Jak zhubnout 20 kg pro muže: cvičení, výživa, bodyflex

Obrázek dívek a žen v posilovně, které cvičí kardio, ale nepoužívají posilovací stroje nebo volné činky, je ve většině případů normou. Tento stereotyp je založen na několika mýtech. Za prvé, že silový trénink není vhodný pro ženy. Za druhé, že silový trénink je pro hubnutí k ničemu. Za třetí, ten silový trénink je ztráta ženskosti a obrovských svalů, a ne vyrýsovaná postava s vyrýsovanými, půvabnými svaly.

Vyvracíme mylné představy a říkáme vám o nejoptimálnějším a nejefektivnějším způsobu hubnutí, který kombinuje správnou výživu, kardio a silový trénink a sportovní výživu.

Co je silový trénink

Posilování je soubor cviků, které se provádějí překonáváním váhy vlastního těla nebo náčiní (bandy, expandery, činky, závaží, činky, posilovací stroje). Postupným zvyšováním hmotnostní zátěže se zpevňují kosti, klouby a vazy a také se zvyšuje/udržuje síla a objem svalových vláken.

Postupem času, pokud nedáváte svalům silový trénink, velikost a síla vašich svalových vláken klesá. Po 20 letech ztráta svalové tkáně, která je také důležitým metabolickým orgánem, činí 250 gramů ročně a po 60 letech – 500 gramů nebo více ročně. Pravidelný silový trénink vám pomůže udržet tělesnou hmotnost, zejména svalovou hmotu, na normální úrovni, pokud ji nezvyšovat, pak periodicky obnovovat její sílu a objem.

Mezi základní principy silového tréninku patří:

1. Princip napětí . Je možné pracovat s váhou vlastního těla, pevnou váhou (odporová síla) nebo s váhou, která se mění přímo v průběhu cvičení. Začátečníkům se doporučuje cvičit s vlastní vahou a/nebo malými volnými pevnými vahami: činky, gumičky a některé posilovací stroje.
2. Princip přetížení . Silové zatížení svalů se musí neustále a plynule zvyšovat. Například po zahájení práce s činkami o hmotnosti 1 kg by se po nějaké době měla jejich hmotnost zvýšit na 1,5 kg.
3. Princip bodového efektu . Silový trénink by měl zahrnovat cvičení, která procvičují všechny hlavní svaly těla. To lze provést ne v jednom tréninku, ale v průběhu všech tréninků v týdnu.
4. Princip ztráty . Přestávka v silovém tréninku jen na 2 týdny způsobí ztrátu svalové síly a nastartuje ztrátu svalové hmoty.

Při silovém tréninku byste měli také sledovat takové standardní charakteristiky, jako jsou: frekvence, intenzita, čas a typ .

Doporučeno frekvenci silový trénink – 2-3x týdně. Při práci na stejné svalové skupině by měl být mezi tréninky 1 nebo 2 dny odpočinku, což umožní zotavení svalových vláken. Pokud jsou různé svalové skupiny procvičovány odděleně, například paže v jednom sezení a nohy ve druhém, mohou tréninkové dny následovat jeden po druhém.

Vyzvednout intenzita Silový trénink by měl být individuální. Pokud dodržíte doporučený počet opakování cviku, pak je potřeba zvolit váhu střely tak, aby byl poslední pohyb v sestavě obtížný a způsoboval menší bolest. Nebo zvyšujte/snižujte počet opakování cviku, dokud nedojde k maximálnímu napětí.

S ohledem na času Silový trénink je o počtu opakování cviků a přístupů (sérií). Pro hubnoucí se doporučuje začít s 1 sérií určitého cviku a takovou váhovou zátěží, aby zvolený pohyb/napětí bylo možné provést 10-15x. Po nějaké době lze počet sérií zvýšit na 2 s pauzou 30–90 sekund mezi sériemi stejného cviku. V této době se doporučuje lehké protažení pracovních svalových skupin, doušek vody a obnovení dýchání.

Cyklický Typ workouty – intenzivní silový trénink pro celé tělo, kdy se během jednoho tréninku procvičí střídavě všechny svalové skupiny bez přestávek na odpočinek, nebo metabolický trénink ve stylu CrossFit, doporučený pro hubnutí pouze pro velmi dobře trénované ženy a muže.

Aby bylo zajištěno, že silový trénink nepoškozuje zdraví, měli by začátečníci okamžitě věnovat pozornost svému dýchání. Během napětí (zvedání závaží) byste měli vydechovat a při relaxaci (snižování závaží) se nadechovat.

Jak funguje silový trénink

Kalorie se spalují rovnoměrně při kardio i silovém tréninku. Pravda, energetická náročnost běhu, cyklistiky, veslování nebo plavání je o něco vyšší a při takovém cyklickém zatížení hlavních svalových skupin se od určité doby zátěže a při požadované tepové frekvenci spalují tukové zásoby. A při silovém tréninku se energie nevydává spalováním tuků, ale spalováním svalového glykogenu. Ale silový trénink je dobrý pro hubnutí z následujících objektivních důvodů:

1. Silový trénink je silným aktivátorem produkce hormonů spalujících tuky, jako je růstový hormon a testosteron.
2. Silový trénink má na rozdíl od kardia setrvačný efekt, který urychlí hubnutí. Spalování tuků končí, když končí kardio, ale začíná až po silovém tréninku! Tělo začne využívat tuk k obnově svalových vláken, která při silových cvičeních utrpěla mikrotrhliny. Setrvačný účinek trvá od 24 do 38(72) hodin.
3. Správně zvolený a pravidelný silový trénink pro dívky a ženy během hubnutí je další příležitostí, jak upravit kontury postavy, udělat ji fit a atletickou a také chránit pokožku před ztrátou turgoru a ochabnutím, což je možné při ztrátě podkoží. tuk. Silový trénink pro ženy se středními váhami na zádové a břišní svaly je navíc zárukou zlepšení „ženského zdraví“ a zvýšení sexuální touhy, posílení kostní tkáně a ochrany svalů před inzulínovou rezistencí, která vede k cukrovce.
4. Silový trénink umožňuje těm, kteří hubnou, jíst plnohodnotnou stravu s bílkovinami, zeleninou a ovocem, spíše než si ničit zdraví a vyčerpávat se příliš nízkokalorickou dietou a maratonským kardiem. Silový trénink při hubnutí totiž chrání psychiku před poruchami příjmu potravy.

Dělat pro hubnutí pouze kardio znamená hubnout nejen tuky, ale i svalovou hmotu. Silový trénink je důležitý pro hubnutí, protože zrychluje váš bazální metabolismus.

Činka a bazální metabolismus

Většina lidí věří, že metabolismus je výměna látek, ke které dochází při zpracování a trávení potravy. Ale ve skutečnosti je pojem metabolismus mnohem širší. Skládá se z a energie se vynakládá na jeho různé typy v těle:

• termogeneze potravin – 10 %;
• termogeneze při aktivní fyzické aktivitě – 15–30 %;
• termogeneze pro normální pohyby těla – 5-15%;
• bazální termogeneze nebo bazální metabolismus – metabolismus, který se vyskytuje v klidu – 50-75%.

Bazální metabolismus (BMR) zahrnuje energetický výdej na přeměnu kalorií na energii, která se vynakládá na dýchání, krevní oběh, práci nervových buněk a mozkových buněk, udržení činnosti orgánů, regenerační procesy a stavbu nových buněk a látek.

Rychlost BMR je u každého člověka individuální a ovlivňuje rychlost přibírání nebo hubnutí a také určuje rychlost stárnutí organismu. Většina lidí má BMR 1000–2000, což znamená, že toto je množství kalorií, které tělo potřebuje za den, aby fungovalo v klidu. BMR je ovlivněno pohlavím člověka, věkem, antropometrickými údaji, procentuálním poměrem svalové a tukové tkáně, mírou fyzické aktivity a životním stylem obecně.

Rychlý bazální metabolismus pomáhá udržovat normální váhu. Ti, kteří pravidelně provádějí silový trénink, mají vyšší BMR než ti, kteří cvičí pouze kardio. Na zvýšení tohoto ukazatele má pozitivní vliv i setrvačný efekt, který nastává po silovém tréninku. Mimochodem, prudké omezení kalorického obsahu stravy nebo půst zpomaluje rychlost bazálního metabolismu, což zabraňuje hubnutí během restrikce a přispívá k nárůstu hmotnosti po zrušení hypokalorické diety.

Přizpůsobení zatížení

Pokud jde o silový trénink, neměli byste se srovnávat s ostatními. Individuální přizpůsobení zátěže je důležitým faktorem úspěšného hubnutí. Například dvě stejné ženy, které dodržují přesně stejný program a dietu, mohou mít velmi odlišné výsledky. To znamená, že jedna osoba měla dostatek zátěže k dosažení pozitivních účinků, zatímco druhá ne, nebo její tělo dosáhlo efektu plató, což také vyžaduje přechod na jinou úroveň zátěže.

Nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Kombinace kardio a silového tréninku

Odborníci důrazně doporučují těm, kteří se fitness dlouho nevěnují a rozhodli se zhubnout, začít zprudka a rychle – „hned od začátku“. V prvních 2 týdnech bude stačit absolvovat 2 silové a 1 kardio trénink, během kterého můžete pomalu přijít na to, s jakými konkrétními zátěžemi a váhami byste měli začít hubnout.

Nejlepší počáteční silový trénink pro ženy, které chtějí zhubnout, jsou v dobré fyzické kondici, ale dlouho necvičily, je provést 8-10 standardních cviků: přítahy/shyby/planky, dřepy a výpady, mrtvé tahy (horizontální i vertikální), tlaky s činkami /činka/leh, cviky na břicho, různé druhy výskoků.

Začněte s nejjednodušší, nejzákladnější rutinou silového tréninku, která zahrnuje kliky, bicepsové lokny, tricepsové kliky, tlaky na lavici, řady s činkami, výpady s činkami a dřepy s činkou. Doporučuje se minimální váha a 15 opakování. V prvním měsíci je potřeba si zvyknout na správné dýchání a dokonalé provádění pohybů z hlediska techniky provedení. Později můžete zvýšit počet sad a poté zvýšit závaží.

Doporučené schéma pro kombinaci silového a kardio tréninku.

Pro dívky a ženy je důležité synchronizovat zátěž silového tréninku s menstruačním cyklem. Během menstruace a 1-2 dny po ukončení krvavého výtoku odborníci doporučují vyhnout se cvičení nohou a břicha a věnovat čas procvičování ramenního pletence, hrudníku a horní části zad.

Délka kardio tréninku na hubnutí je od 30 do 60 minut. Právě v této době, po zahájení kardio tréninku, se začíná spalovat tuk. Délka silového tréninku na hubnutí je 40–60 minut.

Pokud nemáte dostatek času trénovat 6x týdně, můžete zkombinovat silový a kardio trénink a trénovat 3x týdně, každý druhý den nebo dva, například pondělí/středa/sobota. Kombinovaný trénink obsahuje 10-15 minut zahřátí (lehké kardio + rozcvičení kloubů) + 45-60 minut silových cvičení, + 30 minut kardio v pásmu tepové frekvence = od (220 – věk) × 0,6 do (220 – věk) × 0,8. Po jakémkoliv typu tréninku (silový, kardio, kombinovaný) je nutný 5-7 minutový strečink jako ochlazení.

Závěr

Při kardio a silovém tréninku na hubnutí musíte v první řadě sledovat ne změnu hmotnosti, ale pravidelně měřit objem těla pomocí metru. Díky vymizení volného, ​​lehkého a objemného podkožního nebo vnitřního viscerálního tuku a malému nárůstu husté a těžké svalové tkáně můžete vizuálně výrazně zhubnout, ale vaše váha zůstane stejná.

Chcete-li zhubnout, nehladovějte ani nedržte velmi nízkokalorickou dietu. Pro začátek snižte kalorický obsah vaší obvyklé stravy o 300 kcal pro ženy a 400 kcal pro muže. Tyto hodnoty jsou nyní uznávány jako ideální metabolická okna pro hubnutí. Po 7-14 dnech přejděte na denní menu obsahující 35-38 kcal/kg tělesné hmotnosti pro mírné hubnutí a na denní kalorický příjem 29-32 kcal/kg tělesné hmotnosti pro intenzivní hubnutí. V tomto případě, aby spalování tuků probíhalo podle plánu, denní strava bílkovin, tuků a sacharidů (PFC) by měla být v rozmezí 30 % P, 30 % F a 40 % U.

Následující typy sportovní výživy poskytnou účinnou pomoc tělu při hubnutí:

• L-karnitin – spalovač tuků + energizér – před kardio a silovým tréninkem;
• BCAA – podpora svalů při cvičení – před silovým tréninkem;
• předtréninkový komplex se spalovači tuků, karnitinem, kreatinem a BCAA;
• izotonický nápoj s elektrolyty bez cukru – udržující správnou úroveň hydratace svalových vláken a rovnováhu voda-sůl – před, během a po silovém a kardio tréninku;
• proteinová tyčinka se sacharidy – pro posílení svalů a obnovu svalového glykogenu – do 20 minut po silovém tréninku;
• proteinové svačiny bez cukru – mezi jídly;
• kasein – chrání svaly před zničením během spánku – před spaním;
• Melatonin a doplňky na spaní – podporují hubnutí, když spíte – před spaním;
• multivitaminové komplexy pro ženy a muže – udržující tělo potřebnými mikroživinami – po celou dobu hubnutí;
• Omega-3 – podporuje hubnutí, zabraňuje zpětnému nárůstu hmotnosti – dle návodu, během a po hubnutí.

A nakonec vyvracíme nejčastější mýtus, že silový trénink vede ke ztrátě ženskosti, hrubnutí forem a destrukci kloubů. Chcete-li vybudovat obrovské svaly, musíte jíst hodně bílkovin, užívat poměrně velké množství specifických doplňků sportovní výživy, léků a někdy i anabolických steroidů a mnoho let cvičit s těžkými váhami, jejichž hmotnost daleko přesahuje 15 kg.

zdroje

1. Wernbom M. Vliv frekvence, intenzity, objemu a způsobu silového tréninku na plochu svalového průřezu. 2007.
2. Časopis „Železný svět“. Výhody silového tréninku pro hubnutí. 2013.
3. SPORTWIKI®. Silový a kardio trénink. 2016.
4. Dmitrij Glebov. Jak cvičit při hubnutí: kardio, železo a další druhy silového tréninku, crossfit? 2017.
5. SPORTWIKI®. Silový trénink pro hubnutí. 2018.
6. Alisa Zamoreva. Pravidla silového tréninku pro hubnutí. 2020.
7. Alexander Gorbach. Bazální metabolismus: co to je a jak to vypočítat. 2021.

8. SPORTWIKI®. Co je silový trénink pro spalování tuků. 2022.

24. dubna 2024 11:50

Je to ostudné, ale pravdivé. Většinu svého života trpěla novinářka Klyuch-Media závislostí: přejídání a v důsledku toho nadváha. Nosit na sobě více než 20 kg tuku je peklo. Komplexy, sklíčenost, nezdravé vztahy s druhými, neméně tísněné a stahované nemoci. Postupně se tak z vlastního těla stalo vězení. Je šance se dostat ven a nevrátit se do klece? Ano. Trvalo to více než tři roky práce na sobě, abych dokázal tak sebevědomě odpovědět. Snad tento příběh pomůže všem, kteří právě drží přísnou dietu nebo po tréninku omdlévají únavou. Existuje i jiný způsob.

Fotky před a po. Fotografie vlevo byla pořízena v listopadu 2020, fotografie vpravo byla pořízena přesně o rok později. Novinář zhubl 21 kg bez hladu a cvičení

DŮLEŽITÉ! Náš online magazín má nyní svůj vlastní telegramový kanál. Nezapomeňte se přihlásit k jeho odběru a sledovat novinky z Key-Media v oblíbeném messengeru.

<b>V předchozích dílech</b>

Experiment s klinikou Doctor Bormental začal v listopadu 2020. Novinář tam přišel s váhou 79,5 kg a chtěl se radikálně změnit k lepšímu. Měl jsem zkušenosti s užíváním doplňků stravy, s vytrvalým fyzickým cvičením a přísnými dietami. Téměř 15 let zbytečného utrpení: váha odešla, ale po poruše se vrátila. Navíc panovala naprostá jistota, že si psychologové ani odborníci na výživu neporadí. Kromě toho musí „oddělení“ užívat hormonální léky každý den. A říkají, že s nimi nemůžete zhubnout.

Lyudmila Miteva, ředitelka kliniky Doctor Bormental, se stará o všechny své pacienty, jako by to byla její vlastní rodina. Novinář s ní celé ty roky udržuje kontakt a sdílí své úspěchy.

Novinářka to vše podrobně řekla na svém prvním setkání s Lyudmilou Mitevovou, ředitelkou kliniky Doctor Bormental. Neslíbila zázrak, ale dala mi naději a přihlásila mě do „Školy štíhlosti“. Po prvotní diagnóze se případu ujali Alena Vasilievna Nikolaeva a Roman Vjačeslavovič Yuryev, oba zkušení psychologové a odborníci na výživu. Ani oni se nebáli „obtížného pacienta“.

Ve „Škole štíhlosti“ se konaly anonymní skupinové lekce s cílem pochopit důvody přibírání na váze. Zjistili jsme, jak se správně stravovat, abychom se vyhnuli poruchám. Naučili jsme se vést si jídelní deník.

Tak vypadají setkání s výživovou poradkyní a psycholožkou Alenou Vasilievnou Nikolaevovou. V teplé, útulné atmosféře můžete mluvit o všem, co vás trápí, a získat podporu

Věci se posouvají dopředu. O měsíc a půl později se při kontrolním diagnostickém testu ukázalo, že prvních 5 kg nadváhy zmizelo. Žádný hlad, žádný sport, žádná operace na zmenšení žaludku. Novinář jedl pětkrát denně, nevzdal se dezertů a zhubl. Další přijdou.

V březnu už váha ukazovala minus 13 kg. A v listopadu 2021, tedy přesně po roce, potvrdil kontrolní sraz úbytek 21 kg. Cíl 57,4 kg byl splněn!

<b>Všechno je to v mysli</b>

Při rozhovorech s Alenou Vasilievnou a Romanem Vjačeslavovičem vyšlo najevo, že problém není v širokých kostech nebo hormonální nerovnováze. Sníst stres je sladká věc. Odměnit se jako pes pamlskem za úspěch je trochu trapné, ale lahodné. Nemůžete také odmítnout vteřiny na rodinné hostině, abyste neurazili, a pak vydat tlusté povzdechy lítosti. Vždy a za každého počasí je co jíst. A opovrhuj sebou za svou slabost. A pak se utěšte pizzou. Takže o tom to celé bylo. Musel jsem na sobě pracovat. Hledejte v životě jiné radosti, věřte sobě i svým blízkým.

Oh, zázrak! Ukazuje se, že s manželem je třeba mluvit o něčem jiném než o svátostném: „Co mám uvařit k večeři? A maminky/tety/strýčkové vás rádi nakrmí nejen majonézovým salátem. Rádi projevují zájem a dávají na stůl něco užitečného speciálně pro hosta. A jak úžasné je ve volný den otevřít ne dveře lednice, ale nová města a zajímavá místa. Odměnit se novou halenkou nebo sexy prádlem není o nic méně cool než sníst velkou pizzu při sledování televizního seriálu. Dopřejte si kurz LPG masáží a presoterapie, navštivte kosmetičku a cítíte se konečně jako mladá krásná žena.

<b>Buď sám sebou a řekni pravdu</b>

Po prvních úspěších na klinice novinářka opět vyzkoušela jógu, pilates a strečink. Zázrak se nekonal. Hodiny se mi nelíbily, ale neuchvátily mě. Ale silou a bolestí nebylo možné se se sebou dohodnout. Proto bylo rozhodnuto dělat to, co přináší radost. Pryč jsou doplňky stravy, ze kterých se vám dělalo nevolno, a přísné diety, kvůli kterým jste chtěli někoho kousnout alespoň slovy. Je ale tato cesta univerzální?

Možná tato metoda fungovala, protože mi umožnila zachránit se, spíše než se zlomit přes koleno. Chcete brambory s masem? Ano prosím. dezert? Pokračuj, zlato. Vše je o flexibilitě. Když není zakázané ovoce, není třeba podléhat pokušení. Můžete výhodně potěšit svého vnitřního požitkáře.

ČÍSLA: Klinika Doctor Bormental funguje od roku 1998. Specialisté pomohli více než 500 tisícům lidí. Video příběhy těch, kteří dokázali zhubnout a udržet si výsledky, můžete vidět ve skupině VKontakte kliniky.

Novinářka tedy chodí každý týden na rande s manželem do kavárny, užívá si rodinné dovolené, pije ráno kávu s kouskem dortu. A to nemá vliv na číslo: hmotnost je stále stejná jako v roce 2021. To znamená, že i nyní váží novinář 57 kg.

<b>To není konec</b>

Pouhé hubnutí však nestačí. Důležité je udržet výsledek a nenenávidět svět. Základní pravidla výživy se tedy dodržují denně. A to není těžká práce, zvyk se již vyvinul. Samozřejmě mě to ze starého zvyku táhne k tučným, nezdravým a strašně kalorickým jídlům. Ale protože se život stal jasnějším a rozmanitějším, není třeba dlouho flámovat.

Je také skvělé, že klinika Doctor Bormental vždy ráda vidí své absolventy. Každý měsíc jsou studenti „Školy štíhlosti“ zváni na setkání s psychologem a výživovým poradcem. Toto je silná podpora!

Závěr: čím déle budete experimentovat s dietami, správnou výživou a „kouzelnými“ pilulkami, tím tlustší nakonec budete. Dejte si šanci, věřte lékařům kliniky Doctor Bormental! A již na první bezplatné konzultaci se dozvíte, kde začít, abyste zhubli, udrželi a zvýšili své výsledky, i když máte za sebou mnohaleté neúspěšné zkušenosti.

Ve volný den také:

• zjistěte procento tuku, vody a rychlost metabolismu;
• nechat si poradit od profesionálního psychologa-nutričního odborníka na klinice;
• podstoupíte testování, abyste zjistili skutečné důvody vaší nadváhy a pochopili, kde leží problémy, po jejichž odstranění budete moci začít hubnout bez poškození zdraví hned první den;
• pochopíte, jak dosáhnout štíhlosti a zdraví prostřednictvím vyvážené a rozpočtové stravy, aniž byste si zakazovali svá oblíbená jídla;
• Zjistěte svůj typ a stupeň obezity a pochopte, jak dlouho bude ve vašem konkrétním případě trvat dosažení ideální tělesné hmotnosti.

Klinika „Doktor Bormental“

Vladimír, sv. Suzdalskaya, 11, obchodní centrum „Star House“

8 (4922) 46-23-23 (8) 904-959-21

denně od 9:00 do 21:00