Jaké potraviny obsahují Omega-3 – hlavní zdroje mastných kyselin

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Kde hledat omega-3, základní pravidla pro výběr kvalitních produktů
Uvádíme potraviny s vysokým obsahem omega-3. Popisujeme vlastnosti jejich použití v potravinách.
obsah

• Normy příjmu omega-3
• Kde hledat omega-3?
• Závěr

Četné vědecké a lékařské studie potvrzují význam omega-3 pro lidský organismus. Tyto mastné kyseliny jemně a profesionálně pečují o vaše zdraví a odstraňují vážné chronické problémy.

Pravidelná konzumace omega-3 snižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Je to dobré preventivní opatření proti onemocněním jater, ledvin, zrakových orgánů a nervového systému.

Pozor! Omega ovlivňuje celkovou tělesnou hmotnost tím, že řídí metabolismus a urychluje metabolické procesy.

Normy příjmu omega-3

Denní příjem těchto mastných kyselin by se měl pohybovat mezi 500 a 2000 mg. Konkrétní množství závisí na fyziologických údajích, zdravotním stavu, věku a pohlaví člověka. Norma se výrazně liší u dětí a těhotných žen.

Kde hledat omega-3?

Chcete-li získat denní množství mastných kyselin, musíte jíst správně nebo užívat speciální doplňky stravy. Kompletní seznam všech produktů bohatých na omega-3 naleznete ve speciálních tabulkách. Budeme zvažovat nejužitečnější z nich.

Aby se zabránilo kontaminaci veškerého mořského života toxiny a rtutí, stojí za to vybrat si druhy, které žijí blíže k povrchu vody. Nejlepší exempláře budou ty, které se živí řasami a nejsou predátory. Obsahují aktivní složky omega-3, které se v těle rychle vstřebávají a přinášejí maximální užitek.

To platí i pro polynenasycené doplňky stravy zvané „rybí tuk“. Chemické složení těchto doplňků stravy zcela závisí na surovinách – čistotě a kvalitě mořských ryb.

Nejlepší zdroje omega-3:

• treska;
• sardinka;
• ústřice;
• ančovičky;
• losos;
• sledě.

Přírodní betakaroten a rakytník

Druhým rostlinným produktem z hlediska kvantitativního obsahu mastných kyselin je len. Jeho semena a olej jsou prospěšné pro imunitní systém a celkové zdraví. Vlašské ořechy a konopná semínka jsou také bohaté na omega-3. Sójové boby se vyznačují vysokou koncentrací zdravých tuků.

Pozor! Omega-3 mastné kyseliny živočišného původu mají aktivnější formu a více zdravotních výhod.

Některé druhy mořských řas, „mořské koktejly“ a mořské řasy jsou dnes populární. Jsou to ideální produkty pro vegetariány nebo ty, kteří nemají rádi ryby. Na jejich základě se často vyrábějí speciální vitamínové komplexy. Jejich příznivé vlastnosti nejsou horší než kvalita mastných kyselin v jiných produktech.

Lykopen a Omega-3

Z řas se také začal vyrábět olej, který je bohatý na jód a další prospěšné mikroelementy. Napomáhá rychlému trávení potravy a odstraňování škodlivých složek z těla.

Závěr

Omega-3 jsou důležitou látkou pro správné fungování celého těla. Dobré duševní a fyzické zdraví přímo závisí na míře spotřeby těchto mastných kyselin.

Dobře vyvážený jídelníček jim může zajistit jejich denní příjem. K tomu je potřeba zařadit do jídelníčku velké množství mořských plodů a rostlinných tuků.

sibiřský len a omega-3

Pozor! Důležité je sledovat nejen skladbu denního menu, ale i jeho kvalitu, vybírat pouze osvědčené a zdravé komponenty. Výrobky obsahující například rtuť, dusičnany nebo jiné škodlivé látky nadělají více škody než užitku.

Borago a amarant

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Prozradíme vám, jak se tyto mastné kyseliny od sebe liší, jaké funkce plní a kde se nacházejí.

Omega-3

Omega-3 jsou nejoblíbenější z mastných kyselin a jsou často užívány jako doplňky stravy. Existuje několik typů omega-3 mastných kyselin, ale výzkum se zaměřil na tři hlavní: kyselinu alfa-linoleovou (ALA), kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v buněčné membráně všech buněk v lidském těle.

Kyselina dokosahexaenová se nachází v hojném množství v membránách buněk sítnice, mozku a spermií. Kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová napomáhají normální funkci pokožky a udržují strukturu buněčných membrán.

Omega-3 dodávají tělu energii a využívají se k tvorbě signálních molekul, které podporují fungování kardiovaskulárního, plicního, imunitního a endokrinního systému. Mohou také regulovat geny zapojené do reakce na oxidativní stres, což zvyšuje riziko zánětu v mozku a souvisejících onemocnění, jako je deprese.

Zkoumáme varianty následujících genů:

Kyselina	Geny
Alfa-linolenová	FADS1
Dokosahexaenová	FADS1, ELOVL2 a GCKR
Eikosapentaenová	FADS1 a ELOVL2

Pokud genetický test Atlas prokáže genetickou predispozici k nízkým hladinám určité omega-3 mastné kyseliny, doporučujeme jíst více tučných ryb nebo užívat doplněk omega-3. Než začnete užívat jakékoli doplňky, měli byste se však poradit se svým lékařem. Genetický test ukáže pouze predispozici, ale odborník posoudí situaci jako celek.

Chcete-li zjistit, zda jste náchylní k vytváření dobrých omega-3 mastných kyselin z rostlinné stravy, otevřete vlastnost pro kteroukoli z nich a zkontrolujte data pro variantu genu FADS1. Varianta T je spojena s aktivnější funkcí enzymů a syntézou omega-3.

Omega-6

Jak jsme psali výše, omega-6 má prozánětlivé funkce. Nyní si vysvětlíme, co to znamená. Zánět je často chápán jako akutní fáze onemocnění.

Ve skutečnosti je zánět imunitní reakcí. Může to být způsobeno patogenem, zraněním nebo poruchou imunitního systému.

Až příště narazíte malíčkem na nábytek, vaše tělo produkuje prostaglandiny, signální molekuly, které spouštějí zánětlivou reakci a jsou zodpovědné za bolest v místě poranění. K syntéze těchto molekul tělo využívá omega-6 nebo omega-3 (eikosapentaenové) mastné kyseliny, které jsou obsaženy v buňkách.

Zánětlivá odpověď bude záviset na poměru různých typů kyselin, protože prostaglandiny odvozené od omega-6 mastných kyselin jsou mnohem účinnější než prostaglandiny odvozené od omega-3 mastných kyselin. Ukazuje se, že čím více omega-3 a méně omega-6 v buňce, tím nižší je pravděpodobnost spuštění příliš silné zánětlivé reakce, která může tělu ublížit.

Bez zánětlivé reakce by naše tělo nebylo schopno se vyrovnat s infekcemi, řeznými ranami a modřinami. Na druhou stranu, když je imunitní systém nadměrně aktivní a tělo je náchylné k zánětům, zvyšuje se riziko různých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, ateroskleróza a obezita.

Prozánětlivé omega-6 mastné kyseliny tělo potřebuje, ale v malém množství, aby vyvolalo zánětlivou reakci ve správný čas a na správném místě. V opačném případě bude tělo trpět buď systémovým zánětem, nebo neschopností chránit se před infekcemi.

Existuje 5 hlavních typů omega-6 kyselin:

• Linoleic
• arachidonský
• Gamma linolenová
• Dihomo-gama linolenová
• Kyselina dokosatetraenová

Jaké potraviny obsahují omega-6 mastné kyseliny?

Omega-6 mastné kyseliny jsou považovány za esenciální, proto je nutné je pravidelně přijímat v potravě. Omega-6 se však nachází v mnohem více potravinách než omega-3. Proto byste se neměli bát nedostatku tohoto lipidu ve vaší stravě.

Co je kyselina máselná a proč je potřeba?

Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí v sóji, kukuřici, slunečnicovém oleji, ořeších a semenech, mase, rybách a vejcích, stejně jako v tučných omáčkách na bázi majonézy a pečivu na bázi margarínu.

Omega-6 mastné kyseliny a genetika

Hladiny omega-6 mastných kyselin jsou také ovlivněny variantami genů. Například gen NTAN1 kóduje enzym, který se podílí na procesu degradace bílkovin v těle, což souvisí s metabolismem omega-6 mastných kyselin.

Kyselina	Geny
arachidonský	FADS1 a NTAN1
Gamma linolenová	FADS1 a NTAN1
Dihomo-gama-linolenová	FADS1 a NTAN1
Kyselina dokosatetraenová	FADS1
Linolenic	FADS1, NTAN1 a NRBF2

Pokud genetický test Atlas prokáže genetickou predispozici k vysokým hladinám určité mastné kyseliny, doporučíme vám omezit potraviny s vysokým obsahem omega-6.

Chcete-li se dozvědět, jak vaše genové varianty ovlivňují hladinu mastných kyselin ve vašem těle, objednejte si Atlas Genetic Test. Kromě těchto příznaků test zahrnuje rizika onemocnění a sportovních úrazů, sklon k intoleranci laktózy a lepku, zprávy o některých vitamínech a hormonech a také informace o předcích.

• Surette JÁ. Věda za dietními omega-3 mastnými kyselinami. Žurnál kanadské lékařské asociace. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 mastné kyseliny. Informační list pro zdravotníky
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. Role omega-3 mastných kyselin v prevenci glukokortikoidy indukované redukce lidské hipokampální neurogeneze a zvýšení apoptózy. Překlad psychiatrie. 2020; 10(1)
• Moderní evropské geny mohou podporovat vegetariánství
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å a kol. Genetická adaptace metabolismu mastných kyselin: Haplotyp specifický pro člověka zvyšující biosyntézu omega-3 a omega-6 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Americký žurnál lidské genetiky. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Odhadovaná konverze kyseliny -linolenové na n-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem je vyšší, než se očekává u vegetariánů nejedících ryby a nejedících maso, než u těch, kteří jedí ryby. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 mastné kyseliny a záněty. Prostaglandiny, leukotrieny a esenciální mastné kyseliny. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Diferenciální účinky prostaglandinu odvozeného od -6 a -3 polynenasycených mastných kyselin na expresi COX-2 a sekreci IL-6. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN a kol. Studie celogenomové asociace polynenasycených mastných kyselin v plazmě N6 v rámci kohort pro výzkum srdce a stárnutí v konsorciu genomické epidemiologie. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331