Jak zvýšit hladinu železa v krvi – léky, recepty a potraviny

Každý třetí člověk na planetě čelí nedostatku železa. RBC Style sestavil seznam deseti produktů, které pomohou obnovit hladinu mikroelementů.

Železo je důležitý stopový prvek potřebný pro všechny živé organismy. Pomáhá syntetizovat kolagen a serotonin, podporuje funkci imunitního systému a podílí se na metabolických procesech. Ale hlavní funkcí železa je buněčné dýchání. Tento stopový prvek je součástí hemoglobinu, proteinu, který tvoří červené krvinky. Právě železo pomáhá krevním buňkám vázat kyslík a dodávat jej do tkání a následně odstraňovat odpadní oxid uhličitý z těla. Mimochodem, také barví krvavě červenou.

Naše tělo není schopno si železo vyrobit samo. Získává ho z potravy, proto je důležité, aby jeho strava byla pestrá. Existují dva druhy železa: hemové a nehemové. První z nich se absorbuje efektivněji. Nachází se v mase, rybách a mořských plodech. Zdrojem druhého jsou rostlinné potraviny. Zde je seznam potravin s nejvyšším obsahem obou typů železa. Jejich zařazení do stravy pomůže doplnit zásoby mikroelementů.

Denní příjem železa

Železo nejvíce potřebují ženy ve věku 19–50 let. Potřebují přijmout alespoň 18 mg mikroprvků denně. Během těhotenství se jeho potřeba zvyšuje na 27 mg. Dospívající ve věku 14–18 let také vyžadují zvýšenou hladinu železa: dívky – 15 mg, chlapci – 11 mg. Průměrný denní příjem železa u dospělých mužů a starších dospělých obou pohlaví je 8 mg. Výrazně se zvyšuje při intenzivním sportování, pravidelné těžké fyzické aktivitě a silné menstruaci.

Potraviny s vysokým obsahem železa

• Shellfish
• Droby
• červené maso
• Špenát
• Fazole
• Dýňová semínka
• Quinoa
• brokolice
• Tofu
• Tmavá čokoláda

Shellfish

Téměř všechny druhy měkkýšů jsou bohaté na železo. Stogramová porce ústřic tedy obsahuje asi 3 mg železa, což je 17 % denní potřeby. Navíc toto množství také poskytuje 24 % denní dávky vitamínu C a 4 % denní dávky vitamínu B12. Korýši mají také nízký obsah kalorií, vysoký obsah bílkovin a zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu, což zabraňuje srdečním onemocněním.

Droby

Játra, ledviny, mozek, srdce, žaludky a další vnitřnosti obsahují velké množství železa. I když ne každý má rád jejich chuť, vedlejší produkty často předčí maso z hlediska nutričního obsahu. Například, abyste získali 36 % denní potřeby železa a splnili denní potřebu vitamínu A, stačí sníst 100 g hovězích jater. Kromě toho jsou droby dobrým zdrojem bílkovin, mědi, selenu a cholinu, který je důležitý pro játra.

červené maso

Je hlavním zdrojem lehce stravitelného hemového železa. Navíc čím je maso tmavší, tím více tohoto mikroprvku obsahuje. Jedna 2,7gramová pařená placička z mletého hovězího masa obsahuje 15 mg železa. To plní denní potřebu o 100 %. Maso je také zdrojem bílkovin, zinku, selenu a vitamínů skupiny B. Drůbež ale na železo tak bohatá není: ve 0,7 g krůty jeho obsah nepřesahuje XNUMX mg.

Špenát

Tak bohatý soubor živin jako ve špenátu je vzácný. Obsahuje folát, lutein, betakaroten, vápník, vitaminy A a E. Navíc 100 g přípravku doplní 15 % denní potřeby železa. Není hemový, ale docela dobře se vstřebává díky vysoké koncentraci vitamínu C ve špenátu. Lékaři doporučují listy trochu povařit – pomůže to snížit množství kyseliny šťavelové, která narušuje vstřebávání železa.

Ale mějte na paměti: 100 g čerstvého špenátu je velký pytel. Je určena pro více lidí a sníst ji najednou je jen stěží. Kromě toho má špenát tendenci hromadit dusičnany, které se často používají při jeho pěstování. Kupte si produkt v důvěryhodných farmářských obchodech nebo ve speciálním bio balení. Nebo si ji zkuste vypěstovat sami – na parapetu. V zimě si místo čerstvého špenátu můžete vzít zmrazený špenát: všechny jeho prospěšné vlastnosti a chuť jsou zachovány.

Pokračování článku si můžete přečíst kliknutím na odkaz RBC Style.

O článku

• Autor, Dr. Michael Moseley
• Místo výkonu práce, BBC

12 2018 сентября

Cítíte se často unavení, zadýcháváte se a srdce vám buší, jako by vám chtělo vyskočit z hrudi? Říkají vám vaši přátelé, že jste velmi bledí?

Pokud ano, pak je docela možné, že máte anémii z nedostatku železa, jednu z nejčastějších poruch výživy a metabolismu.

V Británii je syndrom běžný zejména u mladých žen. V roce 2011 trpělo 21 % britských žen ve věku 19 až 34 let anémií z nedostatku železa, podle vládního vědeckého poradního výboru pro výživu.

Nedávno jsem poradil svému příteli, který měl příznaky anémie z nedostatku železa, aby navštívil lékaře a nechal si udělat potřebná vyšetření. Krevní test ukázal, že její hladina železa byla tak nízká, že lékaři nechápali, jak má sílu chodit po schodech. Problém vyřešilo několik tablet železa.

Než začnete užívat takové léky, měli byste se poradit se svým lékařem, protože výše uvedené příznaky mohou být také charakteristické pro jiná onemocnění.

Jaké potraviny obsahují železo?

Naše tělo si železo nedokáže vyrobit samo, získává ho z toho, co jíme – ať už jde o potraviny, které jsou přirozeně bohaté na železo, nebo potraviny obohacené železem.

Problém je ale v tom, že ne všechno železo, které se s jídlem dostane do vašeho žaludku, se stejně dobře vstřebá.

Jak získat co nejvíce železa z jídla:

• Zelenou listovou zeleninu (zelí, brokolici, šťovík, salát) jezte čerstvou nebo dušenou
• Špenát bohatý na železo je nejlepší trochu povařit
• Jezte nebo pijte potraviny a nápoje bohaté na vitamín C
• Je lepší se rozhodnout pro kvašený (kyselý) chléb

Televizní program BBC Trust Me I’m a Doctor se rozhodl zeptat profesora Paula Sharpa z King’s College London, co musíte jíst, abyste přirozeně doplnili nedostatek železa.

Červené maso je obzvláště bohaté na železo, které tělo snadno vstřebává. Pokud nejíte maso, existují další dobré zdroje železa. Patří mezi ně především zelená listová zelenina, jako je špenát a kapusta, a také luštěniny, jako je hrách a čočka.

Z luštěnin a zelené zeleniny ale získáte méně železa než z červeného masa.

Fermentovaný chléb a obiloviny jsou také bohaté na železo, i když železo obsažené v těchto produktech není tělem vždy dobře absorbováno.

Kávu nahraďte pomerančovým džusem

Způsob, jakým tato jídla připravujete, stejně jako to, co pijete s jídlem, ovlivňuje rychlost vstřebávání železa. Aby to profesor Sharp demonstroval, provedl řadu experimentů simulujících proces trávení.

Sharpův výzkum ukazuje, že pokud pijete pomerančový džus se snídaní fermentovaných cereálií, vaše tělo bude schopno absorbovat více železa, než kdybyste snědli stejnou snídani bez pomerančového džusu.

Může za to vitamín C, který podporuje vstřebávání železa z potravy.

Pokud si k snídani místo džusu zvolíte kávu, vaše tělo vstřebá mnohem méně železa, než kdybyste snídali s pomerančovým džusem nebo bez kávy.

Proč se tohle děje? Podle Sharpa je káva bohatá na polyfenoly, chemické sloučeniny, které vážou železo v potravinách a činí ho méně dostupným pro vstřebávání tělem.

Pokud tedy k snídani zvolíte fermentované cereálie nebo jakoukoli jinou potravinu bohatou na železo, pak je lepší přidat do ní pomerančový džus nebo čerstvý pomeranč – to pomůže zvýšit vstřebávání železa. Měli byste také zvážit pití ranní kávy alespoň půl hodiny po snídani, aby polyfenoly obsažené v kávě nenarušovaly vstřebávání železa.

Co když chcete získat více železa ze zeleniny? Čerstvé zelí je velmi dobrým zdrojem železa, ale pokud ho orestujete nebo povaříte, efekt bude méně patrný.

Faktem je, že samotné zelí je bohaté na vitamín C, ale při tepelné úpravě, zejména pokud zelí vaříte, se většina tohoto vitamínu stráví.

Ke stejným procesům dochází při vaření a jiné tepelné úpravě řady jiné zelené zeleniny obsahující železo a vitamín C: brokolice, květák a řeřicha.

• Dieta a fitness na základě genetických testů. Funguje to?
• Zdravé stravování: existuje?

Z tohoto pravidla však existuje jedna výjimka: špenát. Jak se ukázalo, vařený špenát má o 55 % snadněji stravitelné železo než špenát syrový.

Špenát totiž obsahuje velké množství oxalátů – solí kyseliny šťavelové, které vážou železo.

„Když špenát vaříme, šťavelany se uvolňují do vody a železo, které obsahuje, se stává dostupným pro vstřebání tělem,“ vysvětluje profesor Sharp.

Zjistili jsme, že nejlepší je zvolit chleba z kvásku. Pšenice totiž obsahuje kyselinu fytovou, která zpomaluje proces vstřebávání železa.

Při přípravě kváskového chleba neutralizují fermentační procesy účinek kyseliny fytové, díky čemuž se železo v těle lépe vstřebává.