Jak odstranit břišní tuk pro muže: cvičení doma

erid: 2VtzqvNxqX6 Břicho je nejproblematičtější oblastí pro hubnutí pro muže i ženy. Extra centimetry v této oblasti se rychle hromadí a velmi neradi odcházejí. I štíhlí lidé si často na břiše zadržují tukovou vrstvu a ani cvičení na břicho, ani vyřazení sacharidů z jídelníčku nepomáhá se toho zbavit. Z tohoto článku se dozvíte:

• Proč se zvětšuje objem tukových buněk v břiše?
• Jaká masáž pomáhá snižovat břišní tuk a jak ji provádět doma

Proč se objevuje břišní tuk?

Tuk v oblasti břicha je svou povahou vlastní, proto se ukládá především na tomto místě. Když člověk konzumuje více kalorií než normálně, tukové buňky v oblasti břicha se nemnoží, ale zvětšují se.

Vzhled tuku může být způsoben:

• hormonální selhání;
• genetická predispozice;
• stres;
• pomalý metabolismus;
• sedavý životní styl;
• přejídání a špatná výživa.

Lidé, kteří se trápí nadváhou, mohou mít různé důvody, ale cíl je stejný – dostat své tělo do formy. Na internetu najdete velké množství „zázračných“ diet a způsobů, jak zhubnout v krátkém čase. Vyhněte se takovým radám! Po nich v lepším případě rychle naberete shozené kilogramy zpět, ale mohou nastat i nevratné následky, které bude nutné řešit s lékařem. Je důležité pochopit, že zdravé hubnutí vyžaduje čas a racionální přístup.

Podívejme se na diety, cvičení a postupy, které mohou pomoci.

Jak správně jíst, abyste ztratili břišní tuk?

Když změníte jídelníček, tuková vrstva se spaluje komplexně, a to nejen v určité oblasti. Nejúčinnější dietou pro hubnutí břišního tuku je správná výživa zaměřená na hubnutí celého těla.

Snažte se vypít alespoň 2 litry vody denně. Udržíte tak rovnováhu vody v těle, což pomůže aktivovat metabolismus. Tento zvyk je důležité udržovat nejen během diety.

Než se pustíte do diety, zjistěte si v první řadě příjem kalorií.

To lze provést jednoduchým způsobem pomocí Vzorce Mifflin-St Jeor, který byl vyvinut skupinou amerických odborníků na výživu.

Vytáhněte kalkulačky a počítejte:

• pro muže: (10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (g) + 5) x A;
• pro ženy: (10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (g) – 161) x A.

„A“ označuje úroveň vaší aktivity. Nahraďte následující hodnoty:

1. A = 1,2. Minimální aktivita. Celou dobu sedíte doma a jedinou fyzickou aktivitou je dojít ke dveřím a vyzvednout si objednávku od kurýra;
2. A = 1,375. Nízká aktivita. Někdy jdete pěšky na autobusovou zastávku a do obchodu;
3. A = 1,55. Průměrná aktivita. Na poličce sedí ne „fit girl“, ale členství v posilovně;
4. A = 1,725. Vysoká aktivita. Sport je život a vy jste jeho ambasadorem;
5. A = 1,9. Aktivita navíc. Tato kategorie zahrnuje lidi, kteří vykonávají těžkou fyzickou práci nebo vzpěrači.

Po několika jednoduchých matematických manipulacích získáte požadované číslo.

Dalším krokem je udržení poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Norma denní rovnováhy pro bílkoviny, tuky a sacharidy vypadá takto:

Nedostatek živin je extrémně škodlivý pro metabolismus. Dietní dávka zahrnuje:

• 30% bílkovin. Vejce, mořské plody, kuřecí maso, mléčné výrobky;
• 20% tuku. Ryby, rostlinný olej, ořechy, semena, hořká čokoláda a avokádo;
• 50 % sacharidů. Obiloviny, luštěniny, zelenina, kyselé ovoce.

Důležitým bodem při správné výživě je konzumace vlákniny.. Normalizuje funkci střev a vrací hormony do normálu. Největší množství vlákniny obsahují pšeničné otruby, mandle, pohanka, ořechy a sušené ovoce. Existuje rozpustná vláknina, kterou si můžete koupit v lékárně a přidat ji do svého jídelníčku.

Cvičení pro břišní svaly

Cvičení nepomáhá spalovat tuk lokálně – proto je zbytečné pumpovat tlak, aby se odstranilo břicho. Cvičení však může pomoci vytvořit deficit kalorií, zvýšit svalovou hmotu a zpevnit ochablé svaly.

Sport by vás měl bavit, jen tak budete pravidelně cvičit a sklízet plody v podobě štíhlého těla. Na světě ho existuje více než 8 000 druhů a určitě se najde jeden, který vám vyhovuje.

Zatímco budete hledat, vyzkoušejte tato cvičení, abyste si zpevnili žaludek:

1. Prkno. Dostaňte se do pozice push-up s rukama a prsty na zemi a zavěšeným tělem. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
2. Kroutící se. Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu a spodní část zad přitiskněte k podlaze tak, aby nevznikla žádná mezera. Zvedněte ramena a lopatky z podlahy, držte tuto pozici a snižte záda. Je důležité, abyste během cvičení napínali břicho, ne krk. Opakujte 10-15krát.
3. Noha se zvedá z lehu. Lehněte si na záda, položte dlaně pod hýždě. Zvedněte rovné nohy nahoru, kolmo k podlaze. Pomalu spusťte nohy dolů, ale nepokládejte nohy na podlahu.

Cvičení by měla být prováděna jedno po druhém, v kruhu. Tato tréninková metoda vám pomůže efektivněji spalovat tuky.

Masáž pro zeštíhlení břicha

Kromě správné výživy a fyzické aktivity stojí za to přidat masážní procedury na zpevnění břicha. Zvláště účinná je lymfodrenáž.

Lymfodrenážní masáž (presoterapie) zlepšuje činnost lymfatického systému. Střídavá komprese na těle stimuluje pohyb lymfy a krve cévami, což zlepšuje mikrocirkulaci a odstraňuje mezibuněčné otoky a kožní buňky začnou v plné míře přijímat kyslík a živiny. Výsledkem je, že postava vypadá více tónovaná a tuková vrstva se postupně snižuje.

Přečtěte si užitečné články na toto téma:

• Jak presoterapie pomáhá korigovat tělesné kontury v oblasti břicha a boku;
• Výzkum: Jak presoterapie pomáhá snížit objem těla a zhubnout;
• Povislá kůže po hubnutí: zpevnění pomocí presoterapie.

K provádění hardwarové lymfodrenáže doma budete potřebovat masážní přístroj a manžety se vzduchovými komorami. Nejlevnější možností pro domácí použití je korejský masér WelbuTech Zam-02.

Během sezení jsou na části těla umístěny manžety a poté jsou jejich komory nafouknuty vzduchem. Pro tak problémovou oblast, jako je žaludek, je tu manžeta ve formě opasku a anticelulitidové šortky.

První sezení hardwarové masáže trvá 30 minut:

• 15 minut v režimu „Lymfatická drenáž“. Komory se nafukují jedna po druhé a vyfukují se na konci cyklu.
• 15 minut v režimu „Pressoterapie“. Vzduch vstupuje do komor současně a stlačuje oblast nárazu.

Poté se doba trvání zvýší na 40 minut:

• 20 minut v režimu „Lymfodrenáž“.
• 20 minut v režimu „Pressoterapie“.

Tato masáž se provádí každé 2-3 dny.

Posledních několik sezení se provádí podle následujících schémat:

• 15 minut „Lymfatická drenáž“, 30 minut „Pressoterapie“;
• 15 minut „Lymfatická drenáž“, 15 minut „Auto“, 15 minut „Pressoterapie“.

Kurz se skládá z 8-10 procedur. Po jejím skončení se vyplatí dát si 2-3 týdny pauzu.

Ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace k postupu. – onkologická onemocnění, cukrovka, kožní léze, trombóza, tromboflebitida, přítomnost elektronických implantátů, akutní zánětlivé procesy, vysoký krevní tlak, kardiovaskulární onemocnění.

Reklamní. IP Chilikin Maxim Nikolajevič. INN 780157890802

Článek byl vytvořen pouze pro informační účely a nenahrazuje konzultaci se specializovaným specialistou. V souladu s legislativou Ruské federace patří materiály na webových stránkách www.maxmassage.ru společnosti Chilikin M.N. a mohou být použity pouze s jeho písemným souhlasem.

Produkty uvedené v článku:

Problém tvorby tuku v dutině břišní je jedním z nejčastějších a stále více lidí se s ním obrací na výživové poradce, trenéry a plastické chirurgy. Existuje mnoho důvodů, proč se břicho a jeho spodní část zvětšují i ​​bez nárůstu celkové hmotnosti. Nejprve je nutné vyloučit endokrinní a další onemocnění. Ve všech ostatních případech pomůže zdravá strava a fyzická aktivita. Zeptali jsme se lékařů a fitness trenérů, jak správně jíst a jaké cviky dělat na zmenšení podbřišku.

Proč se tuk ukládá v podbřišku

Nárůst tukové tkáně v břiše, včetně spodní části, je také známý jako abdominální obezita. Je typická pro muže i ženy a ve většině případů je doprovázena celkovým váhovým přírůstkem. V některých případech je vyvolána fyziologickými a hormonálními charakteristikami.

Zilja Kalmyková
endokrinolog, rodinný lékař, terapeut GMS Clinic

„Neexistují žádné samostatné statistiky speciálně pro tuto problémovou oblast – ukládání tuku v podbřišku. Je známo, že u žen je rozložení tukové tkáně v této části spojeno s hladinou estrogenu. Někteří například zaznamenávají nárůst tuku na břiše s věkem, i když nepřibírají. Mohou se na něm podílet i další hormony, ale v tomto případě hovoříme o změně metabolismu obecně, což znamená výskyt dalších příznaků a často i konkrétního typu obezity.

Kromě toho může být nadváha v podbřišku vytvořena v důsledku genetických vlastností, chronického stresu a nedostatku spánku. Jde tedy o důsledek celého komplexu důvodů. A zde jsou ty hlavní:

• Power. Nesprávná denní strava je důležitým faktorem při zvyšování břišního tuku a v těle jako celku. Hlavní riziko nese jídlo bohaté na sacharidy, cukr a trans-tuky. Pravidelná konzumace takových potravin ve velkém množství snižuje schopnost těla efektivně spalovat tuk a ten se začíná hromadit.
• Genetika. Toto je jediný rizikový faktor, který nelze ovlivnit. Některé geny zvyšují schopnost člověka ukládat břišní tuk, bez ohledu na to, zda má nebo nemá nadváhu [1], [2]. Kromě toho může genetika ovlivnit rychlost metabolismu a to, jak efektivně tělo metabolizuje tuk.
• Hormony. Přirozené hormonální změny, například během menopauzy, vedou k přesunu tukových zásob z boků do podbřišku. Totéž platí pro užívání některých léků, u kterých je nárůst hmotnosti uveden jako jeden z možných nežádoucích účinků [3].
• Stres. Lidé trpící chronickým stresem mají zvýšené hladiny kortizolu v krvi [4]. Tento hormon připravuje tělo na jakoukoli nouzovou situaci a zajišťuje jeho přežití, včetně zpomalení metabolismu. Tuky se tedy místo trávení hromadí [5]. U některých lidí vyvolávají poruchu příjmu potravy stresové situace: přejídání, špatné stravovací návyky.
• Nepravidelný spánek. Studie ukazují, že omezení spánku má metabolické účinky vedoucí k nárůstu hmotnosti [6]. Nepravidelný spánkový režim nepřímo ovlivňuje přibírání na váze a zejména břišní tuk. Optimální délka nočního klidu pro dospělého je sedm až osm hodin.

Jak se stravovat pro zmenšení podbřišku

Zilya Kalmykova:

„Neexistuje žádná dieta, která by vám umožnila odstranit tuk lokálně. Strategie, jak se vypořádat s nadbytečnými kilogramy, a to i v určitých oblastech, proto spočívá v celkovém úbytku hmotnosti. Nejlepší prevencí nadváhy je zdravá, vyvážená strava a fyzická aktivita. Hubnutí spočívá v kalorickém deficitu, kterého lze dosáhnout jak dietou, tak fyzickou aktivitou, nebo lépe kombinací.“

Jaká dietní doporučení byste měli dodržovat?

1. Přidejte komplexní sacharidy

Poskytují tělu maximální výživu a energii a také pocit sytosti. Příklady komplexních sacharidů zahrnují fazole, hrách, luštěniny, ovoce a zeleninu a celá zrna.

2. Odstraňte cukr

Existují studie o vztahu mezi konzumací cukru a nárůstem břišního tuku, zejména viscerálního tuku, který je pro tělo nebezpečnější [7]. Rafinovaný cukr můžete nahradit zdravějšími variantami. Například slazené nápoje a sodu lze nahradit přírodními šťávami nebo vodou s citronem. Můžete také použít přírodní sladidla bez cukru, med nebo kokosový cukr.

3. Zvyšte příjem bílkovin

Proteiny jsou speciální enzymy, které jsou zodpovědné za mnoho biochemických reakcí v těle, včetně aktivace metabolismu [8]. Pomáhají vám cítit se sytí a udržovat svalovou hmotu. Studie ukazují souvislost mezi zvýšeným příjmem bílkovin a úbytkem břišního tuku [9]. Libové maso, vejce, ryby, fazole, čočka, mléčné výrobky (nebo mléčné náhražky) a jogurt jsou považovány za dobré zdroje zdravých bílkovin.

4. Přidejte vlákninu

Existují dva hlavní typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Stejně užitečné jsou, protože zlepšují činnost střev, zvyšují pocit sytosti, takže se snižuje riziko přejídání. Jedna studie ukázala, že s denním zvýšením 10 g rozpustné vlákniny ve stravě se riziko nabírání břišního tuku snížilo o 3,7 % [10]. Vlákninu najdete v luštěninách, bobulích, chia semínkách, syrovém ovoci a zelenině.

5. Vypijte více vody

Hydratace (nasycení vodou) je zásadní pro udržení normálních tělesných funkcí, a to i během diety. V jedné studii skupina žen pravidelně po dobu dvou měsíců pila půl litru vody 30 minut před každým hlavním jídlem. V důsledku toho zaznamenali nejen pokles chuti k jídlu, ale také pokles hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti [11]. Za denní normu spotřeby vody pro muže a ženy [12] se považují minimálně dva litry.