Gymnastika pro koxartrózu kyčelních kloubů podle Dr. Bubnovského
Pomohou nejen s osteochondrózou a artrózou, ale i s dalšími problémy, ujišťuje doktor lékařských věd, kinezioterapeut Sergej Bubnovskij.
Těchto pár cviků je dobré provádět při: plochých nohách, dně, ostruhách na nohou, artróze kotníku, po úrazu nebo operaci patní (Achilovky), křečových žilách, otocích hlezenního kloubu, migrénách. Všechny je třeba provést 15-20krát, dokud neucítíte teplo v pracovních kloubech. Pokud uslyšíte křupavý zvuk, nevěnujte pozornost, brzy zmizí.
1. “Odmítnutí”
I.p. V lehu na zádech, ruce volně po stranách, nohy rovné, na šířku ramen. Palce na noze střídavě natahujte (až do maximálního možného napřímení), poté jej opět maximálně ohněte směrem k sobě, čímž udělejte patou jakýsi protahovací pohyb. Sem a tam. Můžete to dělat společně, nebo to můžete dělat střídavě s každou nohou.
I.p. P – stejně jako v prvním cvičení. Střídavě spojte palce k sobě a roztáhněte je co nejdále od sebe. Při zploštění se snažte položit palce na povrch postele. Při roztahování pomalu, pomalu, jakoby kroutit celou holení.
I.p. Stejný. Střídavě otáčejte chodidlem ve směru a proti směru hodinových ručiček. Sledujte své velké prsty a snažte se jimi kreslit kruhy.
I.p. Stejný. Stiskněte prsty na nohou co nejvíce, jako byste chtěli uchopit jablko nebo míč. Poté také roztáhněte prsty co nejdále, jako byste narovnali dlaň.
Pro kolenní kloub
Toto cvičení je užitečné nejen pro zahřátí, je nutné při artróze kolenního kloubu po poranění kolenního kloubu. Tato cvičení musíte také provést 15-20krát.
5. Heel Slide
I.p. – nohy rovné, ruce podél těla. Střídavě pokrčte a narovnejte nohy v kolenou, jako byste posouvali chodidla po posteli. Při ohýbání se snažte dotknout patou hýždí (můžete si pomoci i rukou, i když to může způsobit křeče ve stehnech).
Pro kyčelní kloub
Následující dva cviky pomáhají při koxartróze, aseptické nekróze hlavice kyčelního kloubu a bolestech v kříži.
6. “Vlaková kola”
I.p. – kolena jsou napůl pokrčená. Střídavě prodlužujte svou rovnou nohu patou dopředu na její maximální délku, doslova dokud se vaše pánev neposune. Rukama se můžete přidržovat čela postele.
7. „Kolenem ke zdi“
I.p. – chodidla na šířku ramen, kolena pokrčená. Ruce jsou mírně roztaženy do stran, dlaněmi dolů. Střídavě spouštějte pokrčenou nohu k lůžku dovnitř – levé koleno k pravé noze, pravé koleno k levé.
8. “Poloviční most”
Toto cvičení je velmi užitečné při prolapsu pánevních orgánů, zácpě, hemoroidech a rektálních trhlinách.
I.p. – pokrčte kolena, kolena k sobě, chodidla se vzájemně dotýkají, paže volně položte na boky. Varujeme – cvik je poměrně náročný, ale účinný. Při výdechu se tedy snažte zvednout pánev co nejvýše a přitom několikrát zmáčkněte hýžďové svaly.
9. “Vytahování”
Velmi účinný při bolestech zad
I.p. Narovnejte se, nohy rovně, ruce v bok. Obtočte ruce kolem nohy ohnuté v kolenou a přitiskněte ji k hrudi, zvedněte záda z postele a snažte se dotknout brady kolena. Změňte nohu. Proveďte cvičení 15krát. Možné bolesti v bederní a hrudní páteři. Cvičení by proto mělo být prováděno plynule, při výdechu.
10. „Nasaj si žaludek“
Pro břišní svaly
I.p. – nohy pokrčené v kolenou, chodidla pevně na posteli. Dlaň pravé nebo levé ruky leží na břiše.
Při nádechu ho vystrčte a při výdechu vtáhněte břicho dovnitř (tak, aby dlaň spadla s břichem). Po krátkém zadržení dechu se dech jakoby vrací sám od sebe. Proveďte 20-30 opakování.
Někdy se při provádění těchto cviků mohou objevit křeče v lýtkových svalech. Nelekejte se – jste na správné cestě. Promasírujte svaly a pokračujte ve cvičení.