sýry, sójové maso/mléko, tofu.

Bílkoviny by měly být přijímány v množství 2,5-3 g na 1 kg hmotnosti, sacharidy od 0-1,5 g na kg hmotnosti denně. Kromě toho je výpočet založen na normální nebo požadované hmotnosti.
Pro ženu, 35 let, výška 165, váha 70, duševní pracovnice, s cílem zhubnout nadváhu – výpočet vychází na 60 kg.
Právě z důvodu zvýšeného množství bílkovin se tato dieta nedoporučuje osobám s obsahem tuku vyšším než 26% a je kontraindikována u osob s obezitou 2-3 stupňů! Také se nedoporučuje těhotným ženám, kojícím matkám, osobám trpícím cukrovkou a křečovými žilami!

Jídelníček byl sestaven v rámci mého „experimentu“ s přihlédnutím k doporučením webových stránek při sestavování jídelníčku.
Dietní hodnocení ≈ 82 %.
V těchto dnech můžete kromě vody pít zelené nebo bylinkové čaje. Vše na jídelníčku jsem zařadil jako „vodu“ na začátku dne. Pokud je hladina tuku nižší než 40 gramů, můžete do svého jídelníčku přidat lžíci lněného oleje nebo ořechy jako svačinu.

V sacharidový den je výpočet následující: 1–5 g sacharidů a 6–1 g bílkovin na 2 kg hmotnosti.
Všechny rychlé sacharidy jsou zakázány, ale můžete jíst: obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, zeleninu, jakoukoli zeleninu, libové maso, ryby, vejce.
Večeře je převážně bílkovinná: ryby/zelenina, maso/zelenina.
Dietní hodnocení ≈ 74 %.

Ve smíšených dnech se bílkoviny konzumují 2-3 g na 1 kg hmotnosti a sacharidy 2-2,5 g na kg.
Nebo podle vašeho BJU, aniž byste překročili kalorický koridor.
Večeře je převážně bílkovinná: ryby/zelenina, maso/zelenina.
Dietní hodnocení ≈ 94 %.

Po 2. smíšeném dni je cyklus dokončen.

Jak je vidět ze zprávy, množství vody a vlákniny je normální, čehož je dosaženo díky povinné podmínce jejich spotřeby ve stanovených množstvích.

Množství přijatých kcal se blíží normě. Dovolte mi připomenout, že tato analýza se provádí v 5denním cyklu. Pokud vytvoříte zprávu na týden, tento indikátor zůstane v „oranžové zóně“, protože Dieta sama o sobě nedoporučuje snížit příjem kalorií pod 1200.

Proteiny jsou téměř o 50 % vyšší než normálně. Právě tato skutečnost zakazuje používání diety lidem s onemocněním ledvin a jater a nadbytek bílkovin může také negativně ovlivnit centrální nervový systém atd.

Existuje také nedostatek tuků a sacharidů, jsou konzumovány v množství mírně vyšším než 70% normy. Někteří lidé proto pociťují 2. proteinový den nedostatek energie. Nedostatek tuků může vést ke zhoršení stavu kůže, opoždění růstu a vývoje rostoucího organismu, inhibuje reprodukční funkce, narušuje metabolismus cholesterolu, negativně ovlivňuje činnost nervové soustavy a mozku, stejně jako celý proces hubnutí. . Proto se BUCH nedoporučuje osobám mladším 18 let.

Kalorický deficit v proteinových dnech bude asi 630 kcal, v ostatních dnech cyklu se tento rozdíl snižuje téměř 2x (330 kcal). S další fyzickou aktivitou, která není v diáři zahrnuta, se rozdíl bude zvětšovat.
Fyzické cvičení je také důležité pro využití proteinů speciálně pro výživu a budování svalů, bez ohledu na to, jakým druhem tréninku jsou nabité: síla, kardio, strečink. Když trénovaný člověk spí, svaly „spotřebovávají“ bílkoviny a spalují další kalorie. Proč se jinak přetěžovat bílkovinami? Pokud ale cítíte sebemenší nepohodlí ve svých trávicích orgánech nebo zhoršení zdravotního stavu, musíte s dietou přestat!

Z tabulky příjmu mikroživin je hodnocení diety na 5 dní 90 %.

Lze poznamenat, že je nedostatek v příjmu některých mikroživin, a to vitamínů skupiny B Jak říkají lékaři, nedostatek této skupiny vitamínů pociťují především ženy na stavu své pokožky, vlasů, nehtů a celkově. -bytost. Je to dáno především nedostatkem některých potravin, které mají významný podíl tuku, který jsme pečlivě omezili. Ve smíšených dnech jej analýzou deficitu můžete snížit na minimum.

Nedostatek je malý, ale co nám poskytují mikroprvky, které nám v tomto případě mohou chybět, a jaká jsou rizika jejich nedostatku? Vitamin B1 (thiamin) je nezbytný pro normální činnost nervového systému, hraje důležitou roli v metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků, pomáhá zlepšovat mozkové funkce, paměť, normalizuje náladu, stimuluje růst kostí a svalů, normalizuje chuť k jídlu, zpomaluje proces stárnutí, snižuje negativní dopad alkoholu a tabáku atd. Vitamín se snadno rozkládá při vysokých teplotách a pod vlivem kávy. Zácpa je jedním z příznaků nedostatku vitaminu B1.
Vitamin B6 (pyridoxin) podporuje správné vstřebávání bílkovin a tuků a je nezbytný pro udržení stálé rovnováhy sodíku a draslíku v našich tělesných tekutinách. Nedostatek vede k zadržování tekutin a otokům nohou, paží a obličeje. Mnoho lidí má velké břicho kvůli nedostatku pyridoxinu v krvi, to může souviset i s problémy s hubnutím.
Vitamin B9 (kyselina listová) je nezbytný pro růst a vývoj oběhového a imunitního systému, normalizuje funkci jater, zabraňuje jejich tukové degeneraci, zabraňuje rozvoji onemocnění jako je cirhóza a chronická hepatitida, výskytu kožních onemocnění a problémů s vlasy. Nedostatek B9 u těhotných žen je spojen s vysokým rizikem defektů neurální trubice u plodu.
Vitamin E (tokoferol) patří mezi silné antioxidanty. Jeho nedostatek se může projevit svalovou slabostí, letargií, nervozitou, poruchou pozornosti, bolestmi hlavy, sníženou sexuální aktivitou, zhoršením stavu vlasů, nehtů a pokožky a dalšími příznaky. U žen je nedostatek tohoto vitaminu jednou z příčin menstruačních nepravidelností a potratů.
Vitamin K (fylochinon) má schopnost tyto nahromaděné toxické látky odstraňovat. Nedostatek je doprovázen sníženou srážlivostí krve. To znamená, že pokud se vám rychle tvoří modřiny nebo vaše rány dlouhodobě krvácejí, měli byste věnovat pozornost dalším zdrojům vitaminu. Nedostatek vitaminu K se vyskytuje poměrně zřídka (protože je syntetizován střevní mikroflórou), s výjimkou okamžiků, kdy je výživa výrazně omezena nebo při interakci s některými léky.
Vápník – nedostatek vede k demineralizaci páteře, pánevních kostí a dolních končetin, činí je křehkými, zvyšuje riziko osteoporózy.
Chlor – nedostatek bezsolných diet přináší svalovou slabost a rychlou únavu, nevolnost a nezdravou ztrátu chuti k jídlu se ztrátou chuťových vjemů a zároveň se výrazně zhoršuje stav kůže, vlasů, nehtů a zubů dieta, sůl je povolena, možná není uvedena ve všech pokrmech) .
Nedostatek jódu ovlivňuje především činnost štítné žlázy, což je indikováno stavem kůže: suchost, ztráta elasticity, voskový nádech. Právě kvůli dysfunkci štítné žlázy dochází k poruchám metabolismu a k nadváze.
Fluorid – nedostatek vede ke křehkosti kostí; zubní kaz; vypadávání vlasů a lámavost; zhoršuje stav nehtů.
Zinek – nedostatek je zřejmý – objevuje se akné; nehty ztenčují, lámou se a objevují se staré skvrny. Vlasy řídnou a snadno vypadávají. Zhoršuje se imunitní systém, zvyšuje se náchylnost k infekcím, rány se hojí pomalu, zvyšuje se únava a podrážděnost, zhoršuje se paměť a koncentrace.
Nezapomínejme také, že předávkování některými mikroelementy může být nebezpečnější než jejich nedostatek!

• Výživa BUK je co nejblíže vyvážené, což minimalizuje poškození zdraví.
• Jednoduchost nabídky a dostupnost produktů.
• Pokud se budete držet klasického schématu (1-1-1), můžete se vyhnout nedostatku základních komponent.
• Fyzická aktivita je podporována a ti, kteří pravidelně cvičí, nepociťují ztrátu síly, jako je tomu u monodiet.
• Systém je zaměřen na konečný úbytek tuku, nikoli tekutiny, výsledek této diety je někdy patrný nikoli na váze, ale při měření tělesných objemů.
• Ve smíšených dnech, abyste si udrželi pohodlný psychický stav a vyhnuli se depresi, si můžete dát trochu čokolády, marmelády, pastilek nebo marshmallow (v rámci kalorického limitu).
• Pro zahájení a ukončení diety nejsou stanoveny žádné zvláštní podmínky, stačí vyvážená strava.

• BUCH nezpomaluje metabolismus, ale pouze za podmínky pravidelného tréninku (alespoň 2-3x týdně). To vám také umožňuje dostat se z plošiny, pokud existuje.
• Hubnutí provází neméně důležitý efekt – očista organismu. Střídání prvků podporuje jejich maximální asimilaci; Díky tomu se střeva pročistí, zánět odezní, pokožka se vyhladí a pleť se stane přirozenou.
• Při dodržování programu a jeho správném ukončení se nemusíte bát, že se ztracené kilogramy vrátí.

• Kvůli nedostatku sacharidů se u některých lidí objevuje psychická nebo fyzická únava;
• Gastrointestinální problémy jsou možné (mnozí zaznamenávají oslabení peristaltiky) a exacerbaci chronických onemocnění.

• orientace na osoby s relativně malou obezitou;
• nutnost dodržovat dietu podle určitého vzorce.

Závěr je:
Nebýt zastáncem žádných diet, rád bych poznamenal, že BUCH jako určitý režim v omezeném čase má více „plus“, protože Mnohé její principy jsou blízké racionální výživě. Mnoho uživatelů poznamenává, že právě s touto dietou byli schopni zhubnout a pochopit „pravdu“ vyvážené stravy. To opět dokazuje, že boj s kily navíc lze bojovat pouze pomocí správné výživy a fyzické aktivity.

P.S. Nyní mé dojmy z této diety.
Nikdy předtím jsem žádnou dietu nedržela. Experiment jsem zahájil již s váhou 68 kg, protože. Po prosincovém úrazu jsem musel dočasně omezit nejen fyzickou, ale i celkovou aktivitu. Jak je tato podmínka stanovena v osobních údajích (?), v kategorii práce – „nepracující“? Ano, podle deníku byl kalorický deficit, ale byl opravdu takový? Ale to už je jiné téma.
Nyní o BUC:
1) Bylo pro mě obtížné „vytřídit“ proteiny, protože V posledních letech nemám moc ráda tvaroh a všechny kysané mléčné výrobky. S masem, rybami a luštěninami je to jednodušší, ale nezapomínejte, že je potřeba hlídat redukci sacharidů a tuků (myslím proteinové dny). Nemůžu říct, že bych měl hlad, jen mi to přišlo nějak neobvyklé.
2) Necítil jsem žádnou zvláštní únavu nebo ztrátu síly. Tréninky byly denní, krátké, každé 30-40 minut. doma s vlastní vahou a povinná každodenní večerní procházka – 30-40 min.
3) Opravdu, váha v prvních 2 dnech klesla o 600 g (je jasné, že se ztratila voda), v sacharidech – dalších 200 g, ale po 2 smíšených dnech jsem viděl, že jsem nakonec ztratil pouze 5 g 300 dní.
Weby říkaly pravdu, váha se tak nějak vracela, ale zároveň jsem pořád hubla?! Přesto 300 g při 68 kg za 5 dní není špatné. Při tomto tempu by bylo 1,5 kg za měsíc skvělé!
Ale bohužel na mě zapůsobily „mínusy“ BUC, konkrétně varování, že „skrytá onemocnění vnitřních orgánů se mohou zhoršit“. Tady jsem na 2. cyklu, po 2. proteinovém dni jsem se probudil s tupou bolestí v podbřišku a mravenčením v bederní oblasti. Protože Takové bolesti jsem neznal, prohledal jsem internet a viděl jsem, že všechny tyto příznaky jsou spojeny s dysfunkcí střev a ledvin. Doslova uprostřed dne byla veškerá bolest pryč, protože. Už jsem jedl svou obvyklou stravu. Mimochodem, nepříjemnost mohla způsobit konzumace otrub, které jsem dříve ve stravě používal málo, v kombinaci s jedním z mých nutričních problémů – nízkou spotřebou vody.
Svůj vlastní hubnoucí maraton s BUCH jsem tedy musel „vypadnout“ hned na začátku cesty. Nicméně dnes, po 2 týdnech, vážím o půl kila méně. Zda k tomu dopomohla „rána“ nebo změna tréninkového systému či jiné faktory, ukáže čas.
Jak se říká, pro kontrolu je třeba zkusit a. zastavit se včas, nebo jít dál.
Vyberte si tedy svou cestu k dosažení svého cíle. Posouvám se vpřed s vyváženou stravou, cvičením a MRE, které mi pomohou!
PSST děkuji, že jste dočetli až do konce.
Hodně štěstí všem v naší obtížné práci, abychom získali štíhlé tělo, udrželi zdraví, zlepšili výživu a zvýšili pozitivní emoce!