Jak nepřibrat v těhotenství: jak se stravovat, abyste nepřibrali?

Většina žen se obává přibírání na váze během těhotenství. Na jedné straně zvýšení čísla na stupnici ukazuje na růst dítěte, ale na druhé straně nikdo nechce přibírat další tuk. Těhotné ženy se přibírání na váze nevyhnou, jeho výše však závisí na stravovacích návycích nastávající maminky a pochopení fyziologie celého procesu.

Jaké kilogramy jsou považovány za přebytečné?

Abychom pochopili, které kilogramy jsou považovány za přebytečné, je nutné určit, které z nich nejsou přebytečné. Tělesná hmotnost dítěte je malá část potřebné dodatečné hmotnosti.

• Dítě váží 3-3,5 kg;
• Placenta se zvýší na 650 g;
• V době narození dosahuje děloha 1 kg;
• Prsa se zvětší přibližně o 500 g;
• Objem krve se zvýší přibližně o 1,5 kg;
• Edém představuje 1,5 kg;
• Tukové zásoby, které jsou důležité pro zdravé těhotenství, jsou do 2-4 kg.

Je snadné vypočítat, že požadovaný přírůstek hmotnosti pro nastávající matku do porodu je asi 10 kg.

Lékaři mají své vlastní standardy pro stanovení přijatelného přírůstku hmotnosti pro ženy v závislosti na počátečním BMI (vypočteno pro těhotenství s jedním dítětem):

• BMI do 20 – 16-17 kg;
• 20-25 – 11-15 kg;
• 25-30 – 7-10 kg;
• Nad 30 – 6-7 kg.

Cokoli, co překračuje přijatelné úrovně, lze považovat za nadměrné. Samozřejmě normu pro každou konkrétní ženu určuje její ošetřující lékař a údaje v tomto článku jsou zprůměrovány. Během těhotenství je nárůst hmotnosti nevyhnutelný a důležitý pro zdraví matky a normální vývoj dítěte, ale nabízí se otázka: jak nepřibrat?

Jak se vyhnout přibírání na váze během těhotenství?

Přibývání na váze je spojeno s chováním při jídle, jinými slovy, s postoji k výživě. Mnoho žen věří, že během těhotenství by měly jíst „za dva“. Těhotné ženy mají vyšší potřebu kalorií a živin (bílkoviny, vitamíny a minerály) než ostatní ženy, ale to neznamená, že si mohou dopřát cokoliv.

„Jezte za dva“, „Všechno, co vložíte do úst, je pro vás dobré“, „Po těhotenství rychle zhubnu“, „Už můžu“, „Potřebuji se hýčkat“ – to a mnohem víc je já sama – podvod a nezodpovědnost. Výzkumy potvrdily, že stravovací chování matky a množství nabrané hmotnosti v těhotenství ovlivňují stravovací návyky a složení těla dítěte. Pokud žena během těhotenství nabere příliš mnoho přebytečného tuku, zvyšuje se šance dítěte na nadváhu a obezitu.

Skutečné potřeby žen v prvním trimestru jsou +100 kalorií navíc denně. Poté se obsah kalorií zvyšuje a udržuje se na stejné úrovni:

• Sedavý způsob života – +300 kalorií navíc denně;
• Pravidelné cvičení – +500 kalorií navíc za den.

Další kalorie se přidávají k udržovacím kaloriím. V první polovině těhotenství je potřeba denně přijímat alespoň 90 g bílkovin, 50-70 g tuků a zbylé kalorie by měly pocházet ze sacharidů. V druhé polovině těhotenství se zvyšují nároky na bílkoviny – 90-110 g, tuky a sacharidy zůstávají na stejné úrovni (kalkulačka kalorií). V případě těhotných žen je lepší více bílkovin než méně. Jeho nedostatek vede k opožděnému vývoji plodu.

Jak vidíte, není potřeba jíst dvojité porce a přehánět se. Nové normy lze splnit pomocí dvou dalších zdravých svačin.

Co je třeba ze stravy vyloučit?

Tělo těhotné ženy je pro dítě dirigentem živin, takže výběr potravin by se neměl brát na lehkou váhu.

Ze stravy by měly být vyloučeny:

• Některé druhy ryb (tuňák, mečoun, královská makrela) kvůli vysokému obsahu těžkých kovů;
• Tabák (cigarety a vodní dýmka) a vyhýbání se společnosti lidí, kteří kouří (tzv. pasivní kouření);
• Nepasterizované mléko a sýr, modrý sýr;
• Uzené maso a klobásy;
• Alkohol;
• Kofein;
• Syrové živočišné produkty (maso s krví, carpaccio, sushi atd.).

Také byste měli ostře omezit potraviny s vysokým obsahem cukru (cukrovinky, pečivo) a odolat nutkání jíst nezdravá jídla. Celkové množství cukru ze všech potravinových zdrojů by nemělo překročit 40-50 g denně (kalorizátor). V těhotenství je žena zodpovědná nejen za sebe, ale i za zdravý vývoj dítěte.

Jaké potraviny jsou v těhotenství nezbytné?

Dalo by se napsat, že všechno kromě zakázaných, ale nebyla by to tak úplně pravda. Některé potraviny mají vyšší požadavky, protože obsahují základní živiny pro tvorbu a vývoj plodu a také pro udržení zdraví matky.

Co by mělo být součástí stravy:

• Živočišné bílkoviny – je důležité zahrnout do každodenní stravy různé zdroje. Například vejce k snídani, drůbež nebo maso k obědu, drůbež nebo ryby k večeři a mléčné bílkoviny ke svačině.
• Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu D patří vejce, sýr, játra, losos a pobyt na slunci 2-3x týdně po dobu 20-30 minut. Lékaři často předepisují další příjem vitaminu D, protože je obtížné pokrýt denní potřebu jednoduchými potravinami.
• Omega-3 tuky – tučné ryby, lněný olej, lněná semínka.
• Zdrojem kyseliny listové je zelenina a zelenina.
• Vitamin B12 – nachází se v bílkovinných potravinách živočišného původu.
• Zdrojem vápníku jsou mléčné a kysané mléčné výrobky, ořechy.
• Zdrojem železa je maso, játra, ořechy, semena, různé obiloviny, zelenina a zelenina.

Váš lékař může a měl by předepsat další vitamíny a minerály ve formě doplňků, protože samotná strava nemusí stačit. Není známo, jak jsou bohaté na živiny a jak se tyto živiny vstřebávají.

Během těhotenství je důležité pochopit, že správná výživa pro nastávající matku ji nejen ochrání před nadváhou, ale také sníží riziko obezity, cukrovky, hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění u dítěte. Tělo každé ženy je jedinečné, proto nutriční normy, dodatečný příjem doplňků a režim jejich užívání předepisuje lékař.

Autor: Ekaterina G., výživová poradkyně, fitness bloggerka (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.