Jak může muž rychle zhubnout bez vyčerpávajících hladovek?

Rychle přibíráme na váze. V roce 2022 se armáda tlouštíků v Rusku rozrostla o téměř půl milionu lidí: 419 tisícům byla diagnostikována obezita Proč není možné zvrátit nebezpečný trend a je šance to nedohnat do extrémů, zhubnout a udržet to v normálu, aniž byste museli chodit do posilovny? Pojďme to vyřešit s odborníky.

Jo-jo efekt: váha se vrací a navíc

„Obezita vzniká zpravidla tehdy, když máme dlouhodobě velký přebytek kalorií na pozadí fyzické nečinnosti,“ vysvětluje praktický lékař Evgeny Gvozdik. Podle něj je jedním z nejškodlivějších, i když mezi lidmi oblíbenými postoji: „Pokud je to nutné, držte dietu, rychle zhubnete a pak si zase nic neodpírejte.“

„Většina dočasných řešení „zhubnout na dovolenou, narozeniny, letní sezónu“ nefunguje. Dochází k takzvanému „jo-jo efektu“: po krátkodobém úbytku se váha vrací, a to zpravidla v přebytku,“ poznamenává Dr. Gvozdik.

Bez ohledu na to, jak moc se odborníci na výživu, endokrinologové a farmakologové snaží, nemohou objevit Ameriku. Jídlo je jedním z největších potěšení života. A touhu uchovat si energii na deštivý den máme v genech už od dob, kdy naši předkové běhali za mamuty.

Moderní věda se snaží ze všech sil: nedávno se objevily léky, které opravdu rychle pomáhají obnovit vaši dřívější štíhlost. Ale zaprvé nejsou tak neškodné (a dlouhodobé důsledky ještě nebyly vůbec studovány). A za druhé, když je pacient přestane brát, opět riskuje, že ztratí kontrolu nad svou váhou a vrátí se tam, kde začal.

Infografika od RG/ Alexander Chistov/ Irina Nevinnaya

Pravidlo 80/20: 4/5 úspěchu pochází z jídla a 1/5 z cvičení

A přesto je tu šance, jak se udržet ve formě. Lékaři hovoří o „pravidle 80/20“ – tedy 80 % úspěchu závisí na jídle a pouze 20 % na fyzické aktivitě. Jen jeden bonbón nebo zmrzlina nám dodá spoustu zbytečných kalorií (viz obr.). Pokud tedy nechceme zvedat činky a běhat kilometry na běžeckém pásu, musíme začít s jídlem.

To samozřejmě není snadné. „Žijeme v obezogenním (z anglického slova obesity) prostředí,“ vysvětluje endokrinoložka Anastasia Ivanova. — Kolem je spousta pokušení: chodíme do práce a kupujeme si kávu na cestách, svačíme mnohokrát denně, pořádáme obchodní jednání v restauraci, jakákoliv dovolená v našem životě je nevyhnutelným svátkem. Ale s věkem fyzická aktivita u mnoha lidí klesá. A i když držíme obvyklou stravu, kila se začnou hromadit.“

Další past: nahromaděný tuk (především viscerální, v oblasti břicha) začíná fungovat jako endokrinní orgán, produkuje hormony, které zpomalují proces hubnutí. To je důvod, proč je mnohem snazší zhubnout, když jste mladí, než když jste starší. Pořád je ale v našich silách si jídlo regulovat, abychom nehladověli, ale také se vyhýbali přebytečným kaloriím (a při jejich mírném deficitu začne postupné hubnutí).

Jezte a hubněte

„Tyto „líné“ metody od vás nebudou vyžadovat žádné oběti nebo vyčerpávající cvičení, ale pouze malé změny v životním stylu a výživě. Ale pomohou vám zhubnout,“ říká endokrinoložka Zukhra Pavlova.

Zde je několik jednoduchých tipů:

Pijte teplé, neslazené nápoje. To pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a obnovit objem tekutin v těle. Ale musíme prolomit začarované spojení mezi „pitím čaje“ a „jíst něco s čajem“. Zde je lepší následovat příklad Číňanů, kteří neustále pijí ani ne čaj, ale jen horkou vodu.

Jezte horkou polévku. Stimuluje produkci hormonu sytosti cholecystokininu a glukagonu podobného peptidu. Ta druhá byla základem pro ty slavné injekce na hubnutí, které přivádějí hollywoodské hvězdy k šílenství. Tato látka snižuje aktivitu centra hladu. Nejlepší polévka pro hubnoucí je nízkotučná zeleninová polévka.

Dejte si snídani bohatou na bílkoviny. Protein je nejdůležitější složkou zdravé výživy a hubnutí. Pomůže vám zůstat déle sytí. Řecký jogurt (bez sladidel), tvaroh, vejce, kuřecí nebo krůtí maso, ryby – existuje mnoho možností. Večeře je také bohatá na bílkoviny a má nízký obsah sacharidů (například ryba se zeleným salátem).

Vláknina je dalším prospěšným prvkem pro hubnutí. Zvětší objem jídla bez přidání kalorií a my se cítíme plnější. Zlepšuje také trávení, čistí střeva, snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Ideální je sezónní zelenina: v zimě sem patří kysané zelí, čerstvé zelí a dýně. Pozor ale na kořenovou zeleninu: brambory, řepa, mrkev samozřejmě zakázané nejsou, ale nezapomínejte, že obsahují hodně cukru – podle toho byste je neměli jíst večer.

Spát alespoň 7 hodin denně. Pokud dostáváte méně, jsou narušeny hormony, které kontrolují chuť k jídlu, náladu a energii. Stáváte se hladovější a podrážděnější.

Jezte pomalu. Není náhodou, že v Japonsku, kde je zvykem jíst hůlkami, nejsou téměř žádní tlustí lidé. Tajemství je zde jednoduché: pokud jíte příliš rychle, mozek dostává signál sytosti se zpožděním a v důsledku toho se přejídáte. Totéž se stane, když jíte, když vás rozptyluje televize nebo telefon. Když se jídlo dlouho žvýká, stihnou se vytvořit hormony sytosti a tělo dostane více živin.

Vyhněte se mlsání. Člověku, který necvičí v posilovně, stačí tři jídla denně. Minimální doba mezi snídaní, obědem a večeří jsou tři hodiny, maximální pět. Mezitím vypijte „prázdný“ čaj nebo ještě lépe vodu. Poslední jídlo by mělo být nejméně tři hodiny před spaním. Mimochodem, ovoce jako svačina (i když se zdá, že nemá tolik kalorií) také není potřeba a sladké šťávy (i čerstvě vymačkané) jsou z jídelníčku vyloučeny – obsahují příliš mnoho fruktózy (cukru).

Vezměte malý talíř. Pokud jíte z velkého talíře, automaticky tam dáte více jídla, než potřebujete. Od dětství nás učili vše dojíst, i když už máme plno. Pro mnohé je to již na úrovni instinktu. Pokud jíte z malého talíře, zmenšíte si porce předem a nakonec se zacpete méně jídlem.

Rada zejména pro ty, kteří mají chuť na sladké. Pokud nebudete omezovat cukr, nebudete moci zhubnout. Ale „mučení“ úplně bez sladkostí povede také ke zhroucení. Pokud tedy chcete něco sladkého, snězte malý kousek hořké čokolády, alespoň 70 % kakaa.

Jak zhubnout bez diety a už se nikdy nevrátit ke své staré váze? Odpověď na tuto otázku je velmi jednoduchá a složitá. V tomto článku se podíváme na to, co se důrazně nedoporučuje dělat, pokud chcete zhubnout. Nabídneme také jediný jistý způsob, který vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů.

Pro normální fungování a udržení všech funkcí potřebuje tělo zdroj energie. Když jíme nebo pijeme, krmíme naše tělo energií, protože jídlo ji obsahuje.

Množství energie obsažené v jednotlivé potravině se měří v kaloriích. Když přijmeme v jídle více kalorií, než naše tělo spotřebuje, přebytečná energie se uloží jako tuk. Pokud člověk dlouhodobě přijímá více energie (kalorií), než vydává, nakonec přibere.

Hubnutí je jen otázkou celkového kalorického příjmu. Ne tuky, sacharidy nebo bílkoviny, ale počet kalorií, které zkonzumujeme. Navzdory tomu, že dnes existuje velké množství diet, závisí účinnost každé z nich pouze na jediném faktoru – člověk je tak nějak povinen sníst méně kalorií, než spálí. Jinak nezhubne.

Hubnutí bez diety: co nedělat?

Níže se podíváme na některé z hlavních chyb, kterých se lidé, kteří chtějí zhubnout, dopouštějí.

Chyba číslo 1 – půst

Pokud člověk odmítá jíst, připravuje své tělo o životně důležité makroživiny, mezi které patří bílkoviny a esenciální mastné kyseliny. Navíc tělo nedostává mikroživiny – vitamíny a minerály. To vše ovlivňuje nejen pohodu člověka, ale také jeho zdraví. Pokud nevíte, jak zhubnout a uchýlíte se k půstu, takový zoufalý pokus zbavit se přebytečných kil definitivně skončí neúspěchem.

Chyba č. 2 – používání monodiet

Samozřejmě jste četli o „banánu“, „pohance“ a mnoha dalších dietách, ve kterých se člověku doporučuje jíst pouze jeden produkt. Takový skromný jídelníček na hubnutí ve 100 % případů vede k nutričním nedostatkům. Suchá kůže, lámavé nehty, bolesti hlavy, svalová slabost, exacerbace nemocí – seznam příznaků je nekonečný.

Chyba č. 3 – užívání spalovačů tuků a čaje na hubnutí

Lidé se snaží usnadnit si život a věří v „kouzelné“ pilulky, které ve skutečnosti neexistují. Ale společnosti, které vyrábějí produkty na hubnutí, vydělávají miliony. Ještě jednou zdůrazněme, že řízení váhy je jen hra kalorií. Pokud nebudete jíst méně, než vaše tělo vydá, nebude fungovat ani jeden „kouzelný“ lék.

Chyba č. 4 – úplné odmítání mouky, sladkých a smažených jídel

Pokud chcete zhubnout bez diety, váš jídelníček by měl obsahovat potraviny, které opravdu milujete, ale v kontrolovaném množství. Jinak hrozí, že se zhroutíte právě ve chvíli, kdy jste viděli první výsledky při hubnutí. Úplné omezení sladkostí nebo jiných oblíbených jídel vás jen vyprovokuje ke konzumaci „zakázaného ovoce“. Naše povaha je navržena tak, že když je nám něco zakázáno, chceme to ještě víc.

V praxi je již dávno prokázáno, že pokud člověk obecně přijímá méně kalorií, než jeho tělo spotřebuje, zařazení „nezdravého“ jídla do jídelníčku nijak nenaruší proces hubnutí. Naopak člověk má skvělou náladu, protože hubne, ale nedrží tradiční dietu.

V chápání většiny je dieta spojena s dočasným omezením nebo odmítnutím oblíbeného jídla. Tento přístup je odsouzen k neúspěchu – dočasné změny vedou k dočasným výsledkům. Jakmile se člověk vrátí ke starým stravovacím návykům, vrátí se s ním i jeho „staré“ tělo.

Jak správně zhubnout?

Výše jsme se podívali na to, co nedělat. Nyní se zaměřme na to, co je potřeba udělat pro dosažení a udržení výsledků.

Musíte hubnout pomalu

Všechny lékařské organizace doporučují hubnout postupně, ne více než 0,5-1 kg hmotnosti za týden. Výjimkou mohou být případy obezity, kdy člověk pod dohledem lékaře hubne více než 1 kg za týden. Obecně platí, že čím méně má člověk kil navíc, tím méně by měl za týden zhubnout.

Primární kontrola kalorií

Pokud se nenaučíte kontrolovat počet přijatých kalorií, nebudete schopni zhubnout. Nejprve budete muset počítat kalorie. K tomu existují 2 hlavní způsoby:

1. Vážení jídla
2. Použití lžiček a šálků jako nástrojů k měření objemu produktu.

To se provádí proto, abyste přibližně pochopili, kolik jídla potřebujete sníst. Postupem času se naučíte od oka určovat, kolik a co přesně potřebujete sníst, abyste měli váhu pod kontrolou.

Odstraňování jídla musí být vyvážené a rozmanité

Vaše strava by měla obsahovat nejen bílkoviny, tuky a sacharidy, ale také všechny potřebné mikroživiny: vitamíny a minerály. Pestrá strava vám pomůže udržet si optimální úroveň zdraví, zdravou váhu a pohodu.

Vědci doporučují zařadit do svého jídelníčku na hubnutí následující produkty:

• Celozrnné obiloviny a pečivo, luštěniny,
• Nízkotučné bílkoviny – drůbež, ryby, nízkotučné mléčné výrobky,
• Hodně zeleniny
• Několik porcí ovoce denně
• Zdravé tuky – olivový, lněný olej, ořechy, tučné ryby, avokádo.

Vyhněte se trans-tukům, které se ve velkém množství nacházejí v margarínu, pečivu z obchodu a rychlém občerstvení. Trans-tuky výrazně zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Více se hýbat

Fyzická aktivita a pohyb obecně nejsou předpokladem hubnutí, protože management váhy je téměř 100% závislý na dietě. Fyzicky aktivní lidé však vydávají více energie a mají také lepší zdraví. Choďte, běhejte, tancujte, cvičte se zátěží – dělejte jakoukoli fyzickou aktivitu, která vás baví.

Soustřeďte se na odraz v zrcadle, ne na čísla na stupnici

Pokud chcete nejen méně vážit, ale i dobře vypadat, zhodnoťte výsledek odrazem v zrcadle. Dalším dobrým způsobem, jak sledovat pokrok, je měření pasu a boků. Vážení může fungovat pouze jako jedna z doplňkových metod hodnocení výsledků.

Pokud váš objem výrazně klesá, ale čísla na váze jdou dolů velmi pomalu, naznačuje to, že ztrácíte především tukovou hmotu, nikoli svaly. To je přesně ten výsledek, o který se musíme snažit.

Vzorový jídelníček pro hubnutí

Podívejme se na jídelníček na 1 den, který je vhodný pro člověka s nízkou mírou fyzické aktivity.

Pohanková kaše, 150 g

Salát z rukoly, tvrdého sýra a hrušek, oblečený s balzamikovým octem

Velké jablko Xnumx

Brambory pečené, 150 g

Filé ze štikozubce dušené, 150 g

Kousek hořké čokolády, 15 g

Sklenici mléka 1,5% tuku

Pečený kuřecí řízek, 100 g

Salát z rajčat, avokáda a červené cibule, přelitý olivovým olejem (5 g) a balsamikovým dresinkem (5 g)

Plátek celozrnného chleba

Jak vidíte, jídlo na hubnutí může být rozmanité a hlavně chutné. Ve vzorovém menu se našlo místo i na malý kousek čokolády. Pamatujte, že pokud je jídelníček správně sestaven z hlediska počtu kalorií a rozložení bílkovin, tuků a sacharidů, můžete zhubnout i bez diety.

Pokud se vám všechny uvedené informace zdají velmi složité nebo zcela nesrozumitelné, obraťte se na profesionálního výživového poradce. Specialista vám podrobně vysvětlí všechny složitosti procesu hubnutí a vypracuje dietu, která vám bude konkrétně vyhovovat. Pokud žijete v Kyjevě, přijďte na konzultaci do Persomed.

1. Základy hubnutí, Mayo Clinic,
2. Redukce hmotnosti, University of Michigan,
3. Pochopení kalorií, NHS,
4. Talíř zdravého stravování a pyramida zdravého stravování, Harvard T.H Chan School of Public Health,
5. Trans Fat, FDA, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.