Jednoduché a účinné cvičení pro zmírnění bolestí zad a beder

Toto cvičení je pro ty, kteří tráví hodně času u počítače nebo za volantem. Pokud máte pocit, že je vaše tělo „dřevěné“ a často pociťujete bolesti zad, jsou tyto cviky pro vás!

Pohodlně se usaďte, můžete to udělat v lotosové pozici, v poloze motýla, nebo jen překřížit nohy.

Důležité! Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu a bez trhání, abyste nepoškodili záda.

A pokud máte bolesti dolní části zad, našli jsme několik cvičení, které vám pomohou zmírnit nepohodlí. Přečtěte si tento článek.

Zpětné krouživé pohyby ramen

Technika provedení

• Nadechneme se, trochu zakulatíme záda a při výdechu posouváme ramena krouživými pohyby dozadu, čímž otevíráme hrudník.
• V koncovém bodě ohněte lokty a otevřete dlaně nahoru.
• Cvičení provádíme pomalu.

Doba provedení: 30 sekund.

Krouživé pohyby loktem vzad

Technika provedení

• Pose se nemění, lokty děláme krouživé pohyby.
• Při nádechu zvedněte lokty nahoru a otevřete hrudník.
• Při výdechu spusťte lokty dolů a mírně zakulatte záda.

Doba provedení: 30 sekund.

Tělo se naklání na stranu

Technika provedení

• Sedneme si na podložku a natáhneme ruce nahoru.
• Natáhneme ruce nad sebe, ohýbáme tělo střídavě doprava a doleva s malou amplitudou.
• Cvik provádíme pomalu, bez trhání.

Doba provedení: 30 sekund.

Kruhové pohyby rukou

Technika provedení

• Sedíme s rukama a rovnými zády.
• Při nádechu zvedněte ruce a otevřete hrudník.
• Při výdechu rukama nakreslete velký kruh, spusťte je dolů a trochu zakulatte záda.

Doba provedení: 30 sekund.

Boční ohyby

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně. Ohneme se nejprve na levou stranu, narovnáme pravou paži a dosáhneme na ni. Cítíme napětí ve svalech na pravé straně.
• Vrátíme se do výchozí pozice a nyní levou rukou dosáhneme na pravou stranu.
• Cvičení provádíme pomalu.

Doba provedení: 30 sekund.

Klesání loktů dolů

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, s rovnými zády. Při nádechu zvedněte ruce nahoru.
• Při výdechu ohněte lokty a spusťte ruce v této poloze, dlaně držte dolů.
• Lokty natáhneme co nejníže. Neděláme žádné prudké pohyby.
• Můžete udělat lehké jaro s lokty dozadu.

Doba provedení: 30 sekund.

Protažení zad

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, s rovnými zády.
• Při nádechu natáhněte ruce před sebe, sepněte je k sobě, natáhněte se dopředu a zakulatte záda.
• Při výdechu natáhněte ruce nahoru a natáhněte se za ruce.
• Neděláme žádné prudké pohyby. Rukama vzad můžete udělat lehký pramen.

Doba provedení: 30 sekund.

trhavé ruce

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, s rovnými zády. Ruce držíme přímo před sebou.
• Při výdechu prudce a široce rozevřete paže do stran.
• Při nádechu je znovu přibližujte před sebe.

Doba provedení: 30 sekund.

Náklony hlavy

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, rovnáme záda. Ruce leží na kolenou.
• Bradu posuneme dopředu a jemně ji vrátíme zpět: brada jde daleko dopředu k hrudníku a vrací se zpět. Cvičení provádíme velmi plynule.
• Cvik opakujeme v opačném směru: nejprve posuneme bradu co nejvíce dozadu a poté ji posuneme dopředu co nejvíce.

Doba provedení: 30 sekund.

Kruhové pohyby hlavy

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, máme rovná záda, ruce na kolenou.
• Hlavou děláme jemné a plynulé krouživé pohyby: nejprve po směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček.

Doba provedení: 30 sekund.

Vlna s páteří

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, záda máme rovná a dlaně si položíme na kolena.
• „Nakreslíme“ vlnu dopředu: „ponoříme se“ dolů za hlavu a ohneme se co nejníže.
• Poté se plynulým pohybem protáhneme za hlavou nahoru.
• Představte si, že se potápíte do vody a z vody.

Doba provedení: 30 sekund.

Školení je u konce. Podrobné pokyny ke cvičení a Christiny komentáře najdete ve videu.

Tempo všech cviků si určujete sami, nespěchejte, cviky provádějte plynule a bez cukání. Vnímejte své tělo, zejména záda a krk.

Na kanálu Lifestyle Telegram probíhá slosování – klikněte na odkaz a vyhrajte dárky od olympijského výrobce oblečení ZASPORT. Hlavní cenou je tričko s autogramy mistryň světa v rytmické gymnastice, sester Averyny! Výherce vyhlásíme již 30. července.