Kde se nachází vitamín E: které potraviny ho obsahují hodně – tvoří dietu

Vyvážená a racionální strava je především strava obohacená o dostatečné množství pro tělo nezbytných vitamínů. Navzdory bezpodmínečné důležitosti živin, včetně bílkovin, tuků a sacharidů, se bez nich samotných neobejde žádný biologický a fyziologický proces: pro normální fungování a funkčnost organismu jsou zapotřebí i vysoké koncentrace vitamínů.

Oslabená imunita, hormonální nerovnováha, metabolické poruchy, nervové poruchy a bezdůvodná apatie jsou jen některé z příznaků charakteristické pro nedostatek vitaminu E (tokoferol) v těle. Tato látka je považována za nezbytnou při léčbě mnoha nemocí, z nichž většině bylo možné se vyhnout tím, že bychom si předem vytvořili stravu bohatou na tokoferol. Co je vitamín E, jaké potraviny obsahuje a jak působí na organismus?

Vitamin E. Trochu historie

Objev vitamínu E lze považovat za náhodnou (a šťastnou!) náhodu. Herbert Evans v roce 1922 zkoumal vliv stravy na životní funkce a provedl obrovské množství laboratorních testů a experimentů. Tak se mu podařilo zjistit, že krmivo pro potkany, uměle obohacené o vitamíny A, D, C, B (tedy na první pohled vše potřebné pro normální vývoj), způsobuje u hlodavců reprodukční dysfunkci – zrakově zdravá zvířata se přestala rozmnožovat a porodit zdravé potomky.

Zařazením listů salátu a pšeničných klíčků do jejich jídelníčku se vědci podařilo obnovit schopnost reprodukce. Tak byla izolována nová látka, která byla nazvána vitaminem reprodukce. Teprve v roce 1931 v jeho výzkumu pokračovali Olcott a Mattill, kteří podrobně studovali vitamín E a odhalili další životně důležité funkce této látky, načež ji farmaceutické společnosti začaly aktivně syntetizovat a pacientům nabízely umělou obdobu vitamínu.

Navzdory důležitosti tohoto objevu ne každý pacient potřeboval vitamínový doplněk: ukázalo se, že tokoferol se hojně vyskytuje v rostlinných produktech a plně kompenzuje všechny tělesné potřeby. Vyznavači zdravého životního stylu a adekvátní rostlinné stravy správným složením stravy intuitivně dostávali všechny potřebné doplňky, které v potravě vložila sama příroda. Tato forma vitaminu, na rozdíl od syntetického, byla tělem snadno a přirozeně vstřebána, doplnila nedostatek a poskytla biologickým procesům životně důležitý „stavební kámen“, bez kterého by základy zdraví nebyly stabilní a úplné.

Vlastnosti a funkce tokoferolu (vitamin E)

Vitamin E je jedním z nejdůležitějších vitaminů rozpustných v tucích, který se může hromadit v tukové tkáni těla a poskytuje tak bezpečnostní polštář v případě následného nedostatku. Tato schopnost látky však v žádném případě nevylučuje možnost hypovitaminózy: i ta nejbohatší na vitamíny, bohatá na tokoferol, vám umožní obejít se bez jejího pravidelného příjmu po dobu maximálně několika měsíců. Vitamin E je však v rostlinných produktech obsažen ve více než dostatečném množství, a proto k doplnění jeho nedostatku není potřeba nic super složitého – stačí jednoduše správně sestavit denní stravu a doplnit ji rostlinnými oleji, bez kterých vstřebávání tokoferolu je nemožné.

Nejen tokoferol je přírodní formou vitaminu E – tuto látku mohou zastupovat i tokotrienoly. Mají podobnou strukturu, ale váží se s jinými molekulami a jsou méně aktivní než tokoferoly. Při vstupu do těla a metabolizaci je vitamin obsažen v buněčné membráně a chrání ji před oxidativními procesy, ke kterým dochází pod vlivem vnějších destruktivních faktorů. Díky této vlastnosti hraje tokoferol jednu z klíčových rolí pro udržení mládí a zdraví tkání a orgánů, normální růst a vývoj těla, tvorbu kostních a svalových struktur, fungování jater a další důležité procesy.

Kromě toho vitamín E ovlivňuje složení červených krvinek, což umožňuje červeným krvinkám volněji se pohybovat a neulpívat na poškozených stěnách cév. Adekvátní příjem tokoferolu pomáhá udržovat kardiovaskulární a oběhový systém tím, že dodává tělu kyslík a živiny, které jsou přenášeny krevním řečištěm.

Zpočátku se vitamín E používal výhradně v gynekologii a reprodukční medicíně. Všeobecně se předepisoval těhotným ženám a těm, které teprve plánovaly děti, aby posílily reprodukční systém a porodily zdravé dítě. Vitamin E se však později začal využívat i v jiných oblastech. Jeho antioxidační a obecně posilující vlastnosti vysoce ocenili imunologové a kardiologové, kteří svým pacientům doporučují stravu bohatou na vitamín E pro podporu těla.

I v kosmetickém průmyslu mají rostlinné výtažky s tokoferolem své místo, protože tato látka dokáže rychle a šetrně vyhladit pokožku, zbavit ji prvních známek stárnutí, výrazových vrásek a patologické hyperpigmentace a také posílit vlasy a nehty. Díky tomu téměř každý kvalitní krém a balzám obsahuje olej z pšeničných klíčků, nejcennější zdroj vitamínu E v kosmetických produktech. Ti, kteří pravidelně konzumují tokoferol s jídlem, však takové „stimulanty“ nepotřebují: jejich tělo již dostává vše potřebné k udržení přirozené krásy, mládí a zdraví.

Příznaky a následky hypovitaminózy

Vitamin E se v rostlinných potravinách nachází ve více než dostatečném množství, proto přívrženci kompletní vegetariánské stravy málokdy trpí nedostatkem této látky v těle. Kdo však konzumuje výhradně nezdravé potraviny živočišného původu, nesleduje vyváženost a úplnost výživy, může osobně zažít nepříjemné příznaky hypovitaminózy E. Tento stav je charakterizován následujícími příznaky:

• Svalová slabost. Fyzická nerovnováha a únava i při menší fyzické námaze se objevují při sebemenším nedostatku tokoferolu. To je důvod, proč sportovci tak pečlivě sledují příjem této látky do těla, protože intenzivní cvičení je bez kompletní stravy bohaté na vitamíny prostě nemožné.
• Reprodukční dysfunkce. Tento příznak postihuje nejen ženy, ale i muže. S hypovitaminózou E u zástupců silnějšího pohlaví nejen klesá libido, ale je také potlačena produkce spermií. Dívky začínají trpět poruchami menstruačního cyklu, hormonální nerovnováhou, což společně vede k neschopnosti otěhotnět.
• Psychosomatické poruchy. Pokud lze letargii a ztrátu síly přičíst k projevům svalové dystrofie s hypovitaminózou, pak neustálá apatie, špatná nálada, nervozita a neschopnost soustředit se na ty nejjednodušší úkoly jsou jasnými příznaky toho, že nervovým buňkám a mozku také chybí vitamín E. To tento stav lze snadno upravit stravou bohatou na tokoferol. Všechny funkce jsou plně obnoveny s dostatečně vitaminizovaným menu.
• Patologie kardiovaskulárního systému. Při nedostatku tokoferolu se krevní buňky začnou slepovat a rostou jako stalagmity uvnitř cév. Erytrocytární plaky zase snižují prokrvení všech orgánů a systémů a v pokročilých případech způsobují infarkty.
• Předčasné stárnutí. Hypovitaminóza E se projevuje nejen ve funkčnosti, ale také ve vzhledu člověka. S nedostatkem tokoferolu dochází ke stárnutí a matnosti pokožky, objevují se rané vrásky a pigmentové skvrny, charakteristické pro proces stárnutí.

Všechny tyto příznaky, snad s výjimkou těch nejpokročilejších a nejzávažnějších, jsou reverzibilní. S vědomím důležitosti vitaminu E, v jakých potravinách je obsažen a co ovlivňuje, nebude těžké posoudit význam této látky a upravit svůj jídelníček, obohatit ho o tokoferol – a pak se všechny ztracené schopnosti rychle vrátí a znovu pocítíte příval síly a radosti ze života!

Možnost hypervitaminózy vitaminu E

Denní potřeba tokoferolu pro tělo je poměrně vysoká. Kojenci do šesti měsíců tedy potřebují minimálně 3 mg této látky, které mohou přijímat s mateřským mlékem. Po šesti měsících se norma zvýší na 4 mg; Právě v této době začínají miminka dostávat příkrmy, mezi které určitě patří zeleninové pyré. Děti od 1 do 3 let vyžadují 6 mg, od 4 do 10 let – 7 mg. Chlapci starší 11 let by měli denně přijmout asi 10 mg vitamínu E z potravy a dívky 8 mg. Během těhotenství se však potřeba tokoferolu u žen zvyšuje na 10 mg a během laktace na 12 mg, protože v této době matka poskytuje vitamíny nejen sobě, ale i dítěti.

Přes poměrně vysokou denní potřebu by neměla být hypervitaminóza E zcela vyloučena. Vážný nadbytek vitaminu E může být doprovázen křečemi a bolestmi svalů, zhoršeným viděním, srdečním rytmem a dechovou frekvencí. Toto onemocnění je častější u těch, kteří užívají syntetické doplňky, protože vitamín E je v potravinách přítomen výhradně v přirozené, snadno stravitelné formě. Farmaceutické přípravky na bázi vitamínů navíc obsahují prostorové izomery tokoferolu, které se na rozdíl od přírodního produktu vyznačují nízkou bioaktivitou a mohou způsobovat nežádoucí účinky.

Produkty obsahující vitamín E

Přírodní tokoferol je syntetizován výhradně rostlinami, a proto je za jeho hlavní zdroj považována rostlinná strava. Nejvyšší ukazatel je typický pro nerafinované rostlinné oleje získané lisováním za studena, protože nízké teploty při zpracování semen a ořechů umožňují zachovat cenné složení rostlin. Olej z pšeničných klíčků zaujímá přední místo – pouhá 1 polévková lžíce může kompenzovat denní potřebu vitamínu E u dospělého.

Na tokoferol jsou bohaté i další rostlinné oleje: slunečnicový, řepkový, olivový, sójový, mandlový atd. Tuto užitečnou látku však můžete získat nejen z olejů – přírodní vitamín E se nachází v produktech, ze kterých se tyto oleje extrahují, a proto je můžete konzumovat v původní podobě.

Vytvořte si stravu bohatou na vitamín E

Souhrnná tabulka vám pomůže orientovat se mezi mnoha zdroji a správně vytvořit jídelníček bohatý na vitamíny (normy jako procento denní potřeby jsou uvedeny pro dospělého a jsou optimalizovány s ohledem na variabilitu).

Pomocí přiložené tabulky je snadné vytvořit kompletní jídelníček pro všechny členy rodiny a poskytnout sobě i svým blízkým chutné a zdravé jídlo bohaté na vitamíny, bohaté na vitamín E. Jen tak si udržíte a zlepšíte své zdraví a zůstaňte veselí a čilí po mnoho let!

Vaše tělo využívá vitamín E k několika účelům, včetně ochrany před oxidačním stresem a podpory imunitního systému. Vitamín E můžete získat z určitých potravin a doplňků. Ačkoli je vitamin E často považován za jedinou složku, ve skutečnosti jde o skupinu osmi sloučenin rozpustných v tucích se silnou antioxidační aktivitou. Z těchto osmi chemických forem nejlépe vyhovuje lidským dietním potřebám alfa-tokoferol. Vitamin E se přirozeně vyskytuje v určitých potravinách, včetně semen, ořechů, některé zeleniny a některých obohacených potravin. Můžete jej užívat i jako doplněk stravy. Plní mnoho funkcí ve vašem těle. Snad nejznámější je pro své antioxidační účinky, chrání buňky před oxidačním poškozením tím, že neutralizuje škodlivé molekuly zvané volné radikály. Navíc je nezbytný pro správnou imunitní funkci a buněčnou signalizaci. To je důvod, proč není překvapením, že výzkum naznačuje, že užívání doplňků vitaminu E může prospět vašemu zdraví několika způsoby. Tento článek se zabývá 8 potenciálními přínosy vitamínu E.

<strong>1. Vitamin E může snížit markery oxidačního stresu a zlepšit antioxidační obranu</strong>

Oxidační stres je stav, ke kterému dochází, když existuje nerovnováha mezi antioxidační obranou vašeho těla a produkcí a akumulací sloučenin nazývaných reaktivní formy kyslíku (ROS). To může vést k poškození buněk a zvýšenému riziku onemocnění. Protože vitamín E působí v těle jako silný antioxidant, studie prokázaly, že jeho suplementace ve vysokých dávkách může u některých populací snížit markery oxidačního stresu a zvýšit antioxidační obranu. Například studie z roku 2018 na 54 lidech s diabetickou nefropatií – poškozením ledvin způsobeným vysokou hladinou cukru v krvi – zjistila, že užívání 800 IU vitaminu E denně po dobu 12 týdnů významně zvýšilo hladiny glutathionperoxidázy (GPx) ve srovnání s placebem. GPx je skupina antioxidačních enzymů, které chrání vaše buňky před oxidačním poškozením. Studie z roku 2021 také zjistila, že užívání kombinace vitaminu E a vitaminu C denně po dobu 8 týdnů snížilo markery oxidačního stresu, jako je malondialdehyd a ROS, u žen s endometriózou.

<strong>2. Vitamin E může snížit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění</strong>

Vysoký krevní tlak a vysoké hladiny krevních lipidů, jako je LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy, zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Slibný výzkum ukazuje, že doplňky vitamínu E mohou u některých lidí pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako jsou tyto. Přezkum 18 studií z roku 2019 zjistil, že ve srovnání s léčbou placebem doplňky vitaminu E významně snížily systolický, ale nikoli diastolický krevní tlak – horní a dolní počet hodnot krevního tlaku. Některé studie také naznačují, že užívání vitaminu E s doplňky omega-3 může snížit hladiny LDL a triglyceridů u lidí s metabolickým syndromem, což je skupina stavů včetně vysoké hladiny tuku v krvi, která zvyšuje riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů. 3. Vitamin E může prospět lidem s nealkoholickým ztučněním jater (NAFLD) NAFLD označuje řadu stavů, které způsobují hromadění tuku v játrech u lidí, kteří pijí málo nebo žádný alkohol. Výzkum naznačuje, že doplňky vitamínu E mohou zlepšit některé aspekty zdraví u lidí s NAFLD. Přehled osmi studií z roku 2021 zjistil, že suplementace vitaminem E snížila hladiny jaterních enzymů alaninaminotransferázy (ALT) a aspartátaminotransferázy (AST), snížila krevní lipidy a zlepšila zdraví jater u lidí s NAFLD. Zvýšené hladiny AST a ALT mohou indikovat zánět a poškození jater u lidí s NAFLD, takže nižší hladiny jsou prospěšnější.

<strong>4. Vitamin E může pomoci zvládnout dysmenoreu</strong>

1. Vitamin E může prospívat zdraví pokožky. Doplňky vitamínu E mohou být užitečné pro lidi s určitými kožními onemocněními, jako je ekzém. Výzkum je však v současné době omezený a je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom se o tomto potenciálním přínosu dozvěděli více.
2. Vitamin E může být přínosem pro kognitivní zdraví. Udržování optimální hladiny vitaminu E a užívání doplňků může pomoci chránit tělo před kognitivním poklesem. Stále však není jasné, zda doplňky prospějí lidem s kognitivními poruchami, jako je Alzheimerova choroba.
3. Vitamin E může být přínosem pro starší dospělé. Vzhledem k tomu, že vitamín E hraje důležitou roli v oblasti zdraví, jako je snížení zánětu a zlepšení imunitní funkce, doplňky mohou být přínosem pro lidi, kteří mají zvýšené potřeby nebo nemají dostatek vitamínu E ve své stravě, jako jsou někteří starší dospělí.
4. Vitamin E může zlepšit funkci plic. Studie ukázaly, že doplňky vitaminu E mohou zlepšit funkci plic a snížit některé příznaky astmatu u dětí a dospělých.

<strong>Kolik vitamínu E mám užívat?</strong>

Nedostatek vitamínu E je u zdravých lidí vzácný, protože většina lidí ho přijímá dostatek ze stravy.

Podle National Institutes of Health (NIH) je adekvátní denní příjem vitaminu E:

Věk

Netěhotná a nekojící