Jak nepřibrat v menopauze: hubnutí po 50, diety, správná výživa

Když je žena na prahu dospělosti, jednou z nejdůležitějších otázek je, jak nepřibrat a přitom jíst své oblíbené jídlo? Jaké je tajemství správné výživy během menopauzy?

Menopauza je nevyhnutelná – stačí se s ní smířit a dál si užívat života. V tomto období je ale velmi důležité být ke svému tělu obzvlášť citlivý. Diagnostika zdravotních stavů, kosmetické procedury, fyzické cvičení a – v žádném případě nezapomínejte na zdravou výživu. Jak by měla vypadat správná výživa v období menopauzy u žen, jaké potraviny zařadit do jídelníčku a s čím se bez lítosti rozloučit?

Jaké potraviny můžete jíst během menopauzy?

Všimli jste si: s přibývajícím věkem má naše tělo tendenci nabírat na objemu a zbavit se přebytečných kilogramů je stále obtížnější? Je to všechno kvůli našim hormonům.

– V období hormonálního poklesu, kterým je perimenopauza, je důvodem nárůstu hmotnosti pokles hladiny estrogenu a snížení rychlosti metabolismu. Sedavý životní styl a stres situaci zhoršují, říká gynekoložka Margarita Khalimová. – Proto je nutné dodržovat zdravou výživu – to vám umožní udržet si normální váhu a hormonální hladinu. Dieta by měla být upravena tak, aby byla zachována optimální hladina hormonů, a to jak s hormonální léčbou, tak bez ní.

Správná výživa je především vyvážená strava. Vaše strava by měla obsahovat bílkoviny, tuky a komplexní sacharidy.

Proteiny

To je základ pro stavbu nových buněk.

– Konzumace bílkovin, zejména těch získaných z živočišných produktů (maso zvířat, drůbež, ryby, vejce), podporuje reprodukci steroidních hormonů. Proteiny se také aktivně účastní důležitých metabolických procesů,“ říká doktorka Khalimova.

Zeleninové plodiny by měly být také považovány za zdroje bílkovin: pohanka, divoká a červená rýže, quinoa, kuskus, cizrna, bílá čočka, fazole mungo, červené a bílé fazole, ořechy.

Tuky

Výhody nasycených tuků jsou skvělé. Patří sem: vejce, játra, máslo, zvířecí maso, drůbeží maso.

„Přebytek tuku však vede k nepříznivým účinkům,“ říká Margarita Khalimova. – Kromě toho byste měli dát přednost nedenaturovaným produktům. Protože při vaření za vysokých teplot se molekulární struktura tuků mění a získávají toxické vlastnosti.

Do jídelníčku je užitečné přidat avokádový a avokádový olej, lněný, řepkový, olivový, kokosový olej, ale i rakytníkový olej, který obsahuje omega 3 i omega 6. Lněné semínko je zdrojem kyseliny alfa-linolenové, len semena obsahují vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích pomáhají při snižování krevního tlaku a kardiovaskulárních chorob.

Sacharidy a další

Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit dostatek zeleniny. Čím pestřejší je výběr zelení v druhu a barvě, tím větší výhody. Ovoce a sušené ovoce by se mělo omezit, je lepší se zaměřit na bobule. A pozor na mořské řasy: je to zásobárna různých mikroelementů.

Jak si správně naplánovat jídelníček, abyste nepřibrali

Je důležité nejen to, co jíme, ale také v jakém množství a pořadí. Maso je dobré, ale jíst příliš mnoho vepřového pravděpodobně nebude zdravé. Správná výživa totiž není jen dobře sestavená kombinace bílkovin, tuků a sacharidů, ale také určitý režim.

Doporučení od gynekologa:

1. Tři jídla denně, větší porce, každá 400-500 mg.
2. Místo svačiny mezi jídly – voda, čaj nebo šálek přírodní kávy.
3. Jednoduché sacharidy jsou tabu. Výjimkou je ovoce s nízkým glykemickým indexem (jablka, broskve, hrušky, grapefruity) a bobuloviny.
4. Voda je nutnost! Spočítejte si, kolik toho vypijete podle následujícího schématu: 30 ml na 1 kilogram ideální hmotnosti.
5. Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny (zelí, kukuřice, pohanka, zelené fazolky atd.), neškrobovou zeleninu (okurky, cibule, špenát, paprika).
6. Mléčné a kysané mléčné výrobky by měly být konzumovány omezeně a pouze do 17-18 hodin. Trávicí trakt v dospělosti není určen pro mléčné výrobky kravského a kozího původu. Nadměrná konzumace mléka ohrožuje nejen zažívací potíže, ale dokonce i aterosklerózu a kardiovaskulární selhání.
7. Dávejte přednost rostlinným tukům: lněný olej, avokádo, ořechy. Dvakrát až třikrát týdně nahraďte maso tučnými rybami.

Oblíbené otázky a odpovědi

Jakým potravinám byste se měli vyhnout během menopauzy?

– Za prvé – sladkosti. Zejména cukr, čokoláda, sušenky, muffiny, sladké nealkoholické nápoje a ovocné šťávy, říká Margarita Khalimova. – Sladkosti prudce a rychle zvyšují hladinu cukru v krvi během 10-20 minut a nadměrná hladina cukru vede k intenzivnímu snížení produkce hormonů nadledvinek. Ti, kteří mají chuť na sladké, jsou ohroženi problémy s endokrinním systémem. Co dalšího je třeba z jídelníčku vyloučit? Výrobky z obilí (chléb, těstoviny, rýže) dráždí gastrointestinální trakt a přispívají ke vzniku potravinových alergických reakcí, proto je lepší dát přednost naklíčeným zrnům. Konzumace alkoholu snižuje množství mnoha hormonů, možná kvůli cukru ve složení, ale je možné, že příčinou je etanol.

Jak zrychlit metabolismus v menopauze?

– Zapojte se do intenzivního fyzického cvičení. 30 minut rychlé chůze 4-5krát týdně a silový trénink dvakrát týdně udrží váš metabolismus na úrovni. Považujte 5000 10000–XNUMX XNUMX kroků nordic walking za nutnost! – Dr. Khalimova důrazně doporučuje.

Důležitým aspektem je spánkový režim. Když přijde menopauza, musíte svému hormonálnímu systému pomoci. Nedostatek melatoninu brání tvorbě potřebných hormonů: inzulinu, testosteronu, adrenalinu atd., což zase může způsobit spoustu nemocí a předčasnou menopauzu nebo obtížnou menopauzu. Produkce melatoninu začíná ve 22:00 a měla by být tma, proto se nedoporučuje před spaním sedět u počítače nebo procházet sociální sítě na smartphonu. Je také důležité pamatovat na to, že poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním.

Jaké vitamíny bych měl užívat během menopauzy?

„Jde o takzvaný „Health Quartet“ – něco, co ovlivňuje prodloužení délky a kvality života,“ říká gynekolog. – Patří sem: 1) pohlavní hormony (používané k udržení fyziologických hladin; hormonální substituční terapie při nedostatku pohlavních hormonů); 2) vitamin D (pro udržení fyziologické hladiny v případě nedostatku); 3) omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (trvalé); 4) kyselina thioktová nebo alfa-lipoová (trvalá). Je také velmi důležité kompenzovat nedostatek železa, pokud je to nutné.

Lékař vám pomůže vybrat vitamínový komplex obsahující antioxidanty a vitamíny, které pomáhají udržovat zdravou pokožku, vlasy a nehty, zlepšují celkovou pohodu a kontrolují tělesnou hmotnost.

U žen v menopauze je důležité pečlivě sledovat jejich stravu. Každý ví, že během menopauzy je snadné získat další kila, ale je obtížnější se s nimi rozloučit. Proto se téměř všechny ženy, které přešly do této etapy svého života, zabývají správnou výživou.

Proč je správná výživa pro ženy v období menopauzy důležitá?

Přísně vzato, všechny ženy potřebují správnou výživu, a to nejen v období menopauzy. Ale po 45 letech se metabolismus zpomaluje a odstraňování odpadu a toxinů z těla se zhoršuje.

Konzumace „správných“ potravin pro ženy v menopauze se stává ještě důležitější, protože obsah estrogenu v těle neustále klesá. Estrogeny nejsou jen hormony pro porod, podílejí se téměř na všech systémech našeho těla. Také nás činí aktivními: jsme ochotni se hýbat, sportovat a tím si váhu udržet nebo zhubnout.

Ztrátou estrogenu tělo začne hledat rezervy a přenáší funkce produkce estrogenu na jiné orgány. Část této práce přebírají tukové buňky. Tlak na ně se zvyšuje a oni se začnou množit, aby se s tím vyrovnali. Z tohoto důvodu je tak těžké zhubnout během menopauzy a při sebemenším oslabení kontroly začne váha znovu růst.

Proto jsou na prvním místě stravovací návyky. Hodně tučných jídel, sladká soda a rychlé občerstvení v menopauze škodí nejen vaší postavě, ale i zdraví. Z tohoto důvodu je třeba přehodnotit tendenci jíst nezdravá jídla. Je důležité sledovat změny vzhledu a zdraví. Pokud vám něco nevyhovuje, je třeba změnit stravovací návyky, dokud nebude dosaženo rovnováhy.

Nutriční vlastnosti po 45–50 letech

Proč se tolik diskutuje na téma výživy u žen v období menopauzy? Vezměme to popořadě. Musíte začít výběrem „správných“ produktů ne na vrcholu menopauzy, ale mnohem dříve. Každý bez výjimky musí jíst správně. Je dokázáno, že problémy s váhou (obezita nebo naopak anorexie), stejně jako nedostatek vitamínů a minerálů mohou způsobit některá onemocnění.

Ženy, které jsou závislé na monodietech v menopauze nebo na dietách s úplným vyloučením jakéhokoli druhu potravinové substance (nízkosacharidové, nízkotučné), bych hned upozornila: takové diety nepřinášejí zdravotní benefity, navíc mohou zesílit stávající onemocnění nebo vyvolat nové, zejména po 45 letech. Ženy v menopauze a po menopauze by měly jíst vyváženou stravu. To znamená, že strava musí obsahovat dostatek bílkovin, tuků a sacharidů v kombinaci.

Přístup k výživě by měl být rozumný. Je nutné prostudovat věkové normy pro konzumaci bílkovin, tuků a sacharidů v závislosti na životním stylu a na základě těchto údajů vytvořit jídelníček.

Je důležité, aby se jídlo nestalo nepřítelem. Musíte jíst s potěšením a užívat si každé sousto. Univerzální rady proto nehledejte na internetu. Je lepší vytvořit menu během menopauzy na týden, vybrat si produkty, které se vám líbí, a někdo je nedoporučuje.

Abyste se vyhnuli poruchám a depresím a zajistili, že výživa během menopauzy zůstane vyvážená, musíte jíst to, co vám přináší radost. Pak bude snazší zhubnout, zvláště po 50.

Abychom to shrnuli, ženy v menopauze (nejen) musí dodržovat dietu, která udržuje srdce, cévy a pohybový aparát zdravé. Právě nemoci této kategorie často trápí ženy, zejména v období menopauzy a po ní.

Ženský organismus v období menopauzy musí být zásobován omega-3 mastnými kyselinami, což je velmi důležité v každém věku, protože naše tělo si tento typ mastných kyselin neumí vytvořit a přijímá je pouze z potravy.

Abyste měli dostatek omega-3, musíte jíst ryby a mořské plody, protože pouze ty obsahují tento cenný prvek. Pokud žena tyto potraviny jí jen zřídka, je lepší doplnit jídelníček o omega-3 doplňky stravy.

Musíte také jíst správně. Je lepší rozdělit denní stravu na 4-5 porcí v takových intervalech, aby se jídlo stihlo strávit a hlad ještě nezasáhl. Pak nebude touha spolknout slona celého, když si sedne ke stolu, a bude snazší sledovat množství a kvalitu jídla.

Pít je potřeba dostatečně, podle žízně, bez nutkání, ale také nezapomínat na tekutiny. Mezi zdravé nápoje v období menopauzy patří čistá voda, domácí ovocné nápoje a kompoty a také bylinkové čaje. Dříve byla káva považována za škodlivý nápoj, ale byla rehabilitována a nyní se za bezpečné považuje až 4-5 šálků denně.

Nehormonální pomoc při prvních známkách menopauzy

Droga pomáhá vyrovnat se se změnami souvisejícími s věkem a zachovat ženskost, navzdory věku

Výživa pro silné návaly horka během menopauzy

Okamžitě ženy varujeme: výživa neovlivňuje natolik, že přidání jakýchkoli potravin do jídelníčku nebo jejich vyloučení zcela odstraní návaly horka v období menopauzy, není to všelék. Mezi produkty jsou ale takové, jejichž konzumace může zesílit návaly horka. Musíte je znát a pokud možno se jim vyhnout.

Je třeba se vyhnout nadměrné konzumaci alkoholu v období menopauzy, protože stahuje cévy, což nepříznivě ovlivní počet a intenzitu návalů horka. Alkoholické nápoje jsou navíc velmi kalorické a způsobují přibírání na váze a zvýšenou chuť k jídlu, což vede k přejídání.

Bylinný lék Klimadinon® vyvinutý německou technologií snižuje návaly horka a další příznaky menopauzy. Obsahuje černou rasci, která příznivě působí na stav ženského těla v období klimakteria. Lék lze užívat na pozadí menopauzální hormonální substituční terapie (MHT), aby se zvýšil jeho účinek a měl pozitivní vliv na psycho-emocionální stav a poruchy spánku.

Jaké potraviny je nejlepší jíst a čemu se vyhnout, abyste nepřibrali?

Jak již bylo zmíněno, hodně záleží na preferencích ženy. Když se budete nutit jíst zdravý, ale upřímně nenávistný produkt, nedosáhnete očekávaného účinku. Mnohem lepší je občas si dovolit něco škodlivého, ale jen v rozumných mezích.

Pokud mluvíme o tom, jaké produkty jsou užitečné pro ženy během menopauzy, stojí za zmínku kukuřičný olej. Ten je lídrem mezi oleji co do obsahu živin potřebných pro tělo. Denní konzumace kukuřičného oleje zlepšuje imunitu, zlepšuje činnost štítné žlázy, snižuje „špatný“ cholesterol, posiluje cévy a také zlepšuje metabolismus. Navíc obsahuje hodně vitamínu E, který zabraňuje předčasnému stárnutí. Můžete s ním vařit místo slunečnicového oleje a přidávat ho do salátů.

Totéž platí pro samotnou kukuřici a výrobky z ní – kukuřičná mouka, kukuřičný krup. Není možné přehánět množství kukuřice ve vaší stravě. Vyberte si, co máte rádi, a klidně to použijte.

Za pozornost stojí také granátové jablko a jeho šťáva. Plody granátového jablka obsahují obrovské množství vitamínů E, PP, A a kyseliny askorbové, takže jejich přínosy jsou neocenitelné při nedostatku vitamínů v těle, stejně jako při rekonvalescenci po operacích a vleklých onemocněních. Minerály, které obsahují, posilují kosti a zlepšují krevní obraz. Granátové jablko zvláště výrazně zvyšuje hemoglobin.

Je velmi důležité přijímat hodně vápníku z potravy, protože na jeho množství závisí hustota kostí. Tento prvek se mnohem hůře vstřebává z doplňků stravy. Proto musíte jíst více tvarohu a sýrů, ryb a mořských plodů a sezamových semínek. Nadbytek vápníku v těle v tomto období nehrozí, proto byste se neměli omezovat v konzumaci potravin na něj bohatých.

Strava by také měla obsahovat dostatek vlákniny, která s nízkým obsahem kalorií dodává dlouhotrvající pocit plnosti a napomáhá funkci gastrointestinálního traktu. Vláknina je pomalý uhlohydrát; jsou na ni bohaté: všechny druhy salátů, zelenina, ovoce, hnědá rýže a pšenice.

Čemu se ale ženy v období menopauzy nejlépe vyhýbají, je rychlé občerstvení, pečivo a slazené nápoje. Jedná se o zdroj rychlých sacharidů, které prudce zvyšují hladinu cukru a přinášejí s sebou „špatný“ cholesterol. Mimochodem, přebytek cukru také ovlivňuje pokožku – zmatní a ztrácí elasticitu, pod očima se objevují váčky.

Klimadinon® může pomoci odstranit nepříjemné příznaky menopauzy a také udržovat stav kostní tkáně, kůže a vlasů. Neobsahuje hormony a jemně redukuje příznaky menopauzy. K dispozici ve dvou lékových formách – tablety a kapky pro perorální podání. Požádejte svého lékaře, aby vám předepsal kúru Klimadinonu a snáze se vyrovnáte se špatnými stravovacími návyky v období menopauzy.

Populární dotazy

Je možné pít kávu během menopauzy?

Káva byla dříve považována za škodlivý nápoj a ženám v menopauze bylo zakázáno ji zařazovat do svého jídelníčku, protože nadbytek kofeinu zvyšuje návaly horka. Lékaři však dnes konzumaci kávy povolují, doporučují však sledovat celkovou spotřebu kofeinových nápojů.

V cole, energetických nápojích a silném černém čaji je hodně kofeinu. Káva zároveň obsahuje blahodárné éterické oleje a její chuť a vůně dokonale tonizují tělo. Proto můžete klidně vypít až 3-4 šálky povzbuzujícího nápoje denně, ale je lepší to udělat ráno nebo odpoledne.

Důležité je pít „správnou“ kávu. Abyste dosáhli maximálního užitku a minimalizovali škody, zvolte lehce nebo středně pražená zrna Arabica.

Jaké potraviny zvyšují hladinu estrogenu v ženském těle?

Dosud neexistuje žádný vědecký důkaz, že jakákoli dieta, konkrétně konzumace potravin obsahujících rostlinné estrogeny (fytoestrogeny), může mít pozitivní vliv na zmírnění příznaků menopauzy. Některé ženy však poznamenávají, že tyto produkty pomohly zmírnit příznaky menopauzy.

Nejvíce fytoestrogenů se nachází v sóji, lněném semínku, čočce a červeném jeteli. Některé druhy zeleniny a ovoce obsahují také rostlinné estrogeny. Neexistují žádná omezení pro jejich použití. Aby se však pozitivní účinky fytoestrogenů projevily, je nutné je konzumovat ve velkém množství. Lékaři proto doporučují používat hotové bylinné přípravky obsahující výtažky z výše uvedených rostlin.

Je možné během menopauzy jíst sladkosti?

Menopauza není nemoc, ale zvláštní období v životě ženy. Aby byl přechod na něj plynulejší, je potřeba dodržovat některá pravidla, včetně sledování hladiny cukru v krvi a konzumace rychlých sacharidů obecně, jelikož metabolismus se s věkem zpomaluje.

Výživa v tom hraje hlavní roli, protože cukr a další sacharidy přijímáme z potravy. Nestabilní hormonální hladiny v menopauze negativně ovlivňují celý organismus, takže hrozí vznik prediabetu (zhoršená glukózová tolerance a vysoká glykémie nalačno).

Pro snížení rizika a snížení zátěže slinivky je lepší omezit potraviny s vysokým obsahem cukru a pečivo. To platí i pro sladké ovoce jako jsou hrozny, banány, meloun, mango. Měly by se jíst s mírou.

Velké množství cukru ve stravě má ​​špatný vliv na kvalitu pleti – ochabuje, ztrácí zdravou barvu, tvoří se váčky pod očima.