Jak usnout, když se vám nechce spát. Způsoby, jak bojovat proti nespavosti

Každý člověk se ve svém životě mnohokrát setkal s nespavostí. Přichází večer, unavené tělo sáhne po posteli, ruka zhasne světlo, ale ani v jednom oku není ani mrknutí spánku. Pokud je to tak, můžete si přečíst nejnovější zprávy, myslí si dotyčný – a věci to jen zhorší.

Co dělat, když trpíte nespavostí? Chcete-li to provést, musíte nejprve trochu porozumět důvodům tohoto jevu a pak pochopíte, jak zajistit, aby byl váš spánek vysoce kvalitní a, abych tak řekl, produktivní.

Příčiny nespavosti

1. Stres. Jednou z nejčastějších příčin nespavosti je stres. Někoho trápí problémy v práci, někoho nevyřešené finanční či rodinné problémy, někoho strach o své zdraví nebo zdraví svých blízkých. Moderní život je stresující, pokud si toho někdo nevšiml. To vše může v noci udržovat mysl v rozrušeném stavu, což ztěžuje správný spánek.

2. Narušený režim. Život v moderní společnosti také často znamená nestabilní denní rutinu. Změny ve vaší rutině, bez ohledu na příčinu, nebo pozdní pracovní doba mohou narušit vaše vnitřní biologické hodiny a způsobit nespavost.

3. Špatná spánková hygiena. co to je? To zahrnuje procházení novinek nebo sociálních sítí před spaním, hraní her na smartphonu, počítači nebo tabletu, chození do postele „kdykoli se vám to hodí“ a dokonce i nezdravé stravování. Mládí, jak se říká, odpouští mnoho chyb, ale čím je člověk starší, tím více to narušuje normální spánek.

Obrazovky elektronických zařízení mohou vyzařovat záření, které způsobuje, že mozek snižuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. V důsledku toho si tělo myslí, že noc ještě nenastala, a nadále zůstává vzhůru. Navíc „žhavé“ zprávy a příspěvky na sociálních sítích často způsobují silnou emocionální reakci, která je doprovázena produkcí hormonů a stimulací mozku – takový stav samozřejmě nepřispívá ke spánku.

Pokud opravdu chcete procházet váš kanál nebo sledovat film, nastavte alespoň obrazovku na „noční režim“, ve kterém je množství modrého („denního“) světla minimální a všechny barvy jsou ztlumené.

4. Fyzická aktivita. Nedostatek fyzické aktivity během dne může vést k potížím se spánkem. Pravidelné cvičení vám může pomoci lépe spát, ale intenzivní cvičení těsně před spaním může mít opačný účinek.

Všechno je to o produkci endorfinů, které způsobují nával energie a také zvýšení tělesné teploty, zatímco usínání obvykle vyžaduje snížení teploty. Intenzivní trénink také zvyšuje srdeční frekvenci, stimuluje centrální nervový systém a podporuje tvorbu stresového hormonu kortizolu.

5. Stimulanty. Čaj a káva jsou hlavními povzbuzujícími nápoji pro náš mozek. Čaj je navíc ještě více: čaj se obvykle pije v mnohem větších porcích a obsahuje více kofeinu (pokud mluvíme o standardním způsobu vaření).

6. Hluk a světlo. Lidé těmto věcem většinou nevěnují pozornost, ale jsou docela důležité. Jasná světla nebo hluk ve vaší ložnici mohou rušit váš spánek. Lidé jsou na takové faktory citliví a dokážou nenápadně narušit spánek, i když se zdá, že je neobtěžují. Mechanismus účinku je zde přibližně stejný jako v případě počítače nebo chytrého telefonu – mozek je klamán, že ještě nenastala noc.

Co se týče hluku, i malý, ale rušivý a monotónní hluk vám může zničit spánek. Zdrojem může být klimatizace hučící za oknem, pokojový ventilátor nebo chladicí systém počítače (někdy mohou být docela hlasité). Přidejte k tomu štěkot psů na ulici, pláč dítěte za zdí, sousedé tančící nahoře – skvělé, spánek během chvilky zmizí.

Spi, má radost

Jak můžete spát, když hrajete bingo každou noc z několika důvodů najednou? Například jste přišli domů ze stresující práce, procházeli jste nejnovější zprávy a snažíte se usnout s klimatizací a štěkotem psů? Zde jsou některé zřejmé a ne tak zřejmé tipy.

1. Zkuste dýchat technikou „4-7-8“. Chcete-li to provést, musíte si pohodlně lehnout na postel, zavřít oči, pokusit se uvolnit a pak se nadechnout nosem, počítat do čtyř, zadržet dech na sedm sekund a vydechnout ústy, počítat do osmi.

Tento cyklus lze několikrát opakovat. Tvůrce této techniky, Dr. Andrew Weil, tvrdí, že vám pomůže uvolnit se a snížit hladinu stresu.

2. Odložte svůj smartphone. Přesněji, ne tak docela – pokud opravdu chcete scrollovat, pak si toto pochybné potěšení neodpírejte. V posteli to ale nedělejte – faktem je, že v mozku může být narušeno jasné spojení mezi postelí samotnou a spánkem. Místo toho se vytvoří nové spojení nazvané „postel je místo, kde ležím a čtu ty hrozné zprávy“.

3. Nastavte světlo. Osvětlení před spaním by mělo být „nízké“, to znamená, že by nemělo pocházet z lampy pod stropem, ale ze stojací lampy nebo stolní lampy. Doporučuje se používat teplé žluté lampy (teplota barvy 2700 K by měla být uvedena na krabici s takovými lampami).

Zapalovači – každý, kdo pracoval v kanceláři, ví, o čem mluvím – vyvolávají elán, ale večer takový elán nabývá krajně nezdravých rysů. Osvětlení by mělo být žluté a příjemné na pohled.

4. Pryč se stresem. Je těžké radit modernímu člověku, nebo komukoli obecně, „prostě se nestresovat“ – stres z toho nezmizí. Se stresem se můžete vyrovnat, jak se říká, v okamžiku, tedy právě tady a teď, pomocí například éterických olejů. Vhodný je heřmánek nebo levandule, jejichž uklidňující účinek byl mnohokrát prokázán. Jen se ujistěte, že na ně nejste alergičtí.

5. Vyzkoušejte cviky na uvolnění svalů. Abyste rychleji usnuli, můžete vyzkoušet techniky svalové práce. Musíte začít u lýtek – napněte je, začněte odspodu, a pak se uvolněte a soustřeďte se na příjemné pocity. Po několikanásobném opakování přejděte na další svalové skupiny – lýtka, stehna, břicho, hrudník, paže, krk. Během těchto jednoduchých cviků se snažte dýchat co nejrovnoměrněji a nejhlubší.

6. Pořiďte si nějaké pomůcky na spaní. Mohou to být běžné polyuretanové špunty do uší, které lze nejprve rozdrtit a poté vložit do zvukovodu tak, aby se pomalu narovnaly a vyplnily všechny nerovnosti. Nebo mohou existovat pokročilejší silikonové špunty do uší.

Kromě toho existují různé aplikace, které mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku. Například meditační aplikace, chytré budíky, které vás dokážou probudit v optimální čas.

Někteří výrobci vyrábějí zařízení, která vám pomohou usnout – taková zařízení, vyrobená ve formě malého reproduktoru nebo sluchátek, reprodukují zvuk deště, moře, šustění listí nebo speciálně vytvořený bílý šum, který pomáhá mozku a nervové soustavě. dostat do uvolněného stavu. Takové zvuky však lze jednoduše zapnout na chytrém telefonu nebo počítači – pokud používáte bezdrátová sluchátka nebo se nebojíte zamotání se do drátů ve spánku.

7. Udělejte si pohodlí. Kupte si tak dobrou matraci, jak vám to finanční situace dovolí, nebo tu, kterou máte, alespoň vylepšete speciální elastickou podložkou. Na ložním prádle nešetřete – je lepší mít jednu dobrou bavlněnou sadu povlečení, polštářů a přikrývek než pět špatných polosyntetických obalených otravnými granulemi.

8. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Jaké potraviny jsou považovány za těžké? Ty, které jsou pro tělo těžko stravitelné: tučná masa s tvrdou vlákninou, tučná a vysoce bílkovinná rostlinná strava – například ořechy. Jasně, jeden oříšek nebo malý kousek hovězí kotlety neuškodí, ale velký steak nebo sáček arašídů není něco, co byste chtěli jíst před spaním.

9. Před spaním se projděte. Vaše tělo vám poděkuje za malou fyzickou aktivitu před nočním odpočinkem. Chůze, zejména na klidném místě, snižuje stres tím, že pomáhá produkovat hormony dobré nálady endorfiny, a také zlepšuje krevní oběh v celém těle, uvolňuje napětí a usnadňuje usínání. Současně se stimulují metabolické procesy, což má pozitivní vliv na pohodu.

Denní procházky jsou však prospěšné i pro ty, kteří se trápí se spánkem (a ti, kteří si starosti příliš nelámou). Během procházek během denního světla se normalizují cirkadiánní rytmy, které se jednoduše nazývají „biologické hodiny“. Pro zlepšení spánku postačí alespoň půlhodinová procházka během dne.

Nespavost, zejména ta pravidelná, je jedním z příznaků, že v těle došlo k nějaké poruše nebo že je v nepříjemném stavu. Péče o spánek tedy nakonec vyústí v péči o celkové zdraví, o tom není pochyb.

Je důležité si uvědomit, že každý z nás je jedinečný a co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Nebojte se tedy experimentovat s různými metodami a strategiemi. Trochu cvičení sem, trocha aromaterapie tam a jednoho dne se budete moci pochlubit, že spíte jako miminko. Nebo jako lenochod.

Dejte hodnocení