Jak si napumpovat křídla – nejúčinnější cviky na zádové svaly

Takže, když jste se rozhodli pro tréninkový program pro bicepsy a prsní svaly, konečně stojíte před otázkou napumpování křídel (jsou to také široký zádový sval). Pokud vás zajímá otázka, jak rychle roztáhni křídla, pak zde není žádný kouzelný lék.

Kromě toho „rychle“ neznamená 2–3 tréninky. Napumpování širokého zádového svalu trvá přibližně 3 až 6 měsíců, i když první viditelné výsledky pocítíte již po několika týdnech.

Ale i po dosažení prvních vítězství se nebudete chtít zastavit – proto se lhůty mohou protáhnout až na šest měsíců. Každý hledá své ideály a usiluje o ně, a to vyžaduje čas.

Cvičení s křídly: kde začít?

S čím se budete muset v blízké budoucnosti potýkat? Pozitivní je, že program na posílení širokého zádového svalu zahrnuje mnoho základních cviků, takže během tréninku budou paralelně zapojeny i další svaly, což výrazně urychlí proces formování krásného, štíhlého těla.

Další významné plus: Můžete si rozhýbat křídla za jakýchkoli podmínekMůže to být sportovní hřiště na vaší zahradě, hrazda ve vašem domě nebo dobře vybavená posilovna. Existuje mnoho možností, proto si vyberte tu, která vám bude nejpohodlnější.

Čtěte také: Super efektivní program 5×5 pro budování síly a svalové hmoty

Mimochodem, informace o tom, jak si doma napumpovat zádové svaly, naleznete v článku „Cvičení na záda doma“.

zde je některá obecná doporučení před začátkem výuky:

• Křídla zareagují na zátěž až po měsíci intenzivního (a správného!) tréninku. Proto je lepší se okamžitě naladit na dlouhodobou práci na sobě, zaměřenou na určitý výsledek. To není tak těžké, pokud se nenecháte unést pouze jedním cvikem a budete pracovat neustále a pilně.
• Pamatujte – při cvičení zad by měla pracovat právě záda! Paže (a zejména bicepsy) by vám měly pomáhat, ale neměly by na sebe strhávat hlavní pozornost.
• Neměli byste trénovat svaly hrudníku a zad ve stejný den. Jsou to antagonistické svaly, takže je lepší je trénovat odděleně a v různé dny.
• Nezapomínejte na správnou výživu. Pro růst a formování svalů budete potřebovat další stavební materiál ve formě bílkovin. Pokud nemůžete obohatit svůj jídelníček o bílkovinné potraviny, přidejte do něj proteinové koktejly.
• Než začnete s tréninkem, nezapomeňte se zahřát! Nezáleží na tom, kde cviky s křídly děláte: doma nebo v posilovně. Mnoho sportovců ignoruje předběžné zahřátí svalů, ale profesionálové nikdy nezanedbávají 5minutové „zahřátí“: to výrazně snižuje riziko zranění a natažení svalů a šlach.

Trénink Latissimus Dorsi: Tajemství účinnosti

Žádná svalová skupina nezahrnuje během tréninku tak silné spojení mysli a svalů jako záda. Hlavní podmínkou efektivního tréninku „křídel“ je soustředění na kontrakci m. m. dorsi. Mechanické provádění pohybů často vede k přenosu zátěže na jiné svalové skupiny, i když navenek je vše provedeno správně. Proto při jakémkoli cvičení na procvičení horní části zad musíte cítit každou svalovou kontrakci.

Při tréninku zad se do práce nevyhnutelně zapojují paže, ale je třeba vynaložit veškeré úsilí, aby toto zapojení bylo co nejmenší. Pokud vás biceps bolí po dokončení jakéhokoli typu tahu, znamená to, že cvičení bylo provedeno nesprávně. V tomto případě musíte vzít lehčí váhu a dosáhnout dokonalé techniky.

Trénink „křídel“ zahrnuje důsledné zvyšování pracovní hmotnosti, ale tento proces musí být odůvodněn. Nucené zatížení zahrnuje celé tělo, takže cvičení je neúčinné.

Vyvinuté svaly širokého zádového svalu znamenají zdravá, pevná záda a krásné držení těla. Cvičit je můžete nejen v posilovně, ale i doma, hlavní je dodržovat techniku ​​– pouze v tomto případě bude pumpování účinné.

Jak napumpovat křídla doma

Kliky

Klasickým příkladem takových cviků jsou kliky s oporou. Může se jednat o specializované sportovní vybavení, běžné hromady knih nebo jen stoličky. Hlavní je, že při klikech se můžete dostat pod linii dlaní.

Během cvičení buďte velmi opatrní a správně zhodnoťte své schopnosti! Začátečníkům se nedoporučuje brát si podpěry vyšší než 30 cm, protože při prudkém nedostatku síly (a to se v počáteční fázi tréninku děje neustále) si můžete poranit loketní klouby!

Jak na to Zaujměte pozici pro kliky s rukama na šířku ramen. Dívejte se přímo před sebe a vyhýbejte se prohýbání páteře. S výdechem se spouštějte dolů a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Snažte se cvik provádět pomalu, bez zbytečných trhnutí. Měli byste cítit, jak vaše svaly pracují. Začněte se 3 sériemi po 10 opakováních a od dalšího tréninku počet opakování zvyšujte. Optimální schéma: 4 až 15.

Chov činek ve svahu

Cvičení pro ty, kteří chtějí vědět, jak si doma napumpovat křídla s činkami. Poměrně jednoduché cvičení, které je považováno za jedno z nejúčinnějších, za předpokladu, že se dodržuje správná technika. Celé tajemství účinnosti spočívá v poloze těla. Bicepsy se zde prakticky nezapojují, takže hlavní zátěž padne na cílové svaly.

Čtěte také: Jak správně trénovat deltoidní svaly ramene doma a v posilovně?

Jak na to Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Poté se předkloňte dopředu tak, aby svíraly úhel 90 stupňů, a mírně pokrčte kolena. Záda by měla zůstat po celou dobu rovná. S nádechem roztáhněte ruce do stran.

Čím výše je dokážete zvednout, tím lépe. Ale pamatujte: vaše paže, stejně jako záda, by měly být také rovné – jakékoli ohnutí v lokti vám zničí celý trénink.

S výdechem spusťte ruce dolů. Správné provedení: 3 série po 10 opakováních.

Abyste se vyhnuli zbytečnému ohýbání, vyberte si váhu, která vám vyhovuje: pokud je to váš první trénink, neváhejte zvolit činky s nižší hmotností (i zátěž 4 kg pro každou ruku bude znatelná). Zlaté pravidlo profesionálních sportovců: zátěž by se měla zvyšovat postupně!

Příklad funkčního programu

S cvičením na rozvoj křídel můžete začít absolvováním následujícího programu:

Jak napumpovat křídla v tělocvičně

Přehnutá řada činky

Ve stojící poloze dejte nohy na šířku ramen. Zvolená poloha by měla být stabilní. Dále se předkloňte, jak nejvíce vám to váš trénink dovolí. Minimální úhel sklonu je 30 stupňů! Poté uchopte činku normálním úchopem, ruce dejte mírně širší než ramena. Několik nuancí:

• Mírné ohnutí v dolní části zad je povoleno.
• Musíte se dívat přímo před sebe, činka by měla být před holeněmi.
• Lokty nemůžete roztáhnout do stran, musí se pohybovat striktně po jedné trajektorii, „nahoru a dolů“.

S výdechem zvedněte činku k břichu, ale táhněte zády! Minimalizujte práci paží! V nejvyšším bodě spojte lopatky a v této poloze vydržte několik sekund. S nádechem roztáhněte lopatky a spusťte paže dolů. Proveďte 10 opakování.

Přítah s činkami v předklonu

Vezměte si závaží do jedné ruky a druhou se opřete o lavičku. Nohy máte zrcadlově v obraze paží. Co to znamená? Pokud máte činku v pravé ruce, pravá noha je na podlaze, levá noha (stejně jako paže) se opírá o lavičku a naopak. Záda by měla být rovná a rovnoběžná s lavičkou.

S nádechem zvedněte činku s paží pokrčenou v lokti (co nejvíce napněte cílové svaly) a lehce ji posuňte za záda. S výdechem spusťte ruku dolů. Proveďte 10 opakování pro každou paži. Minimální váha pro dospělého muže by měla být alespoň 8 kg.

Mrtvý tah

Je čas vytáhnout ty největší zbraně, a tím mluvím o mocném mrtvém tahu. A tohle je skvělý cvik na spodní část zad, cvik na budování hmoty, bez kterého se jako kulturista prostě neobejdete.

Důležité: Dělejte 1–2 pomalé zahřívací série s prázdnou tyčí, protože se jedná o náročný cvik, který vás může doslova buď zdolat, nebo naopak zničit! Buďte tedy opatrní.

Budeme dělat žebřík, který se bude skládat ze 4 sérií. V prvním přístupu provedete 10 opakování, poté 8, pak 6 a nakonec 4 opakování a s postupem k finální sérii budete také zvyšovat váhu. Kromě toho doporučuji přečíst si přehled nejčastějších chyb v mrtvých tahech, nebude to zbytečné.

Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte přibližně 2-3 minuty.

Jak napumpovat křídla na hrazdě

Hrazda byla a zůstává univerzálním vybavením pro posílení téměř všech svalových skupin., a křídla v tomto případě nejsou výjimkou. Nejběžnější shyby vám pomohou vyvinout záda v poměrně krátkém čase.

Čtěte také: Provedení cviku „dřevorubec“ pro lis na bloku a s vybavením

Existuje mnoho variant shybů, ale všechny se redukují na několik obecných pravidel. Dovolím-li to říct, i Tajemství profesionálů:

• Než začnete dělat shyby, jen se na pár sekund zastavte na hrazdě, abyste si trochu protáhli a zahřáli svaly.
• Začněte cvičení s rukama o něco širšími od sebe, než je šířka ramen, a postupně zvyšujte vzdálenost na maximum. Snadno si zapamatovatelné: latissimus dorsi – široký úchop.
• Při přímém úchopu se dotkněte tyče hrudníkem, při obráceném úchopu se dotkněte zadní části hlavy nebo ramen (v tomto případě máte hlavu „navinutou“ za tyčí).
• Vyhněte se jakémukoli kývání těla. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, zkuste si zkřížit nohy v kotnících.
• Pro dosažení rychlejšího efektu můžete dělat shyby s činkami. Ale pro začátečníky je lepší dělat první lekce pouze s vlastní vahou.
• Neklesejte hned dolů – zkuste v horní poloze vydržet několik sekund. Klíčem je zde produktivita, ne rychlost.
• Kombinujte svá oblíbená cvičení se všemi ostatními. Nezapomeňte, že svaly si zvykají na stejnou zátěž poměrně rychle, postupně přestávají reagovat i na ty nejsložitější techniky.

Správné pumpování křídel – video

V tomto videu najdete sadu cviků na široký zádový sval v posilovně (tah kladivem, tah bloků dolů a k tělu). Technika každého cviku je podrobně rozebrána, na příkladu sportovce trenér také hovoří o možných chybách a důsledcích nesprávné techniky.

Prosím, vezměte na vědomí sled cviků: Je zobrazen postupný postup od základního až po finální leštění.

Napumpovat si křídla není tak těžké, jak by se na první pohled mohlo zdát. Stačí pravidelně cvičte, hlídejte si jídelníček a dodržujte všechna jednoduchá pravidla a doporučení.

Nejtěžší je překonat vlastní lenost a začít něco dělat. Pokud jste cílevědomý člověk a jste zvyklí jich dosahovat, pak se pro vás napumpovaná křídla v blízké budoucnosti stanou realitou, nikoli snem!

Už jste si zkusili napumpovat křídla? Které cviky pro vás byly nejúčinnější? Zanechte komentáře a podělte se s námi o své neocenitelné zkušenosti!

Malá anatomie

A slovo „velký“ se pro široký zádový sval (latissimus dorsi) velmi hodí, protože to jsou opravdu téměř největší svaly na našem těle. Nacházejí se na zádech, pod trapézovým svalem.

Jaká je funkce širokého zádového svalu (musculus latissimus dorsi)?

Velká velikost a síla širokého zádového svalu přímo souvisí s úkolem, kterému čelí. Konkrétně: přitahování něčeho k sobě, nebo naopak přitahování sebe sama k něčemu pomocí paží. Vědci spojují tento vývoj se zvláštnostmi pohybu našich předků. Pohybovali se po stromech, což vyžadovalo sílu a vytrvalost zádových svalů.

Latissimus dorsi je také pomocný dýchací sval, který pomáhá rozšiřovat hrudník.