Jak se doma rychle zbavit břišního tuku pomocí cvičení

Společně s instruktorem přijdeme na to, proč se v tomto věku hromadí tukové zásoby v oblasti břicha.

„Pro ženy nad 40 let je udržování fyzické kondice stále důležitější a také obtížnější. To platí zejména pro oblast břicha. V tomto článku rozebereme důvody vzniku tukových zásob v oblasti břicha, důležitost práce s nimi pro ženy nad 40 let, vyjmenujeme silová, dechová a další užitečná cvičení a rozebereme jejich techniku ​​a vlastnosti.“

Co vám budeme vyprávět

• Proč se po 40 letech objevuje tuk v oblasti břicha?
• Výhody tréninku břicha
• Cvičení na břicho pro ženy nad 40 let
• Statické cviky na břicho
• Co je důležité zvážit při silovém tréninku?
• Vakuum pro příčný břišní sval
• Cvičení s válečkem

Proč se po 40 letech objevuje tuk v oblasti břicha?

Proč se ženám po 40 letech hromadí tukové zásoby v oblasti břicha? Faktorů, které to mohou ovlivnit, je několik.

Snížený metabolismus. Rychlost metabolismu se s věkem snižuje, tělo vydává méně energie na udržení životních funkcí.

Nedostatek kontroly výživy. To se samozřejmě nemusí stát jen po 40. roce života. Ale konzumace více kalorií, než je váš denní výdej, vede s ohledem na váš pomalý metabolismus k hromadění tuku v oblasti břicha.

Nízká fyzická aktivita. S věkem jsou ženy nejčastěji méně aktivní a málo se pohybují. To je jeden z důvodů nízkého denního výdeje kalorií.

Blížící se menopauza. V tomto věku dochází u žen k nerovnováze pohlavních hormonů (především estrogenu a testosteronu), což vede k hromadění tuku v oblasti břicha.

Dopad stresu. V průběhu let se míra stresu zvyšuje, což vede ke zvýšení hladiny stresového hormonu – kortizolu, který naopak zvyšuje hladinu krevního cukru, zvyšuje štěpení bílkovin a způsobuje lokální ukládání tuku v oblasti břicha.

Výhody tréninku břicha

1. Zvýšená síla. Silné břišní svaly zvyšují celkovou pevnost a stabilitu těla. To pomáhá s každodenními úkoly a každodenními pohyby.
2. Udržování správného držení těla. Krásné držení těla není možné bez zpevněných břišních svalů, a to jak z vizuálního, tak funkčního hlediska.
3. Prevence bolestí zad. Břišní trénink posiluje nejen břišní svaly, ale i mezižeberní svaly, natahovače páteře, bederní svaly a celkově tvoří přirozený korzet, který snižuje zátěž páteře a zmírňuje bolesti zad.
4. Zlepšení celkového zdraví. Cvičení pro oblast břicha poskytuje masáž vnitřním orgánům a má tonizující účinek na střeva, orgány trávicího a reprodukčního systému.
5. Zlepšený krevní oběh. Cviky na břicho zajišťují prokrvení břišní oblasti, takže tukové zásoby mohou mizet rychleji, než když dojde ke stagnaci.

Klikněte na odkaz a vyhledejte krátký trénink břicha:

Cvičení na břicho pro ženy nad 40 let

Velmi často se setkáváme s rozdělením na cviky na horní a dolní břišní svaly. Není to tak úplně pravda. Břišní svaly se dělí na:

• vnitřní (vnitřní šikmé, příčné);
• vnější (rovný, vnější šikmý).

Když mluvíme o horní a dolní části břicha, máme na mysli horní a dolní části přímého břišního svalu. Ve skutečnosti jsou horní a dolní břišní svaly jediným svalem, jehož vlákna jsou umístěna shora dolů po celé délce. Proto při jakémkoli cviku na břicho pracuje celý přímý sval. Pomocí některých cviků se však můžete zaměřit na jeho horní či spodní část.

Cvičení horní části břicha

Nejprve se podívejme na cviky, které maximálně zatěžují horní část přímého břišního svalu.

1. Přímé zvraty. Výchozí pozice – leh na zádech, nohy na podlaze, ruce sepnuté za hlavou, brada přitisknutá k hrudi. Při aktivním výdechu kroutíme tělem.
2. Rovné kliky se zvednutými nohami. Výchozí poloha – leh na zádech, nohy držte rovné a svislé, ruce sepněte za hlavou, bradu přitiskněte k hrudi. Zvedneme tělo při aktivním výdechu, rukou dosáhneme na vnější část protilehlé nohy a opakujeme na druhou stranu.

Dále zvážíme cvičení, která maximálně procvičují spodní část přímého břišního svalu.

Cvičení dolních břišních svalů

1. „Nůžky“. Výchozí poloha – ležet na zádech, ruce pod hýžděmi, rovné nohy natažené podél podlahy. Překřížíme nohy.
2. Kruhy na nohou. Výchozí poloha – ležet na zádech, ruce pod hýžděmi, rovné nohy natažené podél podlahy. Nakreslete malé kruhy nohama, nejprve dovnitř, pak ven.
3. Kroucení pánve. Výchozí poloha – leží na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů, nohy zvednuté kolmo k podlaze. Při výdechu mírně zvedněte pánev nad podlahu, otočte ji a držte nohy ve vzpřímené poloze, aniž byste je házeli na sebe.

Cvičení pro šikmé břišní svaly

1. Boční kliky. Výchozí poloha – ležící na podlaze, nohy ohnuté (nohy na podlaze nebo zavěšené), ruce po stranách těla. Zvedneme tělo a natáhneme ruku ke stejnojmenné holeni, nyní vpravo, nyní vlevo.
2. Loket ke kolenu. Výchozí poloha – leh na podlaze, nohy pokrčené (kolena nad pánví), ruce sepnuté za hlavou, brada přitisknutá k hrudníku. S výdechem přitáhněte loket směrem k opačnému kolenu a opět s výdechem vyměňte strany.

Každý cvik lze provádět po 15-30 opakováních po 3-4 sériích každého cviku, nebo je můžete spojit do kruhu složeného z cviků na různé části břicha a provést 3-4 kruhy za sebou s odpočinkem mezi nimi.

Statické cviky na břicho

Kromě dynamických cviků na břicho existují i ​​statické. Jedním z nejznámějších cviků na břišní oblast je prkno. Posiluje nejen břišní svaly, ale také svaly zad, paží, nohou a hýždí. Toto cvičení napomáhá rozvoji vytrvalosti, je velmi energeticky náročné, díky čemuž zrychluje metabolismus a lze jej využít nejen k posilování svalů, ale také ke spalování tuků.

Existuje mnoho variant planku (na rovných pažích, na loktech, se zdviženou paží nebo nohou, bok), ale základní principy provedení jsou stejné.

Podívejme se na techniku ​​provádění loketního prkna: Důraz klademe na předloktí a chodidla, lokty jsou umístěny pod rameny, předloktí jsou vzájemně rovnoběžná. Tělo tvoří přímku rovnoběžnou s podlahou, spodní část zad se neohýbá, temeno se natahuje dopředu. Během cvičení zatahujeme břicho a udržujeme svaly břicha, nohou a rukou napjaté.

V pozici byste měli vydržet 30-60 sekund s krátkým odpočinkem mezi sériemi. Neměli byste držet laťku déle, tím méně nastavujte rekordy, protože cílové svaly se rychle unaví a poté převezmou zátěž stabilizátory a vazy, což vám brání efektivně pracovat s požadovanými svaly.

Neměli byste cvičit břišní svaly každý den. Jsou to svaly jako každé jiné po intenzivním tréninku, také potřebují čas na zotavení. Doporučuje se provádět 2-3 tréninky břicha týdně.

Co je důležité zvážit při silovém tréninku?

Při posilování břicha je velmi důležité hlídat správnou techniku. Pokud se jím nebudete řídit, můžete v lepším případě skončit s napumpovaným, ale vypouklým břichem, nebo dokonce zdravotními problémy. Na co si dát při cvičení břicha pozor:

• vtáhneme žaludek dovnitř (představte si, že je to balónek, který se vyfukuje);
• břicho udržujte ploché, nemělo by se zvedat jako „domeček“ (pupek vytáhněte směrem dozadu);
• břišní tkáň by měla být hustá, bez mezer u kyčelních kostí (můžete zkontrolovat kašláním a dotykem žaludku během kašle – v tuto chvíli je vždy hustá);
• Při cvičení obracíme pozornost na břišní svaly, snažíme se je vědomě ještě více stahovat a nepřesouvat důraz na jiné svaly.

Cvičení pro krásné břišní svaly pro každý den byly popsány na odkazu:

Vakuum pro příčný břišní sval

Nyní se podíváme na to, jak posilovat příčný břišní sval. Příčný není zapojen do běžných silových cvičení pro abs, takže k jeho vypracování potřebujete speciální cvičení – vakuum.

Kromě této funkce má vakuum pozitivní vliv na zdraví kardiovaskulárního, dýchacího, trávicího a reprodukčního systému.

Jedná se o dechové cvičení založené na aktivaci hlubokých svalů, zadržení dechu při nehybném těle. Podtlak by se měl provádět nalačno, nejlépe ráno nalačno, ale ne dříve než tři hodiny po jídle.

Vakuová technika

Výchozí pozice je stoj, nohy mírně pokrčené, tělo nakloněno dopředu s rukama opřeným o boky. Vydechneme ústy, poté se zhluboka nadechneme nosem a úplně vydechneme ústy (úplně vydechneme všechen vzduch). Zadržíme dech a stáhneme břicho k zádům a pod žebra. Pro začátek postačí zadržet dech na pohodlnou dobu, kterou lze později prodloužit. Cvičení dokončíme nádechem a relaxací, v případě potřeby si dáme přestávku, abychom se vyhnuli závrati z přebytku kyslíku. Opakujeme několikrát.

Foto: istockphoto.com / Prostock-Studio

Kontraindikace vakuování

Vakuum je velmi užitečné cvičení, ale existují kontraindikace:

1. těhotenství;
2. kritické dny;
3. srdeční selhání;
4. žilní trombóza;
5. infekční nemoci;
6. glaukom a zvýšený intrakraniální tlak;
7. exacerbace chronických onemocnění vnitřních orgánů;
8. nedávno podstoupil operace břišní a pánevní dutiny.

Odkaz vypráví o sportovcích, kteří zbožňovali vakuum:

Cvičení s válečkem

Dalším velmi užitečným cvičením pro ženy po 40 letech je ležení na polštáři. Zplošťuje žaludek tím, že normalizuje postavení kostí a vnitřních orgánů, ztenčuje pas, zlepšuje držení těla a má také silný, komplexní účinek na celý pohybový aparát.

Nemusíte si kupovat speciální váleček, můžete ho srolovat z ručníku nebo deky. Pro začátek by tloušťka neměla být větší než 5-7 cm, poté lze postupně zvyšovat, maximální průměr válečku je 12 cm.

Umístěte jej na válec následovně:

• lehněte si na podlahu, položte polštář pod hrudní páteř v oblasti lopatek nebo mírně pod;
• natáhneme ruce za hlavu, otočíme dlaně k podlaze a spojíme malé prsty;
• Natáhneme nohy a vytočíme chodidla tak, aby byly paty daleko od sebe a palce se navzájem dotýkaly.

Poprvé ležíme 2-3 minuty, pak postupně čas prodlužujeme. Maximálně asi 7 minut. Po válečku byste měli vstávat pomocí bočního válečku, pomáhat si rukama, pomalu a bez prudkých pohybů. Pár hodin po válečku se vyhněte zbytečným axiálním nárazům na páteř (neběhejte, neskákejte, nezvedejte těžké předměty).

Foto: istockphoto.com / SergeyChayko

Toto cvičení můžete a dokonce musíte dělat každý den. Optimální doba je ráno po probuzení nebo večer před spaním.

Cvičení na oblast břicha je pro zdraví žen po 40 letech velmi důležité. Pomáhají nejen udržovat tělo v dobré fyzické kondici, ale také ovlivňují mnoho procesů v těle, zlepšují zdraví všech systémů a těla jako celku a také pomáhají bojovat s různými projevy změn souvisejících s věkem.

Musíte si však pamatovat, že k dosažení udržitelného výsledku byste měli používat integrovaný přístup, který zahrnuje nejen trénink, ale také stravu, spánek a odpočinek.