Proč člověk po mozkové příhodě hodně spí nebo naopak v noci neustále bdí?

Proč přestal být spánek v moderní společnosti vnímán jako hodnota? Existuje nějaký důvod k obavám, pokud soustavně neplníte známou normu 8 hodin spánku denně? Společná práce lékaře a psychologa vám může vrátit radost z plného a zdravého spánku. Rodinný lékař, kardiolog GMS Clinic Irakli Loria poskytl rozhovor Posta-Magazinu.

Vypínáte na noc svůj smartphone? Kolik času uplyne mezi okamžikem, kdy odešlete svou poslední textovou zprávu dne, a okamžikem, kdy se dotknete svého polštáře? Znáte příznaky chronického nedostatku spánku? Šest hodin spánku začalo mnohým připadat jako luxus a kýžených osm hodin – lákavá fikce. Nedostatek spánku ale objektivně snižuje produktivitu a zhoršuje zdraví. Jak můžete pomoci svému tělu odpočinout si v dnešní realitě?

Edisonův efekt

Technologie již pronikly do všech sfér našeho života, takže mnozí z nás mají po pracovním dni stopu pracovních úkolů a někteří pokračují v práci doma. Poprvé v historii lidstva má spánek v boji o drahocenný čas konkurenty: televizní seriály, sociální sítě, mobilní aplikace pro správu svého života a řadu dalších užitečných atributů pokročilého uživatele. Výsledkem je, že do setmění není spánek ani v jednom oku.

Michail Poluyektov, MD, PhD, přednosta oddělení spánkové medicíny, Fakultní klinická nemocnice č. 3 pojmenovaná po I. M. Sechenov a jeden z předních odborníků v oblasti spánku v zemi vysvětluje, že částečné nahrazení spánku bděním se v dnešní době stalo běžným jevem a nazývá se to „Edisonův efekt“: „Elektrická žárovka nám dala magickou sílu proměnit noc v den. Lidé začali bdít i v noci. Místo sedmi nebo osmi hodin začali lidé spát pět nebo šest hodin.

Výzkumy fyziologie spánku dokazují velmi zřejmý fakt: jednou z nejčastějších příčin poruch zdravého spánku je psychický stres.

A čím méně času na spánek v životě máme, tím méně odolným vůči stresu se stáváme – začarovaný kruh. Trpí tím především logické myšlení, rychlost zpracování informací, všímavost, paměť, kreativita a emoční regulace. Tyto vlastnosti jsou nepostradatelné v každé práci, ale kvůli snížené produktivitě se s aktuálními úkoly vyrovnáváme ještě pomaleji a v práci sedíme ještě déle, opět obětujeme spánek. Další začarovaný kruh.

To není jen sen

Podle Americké psychologické asociace chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko dopravních nehod, konfliktů ve vztazích s ostatními, dělání kritických chyb v práci a rozvoje poruch nálady.

Nedostatek spánku navíc zvyšuje riziko hypertenze, srdečního infarktu, cukrovky, obezity, deprese a mrtvice.

Je důležité pochopit, že vážné poruchy spánku a chronická nespavost se mohou objevit s různými zdravotními stavy, takže tento stav by neměl být ignorován. Irakli Loria, MD, rodinný lékař, kardiolog na GMS Clinic, objasňuje: „Může to být patologie kardiovaskulárního nebo nervového systému nebo situace způsobená psychickými problémy, včetně psychiatrie. Je těžké a špatné sami určit, ke kterému specialistovi se v takové situaci obrátit. Prvním lékařem, kterého budete kontaktovat, pokud máte poruchu spánku, by měl být váš praktický nebo rodinný lékař. Lékař, který vidí pacienta jako celek a má rozsáhlé znalosti. Většina problémů se spánkem dobře reaguje na korekci a léčbu.“

Funguje jako hodiny

Nobelovu cenu za medicínu letos získala studie, ve které se třem americkým vědcům podařilo „dostat se dovnitř“ biologických hodin a vysvětlit, jak fungují. Takový zájem o téma denní rutiny a zdravého spánku má svůj důvod. Dr. Loria nám pomohla pochopit tento objev: „Byly identifikovány geny, proteiny a jemné mechanismy regulující biologické rytmy. Rád bych hned vysvětlil, že biologické hodiny by neměly být chápány jako pouhé „usnutí – probuzení“, spánek a bdění. Jde o výkyvy všech fyziologických a biochemických procesů v těle spojených se změnou dne a noci.“

Co je na tomto výzkumu tak cenného a jak pomůže lékařům a pacientům v boji proti poruchám spánku a souvisejícím nemocem? „Biologické hodiny synchronizují práci srdce, ledvin, jater, žaludku, střev, produkci hormonů, ovlivňují duševní zdraví člověka a určují účinnost léčby drogami,“ pokračuje Dr. Loria. — Například některé léky se doporučují užívat ráno, jiné přísně večer. Harmonický rytmus biologických hodin dodává tělu mládí, vitalitu a přirozenou ochranu. Proces stárnutí je přímo spojen s biologickými hodinami. Důležitou perspektivou z praktického hlediska je proto zpomalení procesu stárnutí a zpomalení progrese onemocnění srdce, cév a mozku. Znalost molekulárních mechanismů regulace biologických hodin lze využít při léčbě různých selhání a narušení biorytmů.“

Medicína a věda se rychle rozvíjejí, ale již nyní je důležité si uvědomit, že biologické hodiny a jejich molekulární zařízení jsou příliš křehké a příliš drahé na to, abychom je vystavovali každodennímu přetěžování a riziku rozbití.

Když je duše unavená

Navzdory zřejmému lékařskému aspektu spánku existují také psychologické faktory, které situaci zhoršují. V mnoha případech si lidé nevědomky vybírají spánkové vzorce a chování, které jsou neslučitelné se zdravým spánkem. Nezbytným předpokladem pro narušení biologických rytmů se velmi často stávají psychické problémy, jako je chronický stres, deprese nebo úzkostná porucha. V těchto a mnoha dalších případech může spolupráce s psychologem člověku pomoci změnit konkrétní problematické vzorce chování a myšlení a naučit se regulovat svůj emoční stav.

Kompetentní psycholog nebo psychoterapeut je vždy otevřený rozhovoru o vašem celkovém fyzickém a emocionálním stavu a vašem přesvědčení o zdraví. Tento rozhovor vám pomůže identifikovat stresové faktory a destruktivní chování, které narušují klidný spánek. Váš terapeut vás pravděpodobně požádá, abyste si vedli deník spánku a bdění, abyste zdokumentovali své zvyky a chování, což vám oběma pomůže vidět větší obrázek.

Pokud máte například ve zvyku v noci cvičit nebo sledovat televizi v posteli, psycholog vám může vysvětlit, jak přesně to ovlivňuje kvalitu vašeho spánku a jaké alternativy k tomuto chování můžete najít. Kromě toho vás psycholog může naučit relaxační techniky, které umožní tělu i mysli dobře se připravit na spánek.

co můžeš teď dělat?

Vaše zdraví je ve vašich rukou. Ať už vyhledáváte odbornou pomoc nebo ne, existují jednoduché věci, které můžete do svého života implementovat bez cizí pomoci a které zaručeně zlepší kvalitu vašeho spánku:

• Vytvořte si relaxační prostor pro spánek. Udržujte svou ložnici tmavou a co nejtišší a veškerou elektroniku (počítač, televizi, telefon) nechte v jiné místnosti. Jakékoli stimulující předměty a světelné zdroje ovlivňují hladinu melatoninu, hormonu, který je zodpovědný za fungování biologických hodin.
• Stanovte si jasný plán spánku. Vždy vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu. Ano, i o víkendech. Vaše fyzická kondice se nezlepší, pokud budete spát déle než normálně, naopak: zvyšuje se i riziko vzniku nemocí z nadměrného spánku.
• Udržujte konzistentní plán cvičení. Zajímavé je, že fyzická aktivita prodlužuje celkovou dobu spánku, zejména hlubokou fázi, během níž se tělo zotavuje. Důležité je ale necvičit příliš pozdě večer, protože to povede k nadměrné mobilizaci těla a usínání po takovém šoku bude problematické.
• Vyhněte se stresujícím rozhovorům nebo řešení znepokojivých situací před spaním. Diskuse o obtížných tématech funguje podobně jako cvičení: zvyšuje hladinu energie, tělesnou teplotu, svalové napětí a srdeční frekvenci. Pokud se potýkáte s kvalitním spánkem, řešte tyto problémy dlouho předtím, než narazíte na pytel.
• Nepijte alkohol a nejezte pozdě večer. Někdy se zdá, že těžká večeře nebo sklenice piva usnadňují usínání, ale na fyziologické úrovni to vážně ovlivňuje kvalitu spánku až do té míry, že v noci bude přerušovaný a příliš povrchní.
• Naplánujte si dopředu, jak budete trávit čas před spaním. Je důležité vědomě věnovat čas zklidnění své mysli a těla. Meditace, dechová cvičení, teplá koupel, relaxační hudba, to vše jsou skvělé způsoby, jak se připravit na spánek.
• Nedívej se na hodiny. Není třeba počítat, kolik hodin spánku vám zbývá, když si nastavíte budík nebo když se probudíte uprostřed noci. Matematický výpočet aktivuje mozek a uvede ho do stavu bdělosti a na emoční úrovni se spustí budík v podobě úzkosti, viny nebo podráždění.
• Uchovávejte záznamy. Pokud vám v usnutí brání nekonečný proud myšlenek, vstaňte a zapište si je. Slibte si, že si tento seznam přečtete hned po ránu jako první, abyste se o něj nemuseli starat.
• Pomalu se probuďte. Buďte k sobě při výběru melodie budíku laskaví: ať je to příjemná kombinace zvuků. Nastavte si budík o půl hodiny dříve, než byste měli, abyste měli čas se zachumlat pod peřinu a vzpamatovat se, než se vydáte dobývat nové výšiny.
• Připomeňte si, proč se probouzíte. Uspořádejte si život tak, abyste se po probuzení měli vždy čím potěšit: očekávání vaší oblíbené práce nebo dlouho očekávané dovolené, očekávání setkání a radostné chvíle. To vše si můžete dopřát, abyste zlepšili nejen kvalitu svého spánku, ale i kvalitu celého svého života.