Fyzická cvičení pro obnovení vaší postavy po těhotenství a porodu

Na počest Dne matek zahajujeme na blogu MOVE pětidílnou sérii, která sleduje tréninkovou cestu dvou našich úžasných členek, Anniky a Ketter, během těhotenství a dále. Prostřednictvím jejich příběhů o jejich zkušenostech poskytujeme tipy a triky, jak cvičit v těhotenství, znovu cvičit po porodu a jak a kdy najít příležitosti ke cvičení s miminkem.

Bývalá atletka a učitelka Annika Podporuje osobní trenérka MyFitness Monika Kahro, který má dlouholeté zkušenosti jako osobní trenér a výživový poradce. Sama Monica se svou dcerou, které je něco málo přes rok, zůstává v těhotenství a dodnes aktivní a sportuje.

Ketter je hudebník Podporuje ji osobní trenérka MyFitness Ethel Igatt, matka čtyř dětí s 4letou trenérskou praxí a 24letou praxí jako výživová poradkyně. Ethel úspěšně podpořila mnoho žen, které se po těhotenství a porodu snažily získat zpět svou dřívější fyzickou zdatnost.

Ketter, jak jste se vy osobně zotavila z porodu?

Můj porod skončil nouzovým císařským řezem a rekonvalescence z něj byla fyzicky náročnější, než se čekalo, a také se prodloužila doba rekonvalescence. Pohybová doporučení jsem dostala od fyzioterapeuta, lékaře a porodní asistentky při odchodu z nemocnice. Těmito doporučeními jsem se snažila řídit i doma. Navíc jsem si s sebou vzala brožuru s názvem „Zotavení se z porodu“, která také obsahovala informace o tréninku. To bylo vše, co jsem věděl o poporodním tréninku.

První důležitou informací bylo, že byste do poporodní kontroly (obvykle 6-8 týdnů) neměla intenzivně cvičit. Po zhojení jizvy po císařském řezu se doporučuje ihned vrátit k tréninku. Věta „neměl bys aktivně cvičit“ mi utkvěla v paměti a na téměř 8 týdnů jsem úplně vypadl z tréninkové vlny. Když se ohlédnu zpět, mohla jsem začít cvičit pánevní a zádové svaly dříve.

Co bylo nejtěžší?

Pamatovat si na sebe je to nejtěžší, zvláště u prvního dítěte. Pozornost a myšlenky se nevyhnutelně přesouvají k dítěti a vaše vlastní duševní a fyzická pohoda ustupuje do pozadí. Pro mě se běžná věc ukázala jako obtížná – vstát z postele nebo z pohovky vleže na boku. To si můžete předem nacvičit v posledních týdnech těhotenství, kdy se kvůli velkému břichu těžko vstává. Po porodu jsem často zapomínala, že vstávání s miminkem v náručí je obzvlášť náročné. Obvykle jsem vstával, namáhal si břišní svaly a čas od času jsem si poškodil šev. Přitom jsem si hned vzpomněla, že se o sebe musím starat, to je na břišní svaly a sebeléčení to nejlepší.

S jakým tréninkem jsi začal a kdy?

Po prvních týdnech jsem začal zatínat pánevní svaly. V určitém okamžiku jsem začal chodit na procházky, nejprve na 10 minut v kuse. Postupně jsem začal prodlužovat čas, kdy jsem každý den chodil. Na svůj první domácí trénink jsem se odvážil pomocí 20minutového videa. Udělal jsem to až po svolení lékaře. Dodnes si pamatuji ten první trénink, protože i těch 20 minut se mi zdálo nekonečných. Během cvičení se tělo neprohýbalo, byl celkový pocit ztuhlosti. V osmém týdnu jsem neustále pociťoval bolesti zad a podbřišku. Ale jak jsem se každým dnem hýbal víc a víc, cítil jsem, že se můj zdravotní stav zlepšuje.

Když se ohlédnete zpět, mohl jste něco udělat jinak?

Když se ohlédnu zpět, rozhodně si dávám uznání za to, že jsem toho dokázal tolik. Během prvního těhotenství jsem se toho hodně naučila. Těhotenství pro mě bylo vyčerpávající a ve druhém trimestru jsem mohla cvičit jen trochu. Poté trénink vystřídaly procházky. Chápu, že budoucí těhotenství může být úplně jiné, buď jednodušší, nebo fyzicky náročnější.
Až budu čekat další miminko, určitě chci být v lepší formě. Během této doby bych si také najala trenéra, aby bylo těhotenství snazší a lépe se připravila na porod.

Jak jste se díky spolupráci s osobním trenérem vyvinul?

Obrátil jsem se na trenéra s cílem vybudovat svalovou hmotu a získat zpět svou předchozí energii. Mojí motivací bylo zvýšit zásoby energie na aktivity s mým dítětem. Je to moje první zkušenost s koučem po tak dlouhou dobu. Vždy jsem se považoval za aktivního člověka a věnoval jsem se spíše silovému tréninku. Trenér mě donutil podívat se na silový trénink úplně jinak. Mnoho cvičení lze provádět s vlastní vahou těla, aby se vaše tělo zpevnilo.

Trenér mi dodal hodně sebevědomí a odvahy do mých prvních tréninků po porodu.

Když bylo mé tělo zranitelné, okamžitě jsem si uvědomil, že je lepší poslouchat profesionála ve svém oboru. Líbí se mi, že trenér bere ohled na mé osobní potřeby a možnosti. Vyvíjím se mnohem rychleji a na svém těle už vidím změny. Kdybych jednal sám, asi by to trvalo mnohem déle. Každá maminka ví, že s dítětem je čas pro sebe omezený. Po měsíci tréninku cítím, že bolesti zad a břicha zmizely. Pokaždé se těším na trénink!

Ethel, kdy mám po porodu začít sportovat? Je nějaké konkrétní období?

V poporodním období se doporučuje nechat si čas na zotavení. Vaše tělo si po porodu zaslouží odpočinek. Doba rekonvalescence je u každého individuální. Záleží na tom, jak moc jsi před těhotenstvím cvičila a jak těhotenství probíhalo. Někteří lidé se mohou zotavit rychle, zatímco jiní mohou potřebovat šest měsíců. Rozhodně musíte cítit své vlastní tělo a nestydět se požádat o radu, když máte nějaké otázky.

S tréninkem se doporučuje začít nejdříve po šesti týdnech. Před tím je nutné podstoupit poporodní vyšetření. Péče o dítě a procházky poskytují zpočátku dostatečnou pohybovou aktivitu. První tři měsíce byste se rozhodně měli vyvarovat běhání. Můžete pociťovat pocit tíhy v podbřišku, což je známka toho, že se tělo ještě dostatečně nevzpamatovalo. Je lepší zpevnit tělo cvičením a pak se vrátit k běhání.

Jaké cviky jsou pro maminku po porodu nejdůležitější?

Pár dní po porodu můžete začít trénovat svaly pánevního dna. Cvičte také břišní dýchání s napětím v břišních svalech, ale pouze v případě, že při porodu nebyly žádné problémy. Pro obnovu těla je důležité procvičit celé tělo, volným tempem a bez závaží.

Co je lepší – silový nebo vytrvalostní trénink?

Doporučuje se začít postupně s různými tréninky. V těhotenství a po porodu si lidé často stěžují na bolesti zad. Příčinou bolesti mohou být ochablé svaly v těle, které je třeba v klidu začít procvičovat. Zvláštní pozornost by měla být věnována tréninku svalů trupu.

Jaká jsou rizika poporodního cvičení? Je něco, co by se rozhodně dělat nemělo?

Nejčastějším problémem v poporodním období je diastáza recti. Pokud je divergence přímých břišních svalů větší než 2 cm, nazývá se to diastáza. Častou stížností je vystouplé břicho a neschopnost udržet ho vtažené. V poporodním období se doporučuje vyvarovat se zvedání těžkých předmětů. Nejjednodušší počáteční cvičení pro diastázu je břišní dýchání. Je třeba se vyvarovat cvičení, která způsobují nadýmání.

Při diastáze byste se měli vyhýbat různým zvedáním trupu a nohou, prknům a klikům. Nejprve byste měli začít s břišním dýcháním a poté napnout svaly břicha a pánevního dna. Podle toho, jak se cítíte, můžete postupně přidávat sedy-lehy se uzamčenou spodní částí těla. Diastázu lze rychle upravit operací a můžete také pravidelně cvičit, abyste diastázu snížili. Doporučila bych pravidelně cvičit před, během i po těhotenství. To vám umožní co nejrychleji se zotavit po porodu.

Předchozí díl série si můžete přečíst na blogu MOVE zde >