Jezte jakékoli celé, nerafinované rostlinné potraviny (při zachování rozmanitosti jídelníčku) – CyberPedia

Pomeranče, okra, kiwi, červené papriky, jablka, okurky, rajčata, avokádo, cuketa, borůvky, jahody, zelené papriky, maliny, dýně hokkaido, dýně, borůvky, mango, lilek, hrušky, meloun kantalup, brusinky, dýně hokkaido, papája, grapefruit, broskve

růžičky brokolice, květák (obvykle se konzumuje jen několik z mnoha druhů jedlých květů)

Špenát, artyčoky, kapusta, hlávkový salát (všechny odrůdy), zelí,

mangold, kapusta kadeřávek, celer, chřest, listy hořčice, růžičková kapusta

zelí, listy tuřínu, listy řepy, čínská čínská saláma, rukola, endivie

belgická, bazalka, koriandr, petržel, rebarbora, mořské řasy

Brambory (všechny odrůdy), řepa, mrkev, tuřín, cibule, česnek, zázvor,

pórek, ředkev, tuřín

Lusky (rostliny fixující dusík obsahující semena)

Zelené fazolky, sójové boby, hrášek, arašídy, fazole adzuki, hyacintové fazole, vigna, fazole cannellini, cizrna, fazole kidney, čočka, fazole pinto,

žampiony obecné, žampiony cremini, žampiony dvouvýtrusné, shiitake,

Vlašské ořechy, mandle, makadamie, pekanové ořechy, kešu ořechy, lískové ořechy, pistácie

Obecná kategorie Konkrétní příklady

Celozrnné obiloviny (v chlebu, těstovinách atd.)

Pšenice, rýže, kukuřice, proso, čirok, žito, oves, ječmen, teff, pohanka, amarant, quinoa, dvouzrnka, špalda

Těstoviny (kromě těstovin z celozrnné mouky), bílý chléb, krekry, cukr a většina sušenek, koláčů a pečiva

Rostlinné oleje přidávané do jídla

Kukuřičný olej, arašídový olej, olivový olej

Ryby Losos, tuňák, treska

Maso Hovězí steaky, hamburgery, vepřové sádlo

Pták Kuře, krůta

Mléčné výrobky Sýr, mléko, jogurt

Vejce Vejce a potraviny s vysokým obsahem vajec (např. majonéza)

Co znamená slovo „minimalizovat“?

Měli byste ze svého jídelníčku úplně vyloučit maso?

Zjištění Čínské studie naznačují, že čím nižší je podíl živočišných potravin ve stravě, tím větší jsou zdravotní přínosy – a to i v případě, že se tento podíl sníží z 10 % na 0 % kalorií. Zdá se proto rozumné předpokládat, že optimální podíl živočišných potravin v lidské stravě by měl být nulový, alespoň u lidí s predispozicí k degenerativním onemocněním.

To však nebylo s absolutní jistotou prokázáno. Jisté je, že největší zdravotní přínosy se projevují při velmi nízké, ale ne nulové, úrovni konzumace živočišných potravin. Doporučuji se pokusit vyloučit ze svého jídelníčku všechny živočišné produkty, ale příliš se tím nezaobírejte. Pokud se připraví chutná zeleninová polévka s kuřecím vývarem nebo bochník celozrnného chleba obsahuje malé množství vajec, nebojte se. V takovém množství tyto potraviny pravděpodobně nebudou mít na vaše tělo velký vliv.

Možnost relaxovat a nestarat se o malé množství živočišných produktů usnadňuje dodržování této diety, zejména když jíte v restauracích nebo kupujete hotová jídla. I když doporučuji, abyste si malé množství živočišných produktů ve svém jídle nedělali starosti, neměli byste do něj záměrně přidávat porce masa.

do svého každodenního jídelníčku. Pokud je to možné, vyhýbejte se všem živočišným produktům.

Existují dva důvody, proč se této diety držet striktně. Zaprvé vyžaduje zásadní změnu vašich názorů na jídlo a je těžší dodržet alespoň polovinu. Pokud si dopředu naplánujete zařazení živočišných produktů, budete je jíst – a téměř jistě více, než byste měli. Zadruhé, budete se cítit ochuzeni. Místo abyste novou dietu vnímali jako příležitost jíst, co chcete, budete mít pocit, že o něco přicházíte.

rostlinnou stravu dle libosti, budete to vnímat jako omezení, což není příznivé pro dlouhodobé dodržování diety.

Pokud váš přítel celoživotně silně kouřil a nyní chce přestat, co byste mu poradili: omezit se na dvě cigarety denně, nebo s kouřením úplně přestat? Proto je umírněnost, i s nejlepšími úmysly, někdy obtížnější dosáhnout než úplná abstinence.

Pro většinu lidí se zdá nemožné vzdát se všech živočišných produktů, včetně hovězího masa, kuřete, ryb, sýra, mléka a vajec. Stejně tak je můžete požádat, aby přestali dýchat. Tato myšlenka se zdá bizarní, fanatická nebo fantastická. To je hlavní překážka rostlinné stravy: většina lidí, kteří o ní slyší, ji nebere vážně.

navzdory obrovským přínosům pro zdraví. Pokud patříte k těmto lidem a zajímaly vás výsledky popsaných studií, ale víte, že se nikdy nedonutíte vzdát se masa, pak vás žádné přesvědčování o opaku nikdy nepřesvědčí.

Prostě to musíš zkusit. Zkus to jen měsíc. Celý život jsi jedl cheeseburgery, takže když se jim měsíc nebudeš vyhýbat, nezabije tě to.

Měsíc nestačí k tomu, aby se projevily všechny dlouhodobé výhody správné výživy, ale je to dostatek času k tomu, abyste viděli:

1. Rostlinná strava zahrnuje spoustu skvělých potravin, které byste jinak nikdy nezkusili. Možná nebudete moci sníst všechno, na co máte chuť (chuť na maso může trvat déle než měsíc), ale budete mít spoustu skvělého a chutného jídla.

2. Není to tak hrozné. Někteří lidé si na tuto dietu rychle zvyknou a začnou si ji oblíbit. Mnoho lidí potřebuje několik měsíců, aby se úplně změnili. Ale téměř každý si uvědomuje, že je to jednodušší, než se zdálo.

3. Budete se cítit lépe. I po pouhém měsíci se většina lidí začne cítit energičtější a obvykle zhubne část přebytečných kil. Zkuste si nechat udělat krevní testy před zahájením diety a měsíc poté. Pravděpodobně si všimnete významného zlepšení i v tak krátkém časovém období.

4. Nejdůležitější je, že pochopíte, že je to možné. Možná se vám to bude líbit, možná ne, ale alespoň za měsíc to bude jasné: Můžeš to udělat, pokud chcešVšechny zdravotní výhody popsané v této knize si mohou užívat nejen tibetští mniši a fanatičtí Sparťané, ale i vy. Udělejte si svou volbu.

První měsíc může být obtížný (o tom více později), ale poté se dieta stane mnohem snazší. A pro mnohé se stane skutečným potěšením.

Vím, že je těžké tomu uvěřit, aniž byste to zažili, ale když přejdete na rostlinnou stravu, vaše chutě se změní. Nejenže vám přestane chutnat maso, ale také objevíte nové chutě a vůně ve většině vašich obvyklých jídel – těch, které byly přehlušeny, když jste jedli převážně živočišnou stravu. Jeden můj kamarád mi jednou dal tuto analogii: představte si, že vás vtáhnou do artového filmu, když se chystáte jít na nejnovější hollywoodský akční film. Jdete tam se špatným přístupem, ale pak si k vašemu překvapení uvědomíte, že film je skvělý – a užíváte si ho mnohem víc, než byste si užili střílečku.

Pokud se vezmete na mou radu a budete jeden měsíc držet rostlinnou stravu, budete čelit pěti hlavním problémům:

• Během prvního týdne můžete pociťovat mírné žaludeční nevolnost, protože si váš trávicí systém zvyká na změny. To je přirozené, není třeba se toho obávat a obvykle to netrvá dlouho.

• Budete muset věnovat nějaký čas přechodu, ale nelitujte toho – koneckonců, léčba kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny také zabere hodně času. Konkrétně: budete si muset osvojit několik nových receptů, být ochotni vyzkoušet nová jídla, objevovat nové restaurace. Budete muset naslouchat svým chuťovým pohárkům a pochopit, která jídla vám opravdu chutnají. To je klíč k úspěchu.

• Budete se muset psychologicky přizpůsobit. Ať už máte na talíři kolik jídla, mnoho lidí si stále myslí, že bez masa to není jídlo, zvláště pokud jde o oběd. Budete muset tento předsudek překonat.

• Je docela možné, že nebudete moci chodit do svých obvyklých restaurací, a i kdybyste mohli, pravděpodobně si nebudete moci objednat to, na co jste zvyklí. I na to se budete muset přizpůsobit.

• Vaši přátelé, rodina a kolegové vás nemusí podporovat. Z různých důvodů bude mnoho lidí vaším rozhodnutím stát se vegetariánem nebo veganem znepokojeno. Nejpravděpodobněji je to proto, že hluboko uvnitř vědí, že jejich strava není příliš zdravá, a obávají se, že se někomu jinému podařilo vzdát se nezdravých potravin, zatímco oni sami to nedokážou.

Zde je několik tipů pro první měsíc:

• Rostlinná strava je z dlouhodobého hlediska levnější než živočišná, ale zpočátku možná budete muset utratit o něco více peněz než obvykle, protože budete zkoušet nové věci. Nelitujte toho, stojí to za to.

• Jezte zdravě. Pokud jíte v restauracích, vyzkoušejte různé restaurace a najděte lahodné vegetariánské možnosti. Etnické restaurace často nenabízejí mnoho rostlinných možností, ale jedinečné chutě pokrmů, které nabízejí, jsou skutečně úžasné. Objevujte a ochutnávejte.

• Jezte dostatečně. Jedním z vašich zdravotních cílů může být zhubnout. To je v pořádku a s rostlinnou stravou toho téměř jistě dosáhnete. Ale neodpírejte si to – nebo se vlastně ani nehladovět.

• Jezte pestrou stravu. To je důležité jak pro zajištění příjmu všech potřebných živin, tak pro udržení zajímavého jídelníčku.

Ve výsledku si můžete užívat rostlinnou stravu. Není to ale snadný přechod. Existují psychologické i praktické překážky. Vyžaduje to čas a úsilí. Možná nemáte podporu přátel a rodiny. Ale výhody jsou zázračné. A budete ohromeni, jak snadné je dosáhnout těchto pozitivních výsledků, jakmile změníte své stravovací návyky. Vyzkoušejte měsíční experiment. Nejenže si pomůžete, ale také budete v popředí budoucnosti, ve které bude více zdravých lidí s menší nadváhou.

Mám kolegu Glenna, který byl donedávna zarytým jedlíkem masa. Nedávno vyzkoušel Atkinsovu dietu, trochu zhubl, ale přestal, když mu cholesterol vyskočil do nebes. Nyní je mu 42 let a má nadváhu. Dal jsem mu návrh rukopisu Čínské studie a on souhlasil s měsíčním experimentem. Zde je několik jeho postřehů.

Glenn se podělí o své zkušenosti

První týden byl docela těžký. Bylo těžké přijít na to, co jíst. Nejsem moc dobrá kuchařka, tak jsem si vzala pár kuchařek a zkusila připravit nějaká vegetariánská jídla. Jako někdo, kdo je zvyklý běhat do McDonaldu a ohřívat si doma mražená jídla, mi vaření každý večer připadalo jako otrava. Nejméně polovina jídel, která jsem udělala, nebyla dobrá a musela jsem je vyhodit. Ale časem jsem našla pár opravdu skvělých.

recepty. Sestra mi dala recept na západoafrický arašídový guláš, který byl neuvěřitelně lahodný a nepodobal se ničemu, co jsem kdy jedla. Máma mi dala recept na vegetariánskou chilli omáčku, která byla také skvělá. Také jsem narazila na skvělý recept na celozrnné špagety se spoustou zeleniny a pseudo-masovou omáčkou (vyrobenou ze sóji), která byla úžasná. Ne každý.

Tipoval bych si, že je to veganské jídlo. Ale tohle všechno chce čas.

Znovuobjevuji ovoce. Vždycky jsem ovoce milovala, ale z nějakého důvodu jsem ho nikdy moc nejedla. Je těžké ho srovnávat s masem, ale zjišťuji, že mám ovoce raději než kdy jindy. Teď si krájím grapefruit a jím ho jako dezert. Moc mi chutná! Nikdy předtím bych to neudělala; moje chuť se vlastně stává vytříbenější.

Dříve jsem se vyhýbala jídlu v restauracích (i když jsem to dělala pořád) ze strachu, že v menu nenajdu veganské možnosti. Teď jsem ale aktivnější. Objevila jsem několik nových restaurací, které podávají skvělé veganské jídlo, včetně skvělé vietnamské restaurace v mé oblasti (většina vietnamských jídel není striktně veganská, protože

(Mnozí používají rybí omáčku, ale jejich nutriční složení se i tak docela blíží tomu, co chcete.) Nedávno jsem se ocitl ve velké skupině v pizzerii; neměl jsem jinou možnost a měl jsem velký hlad. Objednal jsem si pizzu s menším množstvím sýra a větším množstvím zeleniny. Dokonce ji udělali z celozrnného těsta. Byl jsem připravený na to, co.

Musel jsem se do toho přinutit, ale bylo to překvapivě chutné. Od té doby jsem si to dal už několikrát s sebou.

Zjistila jsem, že moje chuť jíst masné výrobky téměř úplně zmizela, zvláště když si moc nedělám hlad. A upřímně řečeno, jím hodně. Když jsem měla nadváhu, vždycky jsem si dávala pozor na to, co a kolik jím. Teď jím jako blázen a necítím se kvůli tomu provinile. Mohu přiznat, že si jídlo užívám mnohem víc než dřív, částečně proto, že jsem teď vybíravější. Jím jen to, co.

co se mi opravdu líbí.

První měsíc utekl rychleji, než jsem si myslela. Zhubla jsem 4 kg a hladina cholesterolu se mi výrazně snížila. Dnes mi dodržování diety trvá mnohem kratší dobu, protože jsem našla tolik restaurací, kde se můžu najíst, a také si hodně jídla uvařím a pak ho zmrazím. Mrazák mám plný veganských potravin.

Experiment skončil, ale já jsem ho jako experiment přestala vnímat už před pár týdny. Nedokážu si představit, co by mě mohlo přimět vrátit se ke starému jídelníčku.

Část IV

Moderní etikety produktů jsou informativní. Píší složení, vlastnosti produktu, obsah kalorií, doporučení pro vaření a mnoho dalšího. Láhve s rostlinným olejem mohou být označeny jako „rafinovaný“ nebo „nerafinovaný“. Co tyto pojmy znamenají a který olej je lepší?

Proč potřebujete rostlinný olej?

Rostlinné oleje jsou důležitou složkou stravy. Je zdrojem zdravých tuků pro tělo, které jsou nezbytné pro hladkou pokožku, růst buněk, vstřebávání potravy a v důsledku toho i zdravé trávení, zdraví srdce a cév.

Tuky ve stravě mají špatný rap. Obecně se má za to, že je lepší jíst jich méně nebo je nejíst vůbec, zvláště pro ty, kteří se snaží zhubnout. To je ale omyl: tuky jsou důležité a nezbytné, ale ne všechny jsou stejně užitečné.

Zvláště výhodné jsou ty, které obsahují polynenasycené mastné kyseliny: jsou přítomny v rostlinných olejích. Většina rostlinných olejů obsahuje vitamíny A, D, E a K, díky čemuž jsou ještě prospěšnější.

Pro získání oleje musí rostlinné materiály projít několika fázemi zpracování. Výsledkem bude buď nerafinovaný nebo rafinovaný olej.

Jak se získává rostlinný olej?

Příprava jakéhokoli oleje začíná výběrem a mletím semen. V této fázi je surovina často ponechána nějakou dobu, aby se později vytlačil užitečnější olej.

Rostlinný olej se nejčastěji vyrábí z:
slunečnicová semínka;
olivové plody;
dýňová semínka;

Nerafinovaný olej se nazývá nerafinovaný. To znamená, že prochází minimálním zpracováním, aby se zachovalo více cenných živin.

Nejcennější je za studena lisovaný olej, který se získává pomocí speciálního lisu a olej se vůbec nezahřívá. Nerafinovaný olej lisovaný za studena si zachovává maximum užitečných látek včetně kyseliny olejové, která je nezbytná pro imunitu. Tyto oleje si také zachovávají své aroma a často jsou neprůhledné.

Většina nerafinovaných olejů není lisována za studena, ale je ohřívána během jednoho z kroků. Zahřívání je však zanedbatelné a dodatečné čisticí kroky jsou omezeny na minimum. Tento přístup nám umožňuje zachovat maximální množství živin, přirozené aroma a chuť.

Pro získání rafinovaného oleje musí surovina projít několika fázemi. Je tedy potřeba vyšší teplota. V současnosti je maximum, na které lze suroviny během výrobního procesu ohřát, 160 stupňů.

Nutno podotknout, že ještě před pár lety bylo zahřívání na vyšší teploty přijatelné. Normy však byly revidovány, protože zahřívání rostlinných tuků nad 200 stupňů je doprovázeno uvolňováním karcinogenních látek, které jsou zdraví nebezpečné.

Následně lisovaný olej prochází několika stupni čištění, po kterých se stává tekutější, průhlednější, často získává jasnější barvu, ztrácí některé chuťové vlastnosti a štiplavou vůni. I přes hlubší čištění zůstávají v rostlinném oleji zachovány všechny nejdůležitější složky.

Který olej je zdravější?

Všeobecně se má za to, že pouze nerafinovaný olej lze považovat za zdravý: obsahuje maximální množství přírodních složek a byl prakticky nezpracovaný. Rafinované potraviny, které k výrobě v některých případech používají chemické složky, jsou zastánci zdravé výživy často prohlašovány za neužitečné a dokonce zdraví škodlivé.

Vlastně se vyplatí mít v kuchyni oba produkty, protože každý je určen k jinému účelu.
Nerafinovaný olej

Nejčastěji má bohatou chuť a vůni. Ideální pro salátové dresinky, omáčky a další kulinářské účely, kde nevyžaduje tepelnou úpravu.

Nerafinovaný olej špatně snáší zahřívání. Při vysokých teplotách začíná kouřit a hořet, oxiduje, ztrácí své prospěšné vlastnosti a mění se na škodlivý produkt.

Nemá výraznou chuť a téměř žádnou charakteristickou vůni oleje. Vynikající na smažení. Dobře snáší vysoké teploty, neoxiduje a vaření s ním nevede k tvorbě škodlivých trans-tuků.

Další výhodou rafinovaného oleje je jeho dlouhá trvanlivost a stabilita. Nerafinovaný olej je „náročnější“ na podmínky skladování a rychleji se kazí. Ne každý má rád silnou vůni nerafinovaného rostlinného oleje, a proto lidé často preferují rafinovaný produkt.

Bez ohledu na to, jaký olej zvolíte, lze jej použít pouze jednou na vaření. Opětovné použití oleje, ve kterém jste již smažili řízky nebo kuře, je nepřijatelné a nebezpečné pro vaše zdraví.

5 olejů, které byste měli mít ve své kuchyni

1. Olivový olej

Olivový olej je známý pro své fenomenální výhody. Je součástí středomořské stravy, která byla opakovaně uznávána jako jedna z nejzdravějších. Olivový olej, zvláště lisovaný za studena, obsahuje několik desítek polyfenolů, antioxidantů: bojují proti zánětům, prospívají cévám a mají příznivý vliv na zdraví.

Nejdůležitějším bonusem tohoto oleje je jeho přínos pro srdce. Je bohatý na mononenasycené tuky, které jsou zvláště důležité pro kardiovaskulární systém. Tyto tuky pomáhají snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu v těle, čímž snižují riziko rozvoje aterosklerózy.

Olivový olej se nejlépe používá do salátů, přidává se do pečiva, a pokud s ním smažíte, pak při nízkých teplotách.

2. Slunečnicový olej

Tento produkt se obvykle nachází v každé kuchyni. Naše babičky používaly nerafinovanou verzi: stejný olej, který voní jako semínka. A častěji kupujeme rafinovaný slunečnicový olej.

kdo má pravdu? Obě strany mají pravdu a na používání obou produktů není nic špatného.

Slunečnicový olej je často podceňován, ale obsahuje také mnoho polynenasycených tuků a málo škodlivých nasycených tuků. Jeho konzumace pomáhá bojovat proti „špatnému“ cholesterolu a zlepšuje zdraví srdce.

Na smažení používejte rafinovaný olej, na zálivku nerafinovaný olej s charakteristickou vůní.

3. Lněný olej

Nejdůležitější složkou lněného oleje je kyselina alfa-linolenová, typ Omega-3 mastné kyseliny. Bylo prokázáno, že konzumace této kyseliny pomáhá snížit pravděpodobnost rozvoje určitých forem rakoviny a poskytuje úlevu od artritidy.

Dalším bonusem je přítomnost Omega-6 mastných kyselin ve lněném oleji. Jejich konzumace snižuje šance na rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a předčasné smrti.

Lněný olej by se neměl zahřívat: je lepší ho používat studený pro pokrmy, které nevyžadují tepelné ošetření.

4. Olej z vlašských ořechů

Tento olej nelze použít na smažení: při zahřátí se okamžitě zkazí. Nejlepší možností je proto obléknout saláty nebo přidat do hotových pokrmů, abyste získali další vůni a chuť.

Výhody oleje z vlašských ořechů jsou spojeny s přítomností kyseliny alfa-linolenové v něm.

5. Avokádový olej

Ovoce avokáda i olej z něj mají příznivé vlastnosti díky vysokému obsahu polynenasycených tuků.

To se příliš nehodí ani na studenou kuchyni, ani na tepelnou úpravu – neztratí své blahodárné vlastnosti. Můžete na něm vařit, například dusit, smažit nebo používat k pečení.

Co se dá dělat?

Kupte pro svou rodinu nový olej a začněte jej používat při vaření. Například oblečte svůj obvyklý zeleninový salát avokádovým olejem a vychutnejte si čerstvé chutě.