Jaké jsou výhody meruněk pro lidské tělo? | Výživa a věda

Meruňky (Prunus armeniaca) jsou sladké peckoviny, které jsou také známé jako arménské švestky.

Kulaté a žluté, vypadají jako menší verze broskve, ale mají lehce štiplavou chuť fialových švestek.

Jsou extrémně výživné a mají mnoho zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a zdraví očí.

Budeme se zabývat tím, jak jsou meruňky prospěšné pro zdraví žen a mužů, jejich nutriční hodnotou, složením a obsahem kalorií.

Nutriční hodnota, složení a obsah kalorií

Meruňky jsou bohaté na živiny a obsahují mnoho esenciálních vitamínů a minerálů.

Pouhé 2 čerstvé meruňky (70 gramů) dodají tělu následující (1):

Toto ovoce je navíc dobrým zdrojem beta-karotenu, luteinu a zeaxantinu, což jsou silné antioxidanty, které pomáhají v boji proti volným radikálům v těle (2, 3, 4).

Meruňky se nejlépe konzumují čerstvé, neloupané, protože slupka obsahuje velké množství vlákniny a živin. Pecku nezapomeňte vyhodit, je nepoživatelná.

Shrnutí:

Meruňky mají nízký obsah kalorií a tuku a jsou vynikajícím zdrojem vitamínů A a C.

1. Bohaté na antioxidanty

Meruňky jsou vynikajícím zdrojem mnoha antioxidantů, včetně beta-karotenu a vitamínů A, C a E.

Navíc jsou bohaté na skupinu polyfenolových antioxidantů zvaných flavonoidy, u kterých bylo prokázáno, že chrání před nemocemi, včetně cukrovky a srdečních chorob (5, 6, 7).

Hlavními flavonoidy v meruňkách jsou kyseliny chlorogenové, katechiny a kvercetin (5).

Tyto sloučeniny neutralizují volné radikály, což jsou škodlivé sloučeniny, které poškozují buňky a způsobují oxidační stres. Oxidační stres je spojován s obezitou a mnoha chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby (8, 9, 10).

V jedné studii zahrnující 2375 XNUMX lidí vyvinuli vědci systém hodnocení pro posouzení změn v hladinách zánětlivých markerů.

Zjistili, že vysoký příjem flavonoidů a antokyanů byl spojen s o 42 %, respektive 73 % nižším skóre zánětu. Vysoký příjem flavonoidů byl také spojen s o 56 % nižším skóre oxidačního stresu (11).

Shrnutí:

Meruňky obsahují řadu antioxidantů, zejména flavonoidy. Pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem, který je spojován s mnoha chronickými onemocněními.

2. Může podporovat zdraví očí

Meruňky obsahují mnoho sloučenin, které jsou nezbytné pro zdraví očí, včetně vitamínů A a E (12, 13).

Vitamin A hraje zásadní roli v prevenci noční slepoty, poruchy způsobené nedostatkem určitých pigmentů v očích, zatímco vitamin E je antioxidant rozpustný v tucích, který se dostává přímo do očí a chrání je před poškozením volnými radikály (12, 13).

Betakaroten, který dává meruňkám jejich žlutooranžovou barvu, je zároveň prekurzorem vitaminu A, což znamená, že ho vaše tělo dokáže na tento vitamin přeměnit (14).

Mezi další důležité karotenoidy přítomné v meruňkách patří lutein a zeaxanthin. Nacházejí se v čočkách a sítnici očí a chrání před oxidačním stresem (5, 8, 12).

Shrnutí:

Meruňky jsou vynikajícím zdrojem beta-karotenu, luteinu, zeaxantinu a vitamínů C a E. Tyto živiny chrání vaše oči před poškozením.

3. Může zlepšit zdraví pokožky

Konzumace meruněk může vaší pleti prospět.

Hlavními příčinami vrásek a poškození kůže jsou faktory prostředí, jako je slunce, znečištění a cigaretový kouř (15, 16).

Studie navíc ukazují přímou souvislost mezi vystavením ultrafialovému (UV) záření, spálením od slunce a rizikem vzniku melanomu, smrtelné formy rakoviny kůže (17, 18).

Je pozoruhodné, že s některými z těchto poškození kůže můžete bojovat zdravou stravou plnou antioxidantů, které meruňky obsahují.

Vitamíny C a E, které se v tomto ovoci nacházejí, mohou prospět vaší pokožce. Zejména vitamín C chrání před UV zářením a znečištěním životního prostředí neutralizací volných radikálů (19).

Tento vitamín navíc pomáhá s tvorbou kolagenu, který dodává pokožce pevnost a pružnost. Konzumace stravy s vysokým obsahem vitamínu C může pomoci vaší pokožce zotavit se z poškození způsobeného UV zářením a předcházet tvorbě vrásek (19).

Betakaroten, další živina v meruňkách, může chránit před spálením sluncem. V 10týdenní studii snížilo užívání doplňků s betakarotenem riziko spálení sluncem o 20 % (20).

I když byste měli stále používat opalovací krém, konzumace meruněk vám může poskytnout dodatečnou ochranu.

Shrnutí:

Meruňky obsahují mnoho antioxidantů, které chrání před škodlivými účinky slunečního záření, znečištění a cigaretového kouře. Tyto sloučeniny mohou prospět vaší pokožce tím, že snižují riziko vrásek a spálení sluncem.

4. Může podporovat zdraví střev

Meruňky mohou podporovat zdraví střev.

Porce meruněk o hmotnosti 165 gramů obsahuje 3,3 gramu vlákniny, což je 8,6 % doporučené denní dávky pro muže a 13,2 % doporučené denní dávky pro ženy (1).

Meruňky obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a zahrnuje pektin, gumu a cukry s dlouhým řetězcem zvané polysacharidy. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a zahrnuje celulózu, hemicelulózu a lignin (21).

Meruňky jsou obzvláště bohaté na rozpustnou vlákninu, která je důležitá pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi a cholesterolu (21, 22).

Vláknina navíc zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem a vyživuje prospěšné střevní bakterie. Zdravější střevní bakterie jsou spojovány s nižším rizikem obezity (23).

Shrnutí:

Meruňky jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která živí prospěšné střevní bakterie a může zlepšit trávení.

5. Obsahuje dobré množství draslíku

Meruňky také obsahují draslík, minerál, který slouží také jako elektrolyt. V těle je zodpovědný za přenos nervových signálů a regulaci svalových kontrakcí a rovnováhy tekutin (24, 25).

Dvě meruňky (70 gramů) obsahují 181 mg tohoto minerálu, což představuje 4 % doporučené denní dávky.

Protože draslík úzce spolupracuje se sodíkem na udržení rovnováhy tekutin, může dostatečný příjem tohoto minerálu pomoci předcházet nadýmání a udržovat zdravý krevní tlak (24).

Jedna analýza 33 studií zjistila, že strava bohatá na draslík významně snižuje krevní tlak a vedla k 24% snížení rizika mrtvice (26).

Shrnutí:

Draslík pomáhá s nervovými signály, svalovými kontrakcemi a vodní rovnováhou. Konzumace potravin bohatých na draslík, jako jsou meruňky, může pomoci předcházet vysokému krevnímu tlaku a snížit riziko mrtvice.

6. Podporuje hydrataci těla

Stejně jako většina ovoce mají i meruňky přirozeně vysoký obsah vody, což může pomáhat regulovat krevní tlak, tělesnou teplotu, zdraví kloubů a srdeční frekvenci (27, 28, 29).

165gramová porce nakrájených čerstvých meruněk obsahuje 142 ml vody (1).

Vzhledem k tomu, že většina lidí nepije dostatek vody, konzumace čerstvého ovoce vám může pomoci uspokojit vaše denní potřeby.

Když jste dehydratovaní, objem krve se snižuje, což nutí vaše srdce pracovat usilovněji, aby krev pumpovalo. Navíc udržování hydratace umožňuje vaší krvi efektivně zásobovat tkáně vašeho těla živinami a odstraňovat odpadní látky (27, 30).

Navíc konzumace meruněk může být snadným způsobem, jak doplnit ztracenou vodu a elektrolyty po tréninku, protože ovoce obsahuje vysoké množství vody a draslíku (1, 27, 30).

Shrnutí:

Meruňky obsahují hodně vody, která je důležitá pro udržení hydratace těla. Správná hydratace je nezbytná pro několik aspektů zdraví, včetně krevního tlaku a srdeční frekvence.

7. Může chránit vaše játra

Některé důkazy naznačují, že meruňky mohou pomáhat chránit játra před oxidačním stresem (31, 32).

Ve dvou studiích na krysách měly zvířata krmená alkoholem a meruňkami nižší hladiny jaterních enzymů a zánětlivých markerů než krysy, kterým byl podáván alkohol, ale žádné meruňky (31, 32).

Tato studie naznačuje, že meruňky mohou pomoci předcházet poškození jater díky vysoké hladině antioxidantů.

Je však těžké vědět, zda toto ovoce poskytuje stejné výhody i lidem. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

Shrnutí:

Ve dvou studiích na potkanech bylo zjištěno, že meruňky chrání játra před oxidačním stresem způsobeným konzumací alkoholu. Jsou však nutné studie na lidech.

Snadno zařadit do svého jídelníčku

Čerstvé i sušené meruňky jsou rychlou a chutnou svačinou nebo snadným doplňkem vašich oblíbených pokrmů. Do svého jídelníčku je můžete zařadit různými způsoby, včetně:

• přidat do müsli nebo granoly
• jíst čerstvé jako svačinu
• nakrájejte a přidejte do jogurtu nebo salátu
• použít jako džem
• duste v pomalém hrnci s masem, jako je kuřecí nebo hovězí
• přidat do dezertů, jako jsou koláče, dorty a další pečivo

Protože meruňky jsou sladké a kyselé, lze je ve většině receptů použít jako náhradu broskví nebo švestek.

Shrnutí:

Čerstvé i sušené meruňky jsou široce dostupné. Můžete je jíst samotné nebo je přidat do svých oblíbených jídel, příloh či dezertů.

Abychom to shrnuli

• Meruňky jsou lahodné ovoce, které obsahuje vitamíny, vlákninu a antioxidanty. Mají mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví očí, kůže a střev.
• Čerstvé nebo sušené meruňky se snadno přidávají do jogurtů, salátů a hlavních jídel.
• Pokud jste zvyklí jíst broskve a švestky, mohou být meruňky skvělým způsobem, jak změnit svou rutinu.

Kandidát biologických věd, biolog, odborník na výživu. Absolvoval Stavropolskou státní univerzitu v oboru biologie na Fakultě biologie a chemie.