Nejúčinnější cvičení pro zádové svaly s činkami. Cvičení zad s činkami

V dnešní době se cvičení s činkami stalo populárnějším než např. před 2-3 lety. Jedná se o vynikající sportovní nástroj, který je vhodný pro každého: muže i ženy, děti i seniory, lidi různých velikostí a postav, začátečníky i fitness guru.

Jaké jsou výhody cvičení s činkami?

• Kompaktní a levné sportovní vybavení. Činky lze zakoupit v každém sportovním obchodě v souladu s vašimi cíli a preferencemi.
• Snadné použití činek. Může to být tělocvična, domácí prostředí, venkovní aktivity (v parku nebo na sportovištích), dokonce i v kanceláři!
• Pomocí činek můžete do svého tréninku zařadit obrovské množství různých cviků jak na jednotlivé svalové skupiny (biceps, triceps, zádové svaly, hýžďové svaly atd.), tak na celé tělo.
• Bezpečnost při provádění cviků s činkami. Cvičení s činkami je bezpečnější než cvičení s činkou. Když jsou zapojeny ramenní klouby, při tréninku s vybavením, jako jsou činky – paže nejsou fixovány v jedné poloze a pohyby jsou přirozenější – v tomto případě otáčení rukou v pohodlné poloze se cvičení stávají pohodlnějšími a méně traumatickými. . Také při tréninku jiných svalových skupin, například při výpadech na záda s činkami, můžete snadno odhodit činky, pokud ztratíte rovnováhu, čímž eliminujete možnost zranění.
• Činky umožňují cvičit pravou a levou stranu zvlášť, to je vynikající příležitost pro lidi, jejichž levá strana je slabší než pravá a naopak.

Cvičení žen a mužů s činkami je dalším mýtem, který je nejvyšší čas vyvrátit. Jako takový není žádný rozdíl mezi cvičením s činkami pro muže a ženy. Ale stojí za to věnovat pozornost pracovním vahám a fyzické aktivitě cvičícího.

Navrhuji zvážit TOP z nejlepších, stejně jako univerzální cvičení s činkami.

Cvičení nohou

Plie dřepy s jednou činkou

Tento cvik patří mezi základní cviky s činkami, zaměřené na rozvoj svalů nohou. Je to docela jednoduché na provedení, na rozdíl od dřepů se dvěma činkami. Plie dřep při tomto cviku zapojuje nohy, důraz je kladen na zadní stranu stehen a hýžďové svaly. O tom, jak pracovat s hýžďovými svaly, jsme si podrobněji povídali v tomto článku.

Před provedením cvičení byste měli věnovat pozornost běžným chybám začínajících sportovců. Jako příklad – nohy široce rozmístěné. Při takovémto nastavení bude tréninkový pohyb prováděn nesprávně, což nejenže nepřinese výsledky, ale může cvičícímu i uškodit.

Činka Lunges

Chcete-li dát nohám požadovaný tvar, měli byste tomuto cvičení věnovat pozornost. Je to jedna z nejlepších. Možnosti provádění výpadů jsou různé, ale obecně platí, že princip je všude stejný: co nejvíce zatížit hýžďové svaly a zadní stranu stehen. Abyste předešli chybám při provádění cviku, věnujte pozornost svým kolenům a opěrnému bodu. Při správné technice by koleno nemělo přesahovat palec a opora by měla být na celém chodidle.

Cvičení, které takové pohyby zahrnuje, má spoustu výhod: lze je snadno provádět doma a jsou také vhodné jak pro přibírání (zvětšení objemu a tvaru nohou), tak pro hubnutí (v kombinaci se správnou výživou).

Cvičení na záda

Činka Činka

Cvičení je zaměřeno na rozvoj zádového svalstva a doporučuji mu věnovat náležitou pozornost. Toto cvičení je často zařazováno do tréninkových programů pro svou jednoduchost a všestrannost. Pokud se učíte doma, můžete místo lavice vždy použít židli nebo jakýkoli jiný podobný předmět.

Cvičení paží

Zvedací činky pro biceps

Jsem si jistý, že i začátečníci toto cvičení znají a fitness guruové ho ve svých trénincích nadále používají. proč tomu tak je? Tento cvik je nejběžnějším cvikem s činkou. Jeho podstata spočívá v izolovaném rozvoji bicepsu. Pokud tento pohyb použijete jako součást správné sestavy cviků, je docela efektivní. A pomůže vám procvičit danou svalovou skupinu.

French press s činkami

Zvažte tricepsové cvičení. French press je skvělý pro rozvoj svalů paží. Doporučení k provedení: snažte se nehýbat ramenem ze strany na stranu, dbejte na to, aby se loket při cvičení neustále díval nahoru.

Cvičení na ramena

Stojací činka se houpe

Odborníci z oboru fitness považují tento cvik za jeden z nejlepších cviků na ramena. A existuje pro to vysvětlení: pohyb prováděný při houpání činek ve stoje je považován za hlavní a základní pro střední ramenní deltu, která je zase zodpovědná za „šířku“ ramenního pletence. Při provádění pohybu se snažte cítit ramena.

Sedící činka Press

Další cvik s činkami pro rozvoj ramen v našem TOP seznamu. Mohu říci, že toto cvičení bývá součástí mnoha programů na nabírání svalové hmoty. Pro pohodlí při provádění cvičení můžete zvednout zadní část lavice a opřít se o ni, pokud cvičíte v tělocvičně. Pokud vaše cvičení probíhá doma, můžete místo lavičky, podobně jako u ohnutých řad s činkami, použít běžnou židli nebo podobný předmět do domácnosti.

Cvičení na hrudník

Činka na lavičce

Uvažujme o jednom ze základních cviků na prsní svaly. Pro lepší zapojení středu prsních svalů přiveďte činky do středu a upevněte je v horním bodě.

Chov činky ležící

Tento cvik považuji za nejúčinnější ze cviků s činkami na prsní svaly. A zde proč: porovnáme-li tento cvik s předchozím, všimneme si, že jsou z práce vyřazeny tricepsy, což umožňuje prsním svalům pracovat izolovaněji.

Pro úspěšné provedení cviku mějte po celou dobu pohybu mírný pokrčený lokty.

Tento cvik doporučuji jak pro přibírání mužů, tak pro formování postavy ženám. Existuje však malá nevýhoda: cvičení je poměrně problematické provádět doma, protože vyžaduje lavičku nebo vhodný podobný předmět.

Na závěr řeknu, že neexistují absolutně bezpečné cviky ani s činkami. Abyste si nepoškodili zdraví a předešli úrazům, doporučuji spolupráci s profesionálním trenérem. I pár osobních lekcí s profesionálním mentorem přinese své ovoce – trenér vybere váhu náčiní, kterou potřebujete, a nastaví techniku ​​provádění cviků.